运动健身时如何最大化的降低体脂_男人窝
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运动健身时如何最大化的降低体脂
编辑：小男
10:39:49　　来源于：
　　与女性们为了降低体重不同，男性在时最大的目的就是降低体脂，因为只有这样，才能获得理想的肌肉线条。而降低体脂，也更需要我们用更理性的数据来调整，下面我们就来具体来接一下关于体脂率的小细节吧!
　体脂率的范围
　　体脂率的范围
　　由于个体的差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的，当然，男性与女性在体脂率上的差异也是明显的，更重要的是，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%;而对于普通人而言，10%-18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。
体脂率的控制要有度
　　体脂率的控制要有度
　　之前提到过，不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥、塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率又是一个好消息吗?不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质，脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。
影响体脂率的因素多种多样
　　影响体脂率的因素多种多样
　　作为一项人为确定数据，体脂率的测量受到很多因素的影响。在测量体脂率时，我们需要保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同，也要保证自身处于相对平静的状态，这样测得的数据才具有可参考性。另外需要注意的时，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的参考才具有意义。
　健美塑形的标准与体脂率
　　健美塑形的标准与体脂率
　　与其他众多健身方面的数据一样，体脂率并不能算得上是一个完全客观而准确的标准，这是由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异所致，我们不必强求。那么，我们辛辛苦苦地训练，有什么方法能衡量我们的成果呢?其实最客观最准确的衡量标准便是你自身的变化，如果你发现通过运动，你的身材得到了改善，健康状况也有所好转，这时，体脂率便能够确实地发挥它的作用。
　　体脂，是人体脂肪与人体体重的比例，关注体脂变化，是因为在短期的减肥运动中，我们常常减去的并不是脂肪而是身体中的水分，这样也十分容易让体重反弹，并且体脂关乎着我们的身体健康，十分重要。
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////////////　　1、有氧运动
　　属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们的训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
　　2、无氧运动
　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
　　3、混合代谢运动
　　混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
　　4、心率
　　指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
　　5、瘦体重
　　瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。
　　6、体脂率
　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在健身减肥中，它是比体重更为重要的对照指标。
　　7、基础代谢
　　基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有关于基础代谢的更多内容，阿迪将会在近期专文阐述。
　　8、力竭
　　力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
　　9、肌肉泵感
　　即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
