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【健身房器械使用指南】掌握9大必备器械 打造全身线条！ 很多宝宝问我：去健身房，不知道那些器械如何用？?和大家一样，第一次去健身房，不知道从何下手，最后选中了忠诚的伙伴?跑步机！没跑多久，累的不行，冲了个澡，打卡完成。或是进了个有氧操房，出了一身汗。办了健身卡，要好好利用起那些可以帮你锻炼的器械呢。?今天来写写【健身房必须掌握的器械】?我经常拿来练??大胸 挺背 美肩 长腿 翘臀 的武器。经典又必备！几乎每个健身房都会配备。图1~图9帮你塑造理想线条，美美的认真看完文章，对应照片去实践一下，相信聪明的宝宝们越来越棒！－－－－－－－－－－－－－－－－首先，先一起回忆下健身房功能的分区，对号入座。??【健身房几大分区】有氧区＋无氧区（固定器械区＋自由力量区）＋私教区＋操房＋拉伸区＋单车区?【有氧区】做有氧减脂的好地方人群：体型较胖的宝宝高频率出现器械：跑步机、登山机、动感单车、椭圆机?【无氧区】分为固定器械区?自由力量区人群：体型有形的美少女or壮汉 高频率出现器械：各种练到 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠铃小哑铃道具 ??图1~图9 会介绍道（笔记后会详细介绍每款 神器的用法哦）刚入门的宝宝：从固定器械区开始，以后发展去自由力量区发展。?【私教区】：被单独画分出来，没用太多大型器械，以小器械自身负重为主人群：买了私教课宝宝的专享区域，学生较少（之后也会介绍到 小器械的用法哦）?【操房 瑜伽室】团课跳操 出汗有氧的房间，练瑜伽的好地方人群：女生们的最爱tips:建议宝宝把无氧和有氧操结合起来，效果更棒。?【拉伸区】运动后来这里拉拉臀 腿 腹部 等等拉伸很重要，跑步器械 单车后，来这里拉伸一下，顺便自拍一张！哈哈?【单车区】：动感单车：“燃脂杀手”，出汗效果极佳，人群：年轻的男男 女女 多tips：建议放在无氧训练后，进行单车课。或者一周有一天有氧计划时间。－－－－－－－－－－－－－－－－－－以上几个区域大家经常会用到，每个健身房都有，接下来，我们可以按照自己的需求对号入座。????【找到你的锻炼需求】?????【目标减脂的宝宝】＝热身5mins+无氧区60mins（固定器械区）＋有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）＋拉伸区?【目标塑形的宝宝】＝热身5mins＋无氧60mins（固定器械区＋自由器械）＋不有氧or20mins（有氧区）＋拉伸区可以不有氧，每周安排一天进行有氧，提升保持心肺能力，身体灵活性。tips：可以看到无论减脂 还是塑形?加入器械的搭配，都会让效果更好，减少拜拜肉，有线条。?【无氧器械】＝【目标减脂的宝宝】＝【目标塑形的宝宝】所以，今天让我们一起来试试这几个经典常见又必备的 健身神器！在我日常健身中高频率出现的比用器械。可以练到全身的大肌肉群－－－－－－－－－－－－－－－－－－－??【安利9大让你塑形 变美的健身房必备器械指南】??9大器械组成＝【美胸塑形】＋【肩背塑形】＋【瘦腿提臀】＋【马甲线核心】?【美胸塑形】让胸形挺拔＋ 聚拢＋增厚度增cup1?坐姿推胸
（增厚胸部基底）图2 右哈哈，胸胸挺拔人人爱?让胸部变厚实，还可以练到手臂，女生刚开始做不了杠铃卧推或俯卧撑，从这个开始是很好的选择优点：练到胸大肌，增厚胸基底厚度，聚拢胸胸。方法：挺胸，后背紧贴作为?双腿打开 踩稳，双手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回来。呼气推出，吸气还原。感受：注意力保持在胸部，感受胸部主要发力，感觉有拉伸感2?坐姿夹胸（聚拢胸胸?）图2左可以借助小哑铃完成，还有借助这个固定器械哦。优点：夹胸夹胸，让它聚拢加紧的好宝贝方法：1.座位调节到合适高度，挺胸收腹，眼睛开前方。夹胸：手肘微曲，发力将手柄夹紧到胸正前方。呼吸：加紧时呼气，还原时吸气感受：夹紧时胸部明显收缩感，脑部想想胸部发力，有挤压拉伸感觉??tips：1.女生做胸部动作感觉不强烈因为胸部脂肪比较厚多，要慢慢感受。2.