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健身计划一周表 只要能做到包你拥有好身材
编辑：小男
15:09:59　　来源于：
　　达人们通常都会给自己一个详细的健身计划，来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟，不知道该如何给自己一个健身计划，那就看这里吧，建设大神介绍的健身计划一周表，让你拥有好身材。
　　健身计划一周表
　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)
　　胸部训练
　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)
　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)
　　三头肌训练
　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)
　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)
　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)
　　周二：休息
健身计划一周表
　　周三：背部肌肉与二头肌训练
　　背部肌肉训练
　　单吊下拉20KG 3组/20个/组
　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)
　　坐姿划船20KG 3组(15/组)
　　二头肌训练
　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)
　　周四：休息
　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做，或动感单车。
男士健身操
　　周五：肩部训练
　　三角肌的训练
　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)
　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)
　　周六休息
　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)
　　饮食计划
　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
　　上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者一个
　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
　　下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
　　训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
　　晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。
　　注意事项
　　要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
　　在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
　　健身时，选用软底鞋或，穿着运动服;
　　运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
　　健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
　　每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。
　　健身勿犯这几个误区
　　计划一层不变
　　增肌不是一朝一夕就能练成的事情。在做健身计划的时候，需要参照自己的健身程度。
　　对于初级健身者，需要理解一些基本原理和训练方法，坚持练三个月一周练三次，3个月能看出成效。
　　对于有一定基础的健身者，可以去健身房找私练帮忙制定一套属于自己的健身方法。
　　初始锻炼就采取大运动量、高强度锻炼
　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重疲劳感、浑身酸痛，还有可能引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有逐渐适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
　　没有&疼痛&就没有收获
　　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。
　　每天锻炼同一个部位能最快增强力量
　　每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。
男人健身计划
　　有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强
　　每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，，而不是单纯增肌。
　　忽视力量训练
　　你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。所以，最好能把和力量训练相结合。
　　忽略热身
　　举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。
　　只重训练不重营养
　　健美界有句行话叫&健美增肌一半靠练，一半靠吃&，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　忽视蔬菜、水果的补充
　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
　　健身的人，总是几年如一日，在健身中能感受到快乐和自信。小编总是佩服很多能坚持健身的朋友，当然我自己也在努力坚持。不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以这份健身计划一周表，一定要收藏起来哦!
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
有俗语说要先学会走再学会跑，跑步大家都会觉得自己会跑，自己跑着跑着发现自己的膝盖受伤了。今天不给你说跑步的方法，先来看看跑步之前你应该知道的一些事。
健身受到的追捧越来越多，男士越来越看重自己的身材，开始避免因为工作而过自己身材的放任自流。今天跟着小编来看看怎么让自己的锻炼都长成肌肉。
男士对自己的身材有一些执念，觉得有肌肉是帅哥的标配，其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生，这样好像就多了一些安全感。
和你同样都在健身的人，为什么别人效果显著而你见效甚微呢？其实看起来都是可以让你消耗热量的器材，可是它们又有自己的训练方向。
小编最近发现，很多人自称自己是纯爷们的人，身材并没有一点可看性。哎呦喂!你还不知道现在女人看你都先看“肉”啊，肌肉的“肉”。别说你没时间，别说你不知道从何练起，读读这里的10条健身建议。
健身是一件快来的事情，就要丰富有趣。俯卧撑、引体向上or深蹲，你是不是也对这些常规的健身动作感动腻歪了呢?如果你想换换口味，下面这些好玩的的健身动作最适合你了。
最近，总听到很多人说，“为什么锻炼这么久一直没效果?为什么我总会受伤?”....这些都是不懂健身误区的人经常会碰到的问题，健身的方法和努力同样重要。不要等到受伤了才意识到常识的重要性.
喜欢健身的男士总是可爱的，因为对自己的身材要求严格的人，自然在生活工作中，都十分优秀。不过，问题是，很多人在健身当中，其实并没有很全面的计划，导致走进了健身的雷区。健身没效果，肌肉没有型?
健身圈有一个说法，给自己3个月的时间去训练，你的效果就会特别明显，肌肉和线条都能出来了。不过，为什么有的人问小编，明明坚持锻炼了，可还是没有效果，这是为什么？今天，我们就来聊聊关于男士健身的好习惯。
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时尚理容泡妞技巧
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
现在面膜的种类五花八门，让很多人挑花眼的同时，也增加了很多的风险，尤其是爆出有些产品中添加了激素、荧光剂等一些有害产品。现在自制面膜也成为很多爱美人士的选择，虽然会耗费一些时间，但自己制作的安全系数会更高，虽然有些效果是比不上专业的产品，但给肌肤基础的保湿作用还是可以达到的。
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