赛前拉伸导致肌肉无力――这些你知道吗？
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肌肉的弹性和关节的柔软度对于避免运动伤害来说是非常重要的，如果只是为了要多些力量却要牺牲肌肉弹性，让肌腱紧绷甚至发炎，长期下来导致运动姿势异常，造成后续更多运动伤害的话，这样值得吗？
　　况且，这样的训练观念是不是正确的呢？如果要深入回答这问题，必须从两个层次来探讨，也就是拉筋的【立即反应】和【长期效果】。
　　首先，从拉筋的【立即反应】来说，赛前拉筋会使肌力下降这件事情的确是真的，许多关于拉筋对于肌力的立即影响，绝大部分研究都显示负向的结果，只有少数研究显示没有影响，而且根据Rubini等人在2007年所做的文献回顾性研究指出，不论拉筋伸展的形式是静态伸展、弹震式伸展或者PNF伸展，都会导致肌肉的最大肌力降低和运动表现变差，其指标包括降低最大等长、等速和等张肌力，并且垂直立定跳的高度也会减少。所以，单纯就拉筋的立即性反应来说，拉筋的确是会让肌力立即减少，这确实没错！
　　然而，就拉筋的【长期效果】来看，长期且规律地在训练后拉筋伸展，将拉筋做为一种运动恢复的策略，并不会降低最大肌力和运动表现，反而对于肌力的建立和增强是有帮助的。根据Robey等人在2009年的研究显示，训练后以拉筋或冷热水交替水浴这两种方式做为恢复策略，对于最大肌力的表现并没有差异。
　　此外，最重要的是，拉筋能让肌肉保持良好的弹性，这样能降低许多运动伤害发生的机率，例如肌肉拉伤甚至撕裂、肌腱发炎甚至断裂等，对于还在发育成长中的选手或职业运动员的运动生命来说，拥有无伤无痛的身体能够健康参赛且持续稳定慢慢进步，比追求一时的成绩突破重要太多了！
　　总而言之：拉筋会让肌肉力量马上降低，是正确的！但是，这不代表你就可以一直不拉筋，让肌肉一直维持在硬邦邦的状态。其实，平常训练后仍然可以规律地拉筋伸展，你只要不在【赛前】拉筋就可以了，尤其是某些强调肌肉力量为主的运动比赛之前！只要不是距离比赛时间太近，建议肌肉最好还是要保持柔软且富有弹性，因为长期来说，肌肉必须健康才能练出更大的力量
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15秒后，自动返回首页最强5大“肌肉兽化人”，施瓦辛格只能排“倒二”
世界上最强肌肉应该是什么样子呢。大家对肌肉男的认识应该是想李小龙，施瓦辛格，史泰龙，巨石那样的肌肉。我们今天就盘点下地球上最强的5大“肌肉兽化人”，施瓦辛格只能排“倒二”！首先先欣赏下这两个ps后的冲击下你的视觉！
NO.5亚洲兽化人-黄哲勋
黄哲勋是一名韩国人，34岁，身高183cm，体重稳定在90kg以上，被誉为亚洲的“施瓦辛格”。20岁的时候还是一个只有54kg的小鲜肉，但是常常被周围的人看不起，所以他决心健身增加体重，在不断的锻炼下，他拥有了一副完美的身材。除兽化的肌肉外有林更新的影子！小鲜肉的颜值，肌肉巨兽人霸气威猛的肌肉身材，黄哲勋因这样的颜值，与肌肉身材的完美搭配，在国内外火出新高度！但内地更多人因为他的颜值，而称他为放大版的林更新，你觉得呢！
NO.4托尼弗里曼！
尼·弗里曼日出生于美国印地安那州，他在家中四个孩子里面排行老大。弗里曼的父亲是个传教士，身高1.70米，母亲身高1.62米。 身材瘦高的弗里曼20岁时开始练健美，希望给高达1.80米却只有160磅的身体增加点肌肉。弗里曼从1989年开始参加健美比赛，1993年便崭露头角, 获得全美青年重量级冠军。“我曾看到1991年凯文· 莱弗隆在全美青年赛的重量级中只获得亚军，而后却获得成年组比赛的重量级和全场冠军.
