正确的站姿和坐姿是？_百度知道
正确的站姿和坐姿是？
先谈谈---走姿： 走路时用大踏步的方式进行的人，其身体非常健康而善良，此种人十分好胜而顽固。 走路姿态非常柔弱的人，精神也十分衰弱，即使他的体格很健壮。当他一遇到精神上的打击，就立刻崩溃。 拖着鞋子走路的人，抑或说是鞋跟磨损较严重的人，缺乏积极性，不喜欢变化，此外亦无特殊才能，在命运方面容易受阻。不过，由足脚力学的观点来看，此种姿态在医学上有重大意义，关于这一点我们将在后面加以详细介绍 。 以小快步伐行走的人性情急躁，或许是由于腿短的原因所致。不过，走得快的话，心情自然较为急迫。“先悲而后泣，后泣而先悲”，悲与泣是有因果关系的。 与小快步相反，爱迈大步且顺一直线悠哉游哉步行的人，如果是女人这样走路，那么她的独立心很强，而且不太顾家。 行进时步伐零乱的人，其神经不太健全，通常会背叛其亲长，或遭到破产的命运。 一面走路一面回头看的人，其猜忌心与妒嫉心特别强烈。 步行时上身很小摆动的人，为长寿之相。同时，这种人也较具有蓄财之心。 走路时将身体往前弓的人，在其往后的命运中的运势不会太好。 走路时把右肩抬起来的人，是权威主义者。古代时的官吏或教师大多属于此类。 不抓吊环，而仅抓环上的皮革的人，可说是洁癖家，他觉得环圈任何人都拉 ，一定有细菌。他也是位欲意极强的人。 只用指尖勾住吊环的人，其独立自主心极强。如果是男性，他个性比较高傲 ，虽然他有时也听别人的话，但决不附和雷同。 紧握吊环的人，喜欢将手与吊环完全接触，如此他可获得掌握感。他的独占欲比他人加倍强烈，同时他也十分希求安定。 一个人一只手抓两个吊环的人，其依赖心很强，或是意志薄弱的人，或是他已非常疲劳了。 用指尖捏着吊环，无论电车如何晃动，他都站得极稳，他的手指只不过是形式上的抓抓而已。他是非常慎重的人，不太依赖别人，同时作任何事都是考虑得很周到。 虽然抓住了吊环，但手却不停的在动的人，是有神经质的人，也表示出他内心十分不稳定。 然后是---站姿 1、垂手式。是最基本的站姿。它要求上半身挺胸、立腰、收腹、精神饱满，双肩平齐、舒展，双臂自然下垂，双手放在身体两侧，头正，两眼平视，嘴微闭，下颌微收，面带笑容；下半身双腿应靠拢，两腿关节与髋关节展直，双脚呈“V”字型，身体重心落在两脚中间。一般用于较为正式的场合，如参加企业的重要庆典、聆听贵宾的讲话、商务谈判后的合影等。 2、握手式。主要用于女士。是在基本站姿的基础上，双手搭握，稍向上提，放于小腹前。双脚也可以前后略分开：一只脚略前，一只脚略后，前脚的脚跟稍稍向后脚的脚背处靠拢。 男士有时也可以采用这种姿态，但两脚要略微分开。可用于的礼仪迎客，也可用于前台的站立服务。 站立时不要过于随便，驼背、塌腰、耸肩、两眼左右斜视、双腿弯曲或不停颤抖以免影响站姿的美观。 站着与别人谈话时，要面向对方，保持一定距离，太远或太近（特别是对异性）都不礼貌。姿势要站正，上身可以稍稍前倾，以示谦恭，但身斜体歪、两腿叉开很大距离、两腿交叉或倚墙靠桌、手扶椅背、双手插腰、以手抱胸等都是不雅观和失礼的姿态，这样会破坏自己的形象。两腿交叉站立的姿势，是十分不雅的，这是一种轻浮的举动，极不严肃。手插在腰间，是一种含有表示权威和进犯意识的姿势，如在男女之间还有“性的侵略”的意识。正式场合，双手也不能插在衣袋中，实在有必要时可单手插入衣袋，但时间不宜过长。