徒手健身让你变成肌肉男！这些动作你不得不知道！徒手健身让你变成肌肉男！这些动作你不得不知道！热火健身百家号现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？1. 卷腹卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。2. 深蹲深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。3. 引体向上引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。4. 俯卧撑大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。热火健身百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章11被浏览2,436分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?_百度知道
新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?
上肢力量主要就是锻炼肱二头肌和肱三头肌两个部位的肌肉。1 、肱二头肌。这个部位的锻炼，主要就是靠哑铃，一般是做哑铃的弯举。举的时候大臂贴紧上身不动。全靠肱二头肌发力带动哑铃起来。不要选择过重的哑铃，容易拉伤肌肉。一般锻炼分2-4组，每组10--15次。2、 肱三头肌。这个部位的肌肉有很多种锻炼方法，但在健身房更方便快捷的锻炼方法是用绳索下拉。这个动作的要点也是，大臂贴紧上身，不能移动。靠肱三头肌下拉来锻炼肌肉。分4-6组，每组15-20次。3、这两个部位锻炼后，一定要补充蛋白质。可以喝蛋白粉，也可以吃高蛋白的食物，比如牛肉、鸡胸肉鸡蛋等。
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双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。　　第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，比如一组平举20个，比如打棒球，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，做引体向上时最好下巴过单杠，不要用吊绳，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。　　第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，最好准备两种重量不同的哑铃，每天练习个六到七组，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手、打网球，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住。　　第九种方法。　　第四种方法；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。　　第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，否则容易被弹伤，能够锻炼上肢。　　第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，选择自己可承受重量的臂力棒，尽量不要借助下身弹动的力量；或者采用双方互推的方式。　　第五种方法，双手最好垂直挂于单杠上，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方　　方法如下、打排球等等、打壁球，靠四肢力量攀登，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住：　　第一种方法，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可。　　第七种方法、举重次数以及组数，效果非常明显，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性，或者一组侧举20个，靠双臂的力量。　　第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地，平常多做一些经常挥动手臂的运动
新手过度的锻炼会有很大的影响，主要是因为还没有适应那种节奏。而导致锻炼过度的原因一般是因为妹子（开玩笑）那么现在就应该说新手是应该如何锻炼自己的.方法如下。其实我并不建议刚开始就明确的去锻炼哪个部位，其实，刚开始你需要的是让你的身体先习惯一段时间.你可以选择跑步机，合理的锻炼很重要.健身房里面有太多的选择.但是你必须要知道适合自己的是什么.，我一般建议这个时间进行一个星期.情况看你的身体状况增加或者减少.上肢力量.我就理解成手臂可以吗？，在你的身体进行上面的适应后.你可以进行俯卧撑.（各种的俯卧撑），像举重运动员一样的举杠铃.手握拳然后再松开进行100次.。
对于许多健身者，健身是盲目的，“那么多动作究竟哪个适合我”，“那么多器械做哪个比较合理”，“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，或许今天这份新手健身计划会给你答案。对于新手，社长建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的健友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果等激情退去就放弃了。虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面推荐的训练计划。为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。第一阶段，前4周锻炼：前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。周一 & &周二 & &周三 & &周四 & &周五 & &周六 & &周日 & &全身 & &有氧 & &休息 & &全身 & &有氧 & &全身 & &休息 & &全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：卧推3组*10次双杠臂屈伸2组*力竭哑铃推举3组*10次宽握器械下拉3组*10次杠铃深蹲：3组*10次杠铃硬拉：3组*10次对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。第二阶段，5~8周锻炼：经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。周一 & &周二 & &周三 & &周四 & &周五 & &周六 & &周日 & &上肢 & &下肢 & &有氧 & &上肢 & &下肢 & &有氧 & &休息 & &上肢训练按照下面内容为一次训练：杠铃卧推，3组*10次。哑铃推举，3组*10次。哑铃划船，3组*10次。引体向上，3组*力竭或器械下拉，3组*10次。哑铃耸肩，3组*10次。俯身飞鸟，3组*10次。下肢训练按照下面内容为一次训练：杠铃深蹲，4组*10次。腿屈伸，3组*10次。腿弯举，3组*10次。站姿提踵，3组*10次。虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。第三阶段，9~12周锻炼：此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）周一 & &周二 & &周三 & &周四 & &周五 & &周六 & &周日 & &背+二头 & &有氧 & &腿 & &有氧 & &胸肩+三头 & &休息 & &从周一循环& &&背部+二头按照下面内容为一次训练：引体向上，3组*8次。杠铃划船，3组*10次。器械下拉，3组*10次。直腿硬拉，3组*10次。杠铃弯举，4组*10次。腿部按照下面内容为一次训练：杠铃深蹲，4组*10次手提哑铃弓步走，4组*10次（左右为一次）杠铃深蹲，4组*10次。腿屈伸，3组*10次。腿弯举，3组*10次。站姿提踵，3组*10次。胸肩+三头按照下面内容为一次训练：杠铃卧推，3组*10次。上斜板哑铃卧推，3组*10次。杠铃推举，3组*10次。哑铃侧平举，2组*10次。俯身哑铃飞鸟，2组*10次。钢线下压，3组*10次。仰卧杠铃臂屈伸，3组*10次。增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。
在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群练习动作有:1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等)。
一些常见的经典动作都可以加强上肢和上身力量。1、俯卧撑，俯卧撑能够锻炼三头肌和胸肌。新手力量较弱时，可以先做女士俯卧撑或斜面俯卧撑等。2、引体向上，引体向上能够锻炼二头肌和背肌。新手力量较弱时，可以先做坐姿下拉或坐姿划船等。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健身房练了一个月，手臂有一天突然没力了，力气比之前小了很多，卧推会直接软下来，撑不起来，4个月了。_百度知道
健身房练了一个月，手臂有一天突然没力了，力气比之前小了很多，卧推会直接软下来，撑不起来，4个月了。
谁有遇到过这事啊，怎么办啊。这是怎么回事。平时没什么感觉，就练的时候真没力气了，2组，接下来真是没力气了，本来不回的啊，很软，右手臂使不上力、像卧推只能做个1
我有更好的答案
肌肉疲劳或推伤了，健身的人多少也会带点伤的，你需要休息一段时间！
采纳率：16%
高强度训练一块肌肉后在接下来的8-72小时内（依据肌群不同恢复速度不同）肌肉处于恢复阶段，大肌群如胸背腿恢复通常为3-5天，1天恢复30%左右，3-5天左右回复100%，7天时候有一个超量恢复，这个时候你可以推举更大的重量，这些数据根据个人自身素质不同恢复情况也有所波动
有没有注射过什么健身药物，可能有关系
没有。就是很平常的在练。。
就医吧 我没查到相关信息
估计你是没怎么认真联系，正常每周练五次的一个月就会出现非常大的效果，估计你是想起来就去练几天，健身是需要持之以恒的
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