您的头条速递已经到达UC从兴趣，发现乐趣广州优视网络 (C) 2018 news.uc.cn 版权所有网络文化经营许可证：粤网文[0号增值电信服务经营许可证：粤B2-粤ICP备号大量运动之后，休息多长时间再练，才能最有效的增肌？？ | 健康朝九晚五小组 | 果壳网 科技有意思
808868人加入此小组
听说天天练反而不好锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。这个阶段就是长肌肉的阶段吧？这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？
+ 加入我的果篮
没事多练练就好了嘛，你又不是专业的，不要超负荷就可以了
的话：没事多练练就好了嘛，你又不是专业的，不要超负荷就可以了不专业也要科学的练嘛，嘿嘿……
锻炼的累积效果是72小时，也就是72小时内再次进行锻炼，上次锻炼的效果是累积的至于这个增肌，那是针对超负荷的来说的，你要日常运动不影响
肌肉酸痛了才叫刚达到效果 刚开始都这样 酸痛别管他 只要不是肌肉损伤就没事 坚持几天然后休息一到两天再接着练 记得要在自己所能承受的运动量下逐量增加 这样几次下来肌肉就基本适应这种规律了
1，运动后针对目标肌肉进行充分的抻拉（或者在力量训练之后配合一套瑜伽或者普拉提）
可以减少乳酸堆积使得休息之后不至于那么酸痛。2，运动后半小时内（窗口期此时针对目标肌肉的补充效果最好）补充动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）
给肌肉恢复提供养分。3，运动后充分的休息睡眠
让肌肉有充分的时间恢复（当然肌肉也是在你睡觉滴时间长大滴~）。4，我观点是，拥有良好的肌肉耐力，能够多次重复一定重量的动作，比能够很大强度但只能做很少次数的动作，在日常生活中更有用。所以我们对于肌肉的训练也要朝着这个方向进行的。同时，很重要的是，这样的耐力型肌肉的线条看起来也更好看。所以，初级锻炼者建议力量训练采取小重量多次数的训练方式，提高肌肉耐力同时保持肌肉线条不至于让肌肉显得“死疙瘩”或“呆板”（当然如果你是专业健美运动员，就是另一种训练方式了）。5，两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间间隔24或48小时是可以的，保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。同时可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态。因为，轻微的酸痛感可以让你训练时明确的找到目标肌肉，做到充分的收缩。（众人：说是天下无敌
做就无能为力~）T-T
貌似我楼上的12345不是针对楼主提问的回答哈~好吧~听说天天练反而不好？【不一定。只要强度不是很大，小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。或者每天针对一个目标肌肉进行锻炼，可以每天训练不同的目标肌肉。就是今儿练腿明儿练胸后儿练肩膀天天别忘练腰腹~】锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。【初期训练者在专业指导下的力量训练之后，酸痛3-5天甚至一个星期的都有。慢慢就会恢复得越来越快，而且会感觉酸痛是痛并快乐着~当然，要给肌肉必要的抻拉、足够的养分、足够的休息。恢复的就快~】这个阶段就是长肌肉的阶段吧？【肌肉“只”会在充分休息的时候恢复（就是你说的长肌肉）。如果你锻炼之后加班熬夜，就P用木有啦~好好睡觉觉才会长肉肉~配合一杯蛋白粉那就完美鸟~】这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？【我理解你说的减肥是减少脂肪，减脂更需要做有氧运动。力量训练不是说你应不应做，而是还有没有能力做。如果你的肌肉酸痛不能保证本次的训练质量，当然就要停咯~但是轻微的肌肉酸痛可以让你找准目标肌肉的发力收缩~】不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？【完全不痛=可以训练；轻微酸痛=可以训练；酸痛严重以至于不能达到效果=不可以！或者可以换个部位训练~；疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练、放松抻拉回家睡觉。】
健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！
的话：健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！已经办了健身房年卡，就好好儿练嘛~~
