肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐
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　　的训练
　　隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去房拿起第一个做的动作！
　　如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！
　　几个简单提示：
　　1. 选择适当的重量，大约10RM
　　2. 弯举时身体不要过度晃动
　　3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉
　　4. 不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。
　　5. 二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练
　　二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？
　　1.长头动作介绍
　　A.斜躺弯举(incline biceps curl)
　　动作要点为手臂刚开始要打直
　　B.滑式弯举(drag curl)
　　动作要点为沿着身体上升
　　2. 短头动作介绍
　　A.滑轮侧弯举(High cable curl)
　　动作特色是肩膀外展
　　B.传教式弯举(preacher curls)
　　动作建议用机械器材去做，
　　C.俯卧弯举(spider curls)
　　动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方
　　3. 如何排课表
　　a. 传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次
　　或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
　　b. 不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组
　　c. 练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天
　　d. 如果背练很多的话可以不用练二头
　　e. 但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)
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　　训练计划:多角度全面刺激
　　高级训练:&21响礼炮&训练法日报道，福建福州，在“2017届福建省第二届‘海峡两岸’健美健身锦标赛”的现场，她是来自西安的90后私人健身教练贺贺，从2015年开始接触健身起，贺贺的生活被健身所撑满。（黄启鹏 东方IC）偶尔能够透过发丝看到她纹在脖子上的粉色HelloKitty。贺小红教练在为她的健身员做健身指导训练走进贺贺的家，首先映入眼帘的就是淡淡的粉色系的搭配，墙上、玻璃窗上和柔软的床上都布满了卡通玩偶，共有数十只玩偶。贺小红在厨房里准备营养晚餐。“从前对事物从没有忌口，一接触健身，便学着选择热量低的食物进餐。”贺贺的冰箱里塞满了蔬菜、坚果、鸡蛋、水果等食材。粉色系教练换上睡衣洗漱后结束了一天的工作准备休息
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您可能也感兴趣的教你如何最快练出——背+肱二头肌教你如何最快练出——背+肱二头肌卵谈老汉百家号这几天，在我账号里留言的网友抱怨、牢骚、负能量少了，主动问怎么健身，如何健身，的朋友多了，这点让我很欣慰，似乎达到了我最初分享的目的，今天一样是受网友之命，跟大家分享一下，健身房内私教安排的练背和肱二头肌的课程希望可以帮助到大家。在圈内有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，大肌肉群能提高代谢，让你减脂效率更高。下面就把一套课程送给大家。（之所以将背和二头肌放在一起练，是因为在练背的过程中，肱二头肌也会被练到并充血。充血状态下的肱二头肌，只需稍加练习即可有效的刺激到。）如何练习动作一：单臂哑铃划船单臂哑铃划船锻炼部位：背阔肌次数： 8-12次/5组增加背阔肌厚度的最佳方法，要感受用背部发力重点：.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。动作二：杠铃划船杠铃划船特别受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。重点：这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃还有握法很重要：手要正握宽距离，这样才能更好的刺激背肌。