NO.3 凯格林
凯格林日出生于纽约市布鲁克林，目前居住纽约市布鲁克林。凯·格林是一位职业健美选手，参加过多次大赛但总与冠军失之交臂，被誉为健美界的“万年老二”
NO.2 施瓦辛格
从18岁获得“少年欧洲先生”头衔开始，到1975年，10年里，阿诺德·施瓦辛格甚至摘取了各种世界级大赛的冠军！从欧洲先生、世界先生到地球先生 、宇宙先生 等等，他打败了第一届奥赛冠军—拉里·斯科特 、第三届奥赛冠军—舍其奥·奥立伐 ，一步步“统治”了健美界！
NO.1肌肉警察-罗尼库尔曼
库尔曼生于日出生在美国路易斯安那州的门罗，算起来今年53岁高龄了。他比施瓦辛格在健美方面，获得的冠军还要多！美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。
你还知道那些肌肉男可以超过他们？
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今日搜狐热点全马比赛前的十天该注意些什么？下周末就是无锡马拉松了，估计这是不少跑友开年的第一个大比赛。马上就要进入 #玩赛# 的节奏了，但是，你知道赛前这一周必须掌握的“减量”技能吗？什么是“赛前减量期”？赛前减量期，英文名称叫Taper。Tape，胶带的意思，想像一下胶带越用越少的样子，taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内，每天的跑量/运动量要适当减少，直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。赛前减量期从哪天开始计算？一般是比赛前10天。本月19号无锡马拉松，往前推10天正好是今天！也就是说，如果今天还没有进行拉练赛前的最后一次长距离，那么后几天也不要拉了。为什么要有赛前减量期？从营养学的角度考虑，比赛前10天左右拉练的最后一次长距离，会在最大限度上把体内的肌糖原、肝糖原等“能量储备仓库”消耗一空。然后每天多存一些，少取一点，慢慢把弹药补全。在这10天里，肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。研究显示，完全恢复糖原储备后，耐力最多可以增加20%。而从运动生理学的角度考虑，一次艰苦的训练（此处指最后一次长距离）之后，一般需要10到7天才能获得生理上的最大收益。赛前减量期相应减少了强度和跑量，荷尔蒙、酶和身体的一些功能也能充分活跃起来。赛前减量真的能提高成绩吗？根据美国汉森-布鲁克斯马拉松俱乐部的统计数据显示，精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。换句话说，这就是全马3小时和2小时55分的区别。赛前减量期的“量”应该怎么减？在赛前减量期，许多跑者犯的错误就是把所有的训练内容都砍掉了，包括跑量、练习、强度和轻松跑。就像不要太快加入这些组成部分一样，建议大家也不要突然拿掉它们。当跑者太快的去除掉很多训练时，他们通常会感到懈怠，甚至比达到训练峰值的那些日子更累。逐渐减少训练内容的话，你会感到神清气爽，对比赛跃跃欲试。在这期间，你或许希望做一些低强度、无身体冲撞的交叉训练，比如说游泳。当然，这也是做按摩（dabaojian），理疗（mashaji）的好时候，就是注意别太用力就行。赛前减量期的饮食注意事项尽管你已经减少训练量了，但也要确保维持正常的饮食，避免任何大的变化：1. 饮食中碳水化合物的比例应增加到70%左右（有的高水平选手甚至会到90%），主要成分是复杂碳水化合物和淀粉（比如面条、米饭、面包）；2. 整周都要补水。每存储1克碳水化合物，就需要消耗3克的水，所以，尽情补吧！3. 每一顿零食和正餐都要喝健康饮料，不喝碳酸饮料。将水和运动饮料混合，比光喝水要好；4. 避免吃产生气体的食物，不要吃让肠胃不适的食物；5. 不要吃高纤维食物；6. 不要吃糖的替代品；7. 限制饮酒和吸烟。这10天里如果体重增加了怎么办？如果你的体重有适量增加，说明你做对了。假如只是胖上一两斤的话，一点也不用担心。你也许会感到一点点倦怠、慵懒，这在赛前减量期也是正常现象。现在不是减少热量摄入的时候，也不是撒丫子跑很多的时候。患上了“赛前减量期综合症”怎么办？常见的症状是肌肉不适，浑身难受，憋得慌，过去几周以来积累的一点点小脾气也会发作。成功男士每个月还总有几天，心情烦躁、坐立不安。但是只要你好好休息，忍过这几天，就会发现这只是暂时的小症候，到了比赛日的早上就会一扫而空。比赛前一天要怎么吃？尽管都是老生常谈了，还是要叮嘱一下，别嫌唠叨：1. 没吃过的东西，轻易别尝试；2. 当地的美食，尽量安排到比赛后吃；3. 依然要以碳水化合物为主；4. 赛前可能会有很多聚会，朋友相见甚欢可以理解，但尽量不要饮酒，会影响肝功能；5. 睡前可以为打顶再多贡献一丢丢，吃一点零食，比如花生制品、能量棒等。比赛当天早上该吃些啥？比赛开始前几小时，主要的目标是将能量储备最后一次打顶，补好水。碳水化合物的消耗遵循如下原则：比赛前1个小时：总计50克比赛前2个小时：总计100克比赛前3个小时：总计150克比赛前4个小时：总计200克所以，如果你在开始比赛前4小时吃东西，你的目标应该是200克碳水化合物。如果你在比赛前3小时吃东西，目标则是150克，每一个小时减少一两，以此类推。无锡马拉松7:30鸣枪，还要提前检录，所以吃早餐的时间窗口一般会在5-6点之间，二三两足矣。当然，吃东西和开赛时间究竟隔多久好、到底吃什么，这个完全取决于每个人的习惯。我个人比较喜欢粉剂冲出来的代餐包，易消化，不喜欢巧克力一类的，因为太腻。对了，剧透一下，没有中签的小伙伴也不用惋惜，你们的女神珊瑚会在青海卫视担任直播嘉宾。就算去不了无锡亲历比赛，在家看看直播也不错呢～撰文：马拉松Sean配图：Salomon/珊瑚任何形式的转载和改编请首先联系作者取得授权。上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。12 条评论分享收藏文章被以下专栏收录听我说说跟跑步有关的事}