练胸不会胸小，大量有氧运动才会胸小3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra,做动作的时候无拘束，照片中我穿的运动文胸是：BadCouple的。收附乳，支撑好。?【肩背塑形】告别驼背，显胸大3?.坐姿下拉（美背塑形）图3常见受欢迎，练到整个北部大肌肉群。想要美美的背部线条更紧实一定要用它哦。优点：安全好掌握，练到整个后背，更挺拔方法：1.调节座位 和脚前面的挡板到适当高度，2.上手向上握住它，位于头上方3挺胸吸腹，感受背部发力，带动下拉感受：呼气下来，吸气还原。感受后背部夹紧4?坐姿划船（改善驼背）图8好上手，有驼背、长期对着电脑的宝宝可以多多用用它，改善驼背，让背沟更深。优点：每次做好，感觉背部日常酸痛舒缓了很多，后背立体，穿衣好看感觉：1.调节到舒适合适的座位高度，胸部靠住前侧挡板2，挺胸收腹部吸气，双臂夹紧身体两侧3.感受背部带动发力，像划船一样，拉到后发，保持2秒，感受背部挤压感。tips：因为我是学设计的不健身前读书时候画画工作一直对着电脑，肩部脖子背非常酸，要去美容院做按摩才可以舒缓一点，运动健身后，活动开了，再去不难受了。所以有肩颈困扰的宝宝，自己运动真的比被动按摩强很多。靠自己动起来！最关键?5?.罗马椅（美背翘臀神器！）图5一举多得的好动作，练背练翘臀！这个动作没什么难度，适合女生们独立完成?动作：手放耳朵2测，身体起来时候成一条线45度，再大胆向下，再起来感受:感受背部有拉伸感，臀部发力。建议 15 次一组，每组都要在最后静态保持 10s，完成 3 ~ 4 组。??【瘦腿提臀】（紧致长腿 翘臀必备）6?器械腿外展（翘臀塑形神器）图7右宝宝们，这个武器，一定要试试！练到大腿内侧和外侧，关键是提臀效果赞赞的，在我之前的笔记中也常常提到它?优点：练翘臀必备的武器，大腿受力小，臀大肌带动打开。动作：1.臀部悬空抬起，收腹翘臀，双手抓住前侧的挡板2.脚尖向外侧，感受臀部带动打开，3，打开到最大程度，停2秒，慢慢回来。频率：50kg左右，一组12个＊4组，每组最后一个外旋停10秒，回来6?器械腿内收（大腿内侧紧实）图7左和上面外展远离一样，区别就是 不用抬臀起来，可以坐着，身体靠椅背感受：慢慢打开，慢慢合上优点：平时锻炼中很少练到大腿内侧发力，通过它可以实现 嘻嘻7?史密斯架 （万能器械，保护女生练臀腿好伙伴）图4每个健身房都有，女生做深蹲必用的武器，在没用它之前，感觉它很神秘酷酷的?不知如何下手，女生一个人健身，它是你的好伙伴。用它可以做：深蹲 硬拉 推胸等等。优点：固定在轨道中安全 安全 安全帮助肌肉发力。这个器械有很多用法，适合女生的 一般用来练臀腿多多。?深蹲动作：1.我用它做深蹲比较多多，好左右各按上你可以接受的重量2.从来没使用过的，先用空杆或左右各5kg，以后慢慢增加重量3.双腿与肩同款，杠子向上顶起旋转放于肩膀上，4.感受腿部发力 慢慢下蹲，再起来频率：12＊4个为一组， 女生一般左右各5kg~10kg,重量可慢慢增加。?【马甲线核心】强大核心 远离小肚腩 图1 图9介绍完了臀腿 肩膀美背 大胸的器械，当然离不开马甲线了腹部女生可以通过自身负重去完成，借助哑铃凳 瑜伽垫 ，进阶版可以尝试龙门架了。图9紧实肚子肉肉，体脂高的宝宝还要搭配有氧一起减肚子肉肉瑜伽垫（经典 常见）练肚子的动作千千万，最常见经典的在瑜伽垫上 做：上腹 下腹 侧腹的动作，（详见我之前写的腹部笔记哦）8?借助哑铃凳、腹肌凳 图1和瑜伽垫比，哑铃凳难度更高一些，考验支撑力健身房可以看见 有专门练腹部的凳子，大家可以用起来！好掌握，在我之前的笔记中，有视频：专门用哑铃凳练腹部。动作：坐姿两头起
