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第三方登录：第2章 健身处方——解决个人健康的“七宗罪” - 运动是最好的长寿药 - 诺哈网
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第2章 健身处方——解决个人健康的“七宗罪”
世界卫生组织指出“许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己的不健康生活方式”，换一种说法，就是死于“变相自杀”。为自己做一个法官，审问自己是否也有这种“变相自杀”的基因，罪名如下：一宗罪：错误姿势养病为患；二宗罪：病从口入；三宗罪：衣饰误，病人出……当你严重对自己犯罪的时候，你的生命也就离你远去，而缓解罪行最佳途径就是：健身运动。
一宗罪：错误的行为姿势正确的姿势
不只是仪表的赏心悦目。同样，它也是身体健康的“代言人”，如果你的姿势不正确，忽略了姿势应该保持的时间，疾病也就悄悄“潜”来。而这时，需要你去改变长久的习惯，随时摇一摇肩，扭一下头。
1 轻松“摇”掉肩周炎
年轻化的肩周炎
也许你壮年当盛，或者你青春年少，但是一不留心，肩部疾病就会找上门。这可不是危言耸听，而是生活中，肩部疾病患者越来越年轻的事实敲出了警钟。
有一位32岁的女士找到我说，她肩部疼痛，开始没留心，觉得是太过劳累，以为休息后就会好转。但是，过了三个月，疼痛非但没有好转，反愈痛愈烈，甚至举手穿衣都疼痛不已。后来，到医院检查竟得了肩周炎。经询问，发现这位女士属于电脑一族，工作繁忙，时常一工作就是通宵达旦。
肩周炎是中老年人的常见病、多发病。多见于50岁左右的女性，故有人称它为“五十肩”。而它的年轻化也实在令人深思。
我们的祖先是拿着棍棒追击野兽，而当今的许多人是坐在写字台前，一动不动的大脑运转。有人描述，这种转变是人的动物性向植物性的转变。我们的肩在这种长期的坐式生活形态下，必然会受到劳损和牵拉。有些人坐姿错误，加上没有好的预防，最终导致了肩部病变。
肩部拉伤不可小觑
当然，也许你觉得自己年轻无所谓，20多岁的肩部拉伤几天就会好转，但这只是暂时的，待到而立之年，肩部疾病就会找上身。十几年前的肩部忽视，十几年后就是痛苦。对于儿童、少年的肩部受伤也不能掉以轻心，25岁以后，日常活动所致的劳损和拉伤可使许多人肩部疼痛，没有注意和治疗很可能为日后留下祸端，可以说任何人都可能患肩部的疾病。从这个方面讲，健康是人一生的理念。
女性尤为注意
一般来说，本病女性居多，在46～55岁达到高峰。
发病时会感觉肩部疼痛，最初疼痛仅局限在肩部前方或外侧，以酸痛为主，伴有肩部畏风感；随着病程延长，疼痛蔓延至整个肩部，程度增加，甚至影响睡眠。
这时肩关节活动受限，活动时疼痛加剧。随着病程延长，疼痛逐渐缓解，活动受限明显加重，出现肩部肌肉萎缩。整个病程约一年左右，有自愈可能。但其自然痊愈的病程时间漫长，且部分病人可能会留有功能受限的后遗症，如能及时发现，合理对症治疗，将可早日康复，在1～2个月内即有可能治愈。
肩周炎的健身处方
下面介绍几种肩周炎的防治方法，主要做肩关节三个轴向活动，用健肢带动患肢进行各种练习。
忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再做逆时针方向，每天坚持数次（运动次数视身体状况而定）。
下垂摆动法
1.躯体前屈，放松肩关节周围肌腱，然后两臂做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止（记录运动时间）。
2.直腰稍做休息放松，再持1～2公斤物体做下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动30～50次。
运动时若产生疼痛或诱发肌肉痉挛应立即停止。
体后拉手法
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
“爬墙”法
手指贴墙做爬树运动，上下反复6～12次，每天坚持数次。
站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行30次左右。每天3～5次。
头枕双手法
患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展，30次左右。每天进行3～5次。
站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作，30次左右。每天进行3～5次。
1.在运动中，保持呼吸自然。
2.肩周炎在康复中的这几种方法，不要求一次完成，可交替进行。每个动作都要认真去做，每次以感到肩部发热、疼痛，但可忍受为宜。
3.以上动作贵在持之以恒，这样才能够对肩周炎起到很好的治疗和预防作用。
4.肩部按摩也能达到治疗的效果。但手法一定要轻柔，以免症状加重。
健身问答录
1.我属于电脑一族，时常肩部酸痛，请问怎样在坐姿上预防肩周炎？
坐姿的正确不仅对于预防肩周炎有好处，对于其他的颈椎病也能起到预防的作用。
（1）注意保持身姿三个直角。
颈部直立，使头部获得支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈直角；操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持在一条直线上。
上半身保持直立，大腿和后背保持直角；
下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈直角。
（2）保持坐姿的正确和配套的电脑桌椅是分不开的。
选择专用的电脑椅。座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。以维持双脚着地。注意不要交叉双脚，以免影响血液循环。
电脑的摆放高度要适宜。电脑的屏幕中心与操作者胸部在同一水平线上。眼睛与电脑显示器之间形成轻度向下注视的角度，以使颈部肌肉得到放松。
2.我是一名肩周炎患者，请问在日常生活中有什么注意事项吗？
（1）避免长时间的伏案工作。
若你的工作需要伏案。最好在工作30～45分钟后，起立作5～15分钟的康复运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。
（2）温热的浴水。
在温热的浴水中慢慢浸泡，可以松弛紧张的肌肉。热烫的水不宜提倡，因可过度刺激肌肉皮肤，会加重痉挛，一般以40℃为宜。
（3）避免肩部受凉。
夏天，居于冷空调的房间，要穿长袖衣服。冬天外出时注意肩部保暖。夜间注意不要把肩部露出，以免着凉。
（4）坚持每天做保健运动。
坚持作一些保健体操、散步、慢跑等体育运动，可以使肌肉中的血流通畅，保持良好的关节柔韧性和良好的功能状态。
3.我的肩部酸痛大约有一个月了，我怀疑自己得了肩周炎，请问肩周炎和其他疾病产生的肩部疼痛怎样区别？
（1）肩周炎疼痛与颈椎病疼痛区分
颈椎病较为普遍且经常被误诊为肩周炎，但是如果把颈部疾病当肩周炎治疗，结果会是毫无疗效的。区分颈椎病和肩周炎关键在于，颈椎病易引起颈部放射性疼痛，除了会有肩痛，还会出现手臂麻木、酸胀，而肩周炎则不会。因此，对疑似与颈椎病有关的肩痛者，最好请放射科医生拍摄颈部X线片，以便明确诊断和对症治疗。
（2）肩周炎疼痛与漏风肩疼痛的区分
有一些年轻女性爱美，穿得很少，肩部感受风寒也会出现疼痛，医学上称之为“漏风肩”，漏风肩与肩周炎的区别在于，漏风肩活动后会加重疼痛，容易治愈且不伴随功能障碍，只要注意保暖、适当用药就可治愈。
（3）识别肩周炎的关键
其实，肩周炎除了肩部疼痛外，还有比较显著的特征：疼痛夜间加重，活动后减轻，肩部活动受限，在治疗1～2年后一般会自愈，愈后往往不复发。
4.我的肩部有时也会酸痛，但到医院检查，并没有发现什么异常情况，请问有没有肩部日常练习的健身操？
常见的伸展运动、扩胸运动和转体运动都能达到缓解肩部酸痛。下面我们再介绍几种实用的健肩方法。
（1）双手压迫法：
双手前举，手指交叉紧握。
双手由胸、前肩手心对手心向内用力紧压，前肩肌肉用力。
双手交叉用力紧压。
（2）双手拉身法：
双手前举，双手屈臂指交叉拉紧。
双手由后肩部发力、双手拉紧向外用力。
以上动作要求
1.身体直立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两脚尖朝前。
2.坚持10秒左右，反复数次。
（3）耸肩法：
自然站立，双手垂于体侧；两肩同时向上耸起，越高越好；静止片刻，两肩随呼气用力快速下沉。
（4）绕肩法：
自然站立，从耸肩开始，肩部慢速向后、向下做绕环动作。
反向绕行，即向前、向下。（双肩也可做向前、向后的运行）。
以上两动作重复30次左右。
2 “睡”出的落枕，“拿捏”掉
不良睡姿惹得祸
“草堂春睡醒”的你本想舒服得伸个懒腰，但刚一举手，颈后、上背便疼痛难忍，脖子僵硬异常，甚至还会痉挛，摸起来肌肉“条索”涌起。那么，这时你可以确定自己落枕了。
我见到李小姐时，她只能歪着头，脖子一动也不敢动。根据经验和病情，诊断为落枕。询问后，发现她落枕根源在于枕头。李小姐喜欢睡很软的枕头，枕头很低，使得头颈扭伤而致落枕。这也是多数年轻人使用枕头的习惯，以为柔软的枕头睡着舒服，其实这是对健康有害的。
如果夜间睡眠姿势不良，加上枕头过高、过低和过软，很容易导致头颈长时间处于过伸或过屈状态，使得一侧肌肉紧张，颈椎小关节扭错，时间稍长就会发生静力性损伤，引起落枕，这时脖子疼痛、僵硬随之而来。
不可忽视的小毛病
一般情况下，落枕起病快，病程也短，一周内就能痊愈。所以有人认为落枕可以自愈，不当回事儿。疼得受不了，就会随便找个不懂医学的同事、朋友捏揉几下。其实，这种轻视的态度，是万万不可的。
如果经常“落枕”，说明颈椎周围的韧带已松弛，失去了维护颈椎关节稳定性的功能，即：“颈椎失稳”。这时，椎关节已有发生“错位”的可能。继椎关节失稳、错位之后，就会使椎间盘骨质增生加速，最终演化为颈椎病，甚至会导致颈椎间膨出。
而使用错误手法治疗，后果更是不堪设想。在“落枕”期间非专业人员采用“搬颈子”的方法，不仅会使落枕加重，疼痛更甚，还会导致颈椎骨折，高位截瘫甚至死亡。
肩周炎的健身处方
下面介绍二种落枕的防治方法，主要针对症状较轻的落枕患者。
法一：用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部20～30次；捏拿肩筋20～30次；缓慢地做颈部侧屈及旋转活动20～30次。
上述手法也可用于颈部扭伤，每日早晚各一次。
法二：顺着肌肉依次点按拿捏；用双手托两侧下颌关节上提头部。
