8被浏览6,858分享邀请回答13 条评论分享收藏感谢收起11 条评论分享收藏感谢收起写回答2 个回答被折叠（）Service Unavailable美国一女子深蹲，竟然把翘臀练炸了，看完我也是醉了！
　　健身的小伙伴们好，
　　你听说过深蹲把翘臀练炸了的吗？
　　美国波士顿
　　一位名叫Serena的妹纸，
　　在健身房做深蹲时臀部就练炸了。
　　事情是这样的，
　　Serena一直梦想
　　拥有像卡戴珊那样的大翘臀。
为此她选择了去诊所做丰臀手术，
　　手术后她终于拥有了162cm的超大翘臀，
　　这样的翘臀真的可以匹敌卡戴珊。
　　你们感受一下！
拥有超大翘臀的Serena
　　在日后的社交活动中获得很多人的青睐，
　　一举成为万人皆知的网红。
　　她也时常在健身房、网站上等
　　展示自己性感的大翘臀，
　　为的是获得更多人的关注。
然而不幸的是，
　　在一次深蹲训练中她的臀部练炸了，
　　以下是她练炸的臀部，惨目忍睹！
Serena的臀部炸裂究其原因，
　　原来是她臀部的填充物太多，
　　还有她手术的诊所也不是一家正规医院。
　　作为网红的Serena来说，
　　等待她的不仅仅是掉粉，
　　还要等待漫长的修补手术。
　　当然，
　　像Serena这样靠手术丰臀
　　博眼球的网红也不止她一人，
　　比如美前脱衣舞娘
　　丰臀失败骇人整形影片就曝光，
　　请看以下视频：
　　（视频来源：环球网）
　　还有一位美国女子
　　臀部注射“上瘾” 打造出152厘米丰臀，
　　请看以下视频：
　　（视频来源：腾讯新闻）
　　以上三个例子告诉小伙伴们，
　　想要性感的翘臀还是要付出汗水，
　　这样得来的臀部才是最美、最性感的。
　　耳熟能详的翘臀女王Jen Selter，
　　虽说她的翘臀把牛仔裤撑爆了，
　　但对于她来说绝对是一种成就感。
　　而说到女生深蹲练翘臀需要多久才能看到效果，之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《深蹲1年后，你的臀部会发生怎样的变化？》这篇文章。
　　文章中就举例
　　女生从扁平臀到蜜桃臀的转变，
　　具体请看下图：
　　从久坐一族经过深蹲练习，
　　她用1年时间，
　　从扁平臀到蜜桃臀的转变。
　　真的是
　　不练不知道，一练吓一跳，
　　原来每一个人都可以拥有蜜桃臀。
　　她用了半年时间，
　　通过锻炼让身体发生明显改变，
　　你喜欢左边还是喜欢右边？
　　原来瘦瘦弱弱她，
　　经过1年的锻炼，
　　竟然获得如此性感丰满的臀部。
　　她用6个月的时间改变自己，
　　臀部由下垂到圆紧翘，
　　连小内内都绷的紧紧的。
　　以前大家都叫她排骨妹，
　　她用了2年时间改变自己，
　　绝对是值得自己骄傲的一件事。
　　她用3个月的时间
　　实现了扁平臀到蜜桃臀的转变，
　　坚持付出就会有收获。
所以女生们想要拥有性感的翘臀，
　　坚持练下去获得翘臀是迟早的事。
　　通过锻炼想要更快的获得翘臀，
　　掌握正确的锻炼方法非常必要。
　　先来说深蹲，
　　都说不深蹲无翘臀，
　　那你知道怎样正确做深蹲刺激臀部吗？
　　之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《万能的深蹲怎样做不伤腰呢？》这篇文章，文章中有详细介绍怎样正确做深蹲。
　　文章中介绍深蹲时应该做到
　　反弓背、挺直、锁住这三点，
　　没有看过这篇文章的小伙伴，
　　请点击标题阅读。
其次是在深蹲练习时，
　　应该尽可能多的用臀部发力，
　　那么怎样做深蹲才能让臀部发力呢？
　　爱健身（微信号：love-fitness）之前推送过《究竟哪一种深蹲，才能翘臀不粗腿？》这篇文章，没有看过的小伙伴请点击标题阅读。
　　文章中介绍需选择宽距深蹲，
　　双腿打开45度左右，
　　这种深蹲也叫相扑蹲。
　　做相扑蹲时，
　　在蹲起时体会“夹屁股的力量”，
　　具体请小伙伴们在实际训练中去体会。
建议想要翘臀的妹子，
　　每周安排1-2次的臀部训练，
　　在选择深蹲练习的同时，
　　还可以选择其它臀部训练动作。
　　一份无器械虐臀训练计划，
　　想要练出蜜桃臀的小伙伴
　　请将这8个动作每周练2-3次。
　　每个动作做15-20 次，
　　动作与动作之间休息15-30秒秒，
　　全套动作做2-3组。
　　坚持6周，
　　你就会看到臀部的变化。
　　具体动作如下：
　　箭步蹲 左右各15-20次
　　徒手深蹲 15-20次
　　侧步蹲 15-20次
　　跪姿单脚屈膝蹬腿 左右各15-20次
　　跪姿单脚屈膝展髋 左右各15-20次
　　仰卧屈膝挺髋 15-20次
　　直臂俯撑单脚抬腿 左右各15-20次
　　俯撑跪姿直腿抬腿 左右各15-20次
　　更多臀部训练动作，请点击阅读《30种虐臀动作 ，臀部想怎么翘就怎么翘！》这篇文章。在此也希望小伙伴们早日练出性感的翘臀。
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翘臀怎么练 坚持练这两组动作臀部越翘
编辑：瓜瓜 14:51:41
翘臀怎么练
翘臀怎么练？我们都羡慕别人的好身材，但是这种身材不是一味地追求纤瘦，而是健康的瘦。多运动多锻炼你可以拥有这般好身材。锻炼出完美翘臀可以从以下这些方法着手：
翘臀怎么练
1.首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。
2.哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
3.深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
4.臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
翘臀怎么练
5.后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
6.侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
7.最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀。
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