卷腹 俄罗斯转体 等等这些动作在我之前的视频和笔记里都有，好奇的宝宝可以去看9?马甲线升级版：龙门架 图9练腹肌马甲线高难度的道具，在掌握基本的动作后，可以利用龙门架，悬挂练下腹，做下卷腹部。保证第二天酸酸的。嘻嘻。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【关于无氧器械的搭配】????从胸、背、臀、腿、腹，介绍了这9大我常常用到的固定器械，安全好掌握。低强度多次数为主，准备好健身装备，大家可以去健身房试试看，让它不再陌生，被你掌握，帮宝宝们塑形减脂。?【刚入门不久的宝宝来说】＝小重量多次数?全身性的训练，更适合。?【全身训练】＝上面4大动作中 各选一个，胸 肩背 臀腿 腹 各练到一个动作，12*4*4，一共4大组，每个动作12-15个。?【单独部位】＝一次训练专门练某个部位?腹部腹部作为每次可以练到的地方，可以搭配在任意动作完成哦。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【运动装备的选择】?????好看的穿搭?坚持?科学安全的计划＝让运动更有动力。?健身房除了穿运动bra之外，会在外面套一件修身背心图3，或是一件弱隐弱现的短袖遮照 图6 7 9，做一些举手动作很方便，透气不热。路上可以直接出门，不会暴露自己太性感??，遮肉肉。?不可忽视的装备：舒适运动鞋＋无钢圈运动bra＋弹力速干健身裤tips:并不是全棉的短袖，裤子就适合运动，运动中不利于吸汗，一会而裤子衣服都湿透了，容易感冒。选择透气易干的健身衣，帮我们保持干爽，透气呼吸无负担。无钢圈运动文胸：收附乳 ，聚拢 支撑好 透气舒适很关键。这次穿的bra：收附乳聚拢效果支撑好显胸聚拢，hold住各种器械。按照不同的运动强度可以选择不同支撑的bra?我日常戴的中强度的比较多。照片中我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身运动品牌。前段时间忙着一直在更新新款 ，拍摄，开会。?都没时间写笔记。有设计感 ，价格可爱，穿上变美变仙女。?运动鞋：平时nike和ad比较多都是我老公帮我买的。他很爱自己买鞋子。包裹性好:跑步的时候不扭脚。网面材质:更透气，不会很闷热.膝盖不好的宝宝：选择缓冲好的，支撑好的鞋子很重要。鞋底：鞋底防滑，在跑步机或者有水的地面上不打滑。nike华莱士：鞋底太软太舒服了，不太适合高强度有氧运动和跑步，包裹性确实不错，适合器械无氧多多。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【一周去多少次健身房合适？】????问：你是不是每天去健身房？答：我没有每天去健身房。一周锻炼去3次保持。因为我店里工作的关系，一直要拍摄新品，所以有很多照片。之前冬天的时候零下2度也在室外拍摄，后来因为今年3月份在外面暴晒没涂防晒拍摄，导致这次夏天一晒太阳就脸上身上晒伤，乖乖的这几个月改去室内了??大家上班工作 ，读书，照顾家里带孩子肯定很忙，每周保持3次就很棒了。时间允许的话，一周去5次，真的是非常完美了。?平均：保持一周2～5次
每次加洗澡2个小时。一周安排一天休息日：肌肉需要休息，好好休息睡觉，肌肉是在睡眠中修复的哦。健身房通常10点关门，最晚8点去，就可以完成计划了。－－－－－－－－－－－－－－－－－????【健身房训练后的补充】????减脂的宝宝训练后：晚上不要贪心点外卖，远离麻辣烫，哈哈哈。饿了可以来一杯酸奶＋香蕉补充补充。也可以搭配蛋白粉，补充蛋白质。塑形的宝宝，训练前要吃好，多多补充蛋白质和碳水的摄入。不要饿着自己很关键。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【实在还是不会用器械怎么办】????1.认真反复看完这篇攻略，给我留言2有了大概的概念认识后，抓住健身房巡逻教练，问他，或者练得厉害的人多实践，试一试，问周围的教练这样做对不对？规范吗？?最后，总结一下下，通过健身房的这9大固定器械，对应每个器械的针对的部位，帮你减脂塑形，让肉肉更紧实有线条感哦。?【要减脂的宝宝】＝热身5mins?无氧区60mins（固定器械区）?有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）?拉伸区?【要塑形的宝宝】＝热身5mins?无氧60mins（固定器械区＋自由器械）?不有氧or20mins（有氧区）?拉伸区?【9大器械】今天介绍的这9大器械，每个健身房都具备几乎，练到全身大肌肉群，经典安全 不难掌握。赶快去实践一下，感受第二天酸酸酸的！塑造美美的曲线，么么嗒～有问题欢迎可以留言给我??
