&答疑&|&锻炼核心力量对跑步大有什么好处？
答疑&|&锻炼核心力量对跑步大有什么好处？
日11时15分来源：
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总听人说提高核心力量对跑步大有好处，搞不明白核心力量是什么？
回复首先，核心肌群就是腹部、下背部和臀部的肌肉。如果没有这些强健的核心肌群肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。因为它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。
其次，有效的核心肌群训练也并不复杂，不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间 。 如，在你跑前或跑后，做3 ～ 4 组这些动作，每周三次。注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。
1、平板支撑
每组60 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。
2、屈膝仰卧起坐
每组15-20个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒
保持这一姿势5 ～ 10 秒钟，然后慢慢放下，重复10 ～ 20 次。
4、侧卧训练
坚持20 秒，换另一侧做同样的动作。
5、仰卧抬腿
每组5个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒
背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。
如果您有跑步、健身方面的疑问，可以在本文下面写留言，老王会选取有代表性的问题在第二天的“老王答疑”栏目作回复。针对跑者的最好核心肌群训练 - 跑步世界
针对跑者的最好核心肌群训练 当前位置： -&-&-&-&针对跑者的最好核心肌群训练
已经分享了数篇关于跑者的训练，在Spry Living网站上分享了一篇针对跑者的“最好核心肌群训练”，训练核心肌群的动作，大家可能都很熟或是看很多了，但为何它对跑者有效呢(Why it works)，来看看文章是怎么说明的。跑者当然需要一双强而有力的腿，但核心肌群的训练同等重要。核心肌群包括腹部、下背及臀部，预防跑步的伤害及疲倦。强壮的核心肌群稳定骨盆，防止骨盆横向的移动，因而降低相关的伤害(ITBS或下背疼痛)。直接来看动作，有的动作已经介绍过，就不多做介绍，若不了解的话，建议咨询专业的教练，给予适当的指导及修正。■&维持20~60秒，重覆进行3~5次。Why it works:&棒式对于跑者来说是一个很完美的动作，因为它包含了整个核心肌群[腹部、背部及稳定肌群]，对于维持适当的姿势是不可缺少的。■&平躺在垫子上，双手往头顶的方向延伸。将你的腿部抬起6~12吋，紧缩你的腹部，在腿慢慢放下的同时，上半身慢慢往上抬起，离起约6~12吋。这样来回的动作，进行10~20次，手部都是处于过头延伸的情况，你的双眼应该是看不到你的手才对！Why it works：这个动作腹腔持续的进行工作，可以改善肌耐力肌力量。&■&这个动作在“Oregon Project 奥运跑步选手的稳定度训练方式”有出现，命名为Side Plank Knee To Chest。每边进行12~15次，每周进行2~3次。Why it works：这个动作训练到腹斜肌、腹横肌及髋关节的肌肉，对于维持良好姿势，它们扮演的重要的角色。■&持4~8磅的，左右交替进行，最后每边要完成12~15次，一周进行2~3次。Why it works: 这个动作强调在于单侧的肌力及协同肌群。协同肌是较小的肌肉群，协助主动肌(Prime muscle)进行动作。在跑者身上，协同肌往往没有发挥其工作，产生肌肉失衡，最后导致受伤。■ &(山姆觉得满细腻的动作)坐在一个坚硬的椅子上，你的身体离椅背约2吋距离。双脚距离与髋关节同宽并稳固在地上，嵴椎往上挺直。让你的坐骨平衡在椅子上，慢慢的让坐骨往后卷，直到坐骨离开椅子上，再卷回坐骨。重覆4~5次，每次在进行时，你可以留意一下腹部的使用。Why it works：骨盆的稳定是预防ITBS、提供髋关节支撑，防止弯腰的情况产生。