以上两种方法使用之前最好先将按摩乳涂抹在自己的颈部患侧，防止揉伤皮肤。
法一：患者坐卧皆可，保持自然呼吸，全身放松。
医者将一掌位于患者颈项做牵引的动作，另一掌置于患者头顶，点压百会穴。
治疗时间为10分钟，一般隔日一次，6～12次为一个疗程。
法二：掌摩颈项：两手掌摩揉颈项四周数次，以有温热为度；
捏揉肌肉：用拇指指腹在患侧颈项及肩背部轻揉2～3分钟，用力要轻柔；
掐按穴位：用拇指指峰掐按风池、肩井、大椎、列缺及落枕穴各10～15次；
弹拨肩井：用对侧食、中指峰弹拨颈肩井8次，用力由轻到重；
捶击肩背：用虚拳轻轻捶击对侧肩背部20～30次；
自摇颈部：缓慢地做颈部侧屈及旋转活动36次；
掌擦颈项：用少许按摩介质如冬青膏或麻油涂于患处，然后用掌沿着肌纤维方向擦动，来回操作，以感到温热为度。
健身问答录
1.我曾患过落枕，不久自愈了，也就没有去深想。最近总是落枕，怎样去预防呢？
（1）一个好枕头。
一个适宜的枕头躺卧时头与躯干保持水平，也就是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，大致在10～15厘米左右。这样的高度，既有利于维持颈椎的生理弯曲，又有利于提高睡眠质量。
（2）枕枕头的方式。
枕头要枕在颈部以上10厘米内。
（3）防寒保暖。
（4）钙和维生素。
钙是构成人体骨骼的主要成分，缺钙很可能会引起落枕。而维生素是人体不可或缺的。充足的钙及维生素，能促进全身的血液循环，有利于人体的新陈代谢。
（5）颈部保健运动。
工作中不要长时间使颈部疲劳，久坐伏案工作的人，勿忘颈部保健，最好每隔半小时或四十分钟起身活动一下颈部，防止颈肌慢性劳损。
2.听说落枕多因睡姿错误而引起，请问怎样的睡姿才是正确的？
睡姿并无绝对好坏。除了身患疾病不宜于某种睡姿的人以外，一般人尽可放心地顺其自然去睡，不必刻意追求某种姿势，只要能使身体关节肌肉放松就行。
3.有些疾病是不能随便睡觉的，可以说一些常见病的最佳睡眠方式吗？
对于有些疾病患者来说，睡姿的正确和错误之分，讲究一下睡眠姿势很有必要。下面介绍几种疾病患者睡姿的注意事项。
（1）高血压患者：最好平仰或侧卧，尤其要注意的是，应该选择一个适合高度的枕头，一般在15厘米左右为好。枕头过低会使脑部血流量增加，过高也会感到不适。
（2）心脏病患者：心脏功能尚好者可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。若已出现心衰，可半卧位，切忌左侧卧或俯卧。
（3）颈椎病患者：最好睡硬床，并保持平躺的姿势，枕头千万不要过高。对于患有多种疾病的老年人来说，睡姿最好以侧卧为主。这种姿势可以帮助改变脊椎及双腿的弯曲度，让本来就觉少的老人们睡得更踏实一些。
（4）椎间盘突出患者：若处于急性期，最好采取侧睡或仰睡姿势，减轻椎间盘压力，患者会较为舒服。
（5）腰背痛患者：宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。
5 驼背“挺”起来
青少年生命大厦的脊梁
看看下面的数字，你会想到什么？
上海市11所初、高中学生进行抽样问卷调查显示，43%的中学生已经驼背。而另一项对北京市102名在校初一学生随机抽样显示（在学生未知被测的自然状态下），走路探颈、驼背比例为46.1%。
也许在你身边就有许多驼背的青少年，甚至自己的孩子就有些驼背，但是你注意到了吗？
一位十四岁的中学生和他的母亲找到我，询问如何矫正驼背。母亲陈述说，孩子最初驼背时，就拍他的背，当时孩子会条件反射般的伸直背，但没坚持多长时间又会像原来一样缩肩含胸。检查后我发现孩子驼背较轻，也没有脊柱的疾病。他的驼背仅是因为长期姿势不良引起，日常的行为矫正就能够起到很好的效果。
驼背不只是形态丑
正常情况下，人体的脊柱自上而下有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲4个生理弯曲，其中颈曲、腰曲凸前方向，胸曲和骶曲凸向后方，从侧面看呈S形。而脊柱向前弯曲度过大，改变原有的生理弯曲就是驼背。
对于青少年来说，驼背不仅影响形体美，还会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。会造成神经障碍，使记忆力下降，反应迟钝，智商偏低，同时还会产生自卑心理，严重的甚至会引起自闭症等心理疾病。
老年人不可不防
当然，这并不是说，人老了，驼背就无妨大碍。对于老年人来说，驼背的危害更是不可低估。驼背不仅会使老年人变矮，还会使得心跳加速，出现气喘。同时，由此引起一系列的老年性疾病，会加速衰老，导致身体恶性循环。
而我们从许多老年人身上看到的“惭愧姿势”。一方面来源于年轻时错误的脊背习惯，另一方面，则是人进入老年期后，骨质疏松，弯腰过多引起。
所以，强健骨骼，预防驼背也是老年人的健身要务。
驼背的健身处方
严重的驼背可进行医疗矫正，较轻者可以进行一些矫正体操锻炼。年龄越轻，矫正也越容易。防治驼背关键在于强化背部的肌肉，使胸前、背后肌肉处于平衡状态。下面介绍的几个健身处方主要从这方面进行预防和校正。
骆驼挺胸式
1.跪坐，小腿平放地上，脚底向上。大腿及躯干成一直线；
2.吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同法放在左脚跟上；
3.挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。完毕后，慢慢恢复原来姿势。
1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；
2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
蝗虫挺身式
1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展；
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后恢复原来姿势，重复做2～3次。
利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
反手婴孩式
1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方；
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2～3次。
保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
背后扣手式
1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央）；
2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
仰卧扩胸式
1.平躺在地板上（可在身下铺瑜伽垫或小毛毯）；
2.双臂向两侧打开，身体呈“T”字型；
3.大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，感到胸部肌肉被拉紧。
1.保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢；
2.每次保持15～30秒，放松一会儿再重复，共练习5～6次。
椅上转身式
1.坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后；
2.身子缓缓向左转，达到极限；
3.回至正面后缓缓向右。
椅上后仰式
1.双手于臀后抓住椅面两侧，挺胸；
2.向后开肩，头尽量后仰；
3.坚持2～3秒钟，放松。做5次。
1.驼背矫正操的练习随时都可以进行，每日最好多做几次，每次做1～2节；
2.但练习时用力不要过猛，以免损伤脊柱。
健身问答录
1.我的孩子只有七岁，这个阶段要预防驼背吗？
从6岁到12岁大多孩子都很容易引发驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了青春期后，形成驼背的孩子纠正就有些困难了。当家长发现孩子有以下状况时，就要注意了：
（1）轻微驼背，坐立不安；
（2）注意力不集中，多动；
（3）食欲不振。
这时，说明孩子脊椎可能有问题了，要及时加以矫正、治疗。防止孩子弯腰驼背，影响心肺功能和身体其他部位的正常发育。
2.许多处于青春期的孩子都有些驼背，我的女儿也是其一，为什么处于青春期的孩子会大批的驼背？
正处于身体发育阶段的青少年，骨骼及肌肉均在发育，脊柱的生理弯曲也尚未定型，故属于脊柱的&可塑期&。驼背孩子主要有以下几个原因：
（1）功课较为繁重，写作业和看书时间往往过长，有的青少年还过度迷恋电脑。
（2）青少年体育锻炼少，肌肉不足。在习惯性低头、窝胸，韧带紧缩的情况下，后背的肌肉和韧带逐渐松弛，日久脊柱韧带前紧后松，最终“曲线”变形，驼背产生。
（3）有些女同学由于乳房发育而害羞，于是伸颈含胸；有的学生因为个子高，伸脖、低颈，这都会引起驼背。
（4）书包过重和双肩书包形式也会导致驼背。胸外科专家认为，中学生如长期用一种不正常的姿势来克服所背负的重量，极易引发背部弯曲。所以，保持正确的坐姿、站姿和心理状态，对于防治青少年驼背十分必要。
3.我的父亲有五十多岁了，原来不驼背，最近几年才严重起来，请问老年人驼背日常有什么注意事项？
人的身体发育成熟到一定时期后，就逐渐走向衰老。脊柱椎体间的椎间盘髓核于20岁以后，纤维环于30岁以后，相继发生退变。所以老年人要注意防治驼背，在日常中要注意以下几个方面：
（1）保持良好的身体姿势；
（2）坚持体育锻炼，如健身操、跳舞、打太极拳等，可保持椎间盘、腰背肌肉的生理功能；
（3）经常晒太阳，注意营养；
（4）积极治疗脊关节病，可有效控制驼背发生。
4 “坐”掉坐骨神经痛
年轻女性的“办公室病”
对于年轻的白领来说，坐骨神经痛已不是新鲜的名词，而是流行的“办公室病”。现代都市女性，尤其是从事秘书、会计、打字员等文案工作者都与它“有缘相会”。
有一位年轻的来访者，交谈中得知她在一家外资会计师事务所工作，每天工作12小时以上。最近她的屁股突然会痛上一阵，尤其是晚上，会痛得彻夜难眠。终于撑不住了，才来到医院检查。详细询问后发现，她的一半时间都在电脑前度过，并且公司规定女职员上班必须穿正规的套装和高跟鞋。而现在她的问题绝非仅仅是“屁股痛”，实际上已经是坐骨神经痛。
类似这样的都市女白领很多。久坐、坐姿不正确，再加上长期穿高跟鞋，使得坐骨神经痛在此类人群中发病率很高，但是因为工作和意识的原因，自觉到医院就诊的人却不足1/5.