的话：貌似我楼上的12345不是针对楼主提问的回答哈~好吧~听说天天练反而不好？【不一定。只要强度不是很大，小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。或者每天针对一个目标肌肉进行锻炼，可以每天训练不同的目标肌肉。就是今儿练腿明儿练胸后儿练肩膀天天别忘练腰腹~】锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。【初期训练者在专业指导下的力量训练之后，酸痛3-5天甚至一个星期的都有。慢慢就会恢复得越来越快，而且会感觉酸痛是痛并快乐着~当然，要给肌肉必要的抻拉、足够的养分、足够的休息。恢复的就快~】这个阶段就是长肌肉的阶段吧？【肌肉“只”会在充分休息的时候恢复（就是你说的长肌肉）。如果你锻炼之后加班熬夜，就P用木有啦~好好睡觉觉才会长肉肉~配合一杯蛋白粉那就完美鸟~】这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？【我理解你说的减肥是减少脂肪，减脂更需要做有氧运动。力量训练不是说你应不应做，而是还有没有能力做。如果你的肌肉酸痛不能保证本次的训练质量，当然就要停咯~但是轻微的肌肉酸痛可以让你找准目标肌肉的发力收缩~】不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？【完全不痛=可以训练；轻微酸痛=可以训练；酸痛严重以至于不能达到效果=不可以！或者可以换个部位训练~；疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练、放松抻拉回家睡觉。】受教了…………
的话：已经办了健身房年卡，就好好儿练嘛~~引用
的话：健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！话说前段时间手里管着两间合资健身俱乐部
说话难免功利了一些
见谅~美企强调的价值观是Total Fitness
我回复楼主的观点仅代表商业健身机构运营者的意见~
当然我个人赞同生活处处可健身的观点
支持自然的健身方式~
的话：受教了…………我写了辣么多
你才回复山个字？！~要求自曝！~
没受伤的话72h就够了，腹肌这种小肌肉群可以天天练。科学合理的训练计划很重要，当然要根据自己的身体状况来制定。最后就是，吃的好睡得好是增肌的重要保障
的话：我写了辣么多 你才回复山个字？！~要求自曝！~ -.-我错了，我错了……实在是不知道怎么点评……大神的境界远比我高出太多，除了受教，我也没啥可说的……等我练的有块儿了，再自爆哈……
的话：话说前段时间手里管着两间合资健身俱乐部 说话难免功利了一些 见谅~美企强调的价值观是Total Fitness 我回复楼主的观点仅代表商业健身机构运营者的意见~ 当然我个人赞同生活处处可健身的观点 支持自然的健身方式~没有·没有···大家一起讨论············你很强哟··瞬间觉得自己·····班门弄斧了···········
的话：我错了，我错了……实在是不知道怎么点评……大神的境界远比我高出太多，除了受教，我也没啥可说的……等我练的有块儿了，再自爆哈……引用
的话：没有·没有···大家一起讨论············你很强哟··瞬间觉得自己·····班门弄斧了···········哼~
我会告诉你们我咘啦咘啦咘啦说那么多其实完全是因为我做管理说得多做得少而且健身荒废了很久现在已经回到70公斤了搞得自己很想死好不容易有个机会动动嘴皮子找回点自信心么？~
同学生党 在学校要整天吃牛肉不便利 可不可以买蛋白粉补充..我身边就一对20公斤的哑铃 我把重的合在一只上了..一般就举一组12个...然后再俯卧撑...不过不知道是不是经常打球的缘故...重不了...
第二天接着练就这么简单 换另一个部位练就行了 可着一个部位天天练那是有病。。除了腹肌以外
要天天练，让你的肌肉疲劳后再才能练出身体里的爆发力来自
运动量大 隔天练运动量小 每天练原则：看恢复情况，训练情况 真正的肌肉恢复是72-100小时，张肌肉为目的的话，每次训练强度最大化，2-3天练一遍最好，肌肉没有完全恢复坚决不第二次训练。肌肉痛的时候练肌肉起反效果。肌肉是在休息的过程中生长的。人们说的48小时，其实是专业运动员的标准，他们每天有补剂，有医生，你有吗？还有就是，有些人锻炼到最后是没力气做了，有些人锻炼到最后是肌肉疼的不能做了，后者有效，前者无效！死肌肉就是没弹性的肌肉，硬是最大特征，运动完不做柔韧动作就是获取死肌肉的最佳手段。医学上来讲，肌肉是对身体有益的，但是死肌肉是对身体百害而无一利的。就是肉疙瘩。摸起来没弹性，看起来很硬朗，这就是死肌肉。
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：在健身房让肌肉快速增长的方法
“要想最大程度增大肌肉，你无须将一周的时间都花在健身房。这套四天健身计划的强度极高，它们能让你用更短的时间，获得更好的结果。?
