跑步前后有哪些必做的拉伸动作_百度知道
跑步前后有哪些必做的拉伸动作
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步前后必须做的拉伸运动：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚、脚后。感觉到双腿内。 5、横叉，停止拉伸并作两次深呼吸。 6、盘腿前俯。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，另一腿挺膝伸直，上体俯卧或侧倾。重复动作12次、后侧有拉伸的感觉。 4，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸。 2、卧式拉伸韧带，两腿左右分开成直线，用手去碰脚尖、脚侧：两手在体前扶地、外，左右腿交替进行，慢慢恢复为起始动作：慢慢拉起绷直的左腿，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲。练习时，身体向直腿一侧振压、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，慢慢恢复为起始动作、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲：1
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别人跑步越跑越瘦，你呢？
不但腿越跑越粗， 还伴随各种受伤！
现在告诉你！拉伸！拉伸！拉伸！
跑步之后，腿有一个膨胀比，就好像血管在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比。
跑后在短时间内粗一点点，但这是可以恢复的。 注意，跑完步之后要做到足够的静态拉伸，主要是针对刚才用过的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的时间越长效果越好。
如果你对自己腿部的线条要求比较高，还是要多做静态拉伸，另外提醒大家一点，力量大的，快速度的运动是会粗腿，而做慢速和匀速跑步项目，不会使腿变粗，反而会使腿的线条更加修长看好。 科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。 拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。 拉伸时切记： 动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。
如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。
十大常见肌肉群拉伸：
腓肠肌拉伸
股四头肌伸展
足跟至臀拉伸
髋关节&后腰伸展
腿筋&背部伸展
股四头肌和后腰伸展
腹股沟拉伸
拉伸小贴士：
拉伸之前慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路 注意增强关节的拉伸 注意不要让引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的任何不适。 避免过度拉伸韧带 所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内 拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸 拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒 拉伸时不要做任何跳跃性的动作 PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。
NO.1 小腿拉伸
拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌
位置：后小腿
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
No.2 腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸
拉伸肌群：腿筋
位置：大腿后方
站姿：笔直站立，右足略低于臀部
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。 手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边 拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡
No.3 股四头肌伸展
拉伸肌肉群：股四头肌股骨
位置：大腿前方
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边 拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧
No.4 胸部拉伸
拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌
位置：胸部和肩膀
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯
No.5 后腰拉伸
拉伸肌肉群：竖脊肌
位置：后腰
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开
动作：腹部慢慢呼气吐
时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方
No.6 腹背拉伸
拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌
位置：背部上方
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部 时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲
No.7 三角肌拉伸
拉伸肌肉：三角肌
位置：肩膀
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方
No.8 整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：保持正常呼吸 进阶版： 在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。
拉伸小贴士：
充分热身，建议加强拉伸前的力量训练 保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成 在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次 拉伸过程中有节奏地呼吸 控制拉伸的速率以及保持重心降低 如感觉任何不适，立即停止
PS：以下拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。
拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌
位置：后小腿
站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲
动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势
拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。
No.2 半下蹲
拉伸肌肉群：髋外展肌
位置：大腿和臀部前方
站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿
动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。
拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度
No.3 侧举腿
拉伸肌群：髋外展肌
位置：大腿和臀部外侧
起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。
动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。
拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方。
No.4 下举腿
拉伸肌肉群：髋外展肌
位置：大腿的内侧
姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。
动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方
拉伸要点：保持你的后背挺直
No.5 腹部卷曲
拉伸肌肉群：腹直肌
位置：腹部靠近胃的地方
姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上
动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。
拉伸要点：不要猛拉头部或颈部
No.6 推墙俯卧撑
拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌
位置：胸部和上臂
站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。
动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。
拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。
No.7 侧平举
拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌
位置：肩膀和背部上方
站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲
动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方
ps：在慢跑之后要先慢慢的小跑，过渡到走，直到汗已经不怎么出了，心也不慌了，这种时候才能做静态拉伸，如果跑完立刻做的话对心脏的损害特别大，所以在跑完之后注意时间的问题。
“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
不跑就出局是一个用契约金监督的跑步坚持平台。契约跑规则：每人拿出一笔钱作为跑步契约金；谁没跑则扣除当日契约金；坚持下来的人平分这笔契约金。
若认可此契约跑规则，微信搜索公众号【不跑就出局】即可加入一起跑。
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今日搜狐热点不跑就出局：跑步后四个必做的伸展运动
作为曾经在知名运动品牌总部常驻的瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的运动，就能使后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
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该跑团于日发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均减肥8斤！
跑团契约详情：
1）每人拿出一笔钱作为监督契约金；
2）每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；
3）用咕咚、悦跑圈、Nike+等跑步计数软件记录跑步数据并截图；
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今日搜狐热点跑步之后别马上停下！五个动作助你拉伸肌肉
运动专家指出，在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。即便是是跑完步几小时之后，你都可以并且有必要做一些伸展运动。假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动，那么当你下班回到家中时记得洗一个热水澡。这样可以促进你的血液循环，帮助肌肉群充分热身，就像跑步一样。在这之后，你便可以开始做以下五种伸展运动，弥补早上的匆忙，让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓，减少酸痛感。这五个动作快速简单有效，能够帮助下半身的主要肌群进行伸展。每个动作需坚持15至20秒，两腿各重复3至5次。整套动作只需要耗时15至20分钟。需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。1.股四头肌拉伸背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。2.腘绳肌伸展动作开始这个动作之前，请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势（如图）。保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。3.梨状肌伸展面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。4.腰肌伸展运动练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地，右脚尖着地，（如图）（如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头）。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作，你的髋部屈肌（大腿上方接近臀部）将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。5.小腿伸展双脚并拢站立，左脚向后迈一小步（左脚脚尖靠近右脚后跟）。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。（李田友）
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