　　10、RM
　　我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。
　　11、拉伸
　　指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区，它的目的其实并非“避免”肌肉生长，而是促进肌肉生长，只不过是以正确的方式生长，使肌肉线条更加流畅舒展。此后，阿迪会有专文阐述。
　　12、复合动作
　　也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。
　　13、孤立动作
　　孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。
　　14、自由重量训练
　　自由重量训练相对于器械训练而言，是没有固定路线，可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式，在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提高受伤风险。
　　15、减重
　　在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。
　　16、减脂
　　减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。
　　17、平台期
　　任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健身人群而言，当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。
　　18、超量恢复
　　超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。
　　19、补剂
　　补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。
　　20、少食多餐
　　相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的"餐"也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。
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All rights reserved　　lz身高157，体重90左右！别人看到都觉得lz是不胖不瘦的那种，但是只有lz自己知道，肚子上的肉啊一圈又一圈！大腿也很松很垮??。健身房仪器测出来，lz的骨骼肌只有17kg！（正常19到24kg），体脂比29.3%！（正常值18%-28%）所以lz其实是体脂比远高于正常人的胖子！上图感受下。　　
楼主发言：35次 发图： | 更多
　　lz摸着自己腰上的肉，下定决心要减肥，浏览了很多信息，决定跑步减肥！但是lz不想粗小腿，知道跑步的正确姿势是大腿带动小腿。可是教练说我大腿肌肉那么少，根本就使不上力带不动小腿，哭！　　
　　别节食，跑步。　　
　　有木有体脂比高重点是肌肉肌肉少肌肉少的妹子成功健身减肥的！lz都混乱了，是该先增肌还是减脂。增肌的话脂肪没减肌肉增加是不是更胖看上去。。。　　
　　lz其实可以忍受现在的体重，但是lz不能吃晚饭！以前年轻不吃晚饭三年。。大学时每天早上和中午吃得很多很饱，然后晚饭就自然而然不吃了。导致一吃晚饭第二天身体就会浮肿。。　　lz也不知道自己算不算节食。因为虽然不吃晚饭，但是早上和中午真的吃很多。而且最喜欢吃肉啊蛋糕啊零食。除了不吃晚饭，其他什么都不忌口的，经常吃撑所以晚上根本不会饿。。　　
　　我去，我跟你情况差不多，其他地方瘦，有肌肉，就是肚子，该死的肚腩
　　@小萨宝宝4
21:33:13.0　　别节食，跑步。 　　—————————————　　lz也想跑步，但是之前跑过两个月因为姿势不正确小腿变粗。因为一直用小腿发力。后来知道要用大腿带动小腿，但是现在大腿和臀部的肌肉都很少很少。lz不想因为错误的姿势而让小腿变粗。　　
　　差多了。。lz没肌肉！这才是最头疼的。　　
　　lz现在最低的愿望就想晚上能吃饭！至少能吃些菜而保持这个体重的。所以想运动起来。不运动吃晚饭肯定华丽丽的胖的。。求推荐合适的运动！快走可以吗！因为lz肌肉太少身体太弱。。。　　
　　大家进来分享点经历哇。瘦身成功的失败的？节食的，给还在减肥道路上的妹子们一些参考。很容易走岐路。千万不要不吃晚饭不吃晚饭不吃晚饭！　　
04　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻　　