以手抱胸的姿势，表示的是不安或敌意，也包含“我对你的看法不能苟同”的意思，在与用户的交往中，是不宜出现的。 最后是----坐姿 优雅的坐姿传递着自信、友好、热情的信息，同时也显示出高雅庄重的良好风范，要符合端庄、文雅、得体、大方的整体要求。 我们经常会见到一些不雅致的坐法，比如两腿叉开，腿在地上抖个不停，而且腿还跷的老高，这时无论你穿什么样的衣服、裤子或裙子，都不能这样做。 女士应在站立的姿态上，后腿能够碰到椅子，轻轻坐下来，两个膝盖一定要并起来，腿可以放中间或放两边。 如果想跷腿，两腿需是合并的，假如你穿着的裙子较短时一定要小心盖住。特别是一些经常走动工作或要上高台坐下的女士，都不适合穿太短的裙子，并且不能两腿分开。男士坐的时候膝部可以分开一点，但不要超过肩宽，也不能两腿叉开，半躺在椅子里。 入座时的基本要求有： 在别人之后入座。出于礼貌，和客人一起入座或同时入座时，要分清尊卑，先请对方入座，自己不要抢先入座。 从座位左侧入座。如果条件允许，在就座时最好从座椅的左侧接近它。这样做，是一种礼貌，而且也容易就座。 向周围的人致意。在就座时，如果附近坐着熟人，应该主动跟对方打招呼。即使不认识，也应该先点点头。在公共场合，要想坐在别人身旁，还必须征得对方的允许。还要放轻动作，不要使座椅乱响。 以背部接近座椅。在别人面前就座，最好背对着自己的座椅，这样就不至于背对着对方。得体的做法是：先侧身走近座椅，背对着站立，右腿后退一点，以小腿确认一下座椅的位置，然后随势坐下。必要时，用一只手扶着座椅的把手。 离座时的基本要求有： 事先说明。离开座椅时，身边如果有人在座，应该用语言或动作向对方先示意，随后再站起身来。 注意先后。和别人同时离座，要注意起身的先后次序。地位低于对方时，应该稍后离座。地位高于对方时，可以首先离座。双方身份相似时，可以同时起身离座。 起身缓慢。起身离座时，最好动作轻缓，不要“拖泥带水”，弄响座椅，或将椅垫、椅罩弄得掉在地上。 从左离开。和“左入”一样，“左出”也是一种礼节 --感受 在现代社会，礼仪已经上升到我们的第二张脸。试想一下，一个穿着得体、妆面精致的女士如果言行举止粗俗、不得体，那么她的形象仍然是非常失败的。 礼仪,顾名思义，礼，是自己对别人的尊重、礼貌；而仪，就是通过某种具体的方式将其表达出来。所以，礼仪是一定需要某种形式和规则的。 人的一举一动、一言一行无不反映出她的素质、教养和身份,下面重点说说最基本的站姿、坐姿和握手
抬头 挺胸 收腹,双腿并拢站姿,小腿垂直地面(脚尖可分开,成八字形),双手自然放于两腿之上:抬头 挺胸 收腹(或者叫收颈 收肩 收腹;抬头 挺胸 撅屁股)坐姿
站姿:抬头挺胸,眼睛平视前方,后脑勺、臀部、脚后跟成一直线坐姿：抬头挺胸，臀部占座位的三分之一，双脚并拢，向左或向右倾斜，双手放在膝盖上
坐没有靠背、扶手的凳子还有空手站着的时候手应该怎么放才自然?不要装淑女和装酷型
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楼主发言：35次 发图： | 更多
　　进来看的姑娘们，检查一下自己腿，是不是看起来大腿外侧的肌肉相较内侧更为发达一些？坐下来并拢双腿是是不是大腿之间有一条缝隙？站起来双腿并拢时是不是小腿内侧比较难以碰到，并且小腿外侧看起来像多长了一块“肌肉”似的?