中老年男子也要注意
也许你正为自己是男士而舒一口气，现在不必了。中老年男子的坐骨神经痛发病的几率也不小，以单侧居多。
如果出现以下症状就要好好关心自己一下：一侧下腰部疼痛，向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背；很多人还伴有麻木感；在持续性疼痛的基础上有一阵阵加剧的烧灼样或者针刺样疼痛；用力咳嗽、解大小便时，症状常常加重；痛感外还常有小腿肌肉无力，感觉迟钝等表现；夜间疼痛尤甚。但是只有腰痛或者仅有腰痛和大腿痛，就不一定是坐骨神经痛。
坐骨神经痛的诱因坐骨神经痛，来得很快，它可由多种疾病引起，如腰椎管狭窄、腰椎滑脱、骨盆或腰椎管肿瘤等。不过最常见的原因是腰椎间盘突出症，长期久坐容易导致腰椎间盘突出，一旦压迫到坐骨神经就会发生疼痛现象。因此，久坐的人应注意保护腰部，定时活动。
坐骨神经痛健身处方
适当的运动可以改善坐骨神经本身的血液循环，减轻其肿胀，另一方面，运动也可以牵引坐骨神经，使其挛缩逐渐展开，达到康复治疗的目的。
1.正坐在床沿或椅边，足跟着地，足尖翘起，两手平放在大腿上；
2.逐步向前弯腰，两手也同时推向足部；初练时，两手或许只能推到小腿上，练久以后，能抵达足背和足尖。
1.仰卧、屈腿，轮流伸直两腿，接着向上轮流举腿；
2.一般健侧下肢一下子能直举到与床面成90度角，患侧下肢开始多半仅能举与床面成40度角左右，以后可逐步增加此腿高举的角度。
1.两手叉腰直立，先轮流举腿向前抬起；
2.尽量分开两腿站立，轮流弯曲左右膝部，使身体呈弓形下蹲，这样另一侧未弯曲的下肢便受到一股伸直的牵拉力作用。
1.以上为一套动作，有条件完整做下来效果较好。
2.每天进行2次，可安排在早晚各1次，每个动作可重复20遍左右。
3.经过几个月后，不但坐骨神经痛的症状会销声匿迹，两腿的灵活性也会大有好转。
办公室中的健身处方
1.端坐在椅子上，以舒适为标准；
2.抬右膝靠近胸腔，顺势将右脚踝放于左大腿上；
3.臀部前倾，直到感受到臀部的深层肌肉被拉伸为止；
4.做深呼吸，保持姿势30秒。换左腿交替练习。
1.拉伸强度应以身体能承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。
2.刚开始练习时，肌肉比较紧绷，因此动作要缓慢。
3.练习时保持深呼吸，放松双肩、喉部及下颌，想象压力与紧张感随每次吐气缓缓流出你的身体。
屈腿挺腰运动
1.仰卧，屈膝，两手握拳、屈肘置于体侧；
2.身体抬起，尽量挺直；
3.还原，重复10～20次。
仰卧起坐运动
1.仰卧，两腿自然伸直，两臂置于体侧；
2.两臂上举，吸气，上体起坐，两手尽量向脚靠拢，呼气；
3.还原，重复8～16次。
最后两套运动适合中老年由于腰间盘突出而导致坐骨神经痛的患者。
健身问答录
1.我有坐骨神经痛，请问在日常生活中怎样进行锻炼？
有坐骨神经痛的病人常常因为害怕疼痛而减少活动，这样做并不利于疾病的治疗。患者应遵循“力所能及，适量运动”的原则进行锻炼，尤其是患侧下肢的锻炼更为必要。慢走、慢跑、球类等运动都可以进行。
2.我是一名坐骨神经痛的患者，请问在日常生活中有什么注意事项？
坐骨神经痛的患者如果没有很好的注意日常生活，对康复十分不利，一般情况要注意以下细节：
（1）硬板床休息，尤其急性期一定要睡硬板床。
（2）急性疼痛期，不要拾起超过10磅（1磅=0.9072市斤）的重物；不要用腿、臂和背部用力上举重物；不要拉重物。
（3）患病时，咳嗽、打喷嚏不要用力过大，否则会牵动神经，加重疼痛。腰腿疼痛时，可在腰、腿上拔火罐或者用热砂袋、热水袋作热敷。
（4）运动后注意保护腰部和患肢，内衣汗湿后及时换洗。出汗不宜立即洗澡，待落汗后再洗，以防受凉、受风。
（5）注意保暖与休息，改善居室条件，保持环境通风与干燥。
（6）继发性坐骨神经痛应针对病因治疗。
3.半年前运动时我有过一次腰部扭伤，后来就有了坐骨神经痛，请问这两者有什么联系吗？
在日常生活中，总会有一些小伤小碰，一不留心，这些外伤可能都会为椎间盘钻下空子，从而压迫坐骨神经。当然患者的疏忽也是一大原因。
有些外伤疼痛时间很短，而当疼痛缓解后患者以为不痛就好了。但实际上，这时人体的腰背肌肉可能都已经受到了损伤，椎体的保护功能被破坏，椎体开始受力不均，久而久之椎间盘就会慢慢地突出来。
5 抬腿“踢”掉腰间盘突出
男性青壮年注意腰椎病
年轻是托词吗？20岁到40岁之间的男性大多自认为年富力强，根本不重视自己身体的“小病小灾”，也不把腰部不适放在眼里。其实不然，这一阶段的男性劳动强度大，腰部活动范围较大，腰椎劳损退变重，腰部疾病的发生率很高。
来访者于先生是一名部门经理，平时站的少，坐的多。他描述自己的腰间盘突出源于一个捡笔动作：他俯身歪头去捡掉到办公桌底下的笔，一阵剧烈的腰痛后，就无法再站起来了。后来到医院检查，医生诊断为腰间盘突出。
其实许多人像于先生一样，腰部已经在不知不觉中发生了病变，而自己却从不知晓，一个简单的动作就成了诱导因素。
体型不当“突出”明显
除了上面提到的疏忽外，人体的肥胖和瘦弱也与“突出”有缘。腹部过于肥胖的人，除了本身脂肪组织较多、肌肉组织较少之外，腹部重量的增加也会使腰部负荷增大，从而增加腰椎间盘突出症的发生率。而身体过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少，力量较弱，也易导致腰椎间盘突出。
值得注意的是，女性产前、产后及更年期是腰椎间盘突出的危险期，长期穿高跟鞋的女性“突出”更胜一筹。
腰椎间盘突出症的“低”、“白”趋势现在腰椎间盘突出症的患者有低龄化和白领化的趋势。办公室人员、学生、司机以及长期从事电脑工作的人都是腰间盘突出症的多发人群。这根源于此类人经常坐姿工作。据专家测定，坐姿时人的腰间盘所承受的压力大于站立姿势。所以坐时间长了，站立一下动动手脚，是很好的预防此病的方式。
腰椎间盘突出的健身处方
腰椎间盘突出症患者急性期以卧床休息为主，但发病3～5天后，如果疼痛已经不剧烈，就可以进行健身治疗。正确有效的方法可以加速康复，减小病程，但是注意持之以恒。下面介绍几种健身处方。
屈膝抬腿法
1.平卧，两臂伸直放于身体两侧。
2.双腿伸直并拢，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠拢；
3.换右腿同法操作。
抬腿呼吸法
1.平卧，双腿并拢，两臂向两侧展开，放松吸气；
2.上身抬起，双手抱左膝，右腿抬起，呼气；
3.换右腿同法操作。
后背倒退走
2.前臂背于身后，两手相握，目视前方；
3.左右腿交替抬起，向后退行。一般退行50～100步。可根据自身情况而定。
注意选择平坦的地面。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
反复搓腰法
1.将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓。
2.进行10～15次，以双侧腰部发热为度。
腰部叩击疗法
1.坐姿，身体微向后仰；
2.用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，间隔5秒；
3.腰部发热为止。
曲踝平躺，双腿伸直，两臂屈肘握拳放在身体两侧；脚尖用力回钩；放松还原。
翻身转动法
2.从健侧翻身转动于俯卧位，再从患侧向健侧翻身转动于仰卧位；
3.反复5～10次。
抬臀挺腹运动
1.仰卧，两臂自然放于体侧；
2.双膝尽量弯曲，腹部、臀部高高抬起，悬空保持5～10妙，然后轻轻放下；
3.休息5～10秒，如此反复做10次。
这项运动，一方面能够加强腰背肌的锻炼，另一方面利于椎体关节回复解剖功能位。
健身问答录
1.我是一名文员，平时操作电脑时间很长，总会出现腰酸背痛的现象，请问在日常生活中怎样预防腰间盘突出？
（1）规律性生活。
不要随便打破自身的生物钟，同时避免腰背受凉。
（2）加强锻炼，强身健体。
一些如广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可进行，增加腰背肌肉负担的锻练方式最好避免。
（3）不要长时间保持一个姿势进行学习、劳动。疲惫时按摩腰腿部，或做做体操，缓解腰部肌肉的紧张。注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势和睡姿，预防腰间盘突出。下面是常用姿势的正确方式。站姿：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。坐姿：（参看“轻松‘摇’掉肩周炎”一节）。弯腰：下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重心落在髋关节和双足上。
（4）正确使用腰部力量。
弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起；集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。
2.我是一名腰间盘突出患者，有时病情很严重只能卧床休息，请问在卧床期间有什么注意事项？
（1）严重时，患者最好卧床休息，睡硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床略低，达到患者刚坐起时，双脚就可着地。
（2）仰卧时，髋、膝关节应保持一定的屈曲位。这样既能解除下肢肌肉紧张，又可使患者能长期耐受，从而有利于康复。
（3）注意夜间防寒保暖。
（4）鼓励患者下床大、小便。上厕所时，可用拐杖或他人搀扶，以减轻椎间盘所承受的压力。大便时，最好用坐式便盆或支持物以避免过度下蹲。
（5）适量运动。如简单易行的是“膝胸”运动，即屈曲双腿膝关节抵于胸部。动作要轻柔、有节奏感，不可用力过猛。
3.我时常有下肢疼痛，不知道是否由腰椎间盘突出引起的，请问应如何区分由此病引起的下肢疼痛？
腰椎间盘突出症所引起的下肢痛，常常沿着神经根的分布区放射。一个很明显的特点就是：病人能用手指很确切地指出疼痛的具体部位，不象其它腿疼那样，后者往往不能指出疼痛的明确部位。此外，腰椎间盘突出症多为单侧下肢痛。
4.腰椎间盘突出往往病情发作时，已经潜藏了很久，耽误了治疗的时间，请问有没有简单的自查方法，以便及时治疗？
（1）急性扭伤后，是否跛行。如走路时一手扶腰或患侧，下肢怕负重，而呈一跳一跳的步态，或是喜欢身体前倾，而臀部凸向一侧的姿态。
（2）轻轻咳嗽一声或数声，腰疼痛是否加重。
