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ACTrainer健身网络 创始人，美国体能协会认证私人教练
（NSCA-CPT）（中国）运动表现研究学院 大众健身研究员
运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体
在健身房进行系统的身体评估测试
如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。
一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。
这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。
在家里也可以进行简单的身体评估
体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）
1、体重体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以免产生较大误差。
2、身体各部位围度
用皮尺测量，一般测量7个部位。
胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。
右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。
右侧前臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。
腰部（腹部）：肚脐上方处测量。
臀部（髋部）：两脚拢，测量臀部最突出的位置。
右侧大腿：测量大腿中部位置。
右侧小腿：测量小腿中部位置。
3、身体各部位的皮脂厚度
4、静心率检测静心率的自我检测也很简单，在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处都能测量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动，然后乘以6，就可得到一分钟的静态心率。注意：必须在身体静止，周围环境安静的状态下进行测量。
桡动脉处心率测量
弯曲一侧手臂肘关节，手掌向上，桡动脉位于腕关节内部，靠近大拇指的根部，如左图，将中指和食指轻轻的放在桡动脉上
颈动脉处心率测量
将中指和食指轻轻放在颈部任一侧的颈部动脉上，如左图。注意：指压要轻柔，太大的力道可能会减少血液到头部的流动
运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程
很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。
锻炼的基本原则：FITT原则
1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。
2、Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。
3、Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型）
4、Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。
正式训练的时间，建议控制在90分钟内，如果该天的训练内容同时包括抗阻类和有氧类，建议将抗阻训练排在首位进行练习。
在训练后需要对所锻炼的肌群肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球这类小工具进行自助的肌肉肌筋膜放松，也可以找人进行一些简单的手法按摩，静态拉伸练习建议每个部位保持15~30秒，先按摩松解肌肉再进行拉伸练习是比较好的顺序。
运动第三步：周期化安排自己的锻炼课程，循循渐进
当你刚开始训练的时候，你可能不知道是从朋友那里还是靠网络搜索了解到一些训练知识，然后你就开始照练了，经过一段时间的训练，你的各项身体素质得到提高，但这种效果是不能长时间持续的，很快你就将陷入瓶颈，这时如果想要获得更好的训练效果，就需要对你的整个训练做一个必要的规划与设计。
周期安排：
对于毫无运动基础的人群，不管你是什么训练目标，保持身体健康，提高体能还是单纯的想塑形（增肌减脂），都要经过一个基础的准备阶段，打下一个良好的体能基础，而恰恰大部分健身爱好者在这个阶段做的很差，很多人上来就进行与自身体能情况不符的训练项目，最后导致受伤。
对于毫无运动基础的人群，可以做如下的周期安排：
准备期：训练从低强度的心肺耐力、肌耐力（主要以身体自重练习为主）的练习开始，逐渐过渡到较高强度的练习，同时进行一些身体姿态的评估与矫正。该阶段的主要目的是调整身体状态，渐进的提高体能基础，尽快学习掌握主要的训练动作，该阶段可以持续4~6周。
强度期：在正式训练期的基础上进一步提高训练强度，降低训练量，以获得最大的训练收益，该阶段可以维持1~3周，在强度期的最后再次做体成分，身体素质，身体姿态的评估，将评估结果作为下一次训练周期开始时的数据参考，同时与准备期的评估结果做对比记录。
休息期：该阶段的主要目的是主动的休息和恢复，为下一阶段的训练做准备。该阶段可以维持1~2周。
维持期或开始下一个正式训练期：如果对一个训练周期下来自己的体能提高情况较满意，不想再做进一步提高，那么可以在之后的训练过程中只做维持性训练。如果还想进一步发展，可以开始下一个训练周期。
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常练五禽戏的好处 教你怎么练最好!