　　同是在检查一下自己的鞋底，观察是不是脚掌外侧那一块儿磨损的比较严重？
　　如果以上的答案都是“是”的话，那么恭喜你。十有八九你就是传说中 “小腿肌肉外翻” 或是“膝内翻”或是“足内翻”（别晕了，这些名词都是一回事儿，那就是小腿往外弯）
　　如图所示，小腿往外突出的那块肌肉叫做腓肠肌
　　由于大多数妹子不正确的走路方式（脚掌外侧发力），小腿的外侧不断被加强，同时小腿内侧却缺乏刺激。久而久之，日益发达外侧肌肉逐渐外凸，与内侧肌肉可怜的体积形成鲜明对比，外强内弱，看起来就好像腿骨往外弯一样。
　　楼主继续！我的腿就是那样的　　
　　有许多人就说，哎呀我就是天生腿弯啊，因为我妈妈的腿型也是这样的巴拉巴拉巴拉。　　我只想说，大多数人，大多数人的腿骨是直的，直的！！！身材腿型的确可以遗传，腿直的可以生出腿弯的，腿弯的也可以生出腿直的。但是在大多数情况下，不管你看起来腿直腿弯，本质上你的腿骨都是直的，直的！！！
　　很多人只是一床了父母的习惯、走路姿势、坐姿等等，所以久而久之就有了和父母类似的身材。虽说遗传占了一定因素，但是通过后天努力是可以很大程度上矫正先天不足的。
　　继续继续　　
　　先给大家上几个 小腿弯的例子吧
　　@溪泠 11楼
05:26　　先给大家上几个 小腿弯的例子吧　　------------------------------　　学习
　　杨幂的小腿（抱歉了啊 借您的图来给大家做个教材）
　　请仔细观察
杨幂的腿其实不直 很多亚洲的妹子其实腿都不直 但是如果你腿细的话 弯的程度从视觉上来看会好很多，因为维度小，所以看起来就没有外翻的那么厉害
　　杨幂的小腿细归细，可惜相较而言，还是外侧突出，虽然突出的程度不高，可是内侧肌肉可以说是毫无起伏可言，完全就是一条直线
　　有一种手术叫做小腿神经阻断术，通过截断小腿外侧肌肉的神经，达到让其萎缩使腿看起来细长直的目的。但是我想说，这个绝逼是狗屎！！！好好的肌肉就这么给废了完全就是傻逼的行为！！！大家千万别做啊，不过据我所知有几个湾湾的明星是做了的...有这个狠心手术还有绝食减肥的还不如运动来得有效...
　　下面上个正面例子吧
　　正面栗子不好找啊 选了张宁泽涛 身材真是让人流口水啊
　　图上可以看出 宁泽涛的小腿外侧肌肉发达（大腿外侧也是）， 成凸起状 但是看起来腿却没有往外弯的感觉。这是因为他的小腿内侧肌肉也比较发达，和外侧相当，看起来十分平衡。
　　不好意思，谜底就是这么简单，大多数女生腿弯的原因是大小腿外侧肌肉发达（相较内侧而言），而内侧肌肉太弱，再加上脂肪堆积 看起来腿就不直。解决的方法很简单，把大小腿内侧练起来，纠正肌肉外翻。
　　现在这个时间发帖人好少，都没动力了。我先睡觉去了，暂时就先酱紫吧。要是有人理我就继续讲讲怎么纠正
　　回复第25楼，@溪泠　　现在这个时间发帖人好少，都没动力了。我先睡觉去了，暂时就先酱紫吧。要是有人理我就继续讲讲怎么纠正　　--------------------------　　楼主我在等着看呀　　
　　马 顺带 我喜欢这种小腿啊啊啊但真的是靠天生ＱＡＱ　　　　（图片侵删）
　　怎么练呢
　　沙发！　　
　　楼主，快更　　
　　加油楼主　　
　　我内侧有肌肉，但是我更喜欢杨幂这种没肌肉的啊，看起来多好看啊。
　　眼巴巴等着楼主讲怎么纠正哇　　
　　馬克　　
　　以前也是小腿肌肉外翻，膝盖能并拢但小腿中间并不拢　　后来有人告诉我是因为走路姿势不正确，腿部用力不均匀导致的。而走路姿势不对是因为我骨盆不正（忘了是前倾还是后倾了。。。），背没有挺直。之后走路都注意挺胸抬头，迈步的时候大腿发力带动小腿，这样坚持了一个多月小腿内外侧肌肉真的平衡了很多。
　　马克，，卤煮在哪里，，　　
　　我的腿跟杨幂的像～～呜呜呜呜　　
　　Go on　　
　　一直觉得杨幂的腿好弯　　
　　马克　　
　　楼主加油更，有人看　　