动作三：坐姿器械拉背这个动作类似“宽距引体向上”，一些初学者做不了的，有那个这个动作可以代替。重点：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。动作四：哑铃耸肩哑铃耸肩锻炼部位：斜方肌次数：10-15次/5组健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。重点：耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。动作五：坐姿划船坐姿划船坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。重点：动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰接下来休息一会，练习肱二头肌由于上面的训练已经间接的刺激到肱二头肌，所以在接下来的练习中只需要两组动作。动作一.坐姿哑铃集中弯举坐姿哑铃集中弯举锻炼部位：肱二头肌次数：8-12次/4-5组重点：记住了让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，不是杵在上面一般收缩过程的时间要比放下的时间短。动作二：杠铃臂弯举次数： 8-12次/4-5组重点：可以宽距距离做两组 窄距离做两组，这样刺激效果更好！以上就是课程安排但要想达到效果在饮食方面也要有些要求，因为背肌属于大肌肉群，对于蛋白质的补充要求较大。具体可以参考《你不是不会健身，你是不会吃》妹子也练背身材好的好处，谁练谁知道 啊。。。。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。卵谈老汉百家号最近更新：简介:幽默搞笑段子，让你乐呵每一天作者最新文章相关文章运动健身，会让你变成肌肉女吗？
| 科学人 | 果壳网 科技有意思
运动健身，会让你变成肌肉女吗？
跑步会腿粗吗？健身会让女生浑身肌肉吗？
本文作者:绵羊c
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
图片来自：wikipedia.com
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。
先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！
后天的运动方式选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。
上图是本特o萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？
参考资料：
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以后就骑车了
短短一年长了40斤……没法避免吃饭后睡觉啊，电厂运行工要怎么减肥？
的话：因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。----------------------------------------------------------------------所以骑自行车是比较好的方式么？求解轮滑也可以
话说撑杆跳，短跑，举重，柔道的女的都是一身肉啊！！！
的话：健美呢？健美也是，不过太极瑜伽很苗条，特别是太极，飘逸啊
的话：觉得游泳体操和跳水出美女多点蹦床也是啊
人种，个体差异都需要考虑一下。感觉运动后拉伸会比较容易保持肌肉流畅的线条，避免结块&&
的话：没注意击剑也是
女生稍稍有点肌肉我觉得挺好看的呀~
要是想让赘肉变得紧实呢？
科普爱好者，科学松鼠会成员
蔡依林身高只有157左右，体重39KG当然很正常；
舞蹈学校的标准，162左右的女生39KG都算胖的了。大把165-170的也就40KG出头点，俄罗斯有个芭蕾女演员170/50KG，团里说她太胖就把她开除。
拿运动员来说，艺术体操2004年奥运冠军卡巴耶娃164/44KG。这才是女人们真正在参考的身材。与其研究健身会不会导致肌肉过份发达，不于研究下这些身材是怎么练出来的。上海体育学院和南京体育学院曾对专业女子体操运动员作调查发现，女子专业体操运动员较正常同龄人的骨骼发育延迟1.7年，体内脂肪和皮下脂肪明显减少，初潮年龄延迟2至3年，加之营养摄入失调，影响青春期正常生长发育。
的话：轮滑没玩过，天生平衡感官失灵。年少时玩还行，年纪大了不合适，对灵活性要求太高。跑步因为有跳跃的动作，锻炼效果更好吧，尤其对骨骼有好处，增加骨密度。我22岁，不知道算年轻还年纪大……灵活性啊，我只是直来直去趟着滑，完全不需要灵活性呢
高档娱乐业算不算大强度运动
的话：翻页了吗？其实很多女生锻炼的肌肉，尤其是小腿，真心讲不是肌肉，肌肉在皮下的线条是很好看的，而不是小腿肚子那个一大块包包，那个真的都是很厚的皮下脂肪啊，不相信的女生去测一下体脂就知道了，看看你所谓的肌肉腿到底有多少公斤的脂肪。我是女生，我喜欢那种有线条的肌肉，不但好看，有力气，可以保护关节，打退色狼，还能增加代谢率，吃多了也不会胖。。。我周围很多女孩子真的是追求病态的瘦，160cm 45公斤，不是病态是什么。。。力量是所有运动的基础啊。。。努力在做力量训练的女生有感而发160cm，45公斤不算偏瘦嘛。算苗条型的。
