锻炼腰腹肌，轻松瘦腰腹(组图)_网易新闻
锻炼腰腹肌，轻松瘦腰腹(组图)
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　　本报讯 （记者陈晓）减肥和瘦腰腹是女性颇为关注的话题，你看最近销量火爆的韩国“大肚贴”就知道，女人是有多看重纤细的蛮腰和平坦的腹部。身为办公室女郎，腰腹部容易囤积脂肪，如何能通过锻炼来达到瘦腰腹的效果呢，记者专门向市区梵音女子健身会所的高级私人教练谢锋讨教了一番。
　　谢锋表示，想瘦腰腹，做仰卧起坐这类的局部动作，健身效果不是很明显，最好从全身的多关节运动再过渡到局部的单个动作，这样效果更显著。比如每次健身时可以先从跑步或者跳操等多关节运动开始，让全身所有肌肉都参与运动，促进热量的消耗，接下来再进行腰腹训练。腰腹训练的动作可参照如下，他还专门提醒，这几个瘦腰腹的动作可以交替进行，并不是一次只能练一样。
　　山羊挺身：又叫背屈伸，它是初学者练习腰部力量的最佳选择。
　　练习这个动作可以借助罗马椅，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿并直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体，反复进行练习。
　　平板支撑：是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可有效锻炼腹横肌。
　　平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　两头起：平躺于垫子上，用腹部力量，使头和腿抬起向中间靠拢，然后缓慢放下回位还原，每次最好能坚持做15遍~20遍，由于人和人之间有个体差异，耐力强的人如果能坚持可以多做。如果感觉腹部酸痛、酸胀则可停下来休息1至2分钟再继续。
　　坐姿提腿：这招很适用于办公室一族，除了瘦腰腹，还可解决腹部松垮、胃部下垂、后腰下背疼痛等办公室症状。具体办法是：臀部坐在椅子1/3处，双手在身后支撑住椅子，上身向后仰，用腹部力量抬起双腿，双腿可伸直也可微曲，腿部肌肉尽量放松，直到感觉腹部酸胀再停下，每次坚持十几分钟。每周起码坚持做1到2次，要想有好的效果就每周做3至5次。
　　山羊挺身
　　平板支撑
　　作者：陈晓
本文来源：浙江在线-温岭日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈女性锻炼腹肌可预防盆腔炎
核心提示：女性进行腰腹肌力量的加强，不仅仅可以塑造身材，更有利于预防盆腔炎等多种妇科疾病，还可以提升性生活质量。其中，最适宜的运动莫过于仰卧起坐，可以让肚皮下面的零件都跟着运动起来，改善和加强盆腔的血液循环，加速代谢。
　　秋季是减肥健身的季节，专家表示，女性增强腰腹肌力量，除了可以塑造身材，还有利于预防等多种妇科疾病，甚至可以提升性生活质量。 　　专家解释，盆腔炎是由女性殖道炎症引起的一组疾病，包括、、输卵管卵巢脓肿和。　　盆腔炎可有下腹痛伴，若病情严重可有寒战、高热、食欲不振等；腹膜炎时，可出现恶心、、腹胀等消化系统症状；如有脓肿形成，可有下腹肿物及局部压迫刺激症状；肿物位于前方可有泌尿系统症状，若位于后方，则有、里急后重及排便困难等刺激症状。　　专家介绍，女性进行腰腹肌力量的加强，不仅仅可以塑造身材，更有利于预防盆腔炎等多种妇科疾病，还可以提升性生活质量。其中，最适宜的运动莫过于仰卧起坐，可以让肚皮下面的零件都跟着运动起来，改善和加强盆腔的血液循环，加速代谢。　　预防盆腔炎的六个小运动：　　1、横向扭胯：身体自然站立，均匀呼吸，全身放轻松，之后双手放在胯部左右两侧，带动胯部以左、前、右、后、左的方位进行横向扭转运动，每扭转一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后让胯部向相反的方向重复进行这个扭转的运动，在右、前、左、后、右的方位进行，同样做二个八拍。　　2、侧向扭跨：身体站直，自然呼吸，放松全身，双手放于胯部两侧，带动胯部以左、右、左的方位来回扭动，扭动一次为一个节拍，一共做四个八拍。　　3、腹式呼吸：身体自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸练习。吸气时小腹要向内收，并且阴部也要向内紧缩，呼气时小腹向外鼓出，如此进行呼吸，一次呼吸为一个节拍，一共进行四个八拍。　　4、按摩腹部：身体自然站直，均匀呼吸，全身放松，双手扶住下腹两侧，向耻骨处进行按摩，按摩一次为一个节拍，共做4个八拍。
　　5、轻拍小腹：从盆腔保健的角度来说，小腹运动对预防盆腔炎是有帮助的。身体自然站好，均匀地呼吸，全身放松。双手交替进行轻轻拍打下腹部位，用力要适度，不可过猛，每拍打一次为一个节拍，一共做四个八拍。　　6、轻揉肚脐：身体自然站直，也可坐姿或仰卧，均匀地呼吸，全身放松，双手手掌掌心交叠放于肚脐上，之后以顺时针的方向进行按摩，按摩一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后再逆时针按摩二个八拍。
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如何练腰腹肌才有用
锻炼，是一个非常热门的话题。很多人为了能够更好的维持身体的健康，在锻炼这方面是非常关注的。如何练出有用的腹肌，是有很多技巧的，很多人在这方面有着许多的需要注意。那么，如何练腰腹肌有用呢?下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望能够对您有一定的帮助。
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上肌群。
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
以上便是关于如何练腰腹肌的简单介绍。对于很多男性朋友来说，拥有完美的腹肌，不仅可以维持一个好的身材，它的身体的健康也是非常有益处的。所以建议，在生活中，男性朋友应该要合理的进行饮食，少抽烟喝酒，保证科学的作息，养成好的生活习惯。
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微信扫一扫女生如何练出腹肌
瘦腰腹最快的方法
核心提示：女生如何练出腹肌？坐姿下并拢双腿，双手扶着双腿，缓缓地往上抬起，让身体上半保持垂直，然后吸气收腹。
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女生如何练出腹肌？想要瘦腰腹，练出腹肌并不是靠节食就可以练出来的。一定要结合适量运动，练习腰腹运动，才可以达到我们的目的。今天，小编就来告诉大家女生如何练出腹肌。
练习腹肌的方法
女生如何练出腹肌？坐姿下并拢双腿，双手扶着双腿，缓缓地往上抬起，让身体上半保持垂直，然后吸气收腹，身体的重心可以往后倾一点，几秒后呼气，缓缓回到开始状态。重复锻炼15次。
也可以在坐姿先弯曲右腿，左腿伸到后边，双手可以扣在头顶，吸气时收腹挺胸，身体向左边伸，几秒后回复呼气。再换边进行。锻炼腰部肌肉可以站立吸气，同时要收腹，左脚向后伸，双手伸直，眼睛看向前方，身体和地面平行，类似于飞翔，几秒后换腿练习。
女性练习腹肌可以侧卧后右手撑地，支撑身体，左脚伸直，弯曲右脚用左手扶住，慢慢往腹部拉。吸气时收缩腹。练习多多次。也可以在坐位下，后仰双手扶在两边，屈膝同时放松小腿，脚跟不可以着地，吸气时收腹。最后可以在站姿下并拢双腿，双手放在头部相扣，吸气时收腹，上身可以往右伸直，几秒后呼气，回复最初状态。然后换边练习。跪地深呼吸，头部和身体后仰，双手撑起上身，放松腰背。
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