　　lz其实已经瘦了五年了。。五年来一直很瘦80—83之间。这半年突然长胖！完全不知道原因。。生活习惯什么的都木有变呀！怀疑是自己的基础代谢实在太低了，以后会越来越长胖。。所以想提高基代。　　其实，lz只是想做个正常人。可以正常吃晚饭，可以不用站半小时腿就浮肿，坐两小时腿就浮肿。泪目啊啊。只想成为正常人　　
　　@喷崖观光客
21:42:09.0　　我去，我跟你情况差不多，其他地方瘦，有肌肉，就是肚子，该死的肚腩　　—————————————　　差多啦 lz肌肉太少！这才是最头疼的　　
　　@silviagd
21:56:44.0　　Pump it up 04 　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻 　　—————————————　　跳操需要动作很到位吗？lz应该肢体协调性有点差，有跳过操，但是根本跟不上或者动作不正确　　
　　我也是脂肪过高，是不是应该配合无氧运动，可我一个都不会……
　　@ys而已
22:04:10　　@喷崖观光客
21:42:09.0　　我去，我跟你情况差不多，其他地方瘦，有肌肉，就是肚子，该死的肚腩　　—————————————　　差多啦 lz肌肉太少！这才是最头疼的　　-----------------------------　　肌肉少运动就锻炼出来啊，小问题。
　　@喷崖观光客
22:08:44.0　　肌肉少运动就锻炼出来啊，小问题。　　—————————————　　有氧运动据说是消耗脂肪一定程度上也会消耗肌肉。女生练点肌肉很难的呢！都怪当初没好好珍惜肌肉！　　
　　@穿越云朵的幸福
22:08:11.0　　我也是脂肪过高，是不是应该配合无氧运动，可我一个都不会……　　—————————————　　如果你肌肉含量高的话可以有氧为主。lz是肌肉含量低于正常值。。　　
　　@ys而已
21:59:20　　lz其实已经瘦了五年了。。五年来一直很瘦80—83之间。这半年突然长胖！完全不知道原因。。生活习惯什么的都木有变呀！怀疑是自己的基础代谢实在太低了，以后会越来越长胖。。所以想提高基代。　　其实，lz只是想做个正常人。可以正常吃晚饭，可以不用站半小时腿就浮肿，坐两小时腿就浮肿。泪目啊啊。只想成为正常人　　-----------------------------　　想提高新陈代谢那必须做力量训练了
　　@ys而已 6楼
21:45　　@小萨宝宝4
21:33:13.0　　别节食，跑步。 　　—————————————　　lz也想跑步，但是之前跑过两个月因为姿势不正确小腿变粗。因为一直用小腿发力。后来知道要用大腿带动小腿，但是现在大腿和臀部的肌肉都很少很少。lz不想因为错误的姿势而让小腿变粗。　　-----------------------------　　还小腿粗呢，才90斤。妹子，说句不好听的，你就是太虚。我160高，105重的时候根本就不胖好吗？我学生时期每天运动2小时，后来每天跑步3000米。看起来瘦，摸起来有肉就是我这种。　　你运动后就算小腿粗那么一点，但是精气神好了，肉结实了，胸饱满了，那么一点粗腿根本不是问题。　　
　　@小萨宝宝4
11:13:19.0　　还小腿粗呢，才90斤。妹子，说句不好听的，你就是太虚。我160高，105重的时候根本就不胖好吗？我学生时期每天运动2小时，后来每天跑步3000米。看起来瘦，摸起来有肉就是我这种。 　　你运动后就算小腿粗那么一点，但是精气神好了，肉结实了，胸饱满了，那么一点粗腿根本不是问题。 　　—————————————　　不是一点呢。我90斤就是因为肉太松所以其实根本不瘦。因为我跑步的话做不到正确的姿势，大腿力量不足。所以有木有推荐不是主要用小腿发力的运动　　
　　我情况跟楼主一模一样啊！！收藏先　　
　　楼主我觉得你这个体脂率不一定准，你可以结合腰围腿围来综合看下，不一定那么高的　　
　　@懒人小天天
12:14:01.0　　楼主我觉得你这个体脂率不一定准，你可以结合腰围腿围来综合看下，不一定那么高的 　　—————————————　　其实自己有感觉，体重不重，但是真心肌肉很少，因为动不动就浮肿，然后跑800m要5分钟。。整个人很弱很软　　
　　我159，94斤，体脂21的样子，我也是不运动，身上摸起来软软的，肚子还好，教练说我没肌肉，脂肪也少，基本就是除了骨头就是皮了，可外人看起来都说我身材很好
　　必须回复一下，我体测比lz还差，骨骼肌只有16.7kg，体脂28.5，基础代谢差，评测只有70分，也是看着瘦，实际只有自己知道有多肥，哭π_π，一狠心请了私教，器械+有氧狠虐了三个月，肌肉增到17点多，体脂降到24，腹部尤其明显，能看到马甲线了，上个对比图　　　　
　　@ys而已
