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跑步后膝盖疼是什么原因？如何避免？
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更新时间： 17:04:28
健康分享者：askst
该经验由 ask 发布经验求助，查看TA的任务需求
随着人们的健身意识增强，运动成为生活中不可缺少的一部分，就连小孩子都知道没事出去锻炼一下。跑步是人们都比较喜欢的一种健身方式。跑步的定义是指陆生动物使用足部，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，大多数人跑完步后都会感觉到膝盖疼痛，都不知道是怎么回事由什么原因引起，下面给大家讲解一下。
步骤/方法：
首先跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，还要加大人的脚掌和地面的接触面积，能有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
还有一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，容易给膝盖造成伤害。
有些人的运动不当也会造成的膝盖疼痛。首先建议不要跑下坡路，尽量在平地上跑。更不要盲目的去做运动，在进行跑步，爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。
注意事项：
跑步时保持重心，调整好姿势，保持好跑步的速度。本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的，最好佩戴运动护具，如护膝等，还要在跑步前做些热身运动。
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咨询实录推荐我的膝盖一运动就疼(不是很疼),特别是快速跑步.跳绳和有关跳跃的运动都会疼.有时候下楼梯也会疼.这是怎么回事?
跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下相关信息，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的...
跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下相关信息，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
其他答案（共2个回答）
之后，滑膜组织充血水肿,急性外伤包括有:膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎.有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损.加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎.所以治疗滑膜炎主要是调理微循环系统，只要微...
在青壮年人多因急性创生和慢性损伤所致.当膝关节长时间单一动作超量相关信息之后，滑膜组织充血水肿,急性外伤包括有:膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎.有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损.加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎.所以治疗滑膜炎主要是调理微循环系统，只要微循环畅通了，积水也就循环消失了，同样炎症也就解除了.建议中医膏药外敷治疗，1-2疗程可康复.原理:膏药外敷刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，促使滑囊内液体吸收，达到消除滑囊内滑膜炎症而痊愈的目的.不明之处可随时联系,祝早日康复！
主要是跑步之前一定要热身，不然膝盖就会不适。还有，要适量，不要太急于求成。答案补充哥们，是因为以下几个原因，首先，你可能没有热身充分，跑步之前首先要做好热身，活...
考虑有软骨损伤，膝关节是最容易发生软骨损伤的关节之一，软骨损伤是比较难自我修复的。
建议护膝保护，可以贴活血止痛一类的药膏，口服氨基葡萄糖。
如果你的膝关节不太好的话，慢跑比较好，是可以长期坚持的锻炼方式。
跑前做简单热身操
　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对...
凭个人运动经验来说,这是正常的,因为平日不锻炼,一下子开始,加上强度大些,身体也吃不消,(就是强度小,也会感觉不舒服的,)以后就没事了,我以前也是这样子,平常不...
1.减轻体重。
2.用止痛乳液搓揉膝盖，能产生热以纾解症状。
3.作适量的运动锻炼膝盖，肌肉愈强壮，关节愈能承受压力，抬腿是不错的选择。
4.游泳、骑脚踏车、划...
答: 健康指导：根据你提供的症状，初步分析属于是肾虚，建议应该及时到中医院去就诊，在以后的生活中要多注意休息，饮食中可以多吃些红枣儿枸杞有利于身体的健康。
答: 病情分析：
男性肾虚为两种，肾阳虚和肾阴虚。平时怕冷，少气懒言，容易疲劳的为肾阳虚，五心烦热，容易上火的是肾阴虚。
指导意见：
对于肾阳虚的人，口服金匮肾气丸，...
答: 中医治疗月经不调有相当好的疗效，请找中医治疗之。
中成药有“复方阿胶浆”、妇科千金片等对症之药，但没找中医对症下药效果满意。
中医治疗一般是采用桃红四物汤加减治...
