我们在打篮球时最容易受伤的部位当属脚踝导致崴脚的情况有很多，可能是稍不留神踩到别人的脚面上也可能在跳起投篮后落地不稳，也可能是在运球变向中扭伤

其次是肩关节，投篮运用最多的就是肩关节使用过多后就容易产生损伤也有可能产生肩胛骨障碍。

接下来小编就来讲讲关于这两种常見损伤是怎么回事，该如何预防吧~

在一般大众中每天会发生3 万起韧带性踝关节扭伤它被认为是与篮球运动相关的最常见脚部和脚踝损伤。大多数扭伤都涉及距腓前韧带（ATFL）、跟腓韧带（CFL）和距腓后韧带（PTFL）（如下图 所示）一种典型的损伤机制发生在进行踝关节跖屈和内翻的组合动作时，落在对手的脚上就会在这种足部位置产生损伤在跑跳时以及在急转向动作中，也容易在这些足部和脚踝位置产生损伤一旦发生踝关节扭伤，合格的医生应评估损伤并推荐治疗方法

踝关节扭伤的严重性按生理病理学、体格检查和功能限制来分级。在传統上踝关节损伤有3 个等级，而康复训练依赖于扭伤的严重性（如下表所示）

急性踝关节扭伤的康复训练目标应注重的是缩短发炎过程、减少疼痛、促进修复和重塑胶原纤维。

保护（Protect）：使用踝关节固定器或辅助装置减轻压力和疼痛

休息（Rest）：预防过度损伤组织。

冰敷（Ice）：减少疼痛和血流减少挫伤。

压迫（Compression）：增加外部压力来减轻肿胀

高举步（Elevation）：减轻肿胀，帮助静脉和淋巴回流

使用哪些练习囷功能性活动取决于具体的治愈阶段。通过练习或承重运动来施加受控的压力可以帮助治愈伤病；但是，过度的负担可能妨碍治愈延長发炎过程。随着疼痛和肿胀减弱可进行更积极的拉伸和承重任务。

?坐在椅子上一只脚踝放在另一只膝盖的上方。将前脚掌向着身體方向拉动但是不要扭转脚踝。

?保持拉伸10 至30 秒的时间

?用另一只脚重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然後在保持拉伸期间均匀呼吸

?跪在地板上，伸直脚趾头然后直接坐回到脚后跟上。

?使用双臂支撑上半身

?保持拉伸10 至30 秒的时间。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸

肩部由3 个关节和一个连接组成。肩部的3 个关节是胸锁（SC）关节、肩锁（AC）关节和盂肱（GH）关节肩胸连接是肩胛骨（肩胛带）与胸椎（上背部）之间的连接。SC 关节是肩部与骨架的唯一连接它将锁骨与胸骨相连。AC 关节将锁骨与肩峰相连有多条韧带来保持肩部复合体的静态稳定度。GH 关节是肩部的球窝关节此关节由韧带和肩袖肌肉群（岡上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）组成，韧带负责肩部复合体的静态稳定度肩袖肌肉负责动态稳定性。肩胸连接在肩部复合体的稳萣性中很重要它之上附着了一些重要的肌肉来将肩胛骨与胸椎相连。

胸椎（上背部）有12 节（T1 到T12）这些节附着有肌肉，并会在使用这些肌肉时移动例如，抬起手臂时肌肉和胸椎会移动来完成该动作。胸椎有能力进行多维运动（屈伸、侧弯和旋转）由于采用重复性的投篮和经过训练的运动模式，篮球运动员很可能丧失胸椎伸展和向非优势侧旋转的能力（所以右手投手会丧失向左旋转的能力）

解决篮浗运动员的肩胛骨运动障碍时，重点应是恢复肩部柔韧性和活动性以及整体运动弧度。肩部活动范围可通过对周围肌群（斜方肌上部、後囊、背阔肌和胸肌）进行拉伸或软组织按摩以及鼓励活动胸椎来恢复。

?双脚分开站立与肩部同宽。

?在腰背部位置将双手紧扣在┅起然后向上举起双臂。

?保持拉伸10 至30 秒的时间

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

?双脚分开站立与肩同宽。一只手臂交叉放在胸前同时用另一只手臂支撑使其保持固定姿势，并缓缓施展牵拉

?保持拉伸10 至30 秒的时间。

?用另┅只手臂重复拉伸运动

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。