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[笑哭R]和很多宝宝一样，我过去20多年29,211被浏览2,798,909分享邀请回答这里哦啰嗦一句，知乎不让放动图，我只能放静态的咯，如果你想要动图教程的话，直接拉到底部去找~
①肩部练习（三角肌）三角肌锻炼要点：1.拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。②手臂后侧（肱三头肌）肱三头肌锻炼要点：1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作③手臂前侧（肱二头肌）肱二头肌锻炼要点：1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。④背部肌群练习背部锻炼要点：1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤⑤胸部练习胸肌锻炼要点：1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。⑥腹部训练腹肌锻炼要点：1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。⑦臀部训练臀部锻炼要点：1.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。2.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。3.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。⑧腿部练习腿部锻炼要点： 1.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成有了这个，你将从什么都不认识的小白变成俱乐部的健身达人，不用再犯去了健身房只能跑步的的尴尬癌了，换上装备，赶紧练习拥有一身傲人身材吧！最后，容我再啰嗦一下，我给大家整理了：健身房最全器械使用教程，各部位对应锻炼动作！肩部、三角肌 肱三头肌 肱二头肌 背部肌群 胸
肌 腿部肌肉 全是GIF的教程喔，还配上各部位功效说明啦~~~有兴趣的童鞋可以添加我的微信公众号：jiaoshou-biji，按照系统提示就可以免费领走了！来了健身房你怎么能不知道到底如何成功有效减肥？你还需要一套完整的瘦身方法国外健身都在用的【50G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！有需要的老铁直接去我公号上拿，回复关键字“我要瘦”即可。公众号：叫瘦的健身笔记也可加入健身打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！63440 条评论分享收藏感谢收起更多频道内容在这里查看
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最全健身房机械解析：看看这些健身房器械都是干吗用的
[之家 ] 春节刚过，很多人开始钻进健身房减脂了！不知道各位朋友第一次去健身房是个啥感觉，小编第一次进入健身房，就被琳琅满目的器械吸引住了。挨个试了试，但却并不知道该怎么用以及各个器械的功效。所以到现在，小编也就只会用跑步机和椭圆机。但是看了这一篇，你会发现只用跑步机是一件多么浪费的事。快来看看这些健身房器械都是干吗用的，保证受益匪浅啊！三角肌三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。3.拉力器臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱三头肌 闹钟健身网肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。背部肌群背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
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