很多人都听说过五禽戏，五禽戏是模仿五种动物的动作，来起到锻炼身体的一种运动方式，五禽戏对人体健康大有裨益，常练习能起到强筋健骨、促进消化增功效。为什么把五禽戏的好处发挥到最大，今天来给大家讲解一下五禽戏的正确练法，希望能给大家提供到帮助。五禽戏的简介五禽戏由东汉末年名医华佗创立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态来锻炼身体的一种体育锻炼方法。它通过模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的机灵纵跳、鸟的展翅飞翔等一系列动作，达到增强心肺功能、强壮腰肾、滑利关节、提高身体素质、延年益寿的目的。常练五禽戏的好处五禽戏模仿的是五种动物的姿态，自然每种动物的姿态对应着的好处是不一样的，比如，虎戏重在强筋健骨，鸟戏意在调整呼吸等。现代医学研究证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生。它也能提高人体的肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。同时还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。熊戏模仿神态表现：如熊样浑厚沉稳，表现出撼运，抗靠步行时之神态，笨重中寓轻灵。基本动作：熊步势，撼运势，抗靠势，推挤势。拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。功能，作用：经常练习能增进消化，促进睡眠，增强脾的运化功能，使不思饮食、腹痛、腹胀、便秘、腹泻等症状得以改善。鸟戏模仿神态表现：仿其昂然挺拔，悠然自得，表现出亮翅，轻翔，落雁，独立之神态。基本动作：鹤步势，亮翅势，独立势，落雁势，飞翔势。五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。功能，作用：经常练习能调和呼吸，疏通经络，增强肺的呼吸功能，有效缓解鼻塞、流涕、胸闷气短等症状。虎戏模仿神态表现：目光炯炯，摇头摆尾，扑按，转斗，表现出威猛神态，要刚劲有力，刚中有柔，刚柔并济。基本动作：虎步势，出洞势，发威势，扑按势，搏斗势。五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。功能，作用：经常练习能使人强筋健骨，精力旺盛;可以增强人体肝胆的疏泄功能，对糖尿病等内分泌疾病有较好的辅助治疗效果。鹿戏模仿神态表现：如鹿样心静体松，姿态舒展，表现其探身，仰脖，奔跑，回首之神态。五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。基本动作：鹿步势，挺身势，探身势，蹬跳势，回首势。功能，作用：经常练习能增强体力，益肾固腰;适合中老年人长期练习，对关节炎等结缔组织疾病效果较好。猿戏模仿神态表现：仿其敏捷好动，表现出纵山跳涧，攀树蹬枝，摘桃献果之神态。基本动作：猿步势，窥望势，摘桃势，献果势，逃藏势。拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。功能，作用：经常练习能使头脑灵活，增强记忆力，可以悦心情、畅心志，改善心悸、心慌、失眠、多梦、盗汗、四肢发冷等症状。练习五禽戏的要点全身放松练功时，不仅肌肉要放松，神经精神也要放松。要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚，才使动作柔和连贯，不致僵硬。意守丹田，即排除杂念，用意想着脐下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虚下实，即胸虚腹实，使呼吸加深，增强内脏器官功能，使血液循环旺盛。身体下部充实，有助于克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实，动作才能达到轻巧灵便、行动自如。呼吸均匀练功前，先做几次深呼吸，凋匀呼吸。练功当中，呼吸要自然平稳，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不可张口喘粗气，而要悠悠吸气，轻轻呼气，做起动作来会自然形成腹式呼吸，使服运动幅度加大，腹肌收缩有力，对内脏器官都有好处。动作象形练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等，有助于强壮体力。练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。
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太极拳推荐如何运动最健康？运动量多大合适？如何运动最健康？运动量多大合适？健康运动指南百家号我们常说坚持运动能保持健康的体魄，但是如何运动才是最正确的方式呢？要根据每个人的身体状况和年龄来综合判断，运动不当会起到相反的效果，所以要学会运动。运动是健身手段。必要和适宜的运动将会使人保持体力，增加免疫力，而运动不当，不但对健康无益，甚至有害。中度及重度的运动可以增加免疫力，但是长久持续的运动却会降低免疫力，因为长久持续的运动会降低免疫细胞的作用，免疫力一降低就会降低身体对于外来的细菌及病毒的抵抗力，就犹如打开了一扇窗让外面的不好的东西进入一样，如此一来就增加被感染的几率，引起各种疾病。那么怎样知道自己的运动量是否合适呢?下面介绍三种常用的检测个体运动量的生物学指标。1.体重体重受年龄、性别、遗传、生活水平、体育锻炼、健康状况等因素的影响。在锻炼最初阶段，体重呈下降趋势，四周后开始回升，然后稳定在一定水平。如果次日晨起体重有所下降，则提示头一天的运动量较大，身体机能尚未恢复;当体重出现渐进性下降时，说明你的运动量过大或提醒你是否患某种慢性消耗性疾病，对于青少年尤其应该关注其体重变化，以防止运动量不适对身体带来的某些危害。如果你的体重持续上升，则表明你的运动负荷过低，消耗过少，运动量不够。2.心率心率变化有明显的个体差异，受年龄、性别、机能状态、运动程度、身体姿势等多种因素影响。