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什么才是最佳的健身频率？一周练几次才是最有效的？
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原标题:什么才是最佳的健身频率？一周练几次才是最有效的？别多也别少训练频率过低对力量与肌肉增长会有影响吗？国外健身专栏作家Bryan Haycock的这篇文章也许可以给大家一些启发一项在里约热内卢大学的实验中，受测者分为三组，且每周训练的频次不相同，分为：每周两次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。每组训练，使用相同全身性训练菜单，并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。实验结果发现：此三组在力量增长上无明显差异，然而，每周训练达四次的组别，在实验初期的力量增幅，的确稍高一些。尽管有些研究指出：每周至少要训练3~5次，力量才会有显著增长，但此份研究却显示，随著训练时间增加，两者在力量增长的差异越来越小！这对大家来说是个好消息，毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率，只要坚持下去，效果一样很好。世界上不存在完美的训练频率，只能给大家一些大的准则：1.某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，2. 肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。举例来说，举重选手每周可以训练6天，他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落，所以频率可以很高。这也意味着，如果你是以增大肌肉为目的，那么最好你每次都要练到位，休息时间长一些；而如果你想练力量，那就加大重量，休息时间可以短一些。具体的休息时间是怎样呢？1. 恢复能力强 / 训练时间多的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。2. 恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。对于健身新手来说，MAX建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。凡事过尤不及，健身是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，你需要做的只是坚持，而不是临时卯一股劲拼命练。-END-&&&新闻热线：021-
菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
原标题：菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
　　网易体育6月2日报道：
　　很多人的跑步生涯是从某一次充满欢乐和趣味的跑步开始的，然后一发不可收，找寻到了一种健康的生活方式，还能减掉多余的脂肪。不过，万事开头难，对于想跑步的菜鸟来说，该怎么顺利的跑完一场5公里的比赛呢？只要遵循下面的几个策略，就能轻松迎来跑步生涯的第一个5公里比赛。
1、报名参赛
　　还没有进行过系统训练就先报名一项赛事？是的。不需要等到你做好准备才想起来要报名，因为中途会有很多因素让你产生放弃训练的念头。一旦报名过后，你就有了目标和任务，这也是产生动力的最大来源。
　　2、确定一个现实的目标
　　和别人比较，不管你跑的快慢，都要为自己在比赛中制定三个目标：最高目标、中度目标和最低目标。最高目标就是你不可能实现的，但要朝着它努力。中度目标就是你必须竭尽全力才可能实现的成绩，具有可实现性。最低目标则是必须完成的目标。
　　3、制定计划
　　通过私人教练或者跑步杂志等渠道，制定一个简单易懂又适合自己生活方式的训练计划。最基本的训练任务是每周至少进行三天的跑步训练，外加一天的力量训练或者交叉训练。计划制定好之后，就把它写在日历上，对自己能起到监督的作用。每完成一天的任务，距离自己的目标就又近了一步。
　　4、选双合脚的跑鞋
　　鞋子的重要性对跑者来说，就像军人手中的武器。一定要到专业的跑步商店，选一双自己感觉非常合脚的跑鞋。把脚保护好，就能保护好身体的其他部位，一旦鞋子不合脚，就容易受伤，计划就无法执行下去。
　　5、开始跑步
　　每周的训练计划中，应至少安排一天快速跑、一天强度逐渐减弱的跑步以及一天的长距离跑步。切记，每次训练结束要让身体得到充分的休息。另外，不要只跑同一条路线，经常变化一下路线，偶尔进行法特莱克训练法，让训练变得轻松。
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菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
日 11:15 来源:网易体育
原标题：菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
　　网易体育6月2日报道：
　　很多人的跑步生涯是从某一次充满欢乐和趣味的跑步开始的，然后一发不可收，找寻到了一种健康的生活方式，还能减掉多余的脂肪。不过，万事开头难，对于想跑步的菜鸟来说，该怎么顺利的跑完一场5公里的比赛呢？只要遵循下面的几个策略，就能轻松迎来跑步生涯的第一个5公里比赛。
1、报名参赛
　　还没有进行过系统训练就先报名一项赛事？是的。不需要等到你做好准备才想起来要报名，因为中途会有很多因素让你产生放弃训练的念头。一旦报名过后，你就有了目标和任务，这也是产生动力的最大来源。
　　2、确定一个现实的目标
　　和别人比较，不管你跑的快慢，都要为自己在比赛中制定三个目标：最高目标、中度目标和最低目标。最高目标就是你不可能实现的，但要朝着它努力。中度目标就是你必须竭尽全力才可能实现的成绩，具有可实现性。最低目标则是必须完成的目标。
　　3、制定计划
