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联系电话：你可能没用过，但这是针对臀腿的绝佳器械！a year ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！542收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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想要翘臀美腿又不粗腿？针对训练是关键！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿内侧肥：强化内收肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧松：强化股二头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿外侧壮：强化臀中肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 臀腿综合训练器：通过调节阻力方向和角度，针对训练腿内侧、腿后侧和臀部；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 居家针对练臀腿：小器械版本&无器械版本\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E*\u003C\u002Fem\u003E\u003Cem\u003E附：腿臀针对训练\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F 翘臀美腿，一个器械就够！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E臀腿，作为下半身最主要的训练部位，重要性那是不要不要的。臀腿的训练姿势咱们也讲过很多：深蹲、硬拉、分腿蹲……每种姿势都各种技巧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，还是有童鞋（尤其是女童鞋）表示：这些\u003Cstrong\u003E臀腿综合动作，练起来始终只有腿吃力，臀却半毛钱感觉没有啊！我只想翘臀不想粗腿啊！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E大腿内侧肥：\u003C\u002Fstrong\u003E大多是因为腿内侧脂肪堆积过多，同时内收肌太弱导致的，减脂同时强化内收肌是关键；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E大腿外侧&前侧壮：\u003C\u002Fstrong\u003E可能是股直肌和股外侧肌等过度发达，视觉看起来肉向外侧翻外侧鼓，建议强化臀中肌来分担过度使用的腿外侧肌；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E大腿后侧松&臀部榻\u003C\u002Fstrong\u003E：一般是由于日常过度依赖股四头肌发力，大腿后侧和臀部肌群过于薄弱与紧张有关，强化大腿后侧和臀部肌群是关键。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E像上面这些最常见的臀腿训练需求，针对训练都是解决之道\u003C\u002Fstrong\u003E，而想要在健身房针对训练臀腿，下面这个器械，你绝对不可错过↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8e50b5d7580ad6cbfe2a65_b.jpg\& data-rawheight=\&584\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ef1d90bc9b8a1f24b7afcd2_b.jpg\& data-rawheight=\&404\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ef1d90bc9b8a1f24b7afcd2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='404'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&404\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ef1d90bc9b8a1f24b7afcd2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ef1d90bc9b8a1f24b7afcd2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F 针对训练腿臀的正确姿势！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 大腿后侧\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-2d8b3a6d0e911af1c35f3d71fc83598b_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-2d8b3a6d0e911af1c35f3d71fc83598b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='405'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-2d8b3a6d0e911af1c35f3d71fc83598b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-2d8b3a6d0e911af1c35f3d71fc83598b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E动作描述：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 调节阻力大小，手扶握杆，单腿站立，侧向站在站板上，训练腿紧贴阻力板内侧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 保持上半身挺直，大腿后侧发力向后伸展至顶端，感受腿后侧和臀部肌群的紧张，顶峰收缩2-3秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 控制肌肉发力，缓慢恢复，重复，换腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E这个动作叫做“器械腿后展”，动作过程中臀部和大腿后侧都有参与发力：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要更好的刺激臀部，可以将阻力板的高度调的高一些，固定在大腿后侧，这样髋关节改变更大，对臀部刺激更多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b363f011ebe3faabcb340a_b.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b363f011ebe3faabcb340a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E想要更好训练大腿后侧，则建议将阻力板的位置降低，固定在小腿后侧位置，并在动作中尽量保证髋关节角度不变\u003C\u002Fstrong\u003E，收缩大腿后侧股二头肌，训练效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 大腿内侧\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-239e08b493c73db4ffb62ed70bfe0fee_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-239e08b493c73db4ffb62ed70bfe0fee_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='405'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-239e08b493c73db4ffb62ed70bfe0fee_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-239e08b493c73db4ffb62ed70bfe0fee_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E动作描述：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 调节阻力大小，双手扶握杆，单脚正向站立，训练腿紧贴阻力板外侧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 保持上半身挺直，训练腿腿内侧发力，向内侧合拢至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复，换腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E器械腿内收，是专门训练大腿内侧的动作，\u003Cstrong\u003E整个动作过程中，主要就是内收肌群在发力，帮你最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉，紧致腿内侧！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作过程中注意上半身不要前倾借力，动作节奏保持匀速可控。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 臀部肌群\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd5ec74ab6aab431c96a_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd5ec74ab6aab431c96a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='405'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd5ec74ab6aab431c96a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd5ec74ab6aab431c96a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E动作描述：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 调节阻力大小，双手扶握杆，单脚正向站立，另一条腿紧贴阻力板内侧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 保持上半身挺直，悬空腿臀部发力，向外展开至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复，换腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E器械腿外展，完全符合臀部肌群的生理作用，高效训练臀部肌群，翘臀塑臀效果无敌！