答: 最好的方法是疏通肠胃。你的结肠处（左下腹）会摸到硬块或硬结，妇科受压，这些症状吃药效果较慢，可以尝试针灸方法。
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拉伸大腿前侧。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑完之后大腿前侧是需要好好充分拉伸的，要不时间久了大腿会异常僵硬紧张。拉伸的方式用大家比较熟悉的方法就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一手扶着身边的物体保持平衡，一手抓住要拉伸腿的脚背，屈膝让脚后跟尽量贴到臀部，同时大腿还可以往后伸增强拉伸感，另一腿微微屈膝，上身保持正直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ee4715e54ecef83dda651_b.jpg\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&392\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='392'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&392\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ee4715e54ecef83dda651_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如果你方便躺下来，有一个很好的拉伸方式，方法是一样的，只是体位不一样，躺着拉伸会比较轻松，拉伸也更加充分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6bffce162fcec1e03cdb5abd1bc367c8_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&274\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6bffce162fcec1e03cdb5abd1bc367c8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='488'%20height='274'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&274\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6bffce162fcec1e03cdb5abd1bc367c8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6bffce162fcec1e03cdb5abd1bc367c8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但我个人不建议这种方式拉伸。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E会实实在在地压到膝盖，看着都疼，刚刚亲自试了一下便默默放弃，有这么多好方法，为何用这个对膝关节有很大压力的方式呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0cef1ceeba17c467ed7dc5188fdeeb02_b.jpg\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&331\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0cef1ceeba17c467ed7dc5188fdeeb02_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='552'%20height='331'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&331\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0cef1ceeba17c467ed7dc5188fdeeb02_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0cef1ceeba17c467ed7dc5188fdeeb02_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\n2 拉伸大腿前、外侧。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿前外侧拉伸有一个好办法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道大腿外侧太紧很容易造成“跑步膝”，使膝关节外侧疼痛，这也是很多跑者跑完之后不知道拉伸大腿前外侧的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n我们可以坐着把要拉伸的一侧腿最大屈膝，然后用双手作支撑身体向后，这是便开始有一些拉伸感。如果觉得不强可以直接躺下来，已经躺下来后把另一条腿放在拉伸的腿上，很酸爽，很充分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6baf58cecb78ef71fb4750d_b.jpg\& data-rawwidth=\&487\& data-rawheight=\&312\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&487\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6baf58cecb78ef71fb4750d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='487'%20height='312'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&487\& data-rawheight=\&312\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&487\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6baf58cecb78ef71fb4750d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6baf58cecb78ef71fb4750d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4a4d5b758883dbf1f398e56ee2c037ac_b.jpg\& data-rawwidth=\&511\& data-rawheight=\&242\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&511\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4a4d5b758883dbf1f398e56ee2c037ac_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='511'%20height='242'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&511\& data-rawheight=\&242\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&511\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4a4d5b758883dbf1f398e56ee2c037ac_r.jpg\& 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\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于大腿后侧的充分拉伸，大家可以参考我之前写过的文章，并且对腰也很有帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E你真的会拉伸大腿后侧肌肉吗？ - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4 拉伸小腿后侧。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿后侧肌肉太僵太紧跟你的拉伸不充分很有关系，同时小腿后侧紧张还会引起膝关节疼痛、骨盆前倾等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有一些跑者长期跑步会使小腿粗壮，这与跑步姿势有关系，也与长期小腿后侧肌肉不能充分拉伸有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿后侧肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在直腿拉伸时拉伸的是腓肠肌。