　　居然不说怎么纠正!!! 楼主go on～～～　　
　　继续啊　　
　　就这样？
　　我从小外八…总是被别人嘲笑，我妈也外八，但是腿很直，结果我长大了腿也很直…现在纠正了外八好多了　　
　　楼主继续啊！　　
　　马　　
　　楼主呐？　　
　　楼主快讲方法
　　楼主人呢
　　加油↖(^ω^)↗　　
　　ma来看啊 纠正　　
　　@溪泠 25楼
05:47　　现在这个时间发帖人好少，都没动力了。我先睡觉去了，暂时就先酱紫吧。要是有人理我就继续讲讲怎么纠正　　-----------------------------　　楼主你居然这个时候去睡觉！快回来继续啊　　
　　卧槽　　
　　楼主快回来 等你说解决方案 因为中国人腿弯的实在太多了　　
04:59:00　　如题 好好正视自己腿吧，大多数人腿弯的原因并非骨骼，而是走路姿势不对，纠正过来以后还是有希望变直的！　　—————————————————　　马　　
　　@溪泠 25楼
05:47 　　现在这个时间发帖人好少，都没动力了。我先睡觉去了，暂时就先酱紫吧。要是有人理我就继续讲讲怎么纠正 -----------------------------怎么纠正啊　　
　　有道理
　　马克　　
　　楼主加油更！！ 话说你选的范例图都看不到完整的双腿的。。。　　
　　怎么纠正。　　
　　楼主加油快写～～～就指着你这个啦　　
　　继续吧楼主　　
　　楼主这个如何矫正啊，
　　马克，求矫正方法，　　
　　楼主，继续继续。选了张宁泽涛的我给看成张宁泽涛了。。。。哈哈，我说怎么姓张了????????　　
　　讲吧，楼主，白天了应该人就多了　　
　　马　　
　　@请叫我叨叨
05:59:00　　以前也是小腿肌肉外翻，膝盖能并拢但小腿中间并不拢 　　后来有人告诉我是因为走路姿势不正确，腿部用力不均匀导致的。而走路姿势不对是因为我骨盆不正（忘了是前倾还是后倾了。。。），背没有挺直。之后走路都注意挺胸抬头，迈步的时候大腿发力带动小腿，这样坚持了一个多月小腿内外侧肌肉真的平衡了很多。　　—————————————————　　弱弱的问下，走路大腿怎么发力？想象不来哎　　
　　楼主继续啊，坐等　　
　　楼主竟然溜了，坐等
　　然后呢！！！！　　
　　接下来？　　
　　我就是！！！我十二三岁的时候腿还蛮直，后来去年突然发现腿肌肉外翻了，看鞋底果然是外面磨得比较多。　　
　　纠正20～30年的走路习惯难道不比减肥什么的还难吗？不过还是求方法，每双鞋都脚后外侧磨的不像话！我就是万恶的内八！　　
　　@u_4-12-22 07:50:23　　请叫我叨叨
05:59:00　　以前也是小腿肌肉外翻，膝盖能并拢但小腿中间并不拢　　后来有人告诉我是因为走路姿势不正确，腿部用力不均匀导致的。而走路姿势不对是因为我骨盆不正（忘了是前倾还是后倾了。。。），背没有挺直。之后走路都注意挺胸抬头，迈步的时候大腿发力带动小腿，这样坚持了一个多月小腿内外侧肌肉真的平衡了很多。　　—————————————————　　弱弱的问下，走路大腿......　　-----------------------------　　就是大腿先往前抬，把小腿带出去。。。看一下T台模特们是怎么走的~
　　我的就是，每次鞋子坏都是因为外侧鞋底磨损太厉害了。可是矫正不过来呀，求方法
　　马克　　
　　楼主快更！　　
　　别傲娇了，，，出现吧~~~~
　　马克　　
　　咋不说纠正就走了啊　　
　　马克　　
　　求指正，马克
　　马克　　
　　楼主我有在看你啊
别卖关子了快说~~O(∩_∩)O　　
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<span class="count" title="万
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)胃突然剧痛是怎么回事？...