　　通过私人教练或者跑步杂志等渠道，制定一个简单易懂又适合自己生活方式的训练计划。最基本的训练任务是每周至少进行三天的跑步训练，外加一天的力量训练或者交叉训练。计划制定好之后，就把它写在日历上，对自己能起到监督的作用。每完成一天的任务，距离自己的目标就又近了一步。
　　4、选双合脚的跑鞋
　　鞋子的重要性对跑者来说，就像军人手中的武器。一定要到专业的跑步商店，选一双自己感觉非常合脚的跑鞋。把脚保护好，就能保护好身体的其他部位，一旦鞋子不合脚，就容易受伤，计划就无法执行下去。
　　5、开始跑步
　　每周的训练计划中，应至少安排一天快速跑、一天强度逐渐减弱的跑步以及一天的长距离跑步。切记，每次训练结束要让身体得到充分的休息。另外，不要只跑同一条路线，经常变化一下路线，偶尔进行法特莱克训练法，让训练变得轻松。
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电话：021-962007如何安排健身时间？你只需保持一周3次训练！如何安排健身时间？你只需保持一周3次训练！捕梦少年百家号不管是增肌还是减脂，我们在做健身训练的时候，都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。如果是增肌的人，时间安排上，建议力量训练占70%，有氧训练占30%。如果是减脂的人，时间安排上，建议力量训练占30%%，有氧训练占70%。健身遵循2个原则：1、循序渐进：既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求;又指学习动作、掌握技术要从易到难。2、持之以恒：是指形成习惯，常练不懈，直到终生。健身期间，保持一周3次训练是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。不要一味地在固定自行车上进行有氧训练，多尝试不同的有氧运动，对你整体提升更好，包括减脂。如果你的目标是燃烧脂肪，除了必要的有氧运动，或者高强度的间歇训练，最重要的要从饮食着手。进行一周三次力量训练运动员的肌肉发达度明显好于进行一周一次训练的运动员。除此之外，进行一周三次力量训练运动员的力量水平比进行一周一次训练运动的力量水平增长了40%。日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要有一致性。许多健美爱好者的工作时间是&漂泊不定”的， 但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。微信公众号：zjjzhi分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。捕梦少年百家号最近更新：简介:捕梦少年，陪你和世界说晚安作者最新文章相关文章别瞎练了，伤身！科学的告诉你一周健身几次才合理
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科学告诉你，一周几次不伤身不伤神关于一周到底练几次，有太多的传言：隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。诚然，休息是很重要的，因为力量的提升和肌肉的增长就是在你睡眠时才会发生的。如果你在跑步机上边煲着剧边跑着步，休息对你来说也许就没那么重要了。而在健身房拼尽全力的你，休息则是至关重要的。当决定自己的训练频率时，你需要参考3个因素—训练强度、训练量和训练目标。训练量=负重X组数X重复次数，虽然越大的训练量意味着越多的肌肉生长，但同时也意味着更多疲劳感。如果没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：疲劳感的增加，运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，则会导致训练过度，最终你会极度疲劳，并且无精打采，厌食、生病可能都会接踵而来。研究显示，当训练量超过一定量时，对于肌肉的生长并没有益处，反而会拖累自己，影响自己的心情和生活。所以不要一味地增加训练量，尤其是那些在健身房一待就是2-3个小时的。这样的训练会严重影响你的训练频率以及训练效果的。科学研究证明：训练完应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在此时间段内持续高效进行；’但这并不意味着你要完全地静止歇息，这里就诞生了分化训练的概念。无论是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。每周两次训练同一肌群已经被科学研究证明是刺激肌肉生长的最佳频率。最佳的肌肉生长训练方式：60-75%的1RM，每个动作完成4组，每组8-12次，目标肌群一周训练两次。最佳的力量生长训练方式：80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌群一周训练两次。增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。建议初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。而有经验的训练者采用一周5-6天的训练方式：胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。假如自己的腿部和背部比较薄弱而又不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。以减脂塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留着自己的肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。多尝试，多总结，多关注自身的感觉和成效，具体情况具体分析。假如当天目标肌群不舒服，我们就灵活地选择训练其他部位，如果当天临时有事，就当成休息，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担点击下方“了解更多”，免费为自己制定训练计划，饮食方案！
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