22:11:41　　@穿越云朵的幸福
22:08:11.0　　我也是脂肪过高，是不是应该配合无氧运动，可我一个都不会……　　—————————————　　如果你肌肉含量高的话可以有氧为主。lz是肌肉含量低于正常值。。　　-----------------------------　　我是体脂差一点就高出比例了，蛋白质比例也比较低，我原来有氧锻炼还比较勤，然而这并没有什么卵用，我也想加练无氧
　　@zeroaka_
15:58:40.0　　必须回复一下，我体测比lz还差，骨骼肌只有16.7kg，体脂28.5，基础代谢差，评测只有70分，也是看着瘦，实际只有自己知道有多肥，哭π_π，一狠心请了私教，器械+有氧狠虐了三个月，肌肉增到17点多，体脂降到24，腹部尤其明显，能看到马甲线了，上个对比图 　　　　—————————————　　哇！好厉害！lz现在的肚子比你以前的大多了。是器械加有氧一起进行的吗？有氧选的是什么运动呢　　
　　@穿越云朵的幸福
18:37:48.0　　我是体脂差一点就高出比例了，蛋白质比例也比较低，我原来有氧锻炼还比较勤，然而这并没有什么卵用，我也想加练无氧　　—————————————　　lz怕无氧做着 有氧跟不上，而且lz会恢复吃点晚饭，这样的话变成壮妹了。。　　
　　@天使小心
15:48:00　　我159，94斤，体脂21的样子，我也是不运动，身上摸起来软软的，肚子还好，教练说我没肌肉，脂肪也少，基本就是除了骨头就是皮了，可外人看起来都说我身材很好　　—————————————————　　外人说好就差不多了，毕竟没人会真的跟你去体重秤上秤一下，看个体型好就行　　
　　@ys而已
18:44:00　　@穿越云朵的幸福
18:37:48.0 　　我是体脂差一点就高出比例了，蛋白质比例也比较低，我原来有氧锻炼还比较勤，然而这并没有什么卵用，我也想加练无氧 　　————————————— 　　lz怕无氧做着 有氧跟不上，而且lz会恢复吃点晚饭，这样的话变成壮妹了。。　　—————————————————　　你是一直不吃晚饭吗？那便秘应该比较严重的，肚里没货。。。怎么拉的出来。。。　　
　　@shining651
20:00:24.0　　你是一直不吃晚饭吗？那便秘应该比较严重的，肚里没货。。。怎么拉的出来。。。 　　—————————————　　没有啊 一直没便秘。因为早上和中午就吃掉了别人一天的量。　　
　　主要问题是我不能正常吃饭。我不能吃晚饭。我要重新吃晚饭，就只能提高代谢，只能靠运动消耗多余的热量　　
　　@shining651
19:58:58.0　　外人说好就差不多了，毕竟没人会真的跟你去体重秤上秤一下，看个体型好就行 　　—————————————　　主要问题是我不能正常吃饭。我不能吃晚饭。我要重新吃晚饭，就只能提高代谢，只能靠运动消耗多余的热量。正是身体素质差，动不动就浮肿。所以很想改变现状　　
　　今天去健身房啦。狠狠心花了半个月工资请了私教！12节课！让私教带着先练腿部和臀部力量，等力量上去了跑步椭圆机都可以用得比较轻松。哎，肉疼啊啊　　
　　@ys而已
21:05:00　　@shining651
19:58:58.0 　　外人说好就差不多了，毕竟没人会真的跟你去体重秤上秤一下，看个体型好就行 　　————————————— 　　主要问题是我不能正常吃饭。我不能吃晚饭。我要重新吃晚饭，就只能提高代谢，只能靠运动消耗多余的热量。正是身体素质差，动不动就浮肿。所以很想改变现状　　—————————————————　　为什么不能正常吃晚饭？　　
　　@ys而已
21:06:00　　今天去健身房啦。狠狠心花了半个月工资请了私教！12节课！让私教带着先练腿部和臀部力量，等力量上去了跑步椭圆机都可以用得比较轻松。哎，肉疼啊啊　　—————————————————　　也没啥卵用，我用过私教，很多动作很多东西，网上都有，我现在就跟着电视在跳操，还有动感单车呢，我打算去买个单车回来　　
　　@shining651
21:13:52.0　　为什么不能正常吃晚饭？ 　　—————————————　　因为已经不吃四五年了。一吃第二天就浮肿。要三天才能消下去　　
　　@shining651
21:14:52.0　　也没啥卵用，我用过私教，很多动作很多东西，网上都有，我现在就跟着电视在跳操，还有动感单车呢，我打算去买个单车回来 　　—————————————　　因为我比较笨。。没人指导看视频肯定不会的啦。请了私教把该学的都学了以后就可以自己坚持练了　　
　　@ys而已
21:37:00　　@shining651
21:13:52.0 　　为什么不能正常吃晚饭？ 　　————————————— 　　因为已经不吃四五年了。一吃第二天就浮肿。要三天才能消下去　　—————————————————　　我天，那你真是太惨了，那么多好吃的啊　　
