夜跑一定可取？不盲目跑步身体更加健康
正值最惬意的季节，满城桂香，气温刚刚好；国庆长假刚过，狂吃后要面对现实；刚刚报名了杭州马拉松，大赛前要练练腿脚耐力……这一连串的前提下，杭州的夜晚，变得更加热闹了——秋风送爽的夜，只要没有雨，马路上、西湖边、公园里、操场上……风一般的健将们，会突然“嗖”地一下擦身而过。夜跑更减肥，夜跑更享受？不过专家表示：夜跑能达到的效果，晨跑都能达到；夜跑有的问题，晨跑反倒没有。如果真心想跑步锻炼，还是建议牙齿咬咬，早上爬起来跑。医学角度：夜晚运动过于耗阳气在中医看来，汗出当风易受风邪，尤其是在秋季夜晚气温比较低的情况下，夜跑反倒不是养生之道。“夜晚运动过于耗阳气，其实是不利于人体健康的。”中医师小姜说，《黄帝内经》曾记载过，“清静则肉腠（còu）闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的纹理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开。“这时吹风，外部的风邪寒邪会轻易钻进，可能会埋下疾病的隐患。”医生提醒：40岁以上的人，最好不要进行夜跑锻炼，可以将夜跑改为夜间快走等运动方式。运动角度：趁人状态好的时候锻炼如果是纯粹追求锻炼效果——减重还是增加肌肉，晨跑和夜跑也有一些区别。知乎上的跑步达人王书尬介绍过他的跑步经验：“减肥是分解代谢，增肌是合成代谢。每天早上睡醒时，身体内的能量是非常少的。这个时候去跑步，是一件非常耗能的事情，分解代谢会加强。效果是：更多地减脂。”“夜跑的减脂效果没有晨跑好。但是相比于晨跑，夜跑能帮人保留更多的肌肉。”钱报记者请教浙江大学公共体育与艺术部主任吴叶海教授，他表示从运动科学上，还没有研究证实这样的结论，“只要有一定的运动负荷，效果都能够达到。”但是吴教授说，如果是比较大负荷的运动，最好选择人状态最好的时候，一般是下午。王书尬还有一点体会很值得参考：“一旦养成了晨跑的习惯，人会变得每天早睡早起。我个人认为，这种生活习惯上的改变，对于一个人的意义远大于体型上的变化。从我自己的经验上看，晨跑之后，一天的精力也会更加好，一天都不带困的。”环境角度：夜晚空气质量没有清晨好从跑步环境来讲，早上比晚上空气中的含氧量更高，更加适合有氧运动。从污染角度看，夜晚的污染强度也较之早晨更大。夜晚，下班归来的上班族已经比较疲劳。而跑步会加重身体的负担，此时空气质量不佳的话，对呼吸系统的刺激也较强烈。同时，主干道旁的人行道，不是好的“跑道”。马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。因为以主干道的绿化水平，不足以滤过汽车尾气中的大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。另外，夜跑最大的影响是光线不太好，易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。 扫一扫，关注大浙健康，了解更多健康资讯免费领取更多健康福利！
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孩子是坠入凡间的天使
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved夜跑应避开三大误区 掌握六个技巧才能跑出健康
来源：广州日报
　　避开三大“健康陷阱”掌握六个技巧 锻炼逐步加量，身体不适莫硬上，跑后喝点苏打水
　　医学指导/中山大学附属第六医院大内科副主任兼呼吸内科主任陈正贤教授，肾内科主任姜宗培教授，心血管内科主任程康林主任医师，康复科主任王于领副教授
　　文/记者任珊珊 通讯员简文杨
　　天气渐暖，夜幕下，珠江边、绿道上，不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，也有一些“夜跑族”因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和呼吸系统问题。专家提醒，“夜跑”族在纵情奔跑的时候要注意避开三大“陷阱”，小心跑丢健康。
　　三大陷阱
　　陷阱1：餐后即跑加重不适
　　贺先生热爱运动，由于白天工作繁忙，他只能坚持“夜跑”。上周日晚上，贺先生吃过晚饭，不到45分钟就出门跑步。跑到6.3公里时，突然意识到不对劲，整张脸红肿发热，心慌气喘，他意识到自己情况不妙，马上到医院就诊。
　　“当时真是凶险无比！因为我吃错了东西，加上餐后马上运动，结果发生急性过敏。”贺先生觉得非常后怕。医生告诉他，由于吃了引发过敏的食物后，他很快进行剧烈运动，血液循环加速，导致过敏症状加重。
　　“有任何不舒服，都不要强撑着跑步。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领指出，不要在饱腹状态下进行锻炼，“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。50岁以上人士最好不要在入睡前跑步，而应该练习快步走，以减少跑步对膝关节的损伤。但这也因人而异，由于人体年过35岁，膝关节就会出现退化，对于膝关节不太好的中年人，也可以采取快步走的锻炼方式。