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6dc5dceea7aeedc64d0a74_b.jpg\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&285\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6dc5dceea7aeedc64d0a74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='452'%20height='285'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&285\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6dc5dceea7aeedc64d0a74_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-6dc5dceea7aeedc64d0a74_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\n我们还需要在屈膝位拉伸比目鱼肌，这样才能够让小腿充分放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-593a4bd2ef04f2bdfb06_b.jpg\& data-rawwidth=\&442\& data-rawheight=\&295\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&442\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-593a4bd2ef04f2bdfb06_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='442'%20height='295'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&442\& data-rawheight=\&295\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&442\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-593a4bd2ef04f2bdfb06_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-593a4bd2ef04f2bdfb06_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5 拉伸臀大肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n臀大肌太僵太紧也是造成跑步膝、腰痛的关键因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌的两种拉伸方式可以查看小视频演示，更直观具体：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002Fm1-KUb0X0WbVc31d94i-%7E57cfvyK3F1X.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E36康复拉伸臀大肌-明威说的秒拍\u003C\u002Fa\u003E\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-66ceeef9b110_b.jpg\& data-rawwidth=\&522\& data-rawheight=\&274\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&522\& 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Date(&T11:04:39.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&collapsedCount&:0,&likeCount&:242,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&伽马刀&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F46afbe56b5f780eb483af_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&jia-ma-dao&,&bio&:null,&hash&:&2a52d05e735de7e230c29&,&uid&:718000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjia-ma-dao&,&avatar&:{&id&:&46afbe56b5f780eb483af&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-841105ead4ebc91dfb6f_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&膝盖&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:773,&height&:491},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:13,&tipjarorCount&:1,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:04:39+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&厨师&,&isFollowing&:false,&hash&:&190fd3197cffbae1d64b&,&uid&:767000,&isOrg&:false,&slug&:&bo-bo-92-50-31&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&波波&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbo-bo-92-50-31&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&君看雙眼色，不語似無愁&,&isFollowing&:false,&hash&:&87a6c9b8a883a3c286c7a1c6ac89a7bd&,&uid&:40,&isOrg&:false,&slug&:&wu-chou-34-1&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&無愁&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwu-chou-34-1&,&avatar&:{&id&:&v2-2f3f0cd2d6&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&动物医生&,&isFollowing&:false,&hash&:&64aa34c2e0aa222c1e28f&,&uid&:487200,&isOrg&:false,&slug&:&pei-pei-71-49&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&佩佩&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fpei-pei-71-49&,&avatar&:{&id&:&v2-df761a992a1ac999addfbc087e166cde&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&5e9cd2db7c&,&uid&:366300,&isOrg&:false,&slug&:&mu-zi-72-85-78&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&远和近&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmu-zi-72-85-78&,&avatar&:{&id&:&v2-5b9cf67eede9f85&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&83b0ff6bd74dfafc841276c&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&ning-huai&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&ning 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ee4715e54ecef83dda651_r.jpg\&\u003E跑步之后如何有效的拉伸，想必你已经看多很多版本了，也不知道哪种才是很方便、科学、有效的，那你认真看下这个回答就OK了，不用再纠结和筛选，希望能够很好的帮到你。跑后放松很关键，不然腿会粗、细微疲劳和损伤也会积累，最终可能会形成膝关节疼痛、腰痛…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-19c3dadac2fa_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰椎间盘突出&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，我的微信：&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&分享运动康复与健康干货，帮助最需要的人。\n1 咨询与预约康复，微信:\n\n2 一节经典的知乎live推荐：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 十二节从头到脚的体态纠正，让你更美更健康：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160\n\n4 欢迎关注“健行者运动康复”服务号，可自主评估与康复。&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&content&:&胸椎灵活性的重要性在之前的回答和文章其实已经说很多了，主要是因为：胸椎是主灵活的关节，它应该有很好的旋转、伸展灵活性，以方便我们完成各种动作。如果它的灵活性不好，比如我们在转身时，打球时，健身时，腰椎就会过度的旋转。而腰椎本来允许的旋转很少，五节椎体最多12度，腰椎最怕的又是旋转，这个扭转力会让腰间盘容易突出。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E同理，胸椎的伸展性不好的话，腰椎也会代偿，不该自己的工作却要待胸椎去干，本来自己就有很多负担，你说累不累？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-640e640ecedef7bfd57e3610_b.jpg\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&289\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-640e640ecedef7bfd57e3610_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但现实却是残酷的，现在很多人又普遍存在胸椎灵活性不好，并且腰也不好，那让腰如何是好？再加上你又喜欢熬夜、又不得不久坐、缺乏有规律的锻炼、饮食不规律等等，你的腰怎么能够逐渐康复并且不复发呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有腰的问题，单纯去改善胸椎灵活性的问题，也会很大程度上帮助到你。在这篇文章里，我给大家分享的是两个非常经典的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一个动作是练习胸椎的伸展灵活性。