提问时间： 04:52:39|
病情描述：
我一个月前的一天中午突然胃部持续了五份钟就好了前天又是那种剧痛我以为会几分钟就好结果持续了半个钟痛得直流汗和发抖还以前从来没有这样痛过请问医生这是什么病呢？我好害怕８注：两次都是起得较晚没进食的情况下发生的
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胸肌杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：肌、三角肌和肱三头鉴大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上两手掌向上握住横杠两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 C.动作过程：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈杠铃垂直落下直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）然后向上推起至开设位置重复做 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃 C.动作过程：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下下降至最低处时即做上推动作上推时呼气然后向上推起至开设位置重复做 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部其次是肱三头肌和三角肌 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸直并拢放松呈下垂状 C、动作过程：呼气屈肘弯臂身体下降直至两臂弯曲降低到最低位置时头部应向前引两肘外展使胸大肌充分拉长伸展随即吸气以胸大肌突然收缩力撑两臂使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时臀部稍向后缩躯干呈低头含胸的姿势两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态重复练习 D、训练要点：动作要缓慢进行不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气当横杠一接触胸部时即做上推动作上推时呼气 D.训练要点：一般都采用较宽的握距横杠放下在锁骨处这种方法使胸部肌肉更用得上力上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气下降至最低处时即做上推动作上推时呼气 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上使胸肌始终处于紧张状态肱三头肌作为次要的补充力量平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直支撑在胸部上方 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线当哑铃落下时要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌握把相碰的位置高健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部健美的是中胸部或下胸部肌群 B、开始位置：两脚开立与肩同宽身体站在拉力器的下方两臂侧上举肘关节稍微弯曲两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄重心方向应该由上向下成45度角（不小于30度角） C、动作过程：吸气上体稍前倾两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&
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近锁骨稍停2-3秒然后呼气两臂放松还原重复练习 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的限制不可能借用身体其它部位的力量所以对肱二头肌的训练效果显著但对于初练健美的人开始不宜做此动作达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群B.开始位置：直立或坐姿两手臂伸直自然下垂手握哑铃虎口朝前C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃上、前臂用力收紧稍停2-3秒然后呼气持铃缓慢放下还原至体侧重复练习D.训练要点：对握弯举时两上臂固定不动直腕握铃不得借助上体摆动的惯性力站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立两脚间距和肩同宽挺胸收腹紧腰右臂向下伸直置于体侧掌心向前握住把柄一端 C.动作过程：吸气屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部稍停2-3秒钟然后呼气缓慢还原重复做 D.训练要点：上拉时上体要保持平直肘部不要前后摇动坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端两手各持哑铃下垂体侧 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下弯起时使手腕 向外转至肩前放下时再转回还原他们认为这样练更有效
三角肌 立正推举A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌其次是胸大肌斜方肌和背部B．开始位置：两手握住横杠间距与肩同宽把杠铃提起至肩上掌心向上C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方然后慢慢循原路放下至肩上再重复做D、训练要点：上推时上体不要后仰最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练另外不要在推举时憋住气哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直然后再慢慢放下至起始位置D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群B．开始位置：两脚分开站立同肩宽两手掌心相对持哑铃上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感C．