　　陷阱2：初哥猛跑跑成肾衰
　　大学生小廖第一次参加“夜跑”。同行的“跑友”经验丰富，跑得很快。“初哥”小廖为了不被落在后面，咬牙坚持跑了一个多小时。当晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便颜色变成和普洱茶一样的深红色，上午尿量很少。他立即去医院检查，查出肌酐超标，被诊断为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症，需立即入院治疗。
　　“过量运动导致的横纹肌溶解症，在年轻人中并不少见。”中山大学附属第六医院肾内科主任姜宗培介绍，有些患者平时缺乏锻炼，突然进行大运动量训练，肌肉无法承受压力，于是横纹肌溶解，临床表现为大腿肌肉疼痛，尿液因充满肌肉溶解后产生的肌红蛋白，颜色变成浓茶色，有些人会出现少尿、无尿。
　　“肌肉分解产生的肌红蛋白会堵住肾小管，造成肾脏滤过功能下降，肌酐超标，严重者将变成急性肾功能衰竭。”姜宗培说，对于早期运动性横纹肌溶解症，可通过静脉补充碱性液体来增加尿量，改善病情。如果没有及时就医，到了晚期，发展为急性肾衰竭，需要进行透析。同时，高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。
　　陷阱3：人行道并非好跑道
　　在环市路、沿江路等绿化较好的道路旁，经常有“夜跑族”酣畅奔跑。“主干道旁的人行道，不是好的&跑道&。”中山大学附属第六医院大内科副主任兼呼吸内科主任陈正贤说，马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。因为以主干道的绿化水平，不足以滤过汽车尾气中的大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。
　　“夜跑最大的影响是光线不太好，易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。”中山大学附属第六医院心血管内科主任、主任医师程康林说，“夜跑族”应尽量穿着颜色鲜艳的棉质服装，以长袖为宜。也有些“夜跑族”习惯利用下班到晚餐前的时间跑步。陈正贤指出，这并不合适。上班族此时较疲劳，而跑步会加重身体的负担，且此时恰逢交通晚高峰时段，空气质量最差，对呼吸系统的刺激也较强烈。
　　六个技巧
　　1.加量循序渐进
　　有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。
　　2.热身充分才上路
　　跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。”王于领指出，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。
　　3.身体不适别硬撑
　　感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。
　　4.运动后要喝碱性饮料
　　姜宗培指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
　　5.别接手机 少戴耳机
　　夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
　　6. 周末“补课”别超量
　　久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。
(责任编辑：赵永杰)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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客服邮箱：　　LZ165高　之前是122的体重啊！经常被笑是胖子有木有！！穿个宽点的裙子就说是孕妇！！保姆大婶等等！！漂亮的裙子虽然塞得下！！可是丑啊！！压根完全会扭曲这些漂亮的衣服们啊！！为了能够让自己有更多选择！！所以一定要让自己瘦下来啊各位妹子！！！　　然后LZ上个月不知道干嘛～～居然瘦了一点！变成58了！！然后各种开心！好多人会说！你瘦了！腿好象不粗嘛！！这种话听了老娘要多开心有多开心！！可是最近……一放松……随意吃又胖回来了……所以管不住嘴巴的LZ决定晚上去夜跑！！变瘦了真的会很开心的！！相信我！！　　有没有人要共勉之的！！话说跑步真的能瘦吗？多久才有效果唷！！！我会来更新滴！！！　　够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？够字没啊？
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　　八点半准时开跑～希望不要下雨～～