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-019da266f43d32857ff42_b.jpg\& data-rawheight=\&281\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-019da266f43d32857ff42_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='281'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&281\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-019da266f43d32857ff42_r.jpg\& 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noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4dfd97a909_r.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E去健身房锻炼的时候，经常能看到一种特别有趣的现象：那些大家最熟悉的卧推架、深蹲架、龙门架前，永远排着长队人满为患\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E……\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E而其它各色器械前，却总是冷冷清清，没个人影\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E……\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E问起来原因，大多数童鞋都表示：健身房的很多器械都\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003ENM\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E长的太五花八门了啊！感觉根…\u003C\u002Fi\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-0aec4cc54fe62e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&饮食科普&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鉴于秋冬的确是增肌好时节，肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天，咱们就来好好说道说道：想好好增肌，到底怎么练？怎么吃？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&66\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E训练篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E瘦人增肌的重点，在于让自己的块头更大更好，所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E增肌.训练模式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 训练部位：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以大肌群训练为主，建议一次训练一个部位；（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F9e2-4004-bf6e-8ff804e1b0a7%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E担心训练效果差？一周到底练几回\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 训练负荷：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每组采用80%1RM的中高负荷，每组做8-12次到彻底力竭，组间休息30-90S；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E力竭：\u003C\u002Fstrong\u003E保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化，更好地刺激生长激素分泌，从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。(相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F34fc3f45-114d-46df-bb42-0d090eaa0bea%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！\u003C\u002Fa\u003E)\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bcb42a15eb27a9d0e8d2a58a806274ba_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&490\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bcb42a15eb27a9d0e8d2a58a806274ba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 训前准备：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对目标肌群的小负荷力量热身，比有氧热身效果更好；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E不用有氧热身，避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E用小重量力量训练热身，起到预先疲劳的作用，训练效果会更好。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F790a8543-bae1-be548a24e6%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【训练计划】训练遇瓶颈？换个训练顺序！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 训练技巧：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E升序组：先小负荷后大负荷，渐进式阻力模式，所有肌纤维都能参与；（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F9a0d34ee-96cb-43eb-88fc-dad2drdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E做一半没劲了？做完了还倍有劲？高效训练看这儿！\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E强迫组：在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组，达到TMF状态；（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F9cdb01e2-423e-2e220ebfcd%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e7fe0aa4ada01a3d661f1e3_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&453\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e7fe0aa4ada01a3d661f1e3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 训后整理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩，可以更好地促进肌肉增长。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F64299bf1-fc44-4da6-82bb-18%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动后，到底应该怎么拉伸？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d2a52cd15f2ffbb39f9a74_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&572\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d2a52cd15f2ffbb39f9a74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 需要做有氧吗？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E极限增肌可以不做有氧，不想体脂飙太高的，可以选择力量训练后做HIIT，不但不会影响增肌效果，反而更好的提升训练效果。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff4af1ae8-a3f4-4ac5-8a9f-5cee%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E极限增肌，还需要做有氧吗？\u003C\u002Fa\u003E)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-a273f4c7d64fa25b_b.jpg\& data-rawwidth=\&1125\& data-rawheight=\&691\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1125\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-a273f4c7d64fa25b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e6b6c39df032a53b4a21c8c7a71491a4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E而此时想要肌肉合成的更好，正确的营养物质供给是关键！不过增肌是要吃对，可不是瞎吃哦。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E增肌.错误吃法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E千万不要为增肌，吃一堆高脂高热量食物！