　　@HHJJ-02 21:26:45.0　　20分钟有氧热身，1小时器械无氧，再至少40分钟有氧刷脂　　—————————————　　我体质太弱。。1小时器械下来估计人就摊了 哈哈　　
　　@HHJJ-02 21:27:29.0　　一开始变粗不要紧，多跑段时间自然就细了　　—————————————　　是因为姿势不正确 发力部位不对。就是说大腿没有力量，完全小腿发力才会肿胀　　
　　@shining651
21:41:58.0　　我天，那你真是太惨了，那么多好吃的啊 　　—————————————　　所以我把所有好吃的都放早上和中午了。早上可以连续吃两三个小时完全不忌口。　　
　　@ys而已
21:53:01　　@shining651
21:41:58.0　　我天，那你真是太惨了，那么多好吃的啊　　—————————————　　所以我把所有好吃的都放早上和中午了。早上可以连续吃两三个小时完全不忌口。　　-----------------------------　　这个我有时候也是的，不过我倒是不会连吃几个小时不忌口，我会看到就吃，而且就是要吃完，不吃完不舒服，心里特痒痒，哎，大概就是暴饮暴食的样子
　　@shining651
21:59:51.0　　这个我有时候也是的，不过我倒是不会连吃几个小时不忌口，我会看到就吃，而且就是要吃完，不吃完不舒服，心里特痒痒，哎，大概就是暴饮暴食的样子　　—————————————　　以前有暴饮暴食。现在好多了。就是晚上不吃这点很能控制，因为一吃就肿不敢吃。但是早上和中午无法控制　　
　　@ys而已
22:18:00　　@shining651
21:59:51.0 　　这个我有时候也是的，不过我倒是不会连吃几个小时不忌口，我会看到就吃，而且就是要吃完，不吃完不舒服，心里特痒痒，哎，大概就是暴饮暴食的样子 　　————————————— 　　以前有暴饮暴食。现在好多了。就是晚上不吃这点很能控制，因为一吃就肿不敢吃。但是早上和中午无法控制　　—————————————————　　哎，你们这些瘦子，减肥折腾出来这么多毛病，胖胖的也没啥，我就胖胖的，不过我还是主张健康减肥，所以我每餐都吃的，当然晚餐我会吃少点，水果山芋牛奶那些　　
　　@shining651
22:27:42.0　　哎，你们这些瘦子，减肥折腾出来这么多毛病，胖胖的也没啥，我就胖胖的，不过我还是主张健康减肥，所以我每餐都吃的，当然晚餐我会吃少点，水果山芋牛奶那些 　　—————————————　　就是后悔啦！以前要是三餐按时吃多好 也不会落下一身病　　
　　@ys而已
18:42:25.0　　哇！好厉害！lz现在的肚子比你以前的大多了。是器械加有氧一起进行的吗？有氧选的是什么运动呢 　　—————————————　　基本上每次三四十分钟器械然后至少半小时有氧，跑步或者椭圆机，注意不要做太久，不然要掉肌肉　　
　　@zeroaka_
14:57:19.0　　基本上每次三四十分钟器械然后至少半小时有氧，跑步或者椭圆机，注意不要做太久，不然要掉肌肉 　　—————————————　　拉伸呢？期间有双腿变粗类似的吗　　
　　健身房锻炼了三次，大多是无氧，每次锻炼后背部都痛的酸爽啊第二天，力量真是大弱了！　　
　　关注微信西门镜湖，我跟着他，体脂率从32降到23，哈哈　　
　　推荐楼主T25→insanity这样循序渐进。我的体型和楼主差不多，体脂高，还作死节食过。肚子上都是赘肉。insanity半年不能说赘肉都下去了但是好了很多。三餐都吃从来没饿过自己，但是饮食要控制。具体视频网上有　　
　　马　　
　　@morekinney
20:14:57.777　　推荐楼主T25→insanity这样循序渐进。我的体型和楼主差不多，体脂高，还作死节食过。肚子上都是赘肉。insanity半年不能说赘肉都下去了但是好了很多。三餐都吃从来没饿过自己，但是饮食要控制。具体视频网上有 　　—————————————　　自己做动作会标准吗？我是那种平衡力和协调力差 跳舞每次都不行的人　　
　　我要马一下　　
　　@ys而已
22:05:00　　@silviagd
21:56:44.0 　　Pump it up 04 　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻 　　————————————— 　　跳操需要动作很到位吗？lz应该肢体协调性有点差，有跳过操，但是根本跟不上或者动作不正确　　—————————————————　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不?　　