（3）仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解，尝试左侧卧位、弯腰屈髋、屈膝时疼痛症状能否缓解。
（4）仰卧位，用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压痛。
（5）仰卧位，然后坐起，观察患者下肢是否可因疼痛而使膝关节屈曲。
（6）仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。
上面介绍的六种方法，如有几项符合就视为有患腰椎间盘突出的可能，需立即进行诊断治疗。
6 倒着“走”掉腰肌劳损
越来越年轻的疾病
年前，腰肌劳损是四五十岁的搬运工人或在田间劳作的农民的疾病，而现在三十来岁的公司白领，也坐出了这种病。腰肌劳损也就具有了高发性和年轻化的特点。
两位腰肌劳损的患者同时找到我。一位是53岁的老人，年轻时当过搬运工因为姿势不当伤过腰；一位是28岁的年轻人，现在是一家外企的行政人员。前者，不但平时不能干重体力活儿，而且还时常腰痛，弯腰和下蹲时再站起来都非常困难。后者，刚坐下一两个小时，腰就又酸又痛，非得捶打才会好转。
久坐须防腰肌劳损询问后得知，前者在伤到腰部后没有注意调养，慢慢就转化为慢性腰肌劳损。而对于后者，许多人就不大明白了，为什么坐着也会引起腰肌劳损？
腰肌劳损是一种慢性的腰部软组织疼痛的总称，也有学者将其称为功能性腰痛。坐着不动是腰肌的最大“杀手”！因为坐位时腰部肌肉不能放松，反而处于一定的紧张状态，久而久之，就出现了腰部酸胀和不适，引起腰肌劳损。腰肌劳损还有其他原因如：脊柱的先天性异常、年龄和局部受到风寒侵袭等。
忽视酿苦果
腰肌劳损主要以腰部酸、胀、痛为主，可局限于一个部位，也可散布整个背部。疼痛不至于影响工作、学习和日常生活，而稍事休息和轻微活动则可减轻或缓解，但是这并不代表，不去治疗也无妨大碍。因为在严重的情况下，腰肌劳损会引起不可逆的肌功能衰竭性截瘫。
腰肌劳损健身处方
要防治腰肌劳损，除应保持良好的姿势、矫正各种畸形、劳动中注意体位及注意劳逸结合外，正确的加强体育锻炼和自我按摩也是一种行之有效的方法。
1.选择人少地平的地面，两眼平视，双手叉腰、拇指向后按住肾俞穴，其余四指向前；
2.走路膝盖不要弯曲，步子匀称而缓慢；
3.向后迈腿，脚尖先落地，然后再移动身体重心；
4.身体重心落在地面那只脚后，换另一只脚离地。
1.每天走2～3次，每次20分钟，大约100～200步。
2.双手不要背在身后，或是交叉放于胸前。
1.此种走法，长期坚持，不仅有助于防治腰肌劳损，还能提高脊椎关节和四肢的功能，校正老年人姿势性驼背。
2.经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都很有益处。
用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。
用劲自然，动作缓和协调，每分钟120次左右，做2分钟。
双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部肌腹上，并沿肌腹行走的方向，用深度均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。
反复20次。此法能使筋肉理顺而舒展。
站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动。一呼一吸为一次，可连续做8～32次。
取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。
团摩脐四周
将一手掌心放在肚脐上两寸处，另一手掌面重叠在掌背上，然后适当用力沿脐四周作环形按摩30～50圈。
将左脚放在右大腿上，双手拇指放在腿肚，其余四指附着于对侧，并从上至下揉掐腿肚30～50遍。换右脚同法进行。
用左手掌心放在右脚足心，作前后搓擦动作30～50次，换右手同法进行，以足心发热为佳。
以上动作可选取其中几种坚持去做，早晚练习，就可以起到补益肝肾、疏利筋骨、通络止痛的作用，并能增强机体免疫功能，对腰肌劳损有良好的防治效果。
健身问答录
1.我是一名弯腰工作者，最近有些腰部酸痛，请问在日常生活中如何预防腰肌劳损？
只要适当预防，腰肌劳损是完全可以避免的：
（1）使用正确的搬东西方式。
（2）一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。
（3）在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿，睡觉时也应保持脊柱的适度弯曲。
（5）平时工作中注意自我调节，避免长期固定一个姿势。
（6）加强体育锻炼，有目的的锻炼腰背肌肉。游泳、放风筝和打球对预防腰肌劳损都有好处。
2.我最近总是腰痛，到医院检查后，确诊为腰肌劳损，请问在生活中怎样进行此病的护理？
腰肌劳损是一种慢性积累性的病变，这种腰痛时轻时重，及时进行护理有助于恢复，缩短病程。
（1）在体力劳动时要量力而行，不可蛮干逞能，且姿势要正确。
（2）伏案工作者最好用靠背椅使腰肌放松。
（3）如弯腰工作，应改变单一的姿势。
（4）夜间最好睡硬板床，适当节制性生活。
（5）可以根据仰卧时腰下悬空的高度，做一个垫枕，睡觉时垫上，可治腰肌劳损。
3.我最近经常感到腰部肌肉酸痛，休息后好转，劳累后加重。我去诊所看病，有人说是劳累性腰痛，有人则说是腰肌劳损。请问二者怎么识别呢？
劳累性腰痛，经常发生在平时缺少运动锻炼人身上，在进行大量活动后，会产生广泛性腰部酸痛，有明显压痛感。这时，洗一个热水澡，经过充分休息，一般1～2天就可以缓解，一般不用药。个别腰痛显著休息也不好转的，可服上1～2片止痛片止痛。
腰肌劳损则与之有很大区别，大多因急性腰扭伤后治疗不当、长期从事弯腰劳动和长久坐姿不当所致。起病隐匿，进展缓慢，症状消退也慢。劳累时加重，休息时缓解，再次活动量增大时腰痛又加重，没有显著压痛点。而且它需要认真治疗。
两者最大的区别点在于：劳累性腰痛有显著压痛点，捶击时加重，而腰肌劳损捶击腰部非但不加重疼痛，反而可使腰部感到舒服。
4.我经常坐着工作，这种姿势有诱发腰肌劳损的可能，请问在坐着办公、学习和玩耍时需要注意哪些方面？
（1）坐着办公或学习时尽量挺直腰板，避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度，增加腰痛机会。
（2）定时活动。一般在30～45分钟左右就要起来活动5～10分钟。伸伸腰，捶捶背，这样能很好的缓解腰部肌肉的疲劳和紧张。
（3）业余时间多参加适宜的运动锻炼，增强体质，增强腰部力量和稳定性。在劳动或运动时注意不可用力过大，姿势转换不可过猛，防止突然用力伤及腰部肌肉而引起急性腰痛。
二宗罪：病从口入
中国人提倡“饮食有节”，“节”字，其一指节制饮食，不偏食、不多食；其二指饮食要定时定量。而饮食“失节”，疾病自然也就前来做客：肥胖、高血压、糖尿病……而运动健身对于饮食而引起的疾病有很大的治疗和预防作用，当然不同的疾病自然也就有不同的健身方式。
7 冷静按摩，剔除高血压
这个杀手不是一般的“冷”
步入中年的你有多久没有量自己的血压了？以为自己年轻时身体很好就无所谓吗？这可大错特错了，当你大吃大喝的时候，当你闲适吸烟的时候，当你加班熬夜的时候……高血压就会悄悄的来到你的身上。
调查显示，我国有1.6亿高血压患者，但其中的1.1亿患者并不知道自己已患高血压。而且高血压患者每年还新增300万人以上。在国外，高血压被成为“No。1 Killer”（第一杀手），因为高血压是心血管疾病的主要危险诱因之一，它会导致心脑肾等重要器官严重病变，如中风、心肌梗死、肾功能衰竭等。
庞大的危险人群
曾经遇到这样一位高血压患者，她自我描述道：我年轻的时候较瘦，到中年后由于工作需要常应酬喝酒，工作压力大又开始吸烟，渐渐的身体开始发胖，1.50米的身高，体重竟有60公斤，体态臃肿、活动也极为不变，并患上高血压……虽然高血压病人很多，但是并不是所有的人都知道如何治疗高血压，在高血压患者中约75%进行不正规的降压治疗，而94%的高血压患者的血压未控制到目标水平（即血压仍大于140/90mmHg）。可以说约有1.5亿高血压患者的血压水平处于高血压状态，这就成为脑卒中的巨大后备军。
从“盐”做起
引发高血压的原因很多，如基因遗传、长期食用生猛海鲜、无节制吸烟饮酒、长期精神紧张，另外，过量食用食盐也是不容忽视的原因。世界卫生组织（WHO）建议高血压患者食盐的摄入应少于6克。目前，我国每人每天的摄入食盐量为16～20克，严重超标。摄入过多盐无法排出后，就会导致体内钠过多，进而引起血管平滑肌收缩，血管变窄，久而久之就会引起血压升高。所以对于中国人来说，无论是否患有高血压都应减少食盐的食用。
高血压健身处方
目前高血压患者大多服用降压药来缓解高血压症状。虽然药物控制高血压可以将血压控制得比较平稳，但是“治标不治本”，而进行适量的健身运动不仅会起到降压的作用，也是根治高血压的有效方法之一。
下面介绍几种健身处方，体验一下这剂运动的“降压药”。
高血压病人散步可以在早晨、傍晚或是睡前。中等步速，每日1～2次，每次30～60分钟。
慢跑适于年龄不大，心肺功能较好的早期高血压患者，跑步时，要有节奏，用鼻呼吸。一呼一吸2～3步，距离可由100～200开始，不要超过米。
端坐靠背椅上，双膝呈直角弯曲，双手自然下垂，闭目宁神，万事勿想，约2分钟。
双手微抬起，随两侧肩关节按前上后下的顺序，做连续的环转活动，速度在每分钟25次左右，做2分钟。
双手掌相叠，在腹部慢慢摩动，约3分钟。
双手指按住太阳穴，揉捻2分钟。
按摩大拇指
1.用一只手的大拇指和食指夹住另一只手指的大拇指；
2.由指甲边缘向指甲根部缓慢的转动揉搓过去，吸气时放松，呼气时按压；
3.用力适度，每天早起、午间、就寝时间前做3次。
按摩涌泉穴
1.坐位，两手拇指指腹自涌泉穴推至足跟；
2.局部热感后停止操作，每日1～2次。
涌泉穴位于足前部凹陷处，第2、3趾趾缝与足跟连线的前1/3处。
把双手大鱼际（拇指根部）置于前额中央，紧贴皮肤，慢慢向两边推去，至太阳穴止，反复操作，约2分钟。
散侧头两手微屈，用并拢的四指沿鬓角散至风池穴，轻快为宜，约2分钟。
用一手拇指自上而下推抹一侧桥弓穴约1分钟，再换另一手抹另一侧桥弓，约1分钟。
1.桥弓穴位于颈部翳风（耳垂后下缘的凹陷）至缺盆（锁骨上窝中央）的连线。
2.切忌两侧同时进行，其次是按摩手法要尽量柔和、均匀。
3.若用力过猛，按摩穴位不当，易使血压下降过度，导致脑缺血。
健身问答录
1.我母亲有轻度的高血压症，请问在日常生活中如何护理？
