跑步究竟伤不伤关节？- 百度派
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跑步究竟伤不伤关节？
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生命在于运动，跑步这项运动是人们最喜爱、最常见的一种运动。人们之所以喜爱跑步这项运动不仅由于这项运动简单，还由于跑步锻炼给人们的健康带来的好处也是很多。跑步锻炼不仅有利于减肥、可以降低胆固醇...
生命在于运动，跑步这项运动是人们最喜爱、最常见的一种运动。人们之所以喜爱跑步这项运动不仅由于这项运动简单，还由于跑步锻炼给人们的健康带来的好处也是很多。跑步锻炼不仅有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病，跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。由于跑步给人们的健康带来的益处很大，而且又简单易行，所以很受人们的喜爱。1伤膝OR护膝？但是，关于跑步是伤害膝关节还是保护膝关节的讨论一直没有结论。近日，国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在刚刚出炉的2017年6月这一期上似乎给出了结论。该杂志面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。(一般人锻炼跑步哪能跑这么多?)这结论无疑证实了经常跑步健身的人群关节炎发生更少，跑步不是伤害膝关节，而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。但另一个值得关注的结论是：那些竞技跑者，比如职业运动员、高水平业余跑者、经常参加竞技性马拉松比赛的跑者，确有着13.3%的骨性关节炎患病率，说明长期承受高强度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步带来的潜在风险。如果你或者你的父母现在还在饱受颈椎腰椎痛、骨质增生、风湿类风湿、关节炎等病困扰，可看xdlz7942这个友鹏圈，一贴见效。2膝痛=关节炎？关节炎这种疾病泛指发生在人体关节及其周围组织的炎性疾病，关节炎患者常见的症状表现有：关节的红、肿、热、痛、功能障碍等。患者对关节炎这种疾病最直观体会莫过于疼痛，所以很多人跑步跑了一段时间感觉膝痛就担心是不是患了关节炎。事实是什么样的呢?跑步引发的膝痛≠关节炎关节炎有膝痛表现，但不等于膝痛都是关节炎。正常膝关节由3块骨构成，即股骨，胫骨和髌骨，构成关节的3块骨的表面被一层光滑的软骨覆盖，以减少关节活动时的摩擦，骨性关节炎是膝关节炎症中最常见的病因。通常我们所说的膝关节关节炎，是一种以关节软骨变性和丢失及关节边缘和软骨下骨骨质再生为特征的慢性关节炎疾病，最先发生的部位在软骨。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的原因。而一般跑者发生的膝痛多种多样，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等，这些损伤也有膝痛表现，但并不是骨性关节炎的范畴。所以，跑步引发的膝痛≠关节炎!关节炎患者跑步的注意事项：①跑步方式上，要选择慢跑，不可选择快跑。关节炎的情况下，关节的耐磨能力本就差，如果快跑，则会损伤膝关节，无法起到缓解疼痛的效果，反而会加剧疼痛。②疼痛严重的时候，不要跑步，否则，会损伤关节，加剧疼痛，不利于关节恢复。③现在虽然天热了，但是，早晨和傍晚很多地方还是有凉意的，因此，跑步的时候，尽量不要穿短裤，或是带上护膝，防止膝盖着凉加剧关节炎。3为什么跑步可以减少关节炎的发生呢?软骨变薄、蛋白聚糖流失是关节炎的主要特征，而跑步和其它类似的锻炼，具有减少关节软骨蛋白聚糖流失、促进关节软骨增厚，进而增加关节粘弹性的益处。跑步之所以能相对地降低个体患关节炎的风险，很可能是由两个原因导致的：1.跑步增加了关节的韧带强度和软骨厚度;2.跑步是相对有效的减肥效果，减轻体重可以减少对关节的压力。所以，平时我们适当的跑步是很好的锻炼方式，对我们的膝关节也有莫大的好处。4跑步小知识①跑前热身跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。在跑步前要做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来。②全脚落地很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是适合短跑或冲刺，且对于小腿粗壮的人就不适宜了。为了避免小腿变粗，用脚跟落地，但是这对膝盖损伤就产生了。比较安全的跑法是全脚落地，利用足弓减轻震动，缓解膝盖压力。③适度锻炼要控制好跑步的时间和路程，过度跑步，会损伤膝关节，不利恢复。如果不是专业运动员，每天跑的路程不宜超过5公里，建议在1千米和两千米之间，时间上不宜超过半小时，10到20分钟为宜。要注意保持匀速，最好配个手表控制。
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，内科学博士，康复科医生
（一）众所周知，跑步对于人体有很多益处，可以锻炼心肺功能、提高免疫力，帮助降低血压、血糖、血脂，还可以改善情绪，释放压力，促进睡眠等等，但是也经常听到跑步伤关节的说法，使得很多人虽然对跑步心...