　　@silviagd
20:55:36.32　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不? 　　—————————————　　不能随便运动的呀。比如跑步，本来身材是匀称的，但由于大腿臀部力量不足，小腿发力过多，就会导致小腿越跑越粗。。　　
　　@ys而已
14:25:00　　@silviagd
20:55:36.32 　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不? 　　————————————— 　　不能随便运动的呀。比如跑步，本来身材是匀称的，但由于大腿臀部力量不足，小腿发力过多，就会导致小腿越跑越粗。。　　—————————————————　　无语，粗个鬼，都是骗懒人的，不说了，楼主你继续　　
　　@silviagd
20:55:00　　@ys而已 13楼
22:05:00 　　@silviagd
21:56:44.0 　　Pump it up 04 　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻 　　————————————— 　　跳操需要动作很到位吗？lz应该肢体协调性有点差，有跳过操，但是根本跟不上或者动作不正确 　　————————————————— 　　考虑这么多，我只问一句，　　—————————————————　　楼主老纠结跑步姿势正确问题，我真想问楼主下，你跑步多久了，有超过半年一年么，我估摸着不会超过三个月！不然不会还没调整好适合自己的姿势。跑步姿势除了上半身要挺直外，我认为其它全凭感觉，毕竟跑步这东西是正常人人人都会的，几乎是会走路就会跑步。还有楼主担心跑步腿粗～～～～～～我也是醉了，你看看不论专业还是业余马拉松选手，哪个腿粗哒？不好意思我激动了。　　
　　@ys而已 我是健身小白，也来说说。　　我坚持健身三个多月啦，不但没有瘦反而胖了。具体原因应该是工作地点，强度和生活规律的改变，让我食欲大增，尤其运动后吃的比以前多很多。所以一下胖了15斤。本人身高170，体重125. 　　体脂最低时候25，一般都是在28-30。我也是很难很难降下去，看了一些文章还有与教练交流，有些人就是天生比较容易存贮脂肪的，而有些人就比较容易降脂，体质不同。　　我已经狠命的有氧了，跑步都一个小时的，器械也做。但就是降不了。　　我也有节食过，吃的粗粮不吃甜点什么的，后来又放弃了。因为1吃的少容易便秘 2不吃喜欢吃的会很痛苦觉得没精神影响心情。　　以前很瘦的时候体脂也是不低的，只是瘦么给人错觉而且。现在体能和精神状态好多了，所以我也不特别在乎那些数字了，自己健康开心就好。
　　@ys而已
14:25:12　　@silviagd
20:55:36.32　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不?　　—————————————　　不能随便运动的呀。比如跑步，本来身材是匀称的，但由于大腿臀部力量不足，小腿发力过多，就会导致小腿越跑越粗。。　　-----------------------------　　这个。。。。我还确实腿粗了，明显小腿肚子肌肉都圆鼓鼓的了。。当然不止是腿粗，我整个人都比以前厚实了，所以是全身性的。　　我还蛮喜欢腿上有些肌肉的感觉，以前腿太细了，别人都说好看，我么就是喜欢健美的感觉
　　对了，跑步后怕腿粗你可以拉伸啊。。。。　　这个健身是各个方面的训练，拉伸也是很重要的一个方面啦。　　我每次跑步后都会拉伸半个小时，好处多多。灵活性增加，舒筋活络，我现在已经可以劈竖叉了哈哈哈，做到了特别有成熟感。每次拉伸完浑身觉得很灵活舒展
　　你先动起来 在运动中寻找合适适合自己的 跑个步怕粗腿 做有氧怕代谢肌肉 你听别人说能听出什么东西　　
　　不要节食。我的经验是，如果节食运动量大的时候，会非常饿。忍不住的话会吃更多，忍得住的话更差，时间长了营养不够，会贫血，会姨妈不来。　　与其节食不如调整饮食结构，把想吃的高热量食物挪到早上吃，这样吃怎么也长不肥。中午吃饱，晚上吃点蔬菜，粥就好。　　如果做运动，一定要保证每天的蛋白质，就是鸡蛋牛奶那些的。　　我曾经试过半夜特别饿，吃了三个水煮蛋，也没肥。水煮蛋是怎么也吃不肥你的。　　运动：　　跑步，hiit，力量训练，跳绳，游泳都非常有效果。肚子肥的话做平板支撑这一类的核心运动。要多做几种运动，选出最适合自己的运动。比如很多人喜欢跑步减脂，我跑了一个月不但没觉得体力增强，反而越跑越怕冷。　　所以我又转回hiit和做起来很舒服的瑜伽。　　平台期可以多换几种运动。