（1）定期测量定期测量可以早期发现高血压的症状，又可以了解治疗的效果。有高血压家族史的人，不仅老人要进行测量，孩子也不能掉以轻心。对于没有家族史的人，40岁之后最好也定期测量，一般为每年测一两次血压。
（2）生活规律高血压病人学习饮食工作都要有规律。定时进餐和排便。少说话，因为说话太多伤气，会使血压升高。
（3）心智平和摒除杂念，保持安静，对高血压病人能起到很大的辅助治疗的作用。适当听听轻缓温柔的音乐，可以看白色蓝色和绿色，这些颜色有助于降压，而红色则相反。
（4）防止便秘对于高血压病人来说，如厕努力大便会引起血管破裂而发生意外，所以，当发生便秘时要适当的服用泻药。
（5）适当锻炼适度适量的锻炼如散步、体操、太极拳等有氧运动有助于扩展血管降低血压。另外，对于患有高血压、动脉硬化等心血管疾病的人来说，饭后不宜立即“百步走”。
2.我最近刚查出自己患有高血压，很是苦恼，请问高血压在治疗上有哪些方面值需要注意？
有不少病人对高血压治疗有不正确的认识，所以影响治疗效果。总结起来有以下几个方面：
（1）以自我感觉来估计血压的高低。
（2）盲目治疗。有的患者长时间自我服药治疗。其实不同的病人需根据其病程、年龄、个体差异、脏器功能等情况，在医生指导下治疗。
（3）血压一正常，立即停药。这种不正确的服药方法，导致了血压出现升高——降低——升高的不稳定情况。
（4）用药不规则，认为服不服降压药没有多大差别。有些病人不坚持服药，有时服，有时又不服，造成心、脑、肾等重要脏器长期受损。
3.我的母亲有高血压，平时她不大注意饮食，以至于血压一再升高，请问在饮食上高血压患者有哪些注意事项？
（1）少吃食盐。
（2）戒烟戒酒。吸烟会干扰高血压的药物治疗，长期饮酒会引起高血压，同时，咖啡和浓茶等应尽量避免饮用。
（3）适量增加含钾食物的摄入。如水果、蔬菜和瘦肉等食品。它们能扩张血管，有利血管变得柔软，降低交感神经的活性，使血压降低，血液运转正常。
（4）补充含钙、镁元素的食物。含镁高的食物有豆制品、牛奶、蚌壳、贝类等食物。富含钙质的食物较多，如海带、芝麻酱、山楂、虾皮、绿叶蔬菜、雪里红、榨菜、鱼类、排骨和猪爪等。
（5）要适当增加含维生素、矿物质和不饱和脂肪酸的食物摄入。要减少动物脂肪的摄入，少吃含糖类食物。
4.目前，我血压很正常，但是在高血压发病率很高的时代，不能不考虑自己以后会不会出现高血压的状况，请问除测量血压之外，还有其他鉴别血压是否正常的手段吗？
高血压病的，常见症状有以下几点，可根据自我情况进行判别，以便到医院及时检查。
（1）头晕头晕为高血压最多见的症状。有些是一时性的，常在突然下蹲或起立时出现；有些是持续性的。
（2）头痛高血压头痛，多为持续性钝痛或搏动性胀痛，甚至有炸裂样剧痛。常在早晨睡醒时发生、起床活动及饭后逐渐减轻。疼痛部位多在额部两旁的太阳穴和后脑勺。有些人表现为颈部僵硬感。
（3）烦躁、心悸、失眠高血压患者性情多较急躁，遇事敏感，易激动，并且经常心悸、失眠。失眠多为入睡困难或早醒、睡眠不实、噩梦纷纭、易惊醒。
（4）其他症状眼花、耳鸣、手麻、腰酸、腿软、鼻出血也是高血压的常见症状。另外，高血压患者还会出现天旋地转、口角歪斜、心悸、胸闷、气短、夜尿增多等心脏、脑部和肾脏等脏器损害的表现。
值得注意的是，高血压也可以完全没有症状。所以很多患者并不知道自己患有高血压。有些高血压病人是因为出现了并发症，如中风、心肌梗死、肾功能衰竭后才不得不就医的。
8 健肌“降”血脂
瘦人也会得高血脂
症单位体检中，一向高高瘦瘦的林先生被检查出血脂增高，而被称为“肥佬”的同事却平安没事，这让大家大吃一惊。愁眉苦脸的小林，找到我倾诉痛苦，询问原因。
小林属于无症状高血脂。由于高血脂的发病是一个慢性过程，轻度高血脂通常没有任何不舒服的感觉。所以说没有症状不等于血脂不高，定期检查血脂至关重要。当然，高脂血症较重患者会出现头晕目眩、头痛、胸闷、气短、心慌、胸痛、乏力、口角歪斜、肢体麻木等症状，但是若此时开始关注已经有些晚了。
谁要注意高血脂
当然，不只是瘦人要防治高血脂，其他人也需要，下面是主要的高血脂易发群体：
有高血脂症家族史、肥胖、高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、肾脏病等疾病者；中老年人、绝经后妇女、长期高糖饮食者；习惯于静坐而生活无规律者、情绪易激动者、精神处于紧张状态者。
如何进行血液检查
一般来说，普通人应每2年检查一次血脂；40岁以上的人应每年检查1次血脂；高危人群和高血脂症患者应在医生指导下定期复查。
血脂检查时应在，测定前3天最好吃素食避免高脂肪饮食，在抽血前一天晚8点不能再进食，直至抽血后。血脂检查是血液检查的一部分，对于血液其他检查也很重要，现简单介绍。
血糖检查：在前一天晚8小时内不能再进食，直至抽血后。
餐后两小时血糖检查：可将进餐开始的时间告诉医生，并在两小时后抽血。
糖耐量试验：空腹抽血一次，然后根据医嘱服用含85克葡萄糖粉的糖水，分别服糖水0.5小时、1小时、2小时、3小时各抽血一次。
高血脂健康处方
高血脂健身处方，主要是通过降低过高的血脂水平，预防动脉硬化的发生，增强体力，提高身体的灵敏度，提高心肺功能，预防心血管疾病。
高血脂患者可以进行步行、慢跑、骑车、游泳、登楼梯、爬山、划船、滑雪、舞蹈、体操等运动，也可选择中国传统运动如太极拳剑等。但是在运动之前要进行身体检查，因为有的高血脂伴有其他心血管疾病，需要明细运动是否适合自身状况。
肌力练习操
胸、腹、腰背和股四头肌可进行肌力练习操，也可借助运动器械练习。达到增强肌力和减少脂肪堆积的目的，还能促进血液循环，增加呼吸功能，改善机体的新陈代谢。
背肌练习操
1.俯卧位，额下垫小软垫。上肢前伸、下肢后伸、掌心着地、脚尖绷直，使身体挺直；
2.左上肢、右下肢同时挺直抬起，持续数秒钟恢复原位；
3.两上肢同时挺直抬起，持续数秒钟恢复原位；
4.左膝跪地、大腿垂直、小腿和脚背着地。右臂直立、手掌撑地。左上肢、右下肢伸直抬起，上身挺直，头向前探，持续数秒钟。左右交换重复；
5.四肢伸直同时上抬，持续数秒钟。
1.每天做1～2次，每次重复动作的次数也逐渐增加。
2.可以将沙袋环系在手腕和脚腕上练习。
腹肌练习操
1.仰卧位，屈肘于胸前，双手互抱上臂；
2.双腿伸直，双脚抬高约10厘米，持续数秒钟；
3.双膝半屈曲并双脚抬高持续数秒钟；
4.双腿向斜上方伸直脚根触墙面，坚持数秒钟。
股四头肌练习操
1.站立位。脚跟离墙约30厘米，上身后背靠墙；
2.双脚撑地不动，后背下滑使双膝屈曲，持续数秒；
3.在体能增强后，后背下滑，髋膝屈曲使下肢呈90度，并逐渐增加维持此位置的时间。
胸肌和肩肌练习操
1.面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上；
2.身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟；
3.重复几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述动作练习几次。
1.患者仰卧、坐位或站位均可，每天早、中、晚三次，沿肚脐顺时针方向摩腹5～9分钟，以舒适轻快为度；
2.坐位或站位，双手拇指与其余四指提、捏小腹部双侧3～5分钟，以疼痛能忍耐为度；
3.重复动作一次。
健身问答录
1.我是一名高血脂患者，请问在饮食上有什么注意事项？
饮食与高血脂密切相关，下面的事项值得高血脂患者注意：
（1）保持热量均衡分配，饥饱适宜。
（2）主食应以谷类为主，粗细粮搭配，保持碳水化合物提供的热量占食物总热量的55%以上。荞麦、燕麦、红薯和大豆是较好的降脂粗粮，多多食用。
（3）膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元素，食盐摄入量应适当减少。
（4）饮食要以低脂、低胆固醇、适量蛋白质的食物为宜，少食动物内脏及一些含胆固醇高的食物。食用油应持以植物油为主，每人每日用量以25～30克为宜。多吃新鲜绿色蔬菜和水果。
2.我目前没有高血脂检查，请问有没有简单方法进行自我判断呢？
高血脂是导致冠心病、高血压及中风的危险因素，可以从七个方面加以判断。
（1）“犯困”，午后尤甚，经常性头昏脑涨，记忆力及反应力明显减退。早晨起床后感觉头脑不清醒，但晚上大脑清醒。
（2）睑黄疣。眼睑上出现淡黄色的小皮疹，刚开始时为米粒大小，略高出皮肤，严重时布满整个眼睑。这是中老年妇女血脂增高的信号。
（3）经常性腿肚抽筋，有刺痛。这是胆固醇积聚在腿部肌肉中的表现。
（4）短时间内在面部、手部出现较多黑斑（斑块较老年斑略大，颜色较深）。
（5）运动时总会呵气连天，全身无力，两眼发黑，两手出汗。
（6）经常感到胸闷，像缺氧一样。
（7）视物出现一阵阵模糊。这是视神经或视网膜暂时性缺血缺氧所致。主要在于血液变粘稠，流速减慢。
3.我的父亲是一名高血脂患者，平时爱好运动，请问在锻炼时应注意哪些问题？
（1）运动要适合自己身体条件和年龄。
年轻患者可跑步、游泳、打球和做体操等，运动量可大些。老年人，特别是患高血压、冠心病和糖尿病者，最好选择运动量较小的项目，否则，激烈的运动可能诱发心绞痛、急性心肌梗死与中风等，反而得不偿失。
（2）运动项目应能增加生活乐趣，而且多样化。集体参与的项目能增强人际交流，扩大视野，活跃思维，于身心更为有利。
（3）规律持续的运动。只有对运动发生浓厚兴趣才能坚持不懈，才能达到最好的治疗效果。
4.我有高血脂症，睡眠不好，请问有没有什么好方法？
（1）枕头不要过高头部铺垫过高，颈部肌肉和韧带过度牵拉，会挤压颈部血管阻断血流，造成供血不足，易导致脑梗塞。
（2）不要吃得过饱 饱餐后会招致血流集中在胃肠道，心脑的血流相对减少，易引起脑梗塞、心绞痛、心肌梗塞。
忌服用大剂量安眠药、较强的降压药或血管扩张药。这些药物会减缓血流，使血黏稠度增高，导致缺血性脑中风。
（3）忌酗酒酗酒后，血浆及尿中儿茶酚胺含量迅速增加，而儿茶酚胺是血压升高的“元凶”，加之高血脂病人易合并动脉粥样硬化和高血压，血压迅速升高，可能导致脑中风和猝死。
（4）忌抽烟烟毒可使血管痉挛收缩、血压升高，使血小板凝集形成栓塞，引起冠心病心绞痛，甚至心肌梗塞。
9 走掉“甜蜜”疾病糖尿病
谁引来的“甜蜜”疾病
你营养过剩吗？
流行病学显示，影响2型糖尿病的因素主要是营养过剩。过度的饮食会反复刺激胰岛素β细胞分泌胰岛素，使得胰岛素β细胞长期处于应激状态，最后，导致分泌胰岛素的敏感性减弱。同时糟糕的饮食会带来高糖症，热量过剩会引起肥胖、糖尿病、高血压和心脏病，同时使得机体老化。