坐在椅子上的时间太久，导致跑者与身体核心肌群失去连繫，而这个动作有助于唤回这种连繫。■&单腿直立，下腹部轻微紧缩，腿部逐渐地往地下推，头顶往上延伸。双手合十往前伸直。直立的膝盖在没有锁死的情况下，手部左右来回缓慢的摆动，持续30秒或是直到你疲累了。然后换脚进行，每边进行3次，目标放在每边每次可以支撑2分钟。Why it works：对大部份的人来说，有一边是做为活动度之用，另一边是做为稳定度之用。如果做为活动度的那一边有弱点，最终会导致受伤发生。所以，加强弱侧边有助防止受伤。若你不懂东西、不知道该如何安排训练，请耐心花点时间找书籍阅读、咨询教练或找寻有经验的朋友带你啰。文章来源：山姆伯伯工作坊更多文章见 ：&&：&&：&& & & &&&&&& &&& &&&&&&&&&&&&&&& &&& &&&& && &&& &&&& 发布于
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公告（停更下载至10月）近来身体抱恙，原计划10月中旬上线的交流站点（本站仅作资源搬运不打算单独建立会员注册为基础的社交站）在开发过程也遇到许多问题。因为能做的十分有限，之前所写的《》将暂时停止更新资源类内容。为了不让搜索引擎降低权重，仅首页任务式每天更一文。8月26日更多跑步训练分类文章本月最热门
最新可下载资源想跑得更好？ “核心训练”让你停不下来
作者：王聪
平板支撑侧步　　以双肘撑地的平板支撑作为起始姿势；向侧面伸出左腿，脚趾轻轻地带有节奏地碰触地面； 收回左腿至起始姿势，以同样的动作向另一侧伸出右腿；左右腿交替进行一分钟。跑姿卷腹　　背部平躺，双肘屈曲90度垂直于地面，双腿向前伸直平放；动用你的核心，向前卷腹使双肩离开地面，继续抬起，直至背部离开地面；在能卷起的最高处，抬起右膝来碰触左肘；在控制下，慢慢地伸回右腿，慢慢地放回背部，一节脊椎一节脊柱地放，直到双肩最后接触地面；左右两侧交替进行一分钟。坐姿直背转体　　起始姿势：坐在地板上，向前伸直双腿；脊柱直立，以保持背部挺直；收腹，感觉向内拉紧肚脐，从右向左缓慢转动上半身，双手轻轻地碰触地面；保持上半身直立，反方向从左向右转动上半身，交替重复进行一分钟。仰卧躯干旋转　　背部平躺，两臂向左右伸出，平齐于肩，看起来像锚一样；两腿抬起，并使双膝保持屈曲90度位；动用你的核心来控制，把双腿转向左边，在马上要碰到地面时停止；然后慢慢地把双腿拉回至起始位置，再向右边旋转放下双腿。两侧交替重复进行一分钟。原地“游泳”　　俯卧，双臂向前伸出；保持颈部与脊柱在同一直线上，抬起双脚、手臂，并使胸部离开地面；开始“游泳”，同时抬起对侧的手和脚（左手右脚或右手左脚），两侧交替进行。保持这种动作一分钟。　　在这个五分钟的核心训练组合的练习过程中，请把注意力集中到自己的核心肌群上，体会它们的收缩与放松。跑步爱好者们，快快行动练起来吧，不久你就会发现，自己跑的比以前更轻松有力、更少出现伤痛了。微信扫码，关注乐动族，更多精彩内容等着你　　跑步，作为我们强身健体的重要运动方式，一直得到大家的普遍认可和喜爱。不少长跑爱好者，在长年累月的跑步锻炼中，逐渐提高了自己的运动水平，也愈发关注如何能让自己跑得更快，更省力，更安全。近些年来，以平板支撑为代表的核心训练逐渐进入大家的视野，特别是在那些想要修身塑形、打造完美腹肌的人群中，迅速得以推崇和流行。那么，到底什么是核心？核心训练对于跑步爱好者有没有帮助，或者说人体核心肌群在跑步过程中有哪些作用？如果核心肌群对跑步运动非常重要，那么跑步爱好者又该如何来锻炼核心肌群呢。 省体育科学研究所 王聪　　什么是人体“核心”？　　一提到核心，不少人首先会想到的是人体的腹背部，而且可能会觉得核心训练不就是以往我们经常练的腰腹肌么。其实，这只是核心概念的一部分。　　所谓核心，是指人体的中间环节，包括肩以下、髋以上以及骨盆在内的区域，这些区域的肌肉将骨盆、脊柱和躯干紧密联接起来，称作核心肌群，其中主要涉及了腹直肌――也就是我们通常所说的六块/八块腹肌，腹斜肌――或者也被称为侧腹肌，腹横肌――像紧身衣一样包裹着下部躯干的深层腹肌，竖脊肌――背部的肌肉，臀肌――我们屁股上的肌肉。这些肌群，经常协同一起工作，在运动中稳固核心区域、传递能量，起到基础的支撑作用。　　