一般次日晨脉一分钟不超过三次变动，可判定头天运动量较为合适：当超过了三次的变化范围可认为头天运动量过大，身体机能尚未恢复。在一段时间内，如果无影响心率变化的其他因素如情绪过分紧张、失眠、精神压力过大，基础心率大幅度的波动，反映运动者对运动量、强度产生不适，或患有某种疾病。运动后心率的恢复过程是评定身体机能能力的重要指标之一。一般小运动强度，运动后5～10分钟时，心率较运动前快2～5次/10秒;大运动负荷，运动后5～10分钟时，心率较运动前快6～9次/10秒。3.血压。血压在运动后即刻随着心率的增加一般呈喇叭口形，即收缩压上升，舒张压下降;或收缩压上升，舒张压略下降或不变，均为正常。如果运动即刻后，脉压增加程度偏小，或血压呈梯形反应，即收缩压和舒张压有规律地不断上升，均属不正常反应。还有一种测定个人运动量的方法值得试一试。1)睡眠睡眠1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。2)静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。3)步行如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分;如果是快步走，每小时记5分。4)户外活动慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。5)家务劳动每小时记5分。你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，设法增加活动量;如果你的总分数在45～60分之间，就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是调整一下运动尺度的时候了。以上三种是判断运动量的最好指标，大家可以根据这个理论来检测一下自己的运动量。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健康运动指南百家号最近更新：简介:我们会为你献上最新鲜的养生资讯、健身知识作者最新文章相关文章如何运动才可以让身体更健康？
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如何运动才可以让身体更健康？
运动、饮食、作息、情绪是健康的几个主要基石，现代人都对运动的重要性有所了解，不过了解归了解，不运动的人比比皆是，所以带来了许多身体的毛病，比较常见的就是便秘、脾胃差、睡眠差、三脂高、湿疹、情绪郁结、偏胖或偏瘦、身体怕冷怕热、肢体寒凉等。同时也有许多人对运动存在一定的误区，如果没有正确了解运动的特点，那么可能只会事倍功半，甚至会给身体健康带来负面的作用。所以，我们不妨探讨一下，我们该如何运动才能让身体更健康。
首先，我们需要认识一下，通过运动让身体更健康意味着什么？
1、我们希望通过运动，让身体的阳气更加旺盛，精力更加充沛；
2、让身体内在的气血循环更加通畅，而有助于身体的排毒；
3、让身体的各个部分，不仅仅是肢体，还有五脏六腑得到更好的调节和滋养；
4、让我们的情绪能够更加稳定和平和；
从提升阳气的角度看，动起来是必不可少的一步，古人讲“静以养阴，动以生阳”，动起来毫无疑问是最直接的生起阳气的方法。现代人的工作和生活环境，让许多人不是坐着，就是躺着，偶尔走动一下，其结果就是阳气越来越不足，精力越来越差。适当的运动，其实就能让身体气血调动起来，血液里的含氧量越来越高，那么人的精力就会越来越充沛。
而在运动过程中，由于身体根据运动的特点要完成一些额外的动作，并且需要持续一定的时间，所以，就会调动起五脏六腑的机能，产生更多的能量，通过更快、更多的气血循环，运输到全身各个部位，也就带动了气血通道上的许多沉积的垃圾、寒气、湿气、痰湿、浊气，通过大小便和汗液排泄出体外，加速了身体的排毒；同时这个过程会让一些平时处于静态的区域，得到比较充分的气血供应，激活相应的机能，当然五脏六腑也会得到更多的气血滋润，也提升了这些脏腑的功能。当五脏六腑的气血更加旺盛后，身体的消化、吸收、排泄功能都得到了加强，食物的营养就能够更好的吸收和转化。而五脏六腑相互之间的平衡能力也强化了，人的情绪也就可以得到平衡。
那么，该如何运动，才可以达到这种锻炼效果呢？
1、运动过程强调慢和放松，当身体在运动过程中能够慢和松，呼吸能够比较充分，运动过程中不喘气，气血的循环就会比较顺畅，实现真正的有氧锻炼。许多讲究快的运动，或者竞技性比较强的运动，让情绪紧张，身体肌肉得不到放松，气血循环就会受到阻碍，而且如果运动方式比较剧烈，身体需要将大量的气血调动到四肢，五脏六腑就会缺乏气血的滋润，其运动的结果就反而让五脏六腑缺乏气血，功能下降，反而不利于身体的健康。
2、运动的时间最好能够在30分钟以上，但是不宜过长。因为，人体的气血在身体内循环一周大概的时间就是30分钟，而且身体在运动时有个预热到通过一定的时间的锻炼，让气血好好地在体内循环，就可以照顾到身体的内外。当然，运动的时间也不能太长，否则，气血消耗太多，也不利于身体的修复。一般来说，以运动后不会觉得太累，太疲倦，经过休息，很快能够恢复状态为度。
3、运动的心态要处于平静的状态，而不是处于紧张的状态，经过运动，人的精神状态更加好，情绪也更加稳定。所以竞技性的运动，在这方面达不到要求。
4、避免在运动过程中，受风、寒、暑、湿这些恶劣气候的影响，如果没有合适的户外环境，在家里锻炼可能会更好。
5、运动过程中，避免出太多汗，因为汗也是人的津液，里面也有一定的能量，流太多汗，会导致津液的流失，对身体也是一种的损害。
6、持之以恒，一个合适的运动，需要持之以恒才能逐渐让身体发生改变。
根据这些法则，我们推荐几种运动方式，包括慢跑（禅跑）、太极拳、八段锦、易筋经等一些中国传统的锻炼方法，而禅跑又是最简单可行的方法，因为无论男女、老人还是小孩、身体状态如何，都比较容易做到，而且对场地没有特定的要求，即便户外没这种条件，在家里一个小客厅，一个小房间，或者一条小走廊，你都可以轻而易举的做这个运动。
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