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-94b3a4d44d58f_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&444\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-94b3a4d44d58f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以吃脂肪无益于增肌，尤其是运动前后，请尽量少吃高脂食物！\u003C\u002Fstrong\u003E（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F-e02e-4cb0-971d-368frdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E想增肌？吃错了吧你！\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5ddd71f2c3d025ee7f7d32_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5ddd71f2c3d025ee7f7d32_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E正确的吃法应该是：\u003Cstrong\u003E日常还是要保证均衡饮食，不过可以采用多餐的方式\u003C\u002Fstrong\u003E，对于吃不下饭的童鞋，多餐可以让你食欲更好，吃更多！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cbfc0547e33cbf83c6d5_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cbfc0547e33cbf83c6d5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，运动前后的饮食和补给，对于增肌尤其重要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E增肌.正确吃法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 运动前\u003C\u002Fstrong\u003E（训前15-30分钟）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E内容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：保证氨基酸更多更快地到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F126c--9d59a6ab34e1%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E训前来一杯，增肌可加倍！\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-87b3fc656904ebf04e3e66b7_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&518\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-87b3fc656904ebf04e3e66b7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 运动后\u003C\u002Fstrong\u003E（训后2小时内）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E内容：好好吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Faf336c4d-34d6-48fe-923b-481ffrdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E力量训练后，到底能不能吃东西？\u003C\u002Fa\u003E)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-28a7a3ed62e2ce0fd9d187fb67ea58b0_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&591\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-28a7a3ed62e2ce0fd9d187fb67ea58b0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 睡前\u003C\u002Fstrong\u003E（睡前30分钟）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E内容：0.6g\u002Fkg体重酪蛋白+适量碳水，差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：缓慢而平稳的为身体提供氨基酸，更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-aede6b7dc587_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-aede6b7dc587_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E 总蛋白摄入：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E需要注意的是，增肌过程中，蛋白质虽然很重要，但并不是摄入的越多越好！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专业的力量训练运动员，每天1.8G\u002FKG体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F8704d4ff-3350-46ee-a601-11crdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E健身与蛋白粉，本文就全了！（上）\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ede6e151cbdc4aa4c326a71dc5533130_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&518\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ede6e151cbdc4aa4c326a71dc5533130_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&66\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E补剂篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除了正常饮食外，选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fe03a416f-ee9d-4c90-8d32-b4e931fd8ce5%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E你可以不用它，但你应该了解它！\u003C\u002Fa\u003E)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肌酸：\u003C\u002Fstrong\u003E训前吃提高运动表现，训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g\u002F天，搭配糖一起摄入效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EBCAA&HMB\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E：\u003C\u002Fstrong\u003E保护肌肉不受分解，运动前吃3g左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E谷氨酰胺：\u003C\u002Fstrong\u003E运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长，建议运动后服用10g左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E氮泵：\u003C\u002Fstrong\u003E提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议遵产品说明。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E另外，对补剂心有芥蒂的童鞋，我们还有更随手可得的身边补剂，也可以对你的增肌大计很有帮助哦。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fffa9-4310-af21-302d9e35532c%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E身边的补剂：吃点喝点，还有好身材！\u003C\u002Fa\u003E)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练前：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咖啡（3－5mg\u002Fkg）：促燃脂，增肌力，提耐力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E绿茶（1-2茶包）：促燃脂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小苏打（2-3g，与咖啡一起更佳）：提高运动耐力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练后：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咖啡（2-3mg\u002Fkg）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脱脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢复，更饱腹\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咖喱（搭配黑胡椒摄入）：缓解肌肉酸痛\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E醋（搭配碳水摄入）：增加糖原储备\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E简单说，增肌总没效果，那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇，掌握正确的增肌姿势，妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T09:36:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&增肌总失败？