夏天已经过去了，正是我们开始为明年夏天秀身材准备的好时机！。所以高效的健身方案正是你需要的，一年锻炼出来惊人的身材，每个人都需要，方法给你，你能坚持下来吗？
我们将这个问题抛给注册体能训练专家（CSCS）Chris Smith，他是纽约Train Better Fitness公司的创始人。他的一周四天增肌计划主要是基于一个名为“密度训练”的概念。
这一独特的计划能让你在短时间内得到更多训练，这样，你就无需为了快速获得好身材而进行一周六天的训练了，这太浪费时间了。同时，如果你训练很刻苦，你每天可以提前一小时离开健身房。
你将以高强度负重锻炼上半身和下半身，每周各两次，这样一周中的余下四天你都不用呆在健身房，而是可以去享受夏天的乐趣。你可能以为一直重复相同的训练将会十分无聊，事实并非如此。这套计划中每套训练的目标和重点都略有不同。
在正式训练前，我们得给你提个醒：这套训练很疯狂，它会让你的股四头肌颤抖，前臂燃烧。原因就在于密度训练能够在短时间内强迫你尽可能地刻苦训练。但是记住，你一周只要训练四次，想想好处吧：你可以心安理得地过周末了。
准备好了吗？我们开始吧！
要想增大肌肉围度，你要先让你的肌肉变得硕大。每位举铁者——无论是你的同事，还是你在健身房认识的人——都认为增肌只有一种最好的方法。但事实上，增肌的方法很多。比如，不管大多数人怎么想，全身训练是十分有效的增肌策略，Smith经常运用这一方法。但是为了增大这四天训练计划的强度，他主要采用分化训练。
“我通常以循环增加训练量进行分化训练，”Smith说。“我会在规定时间内不断增加训练量。”上、下半身分开训练能让你每次训练都只专注于一部分。每个肌肉群的练习次数都会增加，这样可以延长肌肉紧张的时间，这对于肌肉来说是重要的增长信号。
在这套计划中，你会有两天训练下半身，一天重点练习股四头肌，另一天则侧重于腿筋。你同样有两套上半身练习，一套侧重肩部，另一套则注重胸部和背部。分化练习并不新鲜，你所做的练习可能和之前的训练差不多。本套计划和其他增肌训练不同的地方在于Smith独特的组次数方法——密度——它能循序渐进地增加重量。
限时是关键
改变训练以及训练量最简单的方法之一就是改变次数和组数。本套计划要用到闹钟。“你要在目标次数范围内进行超级组训练，但是在密度训练里，你要在限定时间内尽可能做尽可能多的组数，”Smith说。
“这么做的目的是为了在最少的时间内从一个练习换到另一个练习，并且尽可能多做几组。”他补充道。这能让你在一组练习的时间内得到最多的锻炼。密度训练会让你一组紧接着一组进行练习，这也是检测你是否有进步的方法。你的目标就是随着你变得强壮，你要在每段时间内做更多的训练。
每套练习会从基础动作开始，按照传统的增肌组次数安排练习：四组，每组8-10下。完成后，将你的手机调至定时器功能。剩下的所有动作中，你要以推荐次数做第一组练习，再以推荐次数做第二组练习；必要时，你可以休息，然后再重复。
做超级组练习时，你会屏住呼吸，但是你要尝试着在练习过程中尽可能多地呼吸。你呼吸的次数越少，你完成的组数也越少。“每周，你要努力打破上一周的总次数记录。”Smith建议。每套练习坚持8-10分钟，然后休息。
选择合适的重量，完成每组的目标次数。你要尽量选择你能承受的最大负重，并且做到最后一下时，你仍然能保持正确姿势。姿势不正确便不作数，因为它不仅会训练到其他肌肉群，还会增加受伤的风险。
如果你还要再做一些划船练习，你可以不弯曲手肘，只要减少重量。尽管这套训练有着限定时间，但它并不是比赛。你的姿势必须正确。动作太快、动作不到位、作弊偷懒，这些都不算数。
在本套训练中，超级组是有时间限制的，因此随着你的能力变强，你的训练量也会增加。当你变得更强壮后，别忘了增加重量，但仍然在目标次数范围内联系。
准备好练习举铁了吗？在你开始训练前，拿起你的手机，将耳机声调大，抛开所有杂念。你现在没有时间和别人谈论你是如何挥汗如雨的。如果你一周只训练几次，你必须干正事，专注训练的每一秒。这套计划将以四套练习助你增大肌肉，但前提是，你必须专注和努力。
下面为高清大图，可以戳开看
要想取得最好的效果，高蛋白饮食是必须的！
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点如何健身快速练出肌肉？
时间：&&&来源：&&&浏览： 人关注
　　你想拥有健壮的身材吗?当然，这不能少了肌肉的陪衬，如何能快速练出肌肉呢?下面小编为大家介绍一下仰卧起坐的标准做法，让你肌肉练到不能停!