你的胆固醇有多高？
你大概不明白为什么问这个问题。那现在你可以知道了：高胆固醇饮食既是糖尿病发病的一个因素，又严重影响糖尿病病情控制。大约有50%的心脏突发病是由胆固醇过高引起的。有害的胆固醇则和心脏局部缺血有必然的联系。当然，也有有益的胆固醇通过吸收和消化，把进入人体有害的胆固醇消灭掉。
一个男性糖尿病患者
我遇到一位糖尿病患者，他痛苦地说自己再也不能吃月饼，不能吃蛋糕，不能吃糖……而那时他只有34岁。三多一少的临床症状加上化验出的血糖高达13.6毫摩尔/升，尿糖4个“+”，宣判了他成为一名糖尿病病人。然而最令他苦恼的是，随着糖尿病而来的，竟是患上了ED（勃起功能障碍）。
据统计，三分之一男性糖尿病者存在促性腺激素分泌不足的机能减退，也就是说三个糖尿病患者中有一个患有ED（勃起功能障碍），可以说糖尿病不仅自己本身是疾病，还会影响身体其他器官，为家人带来伤害。
糖尿病亲近哪些人群
糖尿病不是形单影只的，它的伙伴可不少，看看你在其中吗？
肥胖的人：糖尿病罕见于消瘦人群，而中度肥胖比正常人患糖尿病高4倍，重度肥胖高30倍。
女性：一项在12个国家对6000余名糖尿病患者的调查中显示：2型糖尿病常见于60～74岁的妇女中，糖尿病的危害对于女性更为明显，女性发生与糖尿病相关的心脏疾患是男性的两倍，肥胖期和更年期的女性是糖尿病的易发阶段。
老年人：糖尿病是老年人的主流疾病，多半此阶段的患者以2型较为突出。
家族性疾病：如果你有家族性糖尿病，你就要小心预防了，无论你是出生的幼儿还是正值旺年的青壮年。
糖尿病健身处方
运动健身可以加强糖和脂肪的代谢，降低肝糖产生，减少脂肪的沉淀。健身处方对2型和1型糖尿病都有预防和治疗作用，在此提供以下几个健身方案。
健身走、游泳和自行车运动
持续适量和规律的中低强度的有氧运动，对糖尿病人来说非常有好处，建议每周进行3～5次。
慢跑被称为温和的心脑血管体操。动汗为贵，跑动起来出汗才有意义。因为糖尿病人体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。
1.跑步的运动量
开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为30秒/100米～40秒/100米。
2.跑步次数
短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。
3.跑步呼吸及姿态
跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。
是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。
跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20～30次，总时间30～45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。
1.掌握跑步的适应症和禁忌症。轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。
2.避免在饭后立即进行，非常冷、热、潮湿及大风的天气下也不适合跑步。
3.循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要过分疲劳或使心脏负担过重。
4.糖尿病人跑步最好在下午进行，跑之前可以先做一下操。临睡前最好不要慢跑；早晨4、5点时不能跑步，这样会导致血栓升高，使得死亡逼近。
坐位，食、中二指蘸按摩乳，紧贴腹部皮肤，作弧形运动约4分钟，指力直达皮下。
坐位，双手叠掌置于腹部，以肚脐为中心摩腹约l0分钟，以腹部发热为佳。
1.身体上挺，前脚掌支撑，脚后跟离地，一下一下的踮脚；
2.同时两手用力张开，做“抓”的动作，抓与脚同时运动；
3.每次5分钟，早晚坚持做。
在抓与伸的过程中，有效的刺激了血栓，对神经系统也是一个很强的刺激。
空口咀嚼叩齿、舌头搅动、口颊肌收缩：
可以反射性的降低血糖，起到类似胰岛素的治疗作用。此方法简单易行，随时随地都可进行。每天可以做1～2次，每次1～2分钟。
健身问答录
1.请问糖尿病1型和2型有什么区别？
（1）1型糖尿病，也称为胰岛素依赖型糖尿病，约占糖尿病病人总数的10%，常发生于儿童和青少年。病因是由于胰岛β细胞受到细胞介导的自身免疫性破坏，自身不能合成和分泌胰岛素。1型糖尿病发病时糖尿病症状较明显，需依靠外源胰岛素存活，一旦中止胰岛素治疗则威胁生命。
（2）2型糖尿病以往称为非胰岛素依赖型糖尿病，约占糖尿病病人总数的90%，发病年龄多数在35岁以后。起病缓慢、隐匿，部分病人是在健康检查或检查其他疾病时发现的。约60%患者体重超重或肥胖，有明显的家族遗传性。
2.我是一名糖尿病人，在运动中有哪些注意事项？
（1）不宜单独进行运动，最好与其他人结伴进行锻炼。
（2）不要空腹进行运动，运动时间应避开胰岛素作用的高峰期（即胰岛素注射后60～90分钟），以免发生低血糖。
（3）运动着装要宽松，特别是鞋、袜，不要磨破脚，检查下肢是否有红肿、压痕或破皮。
（4）运动中如出现胸痛、胸闷等，应立即停止运动，原地休息，经休息不能缓解时应及时到附近医院诊治。
3.我的母亲患有糖尿病，请问在饮食上应该怎样进行护理？
在饮食上，糖尿病人要注意以下几个方面：
（1）控制热能。
（2）适当的碳水化合物。
（3）限制脂肪。糖尿病人最好限制动物脂肪的进入，最好食用植物脂肪。
（4）增加蛋白质。
（5）每日餐饮4～5餐为宜。少食多餐可以防止一次进食过多加重胰岛素的负担，并可以防止餐后血糖过高，有利于血糖平稳。
4.我有较为轻微的糖尿病，平时喜欢运动，但是这两次运动后就发生了低血糖，请问有没有好的预防措施？
运动中发生低血糖是较为普遍的，但是对于糖尿病患者来说，是对身体极为有害的，下面介绍几种避免低血糖的措施。
（1）餐后1～2小时参加运动，因为此时血糖比较高。
（2）不要空腹运动。如果进行时间较长和运动量较大的运动要在运动期间适当加餐。
（3）运动前后注意测量血糖浓度，对自己的运动有较为清晰的认识，哪些运动会使得血糖大幅度降低。
（4）避免在服用降压药和注射胰岛素后立即进行大量运动。
5.我是一名糖尿病患者，但医生建议我不要进行运动锻炼，防止意外发生，为什么？
糖尿病人有许多并发症和特殊的阶段，医生在为每个患者进行治疗的时候，会根据患者的自身情况给予最佳的治疗方案。虽然运动健身对糖尿病患者大有裨益，但是不是所有的糖尿病人都适合健身运动，以下几类患者，不能进行运动健身。
（1）糖尿病人血糖未控制的；
（2）糖尿病合并酮症、低血糖；
（3）显著的高血糖者；
（4）糖尿病合并高血压未被控制者；
（5）糖尿病合并肾病、视网膜出血或感染者。
10 搓胃远离胃炎
鱼龙混杂的胃病药物
胃病，大家早就司空见惯了。很多人认为胃痛是小事，随便买点胃药吃，止住痛就行了。但是，不是胃药就可以治疗你的胃病。很多胃病药物适应症广，胃炎能治，胃溃疡也能治，但个体针对性很差，并且市面上出售的胃药90%以上都有抑制胃酸的作用，这种作用对于因为胃酸过多而引起的十二指肠溃疡可能还有点作用，但对于由幽门螺旋菌引起的胃溃疡治疗则并不是主要用药。
用药不规律导致许多人胃病治疗的延误和恶化，所以知道自己的胃“有毛病”，到医院进行彻底检查，并规范接受治疗，还是很必要的。
轻视胃病导致年轻女性晚期胃癌增多
胃癌在癌症“杀手榜”中名列前三甲，大多胃癌患者为男性，男女比例达3∶1.可是，近几年，患晚期胃癌的女性却逐渐多起来。
曾有一位26岁的女患者，出现胃痛一年后实在难忍，才到医院检查身体，后来确诊为晚期胃癌，生命就此结束。如果这位患者能在一年前刚开始出现胃痛的时候就到医院检查，并接受正规的治疗，这样的悲剧就不会发生了。
年轻女性的胃癌增多，除了与现代女性工作压力大、精神紧张有关之外，更主要的是在出现胃痛症状后，没有及时到医院检查，而是采取“忍一忍”的态度。痛定思痛，发生胃痛时还是早些检查为妙。
慢性胃炎与胃癌
人们轻视胃痛的原因，大多是因为胃痛都为慢性胃炎引起。慢性胃炎发作时，会感觉上腹部隐隐作痛、食欲有些不好。可怕的是早期胃癌的发作症状极像胃炎，感觉是不能区分出来的。同时，慢性胃炎也可能转化为胃癌。当胃癌到了晚期身体会出现体重下降、腹痛加重甚至腹部摸到包块的症状，再去注意为时晚矣。其实出现胃痛时，做简单的胃镜检查就可以诊断出是否为胃癌。
另外，许多其他的病与胃炎也很相似，如各型肝炎、胆囊炎、胆石症、反流性食管炎、溃疡病、肠寄生虫病等，其中有些疾病一旦延误治疗，后果就非常严重。
慢性胃炎健身处方
运动健身，可以有效改善大脑皮层对胃肠的调节功能，增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌。改善胃肠系统的血液循环，消炎止痛，是治疗慢性胃炎，简便、经济、实效的方法。
1.晚饭后半小时，可到环境优美，空气清新的地方，自由自在地散步；
2.散步时，整个内脏器官都处于微微地颤动状态，再配合有节奏的呼吸，可使腹部肌肉有规律地前后收缩，横膈肌上下运动，可以对胃肠起到按摩作用。
1.站位、坐位、仰卧位均可；
2.用右手手掌在腹部上下左右按摩，由轻到重，由慢到快；
3.每日按摩2～3分钟，以空腹时按摩效果最好。
1.在按捏过程中，应有揉的动作，酸痛感强，止痛效果好，不可因怕有酸痛感而不用力。
2.此法对急性发作的胃痛效果较好。慢性胃病发作时，运用此法也同样有效。
1.坐位，五指并拢，用右手手掌从右胸直搓至左大腿沟，后用左手手掌从左上胸直搓至右大腿沟；
2.按摩100次左右为宜。
扣击、按揉足三里
2.右手握拳（拇指在外）；
3.用拇指的指关节敲击同侧足三里穴，叩击一百次，再换另一只手操作；或者以两手拇指端部点按足三里穴，平时36次，痛时可揉200次左右，手法可略重。
4.待有酸麻胀感后持续3～5分钟，胃痛可明显减轻甚至消失。
足三里穴位于膝盖边际下三寸（相当于四个手指并拢的宽度）在胫骨和腓骨之间。
1.仰卧，以两手拇指侧面放在右侧的腹直肌上；
2.食指和中指相对，捏提起腹直肌；
3.由上到下慢慢进行，随捏随提，进行1分钟；
4.换左侧。
健身问答录
1.经胃镜检查后，我被确诊为慢性胃炎，能在慢性胃炎的治疗方面给予一些具体指导吗？
（1）饮食有节，按时进餐，切忌暴饮暴食。避免吃生冷、坚硬、粗糙、烟熏、油炸食物，食物要平淡，易于消化。细嚼慢咽，减轻胃的负担，保护胃黏膜。
（2）严禁烟酒，烟酒是损伤胃黏膜的大敌。
（3）调节胃酸浓度。浅表性胃炎胃酸分泌过多时，可用烤面包、馒头片中和，而萎缩性胃炎胃酸减少时，可用带酸味的水果或纯果汁刺激胃酸分泌。