动作过程：两手持铃向两侧举起直至上臂与背部平行（或略为超过）稍停然后放下哑铃还原重复做D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时使肘和腕部稍微弯屈你会感到能使三角肌群获到更好的收缩在整个动作过程中思想要集中在收缩的肌肉群上侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位B．开始位置：自然站立两手各持哑铃下垂体前两肘部稍弯屈拳眼向前C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起直到举起至与头部齐高位置然后慢慢地循原路落下回原位再重复做D．训练要点：在持铃提起和放下过程中使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些直到提起至最高位置哑铃落下时手腕再转回立正划船A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌其次是肱二头肌和前臂B．开始位置：自然站立手背向前握住横杠中间间距6英时两臂下垂腿前C．动作过程：持铃慢慢贴身提起两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位稍停然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前重复做D．训练要点：每次放下杠铃要慢些上提时要比放下时还要慢些这样训练效果会更好前平举用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束B．开始位置自然站立两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）直至与视线平行高度然后慢慢放下还原重复做D．训练要点：如果采用哑铃时以拳眼向前持铃于体前上举这种方法是单独集中锻炼三角肌前束耸肩A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群B.开始位置：自然站立两手背向前持杠铃或哑铃下垂在腿前C.动作过程:两肩同时向上耸起使肩峰尽量触及耳朵然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位重复做在耸肩过程中不要曲肘D:训练要点：如果你使手腕稍屈并使两肘尖向外转这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些绳索俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群B．开始位置：两脚分开站立同肩宽两手掌心相对握住拉力器把柄上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感C．动作过程：两手持柄向两侧举起直至上臂与背部平行（或略为超过）稍停然后放下把柄还原重复做D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在所以对三角肌的刺激很明显绳索侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位B．开始位置：自然站立单手持把柄下垂体前两肘部稍弯屈拳眼向前C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起直到举起至与头部齐高位置然后慢慢地循原路落下回原位再重复做D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在所以对三角肌的刺激很明显
腿 颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作因为它对全身大肌肉群都有好处深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上两手握住横杠的两端使杠铃重心两边平衡两脚分开间距15-20英寸左右脚尖稍向外分开C.动作过程:两眼始终向前方看然后使两膝慢慢弯屈直至下蹲到全蹲的位置在整个下蹲和起力的过程中使躯干挺直背部保持平直头部稍微抬起（始终看在一点上）当大腿起立超过水平位置时即慢慢伸直至回原位置两脚始终平踏在地上D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练斜卧负重腿举A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群美化臀腿曲线B.开始位置：身体斜躺在腿举架的$&
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状直至两拉力器把柄相碰稍停2-4秒然后再呼气缓慢还原重复练习 D、训练要点：上体始终保持稍前倾不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或突然性还原动作坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上收腹、挺胸、紧腰上身直立两雄放在雄阻力器的护垫上雄与地面保持垂直上臂与地面平行 C、动作过程：吸气两臂同时用力向中间夹胸使两个相分离的阻力器旧能触到一起稍停2-3秒然后呼气缓慢还原 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容防止突然性猛夹动作上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感当哑铃落下时要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
肱三头肌仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等 B.开始位置：身体仰卧两手背后撑在稍高的凳子上两脚放在较矮的凳子上身体其它部分悬空 C.动作过程：呼气两肩放松两臂慢慢屈肘身体尽量下沉（尤其要沉臀）稍停2-3秒然后吸气用力伸两臂撑起身体还原重复做 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳身体要直两肘要向内夹臂抬高脚的高度或负重可提高训练难度加大负荷刺激仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌 B．开始位置：仰卧在长凳上使头部露出凳端后脑$&
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