　　我只在高三坚持了一年，全是为了考大学有个好身体。考上后，从此没跑过步，但可能以前跑的久，肌肉组织已经固定，所以我现在即使长肉了，也不是虚胖，非常坚实，视觉效果很瘦
　　如果运动减肥的话，建议运动3天休息一天，休息那天减少饮食的热量　　因为如果每天都运动的话，身体会适应这样的运动强度，运动的效果就会变差，中间休息一天，反而会让运动效果更好　　楼主要加油哦，就算减不到理想的体重，结实健康的身体，也会比松松的赘肉要好看
　　确实会瘦。　　跑之前要做充分的准备活动。跑的时候记得慢跑，别太快了。运动时间要足够长。跑完了要拉伸。这样肌肉线条才会匀称好看。　　具体怎么操作你可以上网找些相关视频看。　　另外夜跑的话要注意安全。要避免一些运动损伤和外界可能带来的人身伤害。
　　跑好要拉腿''不然腿会变粗
　　我试过一个礼拜。。坚持下来太难，下了班回去就想吃吃睡睡
　　我这几个月一直在跑，可是没瘦，小腿反而粗了T_T　　
　　这些女人一天到晚在减肥
　　居然连个点击都没　八点半准时跑步好了～～
　　楼主，我来挽尊！这个话题我有发言权，我也是每天夜跑，减肥效果很好，当然还要结合饮食控制。楼上有童鞋已经提到了一些注意事项，比如速度不必太快，跑完要拉伸等等。我还想补充一点：有氧运动的时间一定要超过30分钟，30分钟之内消耗的是糖原，之后才消耗脂肪。至于说运动强度，要是有心率监测器当然最好，按心率来定强度。要是么有，我的个人经验有两个：第一，运动时要喘气，但是不能喘不过气；第二，跑完后要有累得很舒服的感觉。这两点达到了，运动强度一般就是合适的。
　　另外补充一点，我每天运动一个小时，不间断。楼上有同学说运动几天就要间断一天，我没试过，不知道和每天运动不间断的效果比起来怎么样。
　　哎呀，还有一点，长跑是有点枯燥的运动，能发展跑友当然最好，要是只能一个人跑，我的经验是手机外放音乐，听着音乐跑步有解闷的效果。我不赞成在室外跑步的时候戴耳塞，尤其夜跑，尤其是在人行道上跑，带着耳塞会听不见外界的声音，不安全。当然如果是在体育场跑就好得多，不过长期戴耳塞也会损伤听力。
　　据说匀速跑步四十分钟以上是肯定有效果的。
　　跳绳很有效果哦 我每天晚上跳半小时 瘦了不少　　不过要注意跳完要拉拉肌肉 不然小腿会很粗
　　至于楼主问的运动多久才能瘦，运动加控制饮食的减肥方法是最科学的，实质上就是用健康的生活方式代替以前不健康的。所以瘦下去的速度不可能立竿见影，瘦太快了对身体损害比较大。那些靠节食甚至断食减肥的，短期内减去的只是水分，而靠谱的减肥是要减去脂肪。每减去一公斤脂肪，就得多消耗7700千卡，只要你每天坚持一个小时的有氧运动，每天消耗的热量（运动消耗的加上基础代谢率，减去吃下去的）超过500千卡，每个月就可以减去两公斤体重。我就是这样瘦下来的。一些有关体重和营养的理论知识网上有很多，可以多学习一下。　　楼主加油吧，共勉！
　　楼主我跟你简直一样一样啊～身高体重神马的，我就是通过跑步加控制晚餐（好吧，基本很少正常吃晚餐）减到113，这个月有几个推不开的饭局所以反弹到118了啊，对了我减肥过程中每晚基本都跑步的～感觉跑步掉的是水分吧　　
　　@RinSakuragi
17:37:02　　确实会瘦。　　跑之前要做充分的准备活动。跑的时候记得慢跑，别太快了。运动时间要足够长。跑完了要拉伸。这样肌肉线条才会匀称好看。　　具体怎么操作你可以上网找些相关视频看。　　另外夜跑的话要注意安全。要避免一些运动损伤和外界可能带来的人身伤害。　　-----------------------------　　感谢这位亲的回复啊～～～不怕　我在学校里面跑的～相对安全一定的呀～～～我会加油的！！
　　@第二个未来战士
19:10:14　　至于楼主问的运动多久才能瘦，运动加控制饮食的减肥方法是最科学的，实质上就是用健康的生活方式代替以前不健康的。所以瘦下去的速度不可能立竿见影，瘦太快了对身体损害比较大。那些靠节食甚至断食减肥的，短期内减去的只是水分，而靠谱的减肥是要减去脂肪。每减去一公斤脂肪，就得多消耗7700千卡，只要你每天坚持一个小时的有氧运动，每天消耗的热量（运动消耗的加上基础代谢率，减去吃下去的）超过500千卡，每个月就.....　　-----------------------------　　这位亲实在太有爱了！！夜跑除了可以不晒黑，象你经常跑的时候会不会想一些问题啊……今天LZ心情有点郁闷。。。跑得没昨天多　有点惭愧……
　　@RinSakuragi
17:37:02　　确实会瘦。　　跑之前要做充分的准备活动。跑的时候记得慢跑，别太快了。运动时间要足够长。跑完了要拉伸。这样肌肉线条才会匀称好看。　　具体怎么操作你可以上网找些相关视频看。　　另外夜跑的话要注意安全。要避免一些运动损伤和外界可能带来的人身伤害。　　-----------------------------　　忍不住跑着跑着就加速啊……！！希望能变瘦啊！！
　　上个LZ全身照好了……等我瘦到50上大头比基尼照～～哈哈哈哈哈　　这样是120的时候　　