（4）避免服用对胃有刺激性的药物，如阿司匹林、去痛片、安乃近、保太松、激素等。
（5）若症状明显可用药物治疗，此时要听从医生的建议和安排。
（6）伴有贫血的患者，应加强营养，吃含蛋白质与铁质丰富的食物，如瘦肉、动物内脏、鱼虾、奶蛋、豆制品、绿叶蔬菜及黑木耳、芝麻酱等。
（7）心情舒畅。精神因素对消化系统功能影响很大。
（8）锻炼身体，增强体质，改善胃肠功能。
此外，从防癌角度，患有慢性萎缩性胃炎的病人应定期进行胃镜检查，最好每年作一次检查。
2.听说胃炎患者不宜喝豆浆，是这样吗？
是的，专家指出，豆浆含有某些抗营养因素，不仅不利于人体对养分的消化吸收，反而有害健康。急性胃炎和慢性浅表性胃炎者食用豆制品，会刺激胃酸分泌过多加重病情，或者引起胃肠胀气。豆类中含有一定量低聚糖，可以引起嗝气、肠鸣、腹胀等症状，所以有胃炎的朋友最好少吃。
3.邻居家的孩子不久前查出患有慢性胃炎，这么小的孩子怎么会患上这种疾病呢？
的确，近年来的小儿慢性胃炎的发病率有逐年增高的趋势。儿童患胃炎的病因较多，主要有以下4个方面，希望家长引起注意。
（1）喝冷饮过多
大量喝冷饮可使胃受到寒冷和化学物质的双重刺激，引起胃黏膜充血、肿胀及糜烂等病理改变，易致急、慢性胃炎的发生。
（2）偏食和暴饮暴食
儿童偏食的最大特点是遇见自己爱吃的食物就大量地吃，甚至暴饮暴食，这种饮食会引起胃的运动和分泌功能紊乱，特别是暴饮暴食可因胃的扩张，引起胃黏膜损伤，好发急性胃炎。
（3）生吃东西如果家长不注意将水果和蔬菜清洗干净，其表面沾附的细菌、病毒等病原微生物就会被一起吃下去，这样可因大量吞入细菌或病毒而引起急性肠胃炎的发生。
（4）被动吸烟儿童被动吸烟，吸入的烟雾可使胃壁血管收缩，减少胃黏膜血流量，降低抵抗力。
4.胃癌很隐秘，请问胃癌早中晚期有没有什么特殊表现呢？
胃癌是由胃黏膜表面的上皮细胞病变导致的癌。是最常见的恶性肿瘤之一，多见于40～60岁中老年人。
早期胃癌症状轻微，病变只限在胃黏膜层及黏膜下层。肉眼可见肿物隆起或凹下，大多数人有不同程度的上腹部不适或疼痛。全身一般状况均好，在普查中发现早期胃癌可无症状。据统计，从出现症状至确诊平均6个月，因此如果此时提高警惕，许多病人可能更早地发现。
中晚期胃癌几乎都有症状，肿物向深度和广度侵入，可深及全层胃壁，并向胃外侵犯或转移。常见的症状是上腹部疼痛和不适。疼痛常无规律，持续时间较长，可发生在进餐时。
11 仰卧抬腿不再胃下垂
瘦人多“下垂”
一位年轻女士找我询问胃下垂的治疗方法。交谈中得知她胃下垂已有4厘米，起初胃下垂没有什么影响，只是不敢多吃饭，胃软。后来越来越瘦，胃下垂则更加严重。现在吃饭就会腹胀，用胃药抑酸剂、解痉剂也没有什么效果，平卧也不能减轻。
胃下垂多发于女性身上，这和年轻女性求瘦求美，使用错误的减肥方法，进食不规律有很大关系。所以说预防胃下垂，养成有规律的饮食习惯比什么都重要。
发生胃下垂的人主要有以下几类：多胎生产的妇女、减肥不当的人、有过腹部手术的人、经常卧床少动的人以及穿很紧的马甲，束很紧的腰带，经常压迫胸部和上腹部的人。而瘦弱则是这几类人的共同特点。另外，瘦弱的人不仅容易发生胃下垂，其他内脏也容易下垂。
胃下垂的标准
胃下垂是指在X线检查中，胃的位置低于正常而言。胃下垂有先天性和后天性之分（在此仅介绍后天性胃下垂）。后天性的胃下垂，多数由腹壁的松紧度发生变化所致。
正常人及短胖体形者胃多呈牛角形，紧张力较高，幽门比胃角低。瘦长体形者胃呈长型，紧张力低，胃角下垂，低于幽门，如胃角切迹处低于两骼嵴间线水平，称之胃下垂，低于1～5厘米之内为轻度胃下垂，大于10厘米为重度胃下垂。
胃下垂健身处方
治疗胃下垂目前尚没有特效药，一般只是对症治疗，疗效欠佳。健身以卧位锻炼腹肌和腰背肌肉为主，效果比较显著。
仰卧在床上，两手放在身体两侧，头向上抬，用腹肌的力量使身体坐起来，然后再躺下。若不用手扶床坐不起来，可用手稍加帮助，每天早晚各做10～20次。
仰卧起坐也可治疗其他内脏下垂，如肾脏和肝脏下垂。
仰卧在床上，以头和腿支撑身体，用力将胸腹部挺起来，一起一落，每天早晚各做10～20次。
仰卧在床上，两手交叉扶住后脑勺，头尽量往上抬，停两秒钟后落下，每天早晚各做10～20次。
抬双腿运动
仰卧位，两腿并拢，直腿举起，悬在离床20～30厘米高处停止不动，静止约10秒钟，还原。早晚各做10～20次。
配合呼吸运动，使腹壁一张一缩前后运动，增强腹肌的力量，使其对胃有一定的支撑力。每顿饭前做一次，每次30～50下。
1.仰卧，枕上枕头；
2.两腿弯曲，足跟尽量靠近臀部，腹部尽量挺起呈半桥形，维持一定的时间，然后还原；
3.做3～5分钟。
取仰卧位，两腿并拢，直腿举起，在离床20～30厘米处停止不动，再慢慢地向两侧来回摆动，每天早晚各做10～20次。
V字形平衡操
取坐姿，双脚上举，膝与脚尖均伸直，双臂上举，使全身保持V字形，坚持30秒钟，每天早晚各做5～10次。
健身问答录
1.我是一名胃下垂患者，请问在日常运动中应该注意什么？
治疗胃下垂，重要的是注意自我调养。加强锻炼，增强体质是根治此病的关键。运动项目及锻炼次数和时间应根据自己的具体情况量力而行，可饭后散步或做操，也可进行单杠、双杠、游泳等。运动量要逐步增加，并持之以恒；最好不要做过分剧烈的运动，每次锻炼后以感到精神振奋、食欲增加、睡眠香甜为佳。
2.我患有胃下垂，请问在饮食上如何进行胃部调理？
对胃下垂患者来说，遵循且长期坚持科学的饮食，有助于康复。
（1）少食多餐。
由于胃下垂患者消化功能减弱，过多的食物入胃，必然会滞留于胃内引起消化不良。所以，饮食调理的第一要求便是每次用餐宜少量，但次数可以增加，每日4～6餐为合适。
（2）膳食营养均衡。
脂肪比例可以偏低些。而蛋白质食物应略有增加。
（3）食物要清淡、易消化。
避免食用刺激性强的食物，辣椒、姜、过量酒精、咖啡、可乐及浓茶等。食物干硬或质地偏硬，如牛排、炸丸子、花生、蚕豆等，可能损伤胃黏膜而促进胃炎发生率增高。
（4）细嚼慢咽增加胃肠消化吸收和蠕动。
胃下垂患者的胃壁张力减低，蠕动缓慢，如果狼蚕虎咽，那吃下去的食物就会填在胃中。另外，口腔对食物的咀嚼过程还会反射性刺激胃的蠕动，增强胃壁张力。
3.我患上了胃下垂，喜欢在饭后散步，现在还能进行吗？
患有胃下垂的病人和体质较差的人，饭后不宜散步，就连一般的走动也应减少。
因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。特别是老年人消化功能减退，如果饭后胃肠血液供应不足，不仅会影响食物消化吸收，还会引起消化不良症。
4.除了胃下垂之外还有其他内脏下垂，它们的早期有什么表现呢？
脏器的下垂，可单独出现，也可同时发生，医学上统称为“内脏下垂”。一般患者可以通过一些内脏下垂时的症状作为自感信号，以帮助自己早期发现，当然也可到医院进行医疗检查。
（1）胃下垂的信号：有些人一进食即感到腹部胀满不适，并有下堕之感，吃得越多，症状越重，尤其是在进食流体汁类食物后更觉明显；这些人虽经多项检查，并无胃肠道明显疾病。
（2）肝脏位置下移的信号：有的人肝区常有隐痛，久久站立或步行后，肝区疼痛就会加剧，虽然常怀疑自己患上了肝病，但反复检查肝功能都属正常。肝脏位置下移可经超声波得以查出。
（3）肾下垂的信号：有的人经常腰痛腰酸，久立或剧烈活动后还出现血尿或蛋白尿，而又无其他器质性肾病。
12 “捏”掉胃痛
误识胃痛性命攸关
有句话叫做：多事之秋。秋天一来，胃痛跟着也来了，此时到医院就诊的胃病患者急剧增加，但是，其中也不乏“假胃病”患者。
张先生找到我时，称胃痛，而且胸闷、冒汗。询问后得知他有慢性胃炎的病史，此次“胃痛”源于喝了几杯啤酒，他要求开些止胃痛的药。但是经过检查，确诊为急性心梗，而不是胃病。
所以，中老年人的胃痛发生时，如果同时伴有胸闷、大汗不止、恶心呕吐、胸骨后有烧灼感、牙痛、咽喉痛，并且症状持续反复，应考虑到有发生心梗的可能，此时别乱用药，应尽快就诊，否则可能会出现严重后果。
胃痛从哪里来
胃痛又称胃脘痛，是以上腹胃脘部靠近心窝处经常疼痛为主的疾病。中医认为病邪犯胃、肝气犯胃、脾胃虚弱等均可使气机不利，气滞而引起胃痛。
一般来说，胃痛大多来自胃及十二指肠疾病。另外，胆囊、胰腺、肝左叶、总胆管以及心脏等器官都紧贴或临近心窝部，这些脏器出现病变同样可引起“胃痛”，引起人们的错觉，以至耽误治疗，严重影响身体健康。
胃痛健身处方
如果在出现胃痛而身边没有任何药物的情况下，有些简单易行的方法可以缓解疼痛。
用手捏住，小腿肚内侧1/3处的肌肉部分（腓肠肌内侧缘），拇指与四指相对，稍用力按捏，以自觉有较强的酸痛为度。自上而下按捏，再自下而上按捏。一般以各15～30次为宜。根据疼痛情况，酌情加减。每日可进行1～3次。
闭口，用舌沿牙齿边缘左右搅动各24次，然后，闭口鼓腮，做漱口动作，待口中津液充满时，分三口慢慢下咽。
此法长练，可益胃消食，增强胃肠功能。
用拇指揉按，定位转圈36次，两手交替进行，疼痛发作时可增至200次。
内关穴位于手腕正中，距离腕横纹约三横指（三个手指并拢的宽度）处，在两筋之间取穴。
健身问答录
1.有一次胃痛发作时，听从母亲的建议吃了止痛片，但是胃痛反而更严重了，为什么会出现这种情况呢？
止痛片属解热镇痛类药是正确的，它针对头痛、牙痛、肌肉关节痛、神经痛、月经痛等慢性疼痛有效，但是对平滑肌痉挛引起的疼痛如胃疼等都无效的。
这是因为，止痛片是由非那西汀、氨基比林、咖啡因、苯巴比妥所组成，这四种药物对胃都会产生刺激作用，胃痛的人服用后常会感到上腹部疼痛、恶心呕吐，尤其是咖啡因与氨基比林的刺激性较大，咖啡因除对胃黏膜有直接刺激外，还有促进胃酸分泌的作用，可使胃十二指肠的炎症及溃疡加重。所以胃痛时服用此药，无疑在胃部原有的病变上雪上加霜。
而胃痛患者长期盲目吃不仅会损伤胃黏膜，还会藏匿其它一些疾病，如胰腺癌、肝癌等，如果发现癌细胞转移将后悔莫及。
2.我患慢性胃溃疡后，由于平时注意饮食作息，症状缓解很多，但是有一次因为生气，胃就痛起来了，为什么？
中医认为情志不畅会引起胃部疼痛。年轻人气血旺盛，容易生气、发怒。这时，人体血液向上冲击，出现面红、面热、口干，此时就会出现胃肠道同其他器官，尤其是大脑争夺血液的情况，从而导致胃肠道缺血，影响胃蠕动，进而影响消化系统功能。最终导致胃部不适、饱胀感、疼痛等症状的出现。
同时，人在生气、发怒时，迷走神经兴奋度增强，分泌的胃酸增多，对胃黏膜有强烈的刺激作用，对体弱的人来讲，就可以引起胃部不适或疼痛、饮食难进。
三宗罪：衣饰误，病人出