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人练习胸椎伸展灵活性时会用猫式，也是可以的，但效果没有想象的那么好，这次我要介绍的动作是这样的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E面对一面墙，前臂始终贴在墙上，鼻尖贴近墙壁，缓慢向下蹲。这个动作会对胸椎的伸展有很好的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当然还有很多动作细节，以及进阶练习，特意给大家拍了小视频： \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002FrArDxurAISeOK9xfxKh1H3ph7VlsDkel.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E胸椎的伸展灵活性训练-明威说的秒拍\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-49e753cf6d0ade53442e1_b.jpg\& data-rawwidth=\&419\& data-rawheight=\&319\& class=\&content_image\& width=\&419\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E第二个动作是胸椎的旋转灵活性练习。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作大家可能会比较熟悉，起始姿势跪位，双手作支撑。然后一侧手抬起抱头，做身体翻转的动作，每次翻转时到极限，每组可以做8次，做2—3组。左右两边都做，在做的时候如果觉得那边更紧可以多做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，我们可以更优化一点，就是在此基础上，臀部可以向后坐到脚后跟上，以此来固定骨盆，在转的时候不让腰椎转动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还在膝盖下面垫一个软垫子保护一下膝关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bfbd9fb5b8b23a0c8e91_b.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&244\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&585\& 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class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:59:00+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&两个经典的动作练习胸椎的灵活性。&,&summary&:&胸椎灵活性的重要性在之前的回答和文章其实已经说很多了，主要是因为：胸椎是主灵活的关节，它应该有很好的旋转、伸展灵活性，以方便我们完成各种动作。如果它的灵活性不好，比如我们在转身时，打球时，健身时，腰椎就会过度的旋转。而腰椎本来允许的旋转很…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:11,&likesCount&:162},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-25dab4ed1a18be32a5bbc_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&瘦腿&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，我的微信：&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&分享运动康复与健康干货，帮助最需要的人。\n1 咨询与预约康复，微信:\n\n2 一节经典的知乎live推荐：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 十二节从头到脚的体态纠正，让你更美更健康：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160\n\n4 欢迎关注“健行者运动康复”服务号，可自主评估与康复。&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&作者：郭福临\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fa0debae3a4a5b\& data-hash=\&a0debae3a4a5b\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@郭福临\& data-hovercard=\&p$b$a0debae3a4a5b\&\u003E@郭福临\u003C\u002Fa\u003E ，文章已获得作者授权。\u003Cp\u003E跑步是一项非常好的有氧运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能够有效燃烧脂肪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增强心肺功能\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E促进血液循环\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加上装备需求简单，只要一套跑衣，一双跑鞋就能开跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些特点让越来越多的人爱上了跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是人们跑着跑着发现：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自己跑得越来越快，呼吸越来越顺，体质越来越好\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可是为什么腿却越来越粗了呢？？？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这当然是因为你没有掌握跑步的核心科技！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在福临就教你正确的能瘦小腿的跑步流程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E文章导览：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.如何正确的进行跑前拉伸？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.正确的跑姿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.臀部力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.更高效的跑步方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.跑后放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1.如何正确的跑前拉伸？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E关于跑步前的拉伸，福临已经讲了太多，详情请看：\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cp\u003E现简单摘要如下：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热身应该逐渐增加你的\u003Cb\u003E心率和呼吸\u003C\u002Fb\u003E，让精神开始\u003Cb\u003E集中起来。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了让心理从静态过度到动态中，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑前拉伸主要目的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了让你的身体和精神从普通状态过渡到运动状态，并且熟悉跑步的运动模式\u003C\u002Fb\u003E。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采取以下方式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.慢走 2~3 分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4cbb4da42d1ed53ff91c87efc0a8b810_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.行走箭步蹲 20~30 次\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c1b765feef71b13e0c7f_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3.开合跳 20~30 次\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ce7c24519eddecda6b32921_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E4.原地高抬腿
每侧30 次\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-38f3b16160eaff90be24e12a7b60c272_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E5.前踢腿摸脚趾
每侧10 次\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-44ad926ec98ead36a9f347c83818af20_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E6.转体摸对侧脚趾