求问：为什么跑步很容易导致小腿变粗？
整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？
作为一个一度保持运动习惯，也一度因为忙碌暂停运动的妹子。想说长肌肉这种事情，除了运动之外和个人体质关系很大。举例我在有氧运动瘦了10斤之后，腰围瘦了10CM左右，但是小腿围基本没有变化甚至粗了一些。个人就是非常容易长肌肉的体质，包括腿肚也包括大腿前方，只要稍微锻炼就很明显，即使是有氧操也会很容易练出肱二头肌（可能男人会羡慕吧OTL），在大家都是豆芽似的LOLI时期，我已经被大人们夸奖健康结实了（但BMI从来是正常水平）。虽然说有人欣赏肌肉化的体型，但是在保持健康的前提下，个人喜欢什么身材是种自由吧，我就很羡慕纤长紧致，有一定肌肉但肌肉线条不要太过硬朗和男性化的类型。可惜由于太容易长肌肉所以选择运动类型要非常小心，而且每次必须注意拉伸。总之运动这种事情不是健康和自己满意就好么？不想变成肌肉女的妹子可以选择自己适合的项目，反之要练肌肉也是自己的自由。
很好，我喜欢骑自行车
的话：上海体育学院和南京体育学院曾对专业女子体操运动员作调查发现，女子专业体操运动员较正常同龄人的骨骼发育延迟1.7年，体内脂肪和皮下脂肪明显减少，初潮年龄延迟2至3年，加之营养摄入失调，影响青春期正常生长发育。怪不得看女子体操运动员大部分都不高……
科普爱好者，科学松鼠会成员
的话：个人就是非常容易长肌肉的体质，包括腿肚也包括大腿前方，只要稍微锻炼就很明显，即使是有氧操也会很容易练出肱二头肌（可能男人会羡慕吧OTL），在大家都是豆芽似的LOLI时期，我已经被大人们夸奖健康结实了（但BMI从来是正常水平）。羡慕嫉妒恨……
尼玛！！！！初中跑了三年步，也不懂事后按摩按摩，小腿那大块的肌肉啊！！！！还突出来啊！！！！桑不起啊！！！！
刚好看得到肌肉线条的女生，最爱！
只想瘦脸我会到处说么来自
我们现在很多妹妹都在健身房里练body pump，大家度娘一下就知道是什么活动。相当不错的运动，以前我在跳body jam到45分钟就挂掉了，现在可以在动作不变型的情况下跳到结束。瑜伽的平衡动作以前也很难坚持，现在平衡时间也有很大的提升。这个就是肌肉练习的最大的有点pump对提升力量保持肌肉效果相当好，女生如果不想肌肉太发达，就保持1周2-3次，然后重量不要太大。男生长期练pump，肌肉也都非常好看的。
喂！！！最后那句PS太伤人了吧！ 话说每周爬山一次，每次10-15公里，累计上升800-1000米，的确让小腿变粗了内
...“比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，”谁喜欢跑步和自行车啊喂~我觉得大部分女性会更喜欢是游泳？！以及瑜伽啊健美操啊各种有氧舞蹈啊........
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？王道了
的话：作为一个一度保持运动习惯，也一度因为忙碌暂停运动的妹子。想说长肌肉这种事情，除了运动之外和个人体质关系很大。举例我在有氧运动瘦了10斤之后，腰围瘦了10CM左右，但是小腿围基本没有变化甚至粗了一些。个人就是非常容易长肌肉的体质，包括腿肚也包括大腿前方，只要稍微锻炼就很明显，即使是有氧操也会很容易练出肱二头肌（可能男人会羡慕吧OTL），在大家都是豆芽似的LOLI时期，我已经被大人们夸奖健康结实了（但BMI从来是正常水平）。虽然说有人欣赏肌肉化的体型，但是在保持健康的前提下，个人喜欢什么身材是种自由吧，我就很羡慕纤长紧致，有一定肌肉但肌肉线条不要太过硬朗和男性化的类型。可惜由于太容易长肌肉所以选择运动类型要非常小心，而且每次必须注意拉伸。总之运动这种事情不是健康和自己满意就好么？不想变成肌肉女的妹子可以选择自己适合的项目，反之要练肌肉也是自己的自由。妹纸运气好好···我每次洗完澡照镜子都觉得自己P掉胸部能完爆部分宅男了···天生肩宽肌肉多啊
的话：妹纸运气好好···我每次洗完澡照镜子都觉得自己P掉胸部能完爆部分宅男了···天生肩宽肌肉多啊和两位一样……QAQ从小就被夸结实12、3岁的夏天天天下河游泳然后肩巨宽手臂、小腿和大腿都有突出来的肌肉真心不敢锻炼啊……有人说腿部突出来的不是肌肉而是脂肪可是一用力就巨硬根本捏不动是怎么回事啊！！！脂肪不带这么硬的吧……
的话：和两位一样……QAQ从小就被夸结实12、3岁的夏天天天下河游泳然后肩巨宽手臂、小腿和大腿都有突出来的肌肉真心不敢锻炼啊……有人说腿部突出来的不是肌肉而是脂肪可是一用力就巨硬根本捏不动是怎么回事啊！！！脂肪不带这么硬的吧……从前我腿不粗，自从练了短跑···从前我脸不黑，自从学了农···从前我有下限，自从···
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