不论你喜欢穿高跟鞋，还是偏爱于运动鞋；不论你用欧莱雅，还是用SK亦或其他化妆品，如果没有适当的调适和预防，都会引起身体上的一些小问题。腰痛、脚扭、皮肤过敏……当你成为它们的受害者时，就要踢踢腿、揉揉面，因为这些健身小动作对你有好处。
13 “旱船”划落腰背痛
像感冒一样普遍的疾病
据统计，人一生中，80%的人有过腰痛，而到医院里看腰痛的患者，像感冒患者一样普遍。在全国各大医院的就诊人群中，腰痛患者的就诊数量仅次于感冒，排在第二位。调查表明，有一半左右的腰痛患者的病因，都是腰椎间盘部分发生撕裂和疼痛神经沿裂隙进入导致的。
腰痛又叫腰腿痛综合征，包括急性腰扭伤、腰肌劳损、腰背筋膜炎、腰椎间盘突出症等。中医认为，风湿、肾虚、闪挫等是导致腰痛的重要原因。
在就医的腰痛患者中，病情“各有千秋”。肾功能有问题的，妇科疾病的，长时间姿势不正引起的……可见腰痛不是某个人的问题，而是普遍的集体问题。
高跟鞋踩出腰背痛
女性发生腰背痛和高跟鞋有很大关系。穿上优雅的高跟鞋，摇曳多姿的步伐体态尽显其外。可是优美的背后，却是要付出健康的代价。
穿高跟鞋的时候，身体60%重量需要前脚掌支撑，当身体重心前移到脚掌上，骨盆的负荷量随之增加，骨盆两侧被迫内缩，压迫到神经和牵拉肌肉的结果，就会促发腰酸背痛，形成腰背疾病。
不只是体力劳动者需要注意的疾病
世界卫生组织已经把腰痛列为人类面临的主要健康问题之一。因为腰痛不仅在体力劳动者中发生率较高，如搬运工、木工、井下矿工等，另外，腰痛在汽车司机、从事机关工作、长期伏案的人员中也同样普及。腰痛轻者，会感到腰部压痛并向下肢放射，重者大小便排出困难甚至截瘫。
腰背痛健身处方
通过加强腰腹部相关肌肉的适宜锻炼，可全部或部分恢复腰椎的固有功能，改善腰背部的工作方式与能力，既可缓解或消除疼痛，防止腰痛反复发作，又可大幅度地提高患者的生活质量。”
旱地划船操
1.身体挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨；
2.双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧；
3.上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。每天做一次。
对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
2.将单脚肌肉挺直并从地面抬高，维持单脚高举，坚持10秒，然后放回地面；
3.另一脚亦做相同动作，两脚各重复运动5次。
1.仰卧，膝盖弯曲，且脚掌平放床面或地面；
2.双膝举高到胸部，双手置于膝部下方，并且尽力拉向胸前。
1.运动时不可抬高头部，在平放时不可伸直腿部。
2.刚开始做时，每天从事数回，每回重复运动5次。
1.双手扶着椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚则伸直；
2.缓慢复位，接着抬高另一脚，再复位。两脚各重复运动5次。
1.仰卧位，双膝弯曲；
2.一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5～10次；
3.再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做5遍。
1.预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床；
2.两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次；
3.两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。
1.坐在椅子上，两腿稍分开；
2.两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状；
3.换左腿，方法同前。每次可做5遍。
健身问答录
1.腰痛有许多类型，请问怎样去判断自己是得了哪种腰痛？
在就诊时，将自己的问题陈述的越清晰，误诊的几率也就越低，不会被耽误病情。不同的疾病或腰痛问题，在发作时间的表现上是有所不同的，这主要是各个疾病的引发原因不同所致。
（1）中午发作的腰痛对坐骨神经痛而言，发生在中、青年人，最可能的原因是腰椎椎间盘突出压迫神经根所致。这类病人往往早上腰痛减轻，甚至完全不痛，但是工作到中午过后即开始腰痛发作，越到傍晚就越痛。
（2）睡醒时分最痛早上醒来时分最痛，经过活动暖身后，疼痛的症状就减轻，这一类的问题包括一些因为组织发炎而造成的疼痛，例如关节炎、肌肉筋膜炎、僵直性脊椎炎等。
（3）从睡梦中痛醒这一般是癌症痛，癌症痛有一个特征，如果轻轻敲击疼痛处，通常会加剧疼痛，这与一般肌肉酸痛靠着轻轻敲反而较为舒服正好相反。
2.我因为久坐时常有腰痛现象，请问如何真正有效预防腰痛？
久坐是出现腰痛的一大诱因，此时要注意保持正确的姿势，应定时做松弛腰部肌肉的体操。
（1）控制体重。根据身高计算标准体重，避免体重增加，以减少腰椎前凸机会，可减少腰痛发生。
（2）要避免寒湿、湿热侵袭。劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。
（3）锻炼腹肌、腰背肌，进行柔韧性锻炼，加强腿部力量。腿部肌肉在保持良好姿势方面能起到重要作用。强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。
（4）要注意外伤，防止跌、仆、闪、挫。
（5）避免便秘发生。值得注意的是，因为便秘对疼痛有不良影响，腰痛患者要注意养成每日固定排便的习惯。
（6）要劳逸适度，节制房事，勿使肾精亏损，肾阳虚败。
另外，体虚者可适当服用具有补肾的药物；睡觉最好睡以木板，这样可以减少脊椎侧弯压迫，避免腰痛。
3.我患有肾虚腰痛，请问治疗时需要注意哪些？
肾虚腰痛是发病较为广泛的腰痛，因肾精亏损所致，在治疗中，要注意以下几个环节：
（1）防止寒凉及坐卧冷湿之地。
（2）治疗时，推拿手法要以柔和为主，切忌粗暴蛮干和不必要的腰腿被动运动，避免骨折的发生。
（3）可加以中西药物治疗，但要听从医生的建议，必要时可给予适量的性激素治疗。
（4）由于骨质疏松时骨脂蛋白质和钙盐均有损失，故应及时补充饮食中蛋白质、钙盐和各种维生素，尤其是D、C。
（5）适当参加力所能及的生产劳动和文体活动，以便刺激成骨细胞活动，有利于骨质形成，可防止发生废用性肌萎缩和骨质疏松进一步加重。
（6）避免过度劳累。
14 走走跳跳治疗扁平足
都是运动鞋惹的祸多年来，扁平足在12～30岁的人群中，竟然增加了20%以上，这是中国皮革和制鞋工业研究院经过全国大型脚型测量工作统计后显示的。常穿平底、平跟或是无跟拖鞋的人们身体重心易偏向内侧，这样，足部就会因负重不当而出现扁平足。
尤为一提的是，大多青年人喜爱的运动鞋正是扁平足的帮凶。由于有些厂家为了使运动鞋方便运动，将前掌部位设计得曲度较大，时间长了就会易疲劳，使脚变形，久而久之容易形成扁平足。另外，大多运动鞋的透气性不是很好，经常穿容易患上足病。
扁平足“青睐”青少年
处于青春期的青少年，身高、体重都在快速增长，但是肌肉尤其是足部小肌肉的发育常常要滞后1～2年，因此足弓负荷力的增加和身体的增长往往有一段不相适应的阶段。此时如果负荷过重或站立时间过长，体重和维持足弓的肌肉力量间就会失去平衡，会导致足弓塌陷，形成扁平足。
扁平足的危害
扁平足是指足弓塌陷，破坏了正常足弓构造，使足部的天然弹性减小。患有扁平足后，足部易疲劳，不能长时间走路或站立。同时，也会影响弹跳、跑等自身运动能力。如果扁平足长期得不到治疗，可能会引起足底筋膜劳损、筋膜炎、骨刺等症状，还可能导致膝关节疼痛及腰痛。
体重超重和肥胖是造成扁平足的重要原因，所以，控制体重在预防扁平足中就显得十分重要。
扁平足健身处方
健身治疗扁平足主要是增强维持足弓的肌肉力量，改善足弓的弹性，保护韧带免受过度牵拉，并同时矫正足过度外翻。在青少年时期进行矫正体操治疗有一定效果，到成年之后再进行矫正，则效果较差。
足尖、足跟走，足底内侧、外缘着地走，也可手持重物或哑铃进行，每种姿势练习1～2分钟，交替进行。
踮足尖跳绳，连续跳2分钟，共3组。
椅子足部运动
两腿伸直坐在椅子上，做脚的伸、屈，内翻、外翻脚尖等动作。
坐位，双脚横向踩在一根体操棒上，用足底滚动体操棒，或两脚在一体操棒上纵向行走，1～2分钟。
用足滚动实心球或站在实心球上进行平衡练习。
下蹲，用力起脚跟，至足底稍感疲劳为止。
1.先慢慢提起脚跟，保持足尖站立5秒；
2.慢慢回复让脚跟着地；平均每日做20次。
训练孩子在收拾玩具时，用脚趾去抓拾；或在地板上摆一些毛巾、小毯子等物品，让孩子玩用脚趾夹东西的游戏。
平日孩子的坐姿应养成盘腿而坐的习惯，避免两膝张开呈W型，如此可平衡足踝韧带，使后跟骨保持中立的正常位置。
最后三种方法适于小儿扁平足的治疗，家长可以适时调整自己孩子的足部运动。
健身问答录
1.我的孩子很喜欢穿运动鞋，其它他的鞋从来不穿，请问在买鞋时有哪些注意事项？
（1）鞋的透气与防水功能要好。
（2）因为运动时，脚部会由于充血而涨大，所以在下午或运动后1小时内买鞋比较好。
（3）检查鞋子的弯折性能是否良好，鞋的前1/3要柔软。
另外，由于大多青少年只穿运动鞋，家长要为孩子多准备几双，便于更换，防止鞋内部过于湿热。
2.听说经常穿脱鞋也容易患扁平足，但是脱鞋是不得不穿的，请问在脱鞋选择上有什么注意的吗？
由于许多脱鞋是无根的，经常穿此类脱鞋也会造成扁平足，这主要会发生在退休的老人身上。这部分人选择拖鞋时要注意以下几点：
（1）松紧适度：过松，走路时会拖沓，产生双足疲劳；过紧，可能会挤压骨骼，产生足部不适。
（2）鞋底略厚：后跟最好有2厘米左右的高度，使体重负荷尽量向足弓各支点分散些，减轻足弓的承受压力。
（3）可选择有后跟的布鞋替代脱鞋：既轻便、柔软，透气性又好，可作为居家拖鞋使用。
另外，日常生活中加强足部肌肉锻炼，如赤足在地毯等柔软地面行走，也很有必要。
3.我的孩子只有两三岁，他走路时没有足弓，是不是患有扁平足，需要买矫正鞋吗？
绝大多数的儿童扁平足是属生理性扁平足，这是因为两、三岁的幼儿足底脂肪层丰厚，肌腱较为松弛，所以脚板踩在地上时，看起来就像没有足弓，然而一旦将脚悬空，足弓又会出现。
其实，此时的小儿扁平足不需要过分担心和治疗。随着孩子成长发育，情况自然就会渐渐改变。值得注意的是，六岁前的孩子脚步正处于发展期，穿足部矫正鞋会影响孩子的脚部发育，家长不要盲目购买矫正鞋。
15 指尖“揉”落色斑
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