　　双手的位置
　　传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
如何健身速练出肌肉
　　发力点
　　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
　　做仰卧起坐的速度不宜过快
　　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
　　起身的高度
　　传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起&吊车作用&的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。
　　练习的次数
　　仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易，但是也需要循序渐进地练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行的时候，可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候，可以尝试多加一组，逐渐达到每次练习完成3组。
6个运动帮助女性瘦掉小肚子
预警！并非每个人都适合马拉松
6个运动帮助女性瘦掉小肚子
预警！并非每个人都适合马拉松
研究发现：规律健身可减少疼痛
不同年龄段人群的护膝之道
十分钟瑜伽动作 立刻提升个人气质
日常生活中，很多琐碎的小事都能与养生联系...
韩媒称，据业界18日消息，43批韩国产电子坐便器在中...| 版面导航 | 标题导航
健身快速长肌肉靠喝母乳 这样真的好吗？
最经济实惠的蛋白质来源，可是由于蛋黄胆固醇比较高，不建议每天过量摄入，1-2个足够。
牛肉的蛋白质含量最高，另外也可吃羊肉、鸡肉。
虾和深海鱼蛋白质含量也高，但还是不及牛肉。
牛奶和酸奶
也有一定量的蛋白质含量。
健美圈内人士认为成本高且效果存疑 最靠谱的方式还是食补加蛋白粉 本报讯 已经没有什么能阻挡地球人练肌肉块了，每天5个鸡蛋算拼了？NO，现在风靡美国健身界的方法是喝母乳，没错，就是人奶。痴迷健身的美国人相信，母乳中所含的蛋白质能起到快速增加肌肉的作用，不过，这是真的吗？记者 殷佩琴 ？ 想要练出块来 怎样吃才合理 NO！ 母乳奶源不明且很可能传播病毒 赵云飞说：“母乳对人来说可能比较容易吸收，但有利于增肌这样的说法还真没有什么专家和理论印证过，所以我们这些专业的教练员及运动员也不会轻易尝试。再者，母乳的成本也不低吧。” 网上售卖母乳的价格确实不便宜，有些美国母亲光靠出售母乳，一个月就可以获得超过1200美元（约合7511元人民币）的收入。而以被国内多数专业运动队认可摄入的蛋白粉为例，2.25公斤一罐的蛋白粉售价800元左右，专业运动员可以吃1.5-2个月，普通健身爱好者可以吃3-4个月，即便是国外进口的蛋白粉，同样重量也就贵了100-200元不等。相比之下，想增加肌肉含量还是买点蛋白粉更靠谱。 对于增肌这件事，疯狂的美国人几乎有点丧失理性，早前，他们还曾服用过睾丸酮、大猩猩激素等听起来更为恐怖的东西……母乳增肌实际上没啥科学根据，通过正规渠道购买至少对身体无害，可要是通过非正规方式购买一些来历不明的奶源，那就可能摄入各种病毒。所以，想健身练块，还是乖乖食补加器械锻炼吧。 备注：对于高水平健美运动员而言，饮食结构更加丰富，一天要摄取4-5种不同种类的荤菜，少吃多餐，一天5-6顿，再配合一定的运动量。 制图 韩笑 NO！母乳蛋白质含量只有牛奶的三分之一 据美国媒体报道，目前不少年轻妈妈加入了在线的“母乳银行”，通过网络出售每天多余的乳汁，其初衷是为了帮助那些没有母乳喂养的婴儿能够有母乳摄入以利于健康成长，但这些母乳最近被成年人尤其是成年男士追捧，大多健身爱好者认为母乳中含有帮助人类生长最好的物质，他们甚至相信，母乳中的营养既然能对婴儿起作用，也能作用于成年人。 但是，西北母乳银行的临床总监乔娜·来森可不这么认为：“母乳中含有一些对婴儿生长无可替代的营养成分，但这些都是专为婴儿成长设计的，从来没有证据表明这些成分对成年人有用。” 快报记者就此专门请教了健身界专业人士。杭州市健美协会副秘书长赵云飞表示：“试图用母乳来增加蛋白质含量以达到增强肌肉的做法，至少目前在国内的健美健身圈子里还没有人尝试，不论是普通健身人群还是高水平运动员，还是以食物摄入配合添加蛋白粉的办法更为主流。” 赵云飞还用牛奶和母乳做了对比，同样一杯容量，牛奶的蛋白质含量大约为7.9克，母乳仅为2.5克；而母乳的10.8克的脂肪和17克的碳水化合物含量却远高于牛奶的7.9克及11克，另外，母乳的热量也比牛奶要高，除了蛋白质，脂肪和碳水化合物都是健身人士的大忌，想甩走都来不及。
[] [] [] []}