最全姿势大放送！&,&summary&:&说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”\u003Cstrong\u003E事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地…\u003C\u002Fstrong\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:61,&likesCount&:1204},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-4e05f51941_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&音乐&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&锻炼&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E去健身房锻炼的时候，你肯定看到过跑步机上奔驰的童鞋们，每人脑袋上插一耳机，沉浸在自己的世界里疯狂挥洒汗水的情景吧？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3a2d869d51fdbfea4a9a303_b.jpg\& data-rawheight=\&155\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E操课动感单车房就更是了不得了，动哧大哧，节奏必须配得好！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bec385eec_b.jpg\& data-rawheight=\&281\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bec385eec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E还有舞池什么的……没点MUSIC怎么扭动的起来？（不好意思……扯得有点远）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7ab449fa5e556ac73ba671_b.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E总之呢，似乎想要更强、更有力、更愉快的运动，总得来点音乐和节奏~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E所以运动时听音乐，到底有什么好？怎么听音乐，能好上加好？今天咱们就来好好说道说道。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E秒看全文\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 \u003C\u002Fb\u003E想要动得更轻松更持久，来点音乐很重要！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动前听：让后续运动更持久\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E边动边听：更轻松， 更高效\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动完听：有助放松，恢复快\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 跟着节奏效果好，是因为音乐可以帮你摒除杂念，更专注，效率更高~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3 \u003C\u002Fb\u003E运动音乐建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动前：快节奏，好热身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动中：喜欢的节奏，更专注\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后：舒缓节奏，更放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练：个人体会，节奏快，活力更足\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-77e846e9d8fd0a5b31d1b15d32da58a2_b.jpg\& data-rawheight=\&427\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-77e846e9d8fd0a5b31d1b15d32da58a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F跟着节奏，更轻松！更高效！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E考虑到大多数童鞋都习惯在有氧训练（跑步、操课、单车什么的）中来点节奏，所以咱们先说说：音乐对有氧训练的影响效果！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E?\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E边动边听，更轻松？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先说结论：可以肯定的是，\u003Cb\u003E运动中听音乐，可以削减主观疲劳，提高运动耐力，让你的训练更高效！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关研究：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一项研究中，科学家对比了相同运动强度下（15min70%VO2max的跑台运动），听音乐组和不听音乐组，在运动中的主观疲劳感受以及相关身体参数指标的变化\u003Cb\u003E①\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E*PRE\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（rating of perceived exertion）\u003C\u002Fb\u003E：主观疲劳感觉量表，是衡量疲劳程度的常用方式， RPE 值越高，则疲劳感越重；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-21ff6521ef_b.jpg\& data-rawheight=\&412\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-21ff6521ef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结果表明：与不听音乐组相比，听音乐组在运动中及运动后的运动疲劳程度明显更低\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E①\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，研究者还对比了音乐对不同强度有氧训练的疲劳程度影响，结果也是一样：\u003Cb\u003E无论是中等强度（50%VO2max）还是中高强度（80%VO2max）有氧，运动中听音乐，都起到了很不错的疲劳改善效果\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E①②\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1e69478cca5be1733861_b.jpg\& data-rawheight=\&245\& data-rawwidth=\&241\& class=\&content_image\& width=\&241\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E?\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 动前动后听，也有用?\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了运动中听音乐，研究还表明：\u003Cb\u003E运动前听音乐，也可以起到很好的“热身”效果，让你接下来的运动更高效！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E相关研究：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究对比了不同年龄的被试者，在听1分钟不同类型的音乐或者不听音乐后（狂热乐曲、轻柔乐曲或白噪声（空白磁带的走带声）后），再马上进行2分钟的功率自行车时的运动表现区别（要求尽可能骑到最快）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c5cac06e83d04e_b.jpg\& data-rawheight=\&358\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c5cac06e83d04e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结果表明：无论音乐类型是什么，听音乐组相比不听音乐（白噪音组），在接下来2分钟力竭骑行中的运动表现，明显要更好\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E③\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，运动前听音乐，也能让你后续的运动表现来得更好哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E说了运动前和运动中，运动后肯定也得研究一下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没错，你猜对了！\u003Cb\u003E运动后听音乐也是各种好啊：可以更好的帮你从运动的状态中舒缓过来，更有利于身体快速恢复哦\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E④\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-9b7107fd7efea2c400c8d_b.jpg\& data-rawheight=\&427\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-9b7107fd7efea2c400c8d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F 运动+音乐，为何疗效好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面的结论是：音乐真心有魔力啊，无论你是动前听、动中听、动后听，都对你是各种好，简直可以说是十全大补……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以音乐为什么有那么神奇的功效呢？