　　跑步+控制饮食，绝对能瘦，我身高160，在2011年7月份还是个130多的大胖子，月底我买了个跑步机，每天跑60分钟+晚饭少吃甚至不吃，每天喝足够的水，现在我98，虽然不算瘦子，但是看起来完全不会有人说我胖
　　@喇叭喇叭花
19:04:34　　跳绳很有效果哦 我每天晚上跳半小时 瘦了不少　　不过要注意跳完要拉拉肌肉 不然小腿会很粗　　-----------------------------　　怎么拉肌肉哦，我发现我小腿就是跑步变成好粗-，-
　　你能坚持三天，至少半小时以上，就会有感觉，但要彻底改变肯定要坚持更长的时间
　　@贫尼法号小白
21:40:15　　跑步+控制饮食，绝对能瘦，我身高160，在2011年7月份还是个130多的大胖子，月底我买了个跑步机，每天跑60分钟+晚饭少吃甚至不吃，每天喝足够的水，现在我98，虽然不算瘦子，但是看起来完全不会有人说我胖　　-----------------------------　　请问你买了什么牌子的跑步机，多少米
　　这一个多月也是运动减肥，体重没变化，但看起来结实了。　　
　　@primrose1280 25楼 　　请问你买了什么牌子的跑步机，多少米　　-----------------------------　　乔山牌的好像，多少米我不懂，不大，比较适合女孩子跑
　　撸主楼上都讲了……那我就讲下成果吧- -我每天跑45分钟加控制饮食 瘦了30多斤。
　　跑操场上距离大概就是1万米每天。
　　我跑了三个月……减了18斤呢！记得要抻腿啊……能少长肌肉　　
　　作者：放开那只建国　回复日期： 22:05:39　 回复
　　跑操场上距离大概就是1万米每天。　　======================================　　OMG，你45分钟就能跑万米，这个速度好快啊，让我一老爷们自惭形秽，我45分钟跑8000差不多了，还得累够呛。不过话说回来，我是个胖子。
　　@小焊VINCENT
22:15:45　　作者：放开那只建国　回复日期： 22:05:39　 回复　　跑操场上距离大概就是1万米每天。　　======================================　　OMG，你45分钟就能跑万米，这个速度好快啊，让我一老爷们自惭形秽，我45分钟跑8000差不多了，还得累够呛。不过话说回来，我是个胖子。　　-----------------------------　　12圈每圈800米啊…离一万米还差一点- -…跑步机上也是到45分钟显示12圈……
　　爱跑步的人不少啊！大家一起加油！　　
　　回复第19楼(作者:@lilylily吴 于
21:30)　　@第二个未来战士
19:10:14　　至于楼主问的运动多久才能瘦，运动加……
　　==========　　晚上跑步可以静心，也可以想很多问题。一个多完全属于自己的时间，感觉很好。　　
　　大学的时候每天晚上在学校的操场跑2圈　　大学4年体重一直维持在67KG左右,我是男的
　　有用的　　我体重没少 还比原来重一点 从100到104 但是看起来瘦了
　　作者：放开那只建国 时间： 22:28:56 　　@小焊VINCENT
22:15:45　　作者：放开那只建国　回复日期： 22:05:39　 回复　　跑操场上距离大概就是1万米每天。　　======================================　　OMG，你45分钟就能跑万米，这个速度好快啊，让我一老爷们自惭形秽，我45分钟跑8000差不多了，还得累够呛。不过话说回来，我是个胖子。　　-----------------------------　　12圈每圈800米啊…离一万米还差一点- -…跑步机上也是到45分钟显示12圈……　　=====================================　　额，那个不是400米一圈吗？
　　@小焊VINCENT
02:41:49　　作者：放开那只建国 时间： 22:28:56　　@小焊VINCENT
22:15:45　　作者：放开那只建国　回复日期： 22:05:39　 回复　　跑操场上距离大概就是1万米每天。　　======================================......　　-----------------------------　　就是，学校操场都是400米1圈 你记错鸟
　　夜跑我不敢，担心人身安全~我家位置偏僻了一点~~~　　不过，我预备明天开始早晨起来跑~~~每天45分钟~~~加晚上游泳~~~　　希望也能像LZ一样瘦！
　　@第二个未来战士 34楼 　　爱跑步的人不少啊！大家一起加油！　　-----------------------------　　哪有800米的操场？
　　@贫尼法号小白 27楼 　　乔山牌的好像，多少米我不懂，不大，比较适合女孩子跑　　-----------------------------　　多少钱？是网上买的还是实体店？
　　@lilylily吴 哈哈哈，LZ .你的帖子好欢乐，我想知道你最后坚持下来没有。没有最近的更新状况。。。我最近也想去跑步减肥
　　@从头再来P0 44楼