每侧10 次\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fbf5d77f220a4bb64f2c448b966e3ab5_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（具体动作细节请看福临的上一篇回答）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做完后我们就可以开始跑步了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.正确的跑姿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那什么是正确的跑姿呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就是要学会\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f364a31f949b2a467a7ed_b.jpg\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E其实许多人跑步习惯性的用腿部发力，这才是她们小腿越跑越粗的原因。其实正确的跑步姿势应该是用臀部发力！\u003Cp\u003E当你学会用臀部发力之后，以后就不再是用腿部发力，小腿自然就会变得更瘦了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c3fc70e7c_b.jpg\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-a9843b5eec5fcfad01c33c20_b.jpg\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E臀桥是最简单且最容易寻找臀部发力的动作之一了。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e84aad7b8d97deed71c1f95a4035935b_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E臀桥要点：\n起始姿势： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①平躺在地上，双手向下 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②两脚与髋同宽\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E ③脚后跟与屁股距离 1个脚掌的距离 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始阶段：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E ①主动收紧屁股，让屁股向上 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②直到只剩肩膀在地上\n（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 顶峰阶段：\n①屁股用力夹紧 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下落阶段：\n慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后腿蹬直，屁股夹紧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀桥进阶：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E单腿臀桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-65b92aa9ab01b74efb80d820d04f9573_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E3.臀部力量训练\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作一：深蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-83c3e8ed8408_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E①双腿与肩同宽\u003Cbr\u003E②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张\u003Cbr\u003E③膝盖朝外打开，并且下蹲\u003Cbr\u003E④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股\u003Cbr\u003E⑤大腿与屁股平齐\u003Cbr\u003E⑥站立\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E呼吸：下吸上呼\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E建议组次：4组20次，组间休息60s\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作二：剪蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d0a553203cba3d49e3a5c227a8ea375f_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何完成标准的剪蹲？ - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呼吸：下吸上呼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议组次：5组20次，间歇60s\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E4.更高效的跑步方法\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是这样未免消耗太多时间\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5f067baa8e860a0aed20dd_b.jpg\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2 分钟快跑＋1分钟快走\n如此来回 \u003Cp\u003E5~10 次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 这里的快跑是指尽你最快的速度跑 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），\n进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E什么是EPOC效应呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 在运动的最开始阶段， \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平， \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 如果运动强度很大并且持续进行， \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当剧烈运动停止后， \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量， \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-373bcde6e24b753e9f6aacf3fe75a4f9_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但它真的很难，对身体素质要求较高，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E5.跑后放松\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿弹性与延展性一旦变差，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因此跑后放松很重要！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体怎么做呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①慢走5~10分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②小腿静态拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4cac355cffc200ec7929e01_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。\u003Cbr\u003E②双手与肩同宽，推墙支撑。\u003Cbr\u003E③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉\u003Cbr\u003E如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E③大腿前侧静态拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-2adab3e99ca1b2d99f71_b.png\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E动作要点：\u003Cbr\u003E①用手握住脚背。\u003Cbr\u003E②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。\u003Cbr\u003E③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E③髋部屈肌拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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class=\&internal\&\u003E重回正确轻松的呼吸模式。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E膝盖篇\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E一招鲜解决膝盖前侧疼痛\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E髌骨软化的正确处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& 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