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在凳的端面两脚着地支撑两手握住横杠中央两手间距比肩稍窄两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起C．动作过程：稍屈臂持铃把杠铃上拉起至胸部上方然后屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）再用力上拉提起重复做D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下这样对训练会收到较大的效果站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B.开始位置：全身直立两手正握或反握杠铃上臂屈曲固定在头的两侧 C.动作过程：吸气以肘关节为轴用力将前臂伸直上举稍停2-3秒然后吸气屈臂慢慢落下还原至颈后重复练习 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧上臂保持与地面垂直状两肘尖垂直向上不要向前后移动借力窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位三角肌前束和肱三头肌B.开始位置：俯卧在长凳上两脚平踏在地上以维持身体平衡两手握住横杠中间间距4-6英寸两臂伸直持铃支撑在两肩上方C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置重复练习 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌由内侧向外侧发展坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌B．开始位置：正坐在凳上两脚平踏在地上右手持铃掌心向前伸直在头顶上方左手托于左侧腰间C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁不准移动持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好然后以右臂肱三头肌的收缩力持铃向上举起还原重复做左、右手交替做时要完成同样次数D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌 B.开始位置：自然站立在凳的一端上体前屈至背部与地面平行左手以手掌支撑在凳上右手持哑铃屈肘使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂 C.动作过程:手持铃上臂贴身固定肘部位置持铃向后上方举起至臂伸直再慢慢放下还原只有前臂上下活动 D:训练要点：采用孤立训练原则持铃至全臂伸直时使肱三头肌彻底收缩保持静止并默数1、2、3然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立身体呈挺胸收腹紧腰状屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽肘关节紧贴体侧C、动作过程：吸气雄用力向下压撑阻力杠使臂伸直稍停2～3秒钟然后呼气缓慢还原重复练习 D、训练要点：注意动作要舒展时关节紧贴体侧防止猛压或 压到中途未能完成功作身体不要前伸后仰借力
肩、背部肌群锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上两手宽握距正手握紧横杆使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起 C、动作过程：吸气集中背阔肌的收缩力屈臂引体上开至颈后使之接近或触及单杠稍停2-3秒然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原重复练习 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时肩胛部要放松使背阔肌充分伸长.杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效 B.开始位置：两脚开立同肩宽上体前曲与地面平行两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感两手掌心向内间距同肩宽两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧横杠贴身提起直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原重复做 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时采用较宽的握距这就使不同部位的肌群受到刺激在提铃时应感到运用背部肌群的收缩力而不是只是把重量向上提而已俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上上体前屈两足固定两手抱头或肩负杠铃C.动作过程：吸气上体向前满满弯下然后再以腰背肌肉的力量挺身还原还原后再自然呼吸重复练习 D.训练要点：在动作过程中腰背部必须始终挺直不准松腰含胸弓背；上体前屈时尽量慢些切忌突然快速屈体防止腰背部肌肉拉伤站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上挺胸、收腹、紧腰两手必须托牢杠铃全身直立 C.动作过程：吸气上体向前满满弯下至腰背部与地面平行为止这时臀部应向后移使身体重心处于脚跟后方稍停3-4秒再以腰背肌肉的力量挺身起立还原还原后再自然呼吸重复练习 D.训练要点：在动作过程中腰背部必须始终挺直不准松腰含胸弓背；上体前屈时尽量慢些切忌突然快速屈体防止腰背部肌肉拉伤坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上两手分别握住上方横杠两端的把柄 C.动作过程：吸气从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平稍停2-3秒钟然后呼气沿原路缓慢还原重复做 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或无控制地突然还原采用宽握距抓握把柄也可以采用颈前下拉的方法来练习即下拉时把横杠拉至胸脯前坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上两手分别握住上方横杠两端的把柄 C.动作过程：吸气从头上方位置垂直下拉横杠至胸前稍停2-3秒钟然后呼气沿原路缓慢还原重复做 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或无控制地突然还原采用宽握