手臂肱二头+肱三头训练7动作让手臂肌峰更饱满粗壮
手臂是人类主要力量活动区域，在日常生活和健身训练当中，手臂发挥着巨大力量关系，如果手臂力量较弱，将会直接影响健身效果，同时手臂力量也是保护健身不受意外伤害的关键。
所以每个健身者在健身当中必须要加强手臂肌肉力量的训练，尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练，这两个部位是手臂力量的关键所在，只有将这两个部位的肌肉强化起来，手臂力量才会明显提升上来。
但是对于这两个肌群的训练也是最容易进入瓶颈期的，肱二头和肱三头肌在前期是比较容易训练的，但是到了后期就会非常的困难尤其进入瓶颈期以后如果没有一套完整的高强度的刺激训练就很难再使其增长，所以在进行手臂训练时一定要用周期递增训练方式训练最好，也就是每一个训练周期提升一次训练强度（根据自己能力提升一点点强度一次千万别提升太大）不要让身体适应一个训练量，当适应以后加强训练量。
下面小编给大家整理一套手臂肱二头肌和肱三头肌的训练动作，在一个训练日完成，一共7个动作，2个肱二头肌训练动作，5个肱三头肌训练动作，深度刺激手臂肌肉，在训练时先练肱三头肌后练肱二头肌，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，
热身动作(很重要),用动作1(图2)的动作完成,做3-4组,每组做15-20次~(使用较轻的重量)
肱三头肌训练动作
动作1+动作2组成超级组 --- 完成动作1（图1） 绳索+曲杆做下压12-10次后不休息直接去完成 --- 动作2(图2)绳索+曲杆下压(姿势不同)做足够多到力歇为1组
动作3(图3)利用绳索+直杆做反手下拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
动作4(图4)利用身体自重+杠铃杆做肱3头肌屈伸,使用的重量恒定,每组做12-10次
动作5(图5)利用身体自重完成窄距俯卧撑练习肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12-10次
肱二头肌训练动作
动作6(图6)利用绳索+直杆在固定斜板(牧师椅)做集中弯举,正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组
动作7(图7.8)利用固定器械从单侧边开始做肱2头肌集中弯举(如果没有这个器械用牧师椅固定斜板器械取代),正常递增组做2组,每组(每一边)做12-10次(缓慢收缩),超级递减组做2组,完成12-10次(每一边)后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组
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今日搜狐热点热血饱满张力的肱二头肌力量训练：9个动作让手臂粗壮力强热血饱满张力的肱二头肌力量训练：9个动作让手臂粗壮力强91健身百家号完美健身健美手臂力量是每一个健身者都不可忽略的部位，强壮的手臂力量不但能保证训练安全，同时还是魅力型男的完美名片在任何时候型男想要展现自己的强壮力量，首先都会撸起袖子，亮出自己的健硕的肱二头肌来展示自己的力量，所以健身者想要让自己完美的有力的身躯更加有魅力，就必须加强自己的手臂训练，只有饱满的手臂与高耸的胸肌和扩宽的背阔肌完美的结合，才能真正的释放真正的完美型男魅力而且注重对手臂力量的训练，可以更好的保障训练安全，因为在健身健美中有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量作为基础支撑，如果训练者手臂力量跟不上训练强度，就很容易出现力竭，导致器械脱手，出演严重的训练意外，给身体造成不可估量的伤害，相信有很多健身者前期因为手臂较弱，导致训练出现意外，给身体造成严重损伤不得不终止训练，所以每一个健身者在每一个训练阶段的前期，都应该首先进行手臂力量专项，有效提升手臂力量，让手臂力量更跟的上训练强度，以便保证身体能驾驭各种训练强度，这样训练安全系数才会增加，才能有效避免各种训练意外。今天小编为大家整理一组非常全面的肱二头肌增肌力量训练，可以帮助大家有效的突破手臂增肌训练的瓶颈期，高速提升手臂整体肌肉力量。下面9个肱二头肌训练动作，每个动作做2-3组，每组做8-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，在训练时尽量将每一个动作都做标准，使用力量逐渐递增方式训练，也就是每个动作每组的器械重量都要大于上一组。在进行训练时，尽量将这些动作在一个训练日完成，每组训练一次即可。动作一动作二动作三动作四动作五动作六动作七动作八动作九本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。91健身百家号最近更新：简介:91健身让你发现运动之美作者最新文章相关文章肱二头肌是不是练歪了？肱二头肌内侧很饱满，外面看这不明显啊，我抬杠铃都是放到90的时候一下抬到胸_百度知道
肱二头肌是不是练歪了？肱二头肌内侧很饱满，外面看这不明显啊，我抬杠铃都是放到90的时候一下抬到胸
已经练好长时间了，只有内侧有个向里的峰，外面怎么看都不明显
我有更好的答案求助知道网友
健议要是杠铃练的不理想的话试下哑铃，也许你练练就不会有你说的内丰外平了，每个人的练习方法不同，练习的器材也不同的，
我的也是啊
那是不是练歪了？
不会吧，我爸的也是这样的，我也是用杠铃练得。应该都是这样！
多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养最重要、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后健身的行规：3分靠练。2，7分靠吃。1、营养
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如何让你的高高凸起、肱二头肌线条明显方法
&　　男人在兴奋的时候总喜欢摆POSE，如果细心观察，还会发现对自己身材很有信心的男人会摆出展现肱二头肌的姿势。这是力量和自信的表现，那么如何让你的肱二头肌高高凸起，吸引别人的目光呢？
　　1.基础训练
　　越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。
　　2.自由重量
　　弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。
　　3.多样化
　　训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的效果会带来不一样的冲击。
　　4.握力带
　　即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。
　　5.组间休息
　　锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。
　　6.欺骗性动作
　　当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。
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延伸阅读：　　肱二头肌是男性们非常关注的肌肉群，你的T恤衫吸引眼球时的张力，很大程度上取决于这块肌肉的饱满度。
　　肱二头肌的体积比肱三头肌小，不过，要想促进肱二头肌增长，你仍然需要采用复合训练动作，用大重量和高强度来训练。其中，站姿杠铃弯举动作对于肱二头肌来说，就好像卧推对胸部肌肉一样重要。
　　哑铃和杠铃斜托弯举对增大肱二头肌也很有效。选择适合每一种弯举动作的负重量也是非常重要的。你需要保持严格的动作规范，不要借助动作的惯性和身体的摇摆来完成动作。你选择的重量应该确保你能用严格的规范完成大部分次数，仅在最后一两次动作时可以稍微借点力。
　　温馨提示
　　做杠铃斜托弯举时，为了在做递减组时能尽可能快地降低负重量，你最好是选择加多个10磅的小杠铃片，而不是加25磅或者35磅的大杠铃片。你还可以叫训练搭档来帮助你更迅速地减轻负重量。
　　做坐姿哑铃交替弯举时，刚开始，你应该两只手臂同时做，最后，你可以两只手臂交替做，以便进一步加深对肌肉的刺激。
　　尝试采用强迫次数训练法则。做杠铃弯举时，你可以找一个训练搭档，在一组的最后阶段，帮助你再多完成几次动作。这样可以加深对肱二头肌的刺激，促进其更好地增长。
　　可供选择的训练动作
　　杠铃弯举的替代训练动作：站姿哑铃交替弯举、曲柄杠铃弯举。哑铃弯举的替代训练动作：坐姿杠铃弯举、拉索弯举、上斜哑铃弯举、直握弯举。杠铃斜托弯举的替代训练动作：哑铃、拉索或机器斜托弯举。
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