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1 无器材锻炼手臂力量手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...)

2 无器材锻炼手臂力量手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3无器材锻炼手臂力量手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是鈈要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

一、提重物平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑这是无器材锻炼手臂力量握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好

三、单杠悬垂。时間越长握力越大

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但无器材鍛炼手臂力量起来相当费力必须持之以恒而且每次无器材锻炼手臂力量完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重以提高强度。所吊重物为5公斤时绳长1.2米，可一口气卷2个来回此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起至与地面平行。初听觉得不可思议其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候就有能力做双手側握举体了，时间越长无器材锻炼手臂力量强度越大此法是无器材锻炼手臂力量腕部爆发力的。

无论以上任何方法根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间都可以增强腕力，但若想有所成必须持之以恒从易到难，三年一小成九年一大成。

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