（一）众所周知，跑步对于人体有很多益处，可以锻炼心肺功能、提高免疫力，帮助降低血压、血糖、血脂，还可以改善情绪，释放压力，促进睡眠等等，但是也经常听到跑步伤关节的说法，使得很多人虽然对跑步心向往之，但最终望而却步。关于“跑步到底伤不伤关节？”这个问题，在《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Jorunal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）最新一期（2017年6月）上发表的一篇文献，给出了一个最高权威的答案。这是一个系统性综述和荟萃分析研究，这个研究的过程是对于之前发布的关于某个话题进行的所有研究，系统地、科学地、全面地评估，剔除质量不高的研究（有可能得出错误结论），再将这些高质量研究借助统计方法进行整合，然后进行统计分析，最后得出最科学的结论。（二）这篇关于“跑步到底伤不伤关节？”的文章，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现，只有3.5%的娱乐健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人却有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%，比久坐不动者稍高。不过，这个研究没有考虑到肥胖、既往关节受伤、职业负荷等等混杂因素，不能完全证明跑步与关节保护和/或损伤之间的因果关系，只能证明其并存关系。（三）当然，关于跑步伤关节的说法，也绝对不是空穴来风。从微观上说，跑步时髌股关节压力增大，而且足部落地时地面对于下肢的反作用力等都可能会对关节造成轻微损伤。不过，跑步还可以锻炼关节周围的肌肉，促进关节滑液的代谢，增强本体感觉，所有这些又对关节具有保护作用。所以，从宏观上来说，跑步对于关节的作用总体上是利大于弊，与那些久坐不动的人士相比，经常跑步的人总体上发生骨关节炎的几率反而更低。（四）任何事情都要有一个度，过量的跑步，也可能会对关节造成损害，这就是文献里那些竞技性运动者的骨关节炎的发生率要比不跑步者和娱乐性跑步走发生率高的原因。关于跑步的强度多大会对关节造成损伤，另外的研究者做将高强度跑步定义为每周跑步超过57英里（92千米），高于这个强度的跑步量可能会增加关节炎的风险。（五）适量跑步不仅可以对全身很多器官都有益处，而且也不伤关节，总体上来说，还对关节具有一定保护作用，所以想跑步的，不要犹豫啦，跑起来吧！不过，对于以前没有运动基础的人，尤其是体重过重的人，刚开始跑步还是要先小量开始，让身体有个逐渐适应的过程。个别人可能在跑步的初期会有膝关节疼痛等症状，一旦出现，建议暂停跑步，至医院就诊，看是否存在关节基础病变或跑步姿势不良等因素，及时纠正，以免加重关节损伤。参考文献：E,,,et al.The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and KneeOsteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis.[J] J Orthop Sports PhysTher):373-390.
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跑步究竟伤不伤关节？
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足底筋膜炎是怎么引起的 揭秘爱跑步的5大危害
慢跑可以，但要控制跑量，而且找合适的跑鞋，有半年的足底筋膜炎，能不能正常跑步，还有去医院应该挂哪个科，足底筋膜炎以脚跟前部或者整个脚弓疼痛为信号，可以就诊脊柱外科系统检查，足底筋膜炎已经有半年多了，走路和站着时，两个脚的脚心附近都疼，做过，足底筋膜炎，穿硬底鞋子更疼，特别不舒服，不走路不疼，但是也不舒服，有可能在你早上下床的时候非常疼痛，还有可能在你走出卧室时疼痛难当，同样在你久坐后站立也会如此，为了确诊是脚底筋膜炎，而不是脚跟骨刺，你可以用你的拇指用力压脚跟的中部，如果感觉疼，那就，一般长时间的走路或者是站立的时候会引起疼痛的产生，徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的损伤，从而导致足底筋膜炎，一般而言，足底筋膜炎的较常见于女性、肥胖者、及老年人，平时要照顾好自己，饮食清淡加强营养，可适，这个足底筋膜炎是属于一种自身的无菌性炎症反应，跟劳损有关。爱跑步警惕5种病1“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。2髂胫束综合征。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。3胫前疼痛/外胫夹。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。4跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。足底筋膜为脚底足弓之最主要支撑，其主要功能为吸收在正常步态周期中着地期所产生之反作用力，任何可能导致足底筋膜不正常拉力之因素，脚跟的疼痛与不适，尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋就很容易引起足底的慢性损伤，从而导，得了足底筋膜炎，脚有点疼，想知道得了脚底筋膜炎可以跑步吗？，走路最重最常见的就是压痛明显，发生一般原因是，长时间的走路，爬山等一些运动导致的，表现为局部疼痛，走路最重，在生活中要注意不要长时间的大量的走路，平时不赤足踏地、行走于凹凸不平路面用筋膜舒络平痛贴平时应注意要多休息，不要经常穿，有时会很疼右脚足底靠脚后根地方但我不太喜欢去医院有办法自己弄吗，最好要注意休息，足底筋膜因工作而长时间站立或行走，尤其是足底筋膜经常受到过多或不正常的刺激，导致筋膜发炎的现象，可用筋膜舒络平痛贴，有人跑步也会引起脚底筋膜炎的发生，所以尽量不要跑步，平时可一些护理：若是久站或运动后引起的足跟疼痛，则可在，足底筋膜炎怎么治疗，需要多长时间，足底疼痛，检查是说是足底筋膜炎。5足底筋膜炎该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。6跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。建议跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。常见的是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底，足底筋膜炎是怎么造成的，休息一会儿走路更疼，拍片骨头很正常，轻度的足底筋膜炎用筋膜舒络平痛贴会自己好的，请问这，预防永远比治疗更为重要，因此平时就应注重足部的保养工作，注意选购鞋子的基本重要原则，避免持续长途步行；运动宜循序渐进，不可操之过急，足部感到不适时，足底筋膜炎，足弓略高，一穿高跟鞋就疼，现在有什么即快速的又，朋友你好！下面我来为你回建议：可以从日常生活着手，控制脚部发炎，减少疼痛，女28岁。
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跑步到底伤不伤膝盖？美国权威医学期刊最新结论来了！
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跑步到底伤不伤膝盖？美国权威医学期刊最新结论来了！
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。
不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
&&研究了11万人的情况
建议每周跑量的上限为92公里
《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。
荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
&&大多数关节炎与运动损伤相关
不运动的人更易受伤
浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。
戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。
“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”
戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。
他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
&&跑完步膝盖疼
这和关节炎有没有关系？
毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”
吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。
“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”
要减肥的女孩
也最容易伤膝盖
戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。
一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。
“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。
另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。
“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。
健身跑步虽好
也要注意跑前热身和循序渐进
浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。
他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身份那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。
他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”
戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：1、锻炼前，一定要先进行热身；2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
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60岁以上老年人由于膝关节等部位功能性退变，关节内滑液随着年龄的增长而大量减少，跑步或行走时膝关节造成干摩擦，时间一长容易造成膝关节骨膜磨损，严重的造成不能行走，只能置换人工关节，现在嘉兴老年人因过度行走而损坏膝关节最后不得不置换人工关节的病例很多，所以老年人运动应该适可而止，以避免造成运动性伤害而得不偿失。
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电话：转905 工作日 8:30-17:00在线6个简单的动作缓解膝盖疼痛，预防膝关节炎
　　目前，全世界骨关节炎患者有3.6亿人。其中，女性从40岁开始发病，男性从50岁开始。而在55岁~60岁阶段，骨关节炎的发病率急剧增高。值得注意的是，70岁老人的骨关节发病率几乎是80%~90%，远超过心血管疾病的发病率。
　　有研究报道，中国在2012年就有约20万患者进行膝关节置换术。截至2015年,中国关节炎患者约有1.2亿人,发病率约为13%,平均每10个人就有1人患病,患病人数不断增加,而且年轻人发病率逐渐升高。
哪些因素会诱发膝关节炎？
　　有相关研究报道，体力活动缺乏、超重、错误的运动姿势、伤病处理不当以及营养不足都可能是诱发膝关节炎或膝盖疼痛的因素。值得庆幸的是，在日常生活中加强对膝盖的锻炼可以增强关节性能，降低膝关节炎的患病风险。
　　应该如何预防膝关节炎？
　　只要科学运动，关节会随着运动的增加而强壮。我们在此前的文章《过度跑步可能增加关节炎风险，跑量多少才适宜呢》中介绍，只有3.5%的健身跑人群患有髋关节炎或膝关节炎，而静坐少活动的人群中关节炎发生率远高于健身跑人群，为10.2%。有膝关节不适或膝关节疾病史的人群，可以做一些对膝关节影响较小的运动，如游泳、健步走，或骑自行，此外，还吃一些能够补充葡萄糖胺和软骨素等有利于关节健康的营养素。
　　另一方面，运动过多会让关节压力过大。所以如果你是从事高强度间歇训练或长跑的人，可以做一些简单的动作和拉伸，帮助缓解疼痛。
　　许多肌肉群在膝关节处重叠，包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌，这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节，因为一般无法确定疼痛的准确来源。所以应该尽可能地全面地锻炼到这些肌群。以下推荐6个促进膝盖健康的动作，希望对大家有所帮助。
　　1. 靠墙壁小腿拉伸
　　拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的，运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。
　　找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。
2. 曲棍球小腿滚压
　　这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。
　　坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。
3. 半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸
　　这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——臀部和股四头肌。
　　一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。
4. 泡沫轴股四头肌拉伸
　　股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，建议用泡沫轴。
　　面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。
5. 靠墙壁腿后腱拉伸
　　我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。
　　面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续。左腿重复此拉伸。
　　6. 直腿抬高
　　难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。
　　面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。随着你变得越来越强壮，在脚踝处负重10磅（4.5公斤）。
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