目前学界对此的分析是：\u003Cb\u003E音乐可以帮你在运动中，更好地排除“杂念”，集中注意力，所以也就更好地提高了运动效率和运动表现！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-efaca0fe5d902_b.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&435\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&435\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-efaca0fe5d902_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E说的专业点呢，这就是国外很多学者提出过的“注意受限理论”（the theory of narrowed attention ），或者叫做“选择性感觉过滤理论”（the filter theroy\nof selective perception）\u003Cb\u003E⑤\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E意思就是：人的心里平时多多少少是有些杂念的……今天晚上吃什么啊？工作某个地方没完成啊？女盆宇今天心情不好啊等等……很多童鞋也都习惯在运动中边动边思考人生……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而如果你在运动中加入音乐这一元素，音乐刺激会通过听觉传导作用于大脑和神经，再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，让你更能专注于训练和动作的完成\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E⑥⑦\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，运动中的音乐就好比是你大脑中的一个过滤网，帮你过滤掉那些杂念，让你更好地集中意念，念动一致，自然训练效果更好咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f85ceb56c3a67_b.jpg\& data-rawheight=\&427\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f85ceb56c3a67_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F 怎么听，更高效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后简单说说，什么样的音乐搭配运动，疗效会更好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动前：快节奏音乐\u003C\u002Fb\u003E，唤醒身体，做好运动准备；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动中：自己喜欢的音乐或快节奏的运动\u003C\u002Fb\u003E，快节奏或者和运动节奏一致的运动，可以让你保持高效的运动节奏；另外，也有研究表明，自己喜欢的音乐，对保持运动耐力和消除运动疲劳的效果能更好；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动后：舒缓节奏的音乐\u003C\u002Fb\u003E，更有利于身体放松下来，恢复更快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，有童鞋可能会问，那力量训练的时候听什么音乐才最好呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E个人的建议是：\u003Cb\u003E力量训练时来点快节奏的动感音乐，可以更好地集中你的主观意念，激发你的活力，让你更好地投入每一个动作训练中，举得更重，效果更好！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E组间歇的时候也可以听着音乐休息，能更好的恢复，同时提升之后的运动表现哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fe8fb9cc7d1_b.jpg\& data-rawheight=\&147\& data-rawwidth=\&262\& class=\&content_image\& width=\&262\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E至于具体有没有什么可以直接拿来播的歌单，每个人的喜好不一样，最佳建议是大家自己多尝试一些风格一些节奏，找到最合适自己的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前我也有介绍过一些我个人比较喜欢的音乐风格，感兴趣的童鞋也可以参考哈~（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F421b39b2-a472-4b0f-8de3-3f388erdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E说好的健身音乐推荐，DJ Okawari。\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考文献：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Szmedra, L., & Bacharach,\nD. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate,\nnorepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running.\nInternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Nethery, V. M. (2002).\nCompetition betweeninternal and external sources of information during\nexercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of\nSports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Becker, N., Brett, S.,\nChambliss,C., Crowers, K., Haring, P., & Marsh, C., et al. (1994). Mellow\nandfrenetic antecedent music during athletic performance of children, adults,\nandseniors. Perceptual & Motor Skills, 79(2), 1043-6.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Hayakawa, Y., Miki, H., Takada,\nK.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench\nsteppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤White,\nV. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations\non rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3\nPt 1),819-25\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Esch, T., Guarna, M.,\nBianchi, E., Zhu,W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central\nnervous system'sinvolvement with complementary medical therapies: limbic\nmorphinergicprocesses. Medical Science Monitor International Medical Journal\nofExperimental & Clinical Research, 10(6), MS6-17.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Yamamoto, T., Ohkuwa,\nT., Itoh, H.,Kitoh, M., Terasawa, J., & Tsuda, T., et al. (2008). Effects\nofpre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal\ncycleperformance and selected metabolic variables. Archives of Physiology\n&Biochemistry, 111(3), 211-4.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T09:16:08+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&跟着节奏走，运动更高效？&,&summary&:&\u003Ci\u003E去健身房锻炼的时候，你肯定看到过跑步机上奔驰的童鞋们，每人脑袋上插一耳机，沉浸在自己的世界里疯狂挥洒汗水的情景吧？\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E操课动感单车房就更是了不得了，动哧大哧，节奏必须配得好！\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E还有舞池什么的……没点MUSIC怎么扭动的起来？（不好意思……扯得有点远）\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E…\u003C\u002Fi\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:33,&likesCount&:156}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:45,&likesCount&:542,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&editorVideomakerEntrance&:&e&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&seE&:&1&,&isf8&:&1&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}