15:29:09　　@lilylily吴
哈哈哈，LZ .你的帖子好欢乐，我想知道你最后坚持下来没有。没有最近的更新状况。。。我最近也想去跑步减肥　　-----------------------------　　没有。。。。。现在还是120 不过我发现punp it up好有用 跳了三四次 腰线就稍出了！！
　　@从头再来P0
15:29:09　　@lilylily吴
哈哈哈，LZ .你的帖子好欢乐，我想知道你最后坚持下来没有。没有最近的更新状况。。。我最近也想去跑步减肥　　-----------------------------　　@lilylily吴 45楼
10:04:07　　没有。。。。。现在还是120 不过我发现punp it up好有用 跳了三四次 腰线就稍出了！！　　-----------------------------　　哈哈，是么。我跑了一阵子了。没发现体重明显下降，哈哈。可能是因为没有连续的去。不过倒是觉得解决了我的轻微便秘。。。哈哈哈，开心啊，继续坚持啊。
　　可是一旦你不跑了……会反弹的……
　　腿上的肌肉没变难看吧
<span class="count" title="万
<span class="count" title="万当前位置：&&&&&&消费市场&&&
跑步六大误区 夜跑减肥的正确方法
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跑步六大误区、夜跑减肥的正确方法。
跑步六大误区误区1．只要运动就能减肥跑步要结合饮食和心率，不要因为增加运动量就吃得很多，这有可能会增重。如果想减肥，应该在摄取热量没有增加的情况下运动。误区2．跑的远比跑的短好总量不变的情况下，尽量增加次数。如设定每月跑80公里，可以将10次8公里改为15次5.5公里。隔天跑不仅可以增加每天的有氧运动，还能让肌肉变得更加结实。误区3．速度越快消耗越大大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑，氧供应不足，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与供能的。所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。误区4．步幅越大越好俗话说“大步流星”，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，对身体冲击会加强，就越可能浪费不必要的能量。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。误区5．通过鞋底磨损情况判断跑鞋寿命大部分跑鞋寿命在800-1000公里，但由于技术变化或者跑姿不同，即使1000公里后，鞋底的磨损还是非常有限，但这时减震等功能已经较差了，也应该及时更换新鞋。误区6．跑完就可以坐下跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱?如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。夜跑减肥的正确方法1、夜跑前后的拉伸夜跑前先来做热身运动,让肌肉变得柔软,避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸,拉伸能够放松肌肉,减少伤痛,保证每次训练结束至少15分钟的拉伸运动。2、逆车流而跑大城市里很难找到空旷的地方跑步,夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。3、穿亮色衣服夜跑的人很多,而公路上有车,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,让别人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以让车辆里的人看清自己。4、沿着熟悉的线路跑晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,有规律地换一下来跑。5、放慢跑步速度晚上运动强度过高会令神经兴奋,影响睡眠。并且,夜里周围环境漆黑,跑太快太过危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步减肥,速度要放慢一些。6、把握夜跑最佳时间夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间。7、夜跑注意补水夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多,这样容易第二天水肿。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。
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