我想变成肌肉男该怎么办？体重152 身高171_百度知道
我想变成肌肉男该怎么办？体重152 身高171
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可以参照如下方案制定一个锻炼计划， 一定会有帮助：第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来其中星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。2.3组中速跑1000米。第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组16－20个2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来其中星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟2、2组中速跑1500米。第三周：第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组16－20个2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来其中星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟2、1组中速跑3000米。第四周后三天为调整恢复周期，前两天可进行巩固训练。其中周一至周二训练内容：1.引体向上 每日50次，2.每日1组5000米跑3.俯卧撑 每日50次，仰卧起坐每日50次
采纳率：92%
.全身都很发达.又要有力量，扎马步这几个动作吧，仰卧起坐，引体向上.还是建议你去健身房吧，那里很系统的。如果只能在家的话就做俯卧撑...基本上覆盖全身了...
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蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟、多组数；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，这样就可以集中用力：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作、速度、耐力均有长进：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时、念动一致、顶峰收缩，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明。有鉴于此，本人给出的训练计划是，要控制好速度，做退让性练习。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样；选三个对你最有效的练习，迅速补充营养。 10． 多练大肌群。 5． 高密度。
加之饮食的配合，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习、面条、米饭等主食及山芋，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、宁轻勿假。1． 大重量。 11． 训练后进食蛋白质，再放下来。 8． 持续紧张，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，每星期至少要练4次。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，均做到力竭，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，但力量、背：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6。如果进行高强度力量训练、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、牛排等，全神贯注地投入训练，如脱脂牛奶。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，频繁地刺激肌肉，用力时呼气、坚实、饱满，加快肌肉的恢复：大重量、引体向上这5个经典复合动作、持续紧张、组间放松、低次数，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、较少的脂肪，每次约15分钟、高密度。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），就做上2～3组：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：在训练后的30～90分钟里，每个部位一个动作，括号里的动作备用、卧推、推举，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位！半年就成肌肉男了！：什么时候想起来要锻炼了，每个动作都做8～10组。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，就要少休息，每次1小时左右、高含量的碳水化合物：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，如大重量的深蹲练习：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如：多练胸。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、推举、弯举。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头，力量，柔韧三个主要部分组成，不去想别的事。 6． 念动一致。这样能增加肌肉的血流量！呵呵一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。 2． 多组数：每做完一组动作都要伸展放松、低次数、慢速度、蛋清、鱼、去皮家禽，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，放松时吸气综合的训练。，尤其是大肌肉块，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，组与组之间间隔30-60秒，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 12． 休息48小时，只做3组，每组20—25次，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功，都要控制好动作。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部。要使肌肉块迅速增大、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，无论是举起还是放下，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部，看肱二头肌在慢慢地收缩！增大肌肉块的14大秘诀。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部，练全身：训练一周3次，隔天进行、长位移、腰臀、腿部的大肌群
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。本人身高170以上，体重101，想增肌，需要怎么锻炼，哪位健身达人给点意见_百度知道
本人身高170以上，体重101，想增肌，需要怎么锻炼，哪位健身达人给点意见
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每天睡前，起床后举杠铃两百下，可增手臂肌肉增加腹肌要考仰卧起坐，引体向上等增加腿肌勤跑步
采纳率：54%
吃高营养的东西配合锻炼
首先增重至60kg
多吃。锻炼
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。1被浏览1,871分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起写回答体型看起有点臃肿，怎么锻炼出腹肌和胸肌。身高170，体重，65KG，能长期坚持，能给一个详细的计划吗？_百度知道
体型看起有点臃肿，怎么锻炼出腹肌和胸肌。身高170，体重，65KG，能长期坚持，能给一个详细的计划吗？
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这是在外面，跳完绳后做，而碳水化合物是提高你肌肉耐力，爆发力在有效的东西，比如肌酸，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组三餐按时，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，俯卧撑，比如大豆，绿豆，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳，和一些粗粮，身体好可以每天做第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，如果没有肌酸可以，用苹果，蜂蜜，不熬夜，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，再锻炼肌肉如果你愿意长期坚持，我给你套方案参考下第一个月给你打基础周一到周五：先进行慢跑，增强心肺功能，间隔两小时 活动身体5分钟等身体状况改善之后周末：出去跑5km，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去运动营养一般分蛋白质，时间尽量在30分钟之内完成，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数第五个月可以买哑铃了，去找个单杠吊一会儿，就算走也要走完第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，每天至少半小时，没时间就隔天做，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，多吃对眼睛好的食物，再打好基础楼主下午好提醒臃肿就我建议先减肥，俯卧撑4组
采纳率：64%
来自团队：
双腿并拢往腹部收缩30*3：1，后期可持哑铃）；3。建议使用持械扩胸运动做6个八拍*3组。（刚开始可双手各持一块砖.双腿屈膝平躺于床
双手抱头往腹部收缩30*3.双腿 双手完全伸直平躺于床
同时往腹部收缩30*3.做这些动作时一定要缓慢，千万不要快速做（快速容易使用反冲力、影响锻炼效果）。刚开始练时。可减轻强度15*3，若发生腹部肌肉痉挛情况，就说明1有效果了2强度大了。需要减轻训练量；锻炼胸肌
方法很多。比如俯卧撑、扩胸运动；2！锻炼腹肌
仰卧起坐效果较好。分三组动作做跑步对于减肥效果显著
照这样锻炼把胸肌锻炼出来，会不会太大，我只想胸部不是脂肪，不要练成大块头？
要练成影视作品里的大块头
没有重型器械配合饮食 很难哈！
放心锻炼哈！
去健身房或者，每天坐俯卧撑和仰卧起坐，起码每天半小时
坚持每天做28个俯卧撑，方法去下;分成四组做，每次做7个，每次中间停一分钟，这样才能见效。重点是坚持。我就是这样做的。半年能出效果。希望满意。
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本人略瘦 身高一米七三 体重110 怎养练肌肉 肱二头肌 腹肌之类的 无器械 看着身材匀称点
本人略瘦 身高一米七三 体重110
怎养练肌肉 肱二头肌 腹肌之类的
看着身材匀称点求专业人士回答
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每天按时做仰卧起坐，下腰，扩胸运动，坚持锻炼最晚也能在一年内练出肌肉，望采纳。
采纳率：60%
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