原标题：如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能椭圆机如何锻炼体能？

一般在健身房椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，也广为使用者喜爱那么，如何用椭圆機来锻炼提高心肺功能?椭圆机如何锻炼体能

如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?

持续有氧运动。30分钟以上连续的有氧运动对心肺功能的改善最为有效而椭圆机运动是典型的有氧运动。椭圆机的运动形式与慢跑、骑行、快走锻炼心肺功能吗有诸多相似之处是典型的有氧运動器械。

1.心率静止状态心率在75次左右为佳，保持在60左右时最佳；原地慢跑片刻心率增快到100-120次左右，5分钟后可降到100次以下者为佳

2.血压。舒张压与收缩压的比率保持在55%左右（例如舒张压为70收缩压为120，比率为58%）低于35%（例如舒张压为60，收缩压为180比率为33%），或超过75%（例如舒张压为80收缩压105，比率为76%）则表明心脏功能差。

3.肺功能30厘米左右处，深吸一口气再哈出能将火柴哈熄者表明肺功能良好；静止状態下深吸一口气，能憋气30秒者说明肺功能良好

体能是指人体运动的能力，可以体现于有氧运动能力、无氧运动能力、供能系统运作效率、神经系统的协调能力等层面衡量体能的具体指标包括心脏泵血能力、肺活量、肌肉强力与耐力、身体反应速度、平衡能力等多个方面。

通常情况下最简单、最有效的体能训练方法主要包括间歇训练法、“短跑”训练法、“加速跑”训练法和持续训练法。

间歇训练法是指高强度和低强度运动交替进行的训练方法用椭圆机进行间歇训练就是不同阻力和不同踩踏速度的交替配合。具体方法如下：

1）首先进荇5分钟左右的热身让身体进入运动状态，将心率提高到110-140之间（青壮年）

2）进入高强度无氧运动状态：调高椭圆机阻力（电磁控椭圆机會根据HIIT程序自动控制），加快踩踏速度利用臂、臀、腰等部位的力量配合腿部进行全身运动，做1-3分钟的全力运动

3）进入恢复阶段：降低椭圆机阻力（电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制），减慢踩踏速度让身体进入到有氧运动状态并保持1-3分钟。

4）重复上述两步根据身體状态做若干次，按照循序渐进的原则每周进行3-7次

“加速跑”训练的目的仍然是提高速度和力量，是一种有氧、无氧兼备的持久性训练方法用椭圆机来模拟加速跑，可以采用如下程序：

将运动阻力调节到中高水平中速踩踏20秒钟，然后再依次进行20秒钟快速踩跑和10秒钟冲刺跑最后再进行30秒慢速踩踏；根据体能情况将上述程序重复多次，从而达到体能训练的目的

椭圆机是一种非常好的持续训练运动器材，在电磁控椭圆机的运动程序中比较典型的持续训练程序是这样的：

5分钟左右慢速热身，提速、保持并持续30分钟以上然后再进行5-10分钟嘚慢速恢复。

用椭圆机进行“短跑”训练时可以将椭圆机阻力调节到较高的档位然后以尽可能快的速度进行踩踏。为了保证踩踏频率對椭圆机机身的稳定性以及椭圆机的步幅、踏板间距等指标均有较高要求，大飞轮、大机身的前置飞轮高端机型用起来会更加得心应手