　　别害怕跑步会跑出两条粗壮的腿。就我们这种运动量，如果有那么容易跑出肌肉，那健美先生就不用那么辛苦的每天补充那么多蛋白质了
　　@ys而已
21:34:00　　有木有体脂比高重点是肌肉肌肉少肌肉少的妹子成功健身减肥的！lz都混乱了，是该先增肌还是减脂。增肌的话脂肪没减肌肉增加是不是更胖看上去。。。　　—————————————————　　先减脂　　
　　楼主就是暄暄的大圆面包，练成馒头就瘦了　　
　　跑步吧。做好拉伸的话不会腿粗。我跑了两年体重没增加腿没粗，跑出肌肉感的线条了。我还配合了腹肌训练肚子上也完全无赘肉。蒽我163，96斤。现在怀孕了，全部荒废啊-_-#
　　@ys而已
22:10:54.0　　有氧运动据说是消耗脂肪一定程度上也会消耗肌肉。女生练点肌肉很难的呢！都怪当初没好好珍惜肌肉！ 　　—————————————　　慢跑or快走，有氧一小时以上才开始消耗肌肉吧，你有氧个45分钟不就好了　　
　　@silviagd
21:09:22.063　　无语，粗个鬼，都是骗懒人的，不说了，楼主你继续 　　—————————————　　做之前我也看了很多理论，可是我之前跑步四个月 拉伸按摩一样不落小腿就是粗了，本来很直的。只是想说，实践出真知，那些跑步哪里会粗腿的理论可能并不适用所有人　　
　　@古小味3
21:25:17.377　　楼主老纠结跑步姿势正确问题，我真想问楼主下，你跑步多久了，有超过半年一年么，我估摸着不会超过三个月！不然不会还没调整好适合自己的姿势。跑步姿势除了上半身要挺直外，我认为其它全凭感觉，毕竟跑步这东西是正常人人人都会的，几乎是会走路就会跑步。还有楼主担心跑步腿粗～～～～～～我也是醉了，你看看不论专业还是业余马拉松选手，哪个腿粗哒？不好意思我激动了。 　　—————————————　　lz实践了四个月 拉伸按摩不误，还是有粗。绝对不是脂肪，因为饮食反而减少的。每个人情况不同，理论并不适合所有人。　　
　　@lingtou-28 21:46:12.743　　你先动起来 在运动中寻找合适适合自己的 跑个步怕粗腿 做有氧怕代谢肌肉 你听别人说能听出什么东西 　　—————————————　　亲身实践四个月 腿粗后才拼命找原因，纠结是不是姿势问题，或是大腿力量不足，无法带动小腿　　
　　楼主咱俩差不多 也是有肚腩！　　
　　搞不懂为啥老有人说请私教没用，在我看来女生想要快速的、合理的塑形，请一个好的私教绝对事半功倍。　　拿我举例吧，本人健身之前体脂肪也是29%，跟楼主一样，看着瘦，但浑身都是懒肉，平时爱坐不爱动，一点肌肉都没有，做平板撑5秒倒，俯卧撑一个也做不来，深蹲一坐就往后倒，总之弱爆了。　　后来一狠心请了私教，私教的好处在于他可以根据你的自身情况，然后去自订健身项目，有些运动还是需要一定的肌肉基础才能做的，所以私教会根据你的进步去不断调整。而且私教贵啊，所以你会做的很认真，虽然锻炼真的很辛苦很痛。　　女生初到健身房是恐慌的，因为除了跑步机动感单车仰卧起坐以外，其他器械都不认识，而且都是大老爷们在练，自己也不太好意思去，久而久之就不去练无氧运动了。所以私教的另一个好处就是教你认识并正确的使用器械，有些器械用的不正确，对你的脊椎和膝盖会有造成很大的伤害，而且如果动作不到位，练也是白练。　　所以楼主加油吧！
　　@ys而已
23:55:00　　@silviagd
21:09:22.063 　　无语，粗个鬼，都是骗懒人的，不说了，楼主你继续 　　————————————— 　　做之前我也看了很多理论，可是我之前跑步四个月 拉伸按摩一样不落小腿就是粗了，本来很直的。只是想说，实践出真知，那些跑步哪里会粗腿的理论可能并不适用所有人　　—————————————————　　跟你说吧，我健身锻炼超过半年，腿细了3厘米　　运动前，做热身，运动后，花几分钟拉伸，按摩按摩腿，你能粗腿我跟你姓　　
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