跑步中，核心肌群的作用　　在我们的跑动过程中，核心肌群主要完成了三个方面的职责：　　保持骨盆和脊柱的正确排列，并使这种排列保持稳定；　　协助上半身与双腿之间进行力的传递；　　限制跑动中的脊柱旋转　　身体的主要关节部位，如脚踝、膝盖、髋部等，它们的关节排列在一起就像地球表面下面的断层线，而跑步中脚步受到来自地面的冲击有点像地震。当地震发生在高度不稳定的断层，地表上的许多东西就会遭到破坏。类似地，跑动过程中不稳的关节排列就容易受到损伤。当来自地面的冲击力穿过身体时，需要强健的核心肌群来保持脊柱、骨盆、髋部等部位的相对稳定，以降低运动损伤发生的风险。　　强健的核心，不仅会降低损伤的风险，还有助于跑步成绩的提高。一项在28名跑步受试者中进行的研究发现，六周的核心力量训练显著提高了5千米跑的比赛成绩。核心训练是如何提高跑步成绩的，尽管还没有明确的答案，但多数的猜想认为强健的核心使跑动过程中，上半身和双腿之间力的传递更高效。跑步时双腿的作用容易得到认可，但上半身对于动力的产生也做出了重要的贡献。要理解这一点，我们可以试一下，在跑步时双臂固定在身体两边不动，就会发现跑步变得是多么困难。强健的核心使得上半身和双腿之间联接更紧密，以使身体一端产生的能量在穿行至另一端时耗散的少些。　　尽管跑步是一种朝向前方的运动，但身体的部分旋转活动能够使你更有效地向前运动。特别是，当要加大步幅时，需要骨盆的旋转来使腿向后伸得更远。但是，这时候身体的躯干需要保持锁定在一个向前的位置，避免脊柱相对于骨盆发生旋转。如果脊柱相对骨盆发生了旋转，就会浪费掉一些能量，这就像用一只桨进行左右划船时比用两只桨同时划船那样浪费了能量，更费力一些。核心力量差的人，跑步时往往会出现浪费能量的躯干旋转。　　跑步者，如何进行核心训练？　　虽然跑步运动需要我们强健的核心，但单纯的跑步并不会使我们的核心变得强健，而需要专门地进行核心练习。那么，作为跑步运动的爱好者，该如何进行核心训练？除了枯燥的仰卧起坐，还能做哪些练习？下面，介绍一种五分钟的针对跑步运动的核心训练组合。
（责任编辑：HN666）
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&加强跑步稳定性的五个动作：核心肌群练习
一身可爱风
宝宝1岁4个月LV.10
强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。提供5个重要、且容易上手的动作给大家练习一下。
动作1：超人式
目标：腹横肌和坚脊肌。
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约12-14cm高，保持3秒然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加难度：把两手和两脚同时举起。
动作2：拱桥式
目标：臀大肌和腿后腱
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
动作3：仰卧摆腿式
目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到）。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
动作4：平板支撑
目标：几乎覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群）等。
动作：手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势。
注意：两手臂距离不宜过宽，与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂弯曲，呈90°角。
增加难度：单手支撑。
动作5：下蹲式
目标：臀部肌肉，伸展髋关节
动作：从站立前曲式开始，双手放开脚趾，弯曲膝盖深蹲，大腿保持与地面平行。双臂前伸帮助保持平衡，5次一组。
注意：收腹，速度要均匀，不要过快。
增加难度：瑜伽球靠墙下蹲。
大家如果还有什么更好的动作可以提出来一起研究下，另外普拉提对于提高核心力量也是一个不错的运动，而非瑜伽。可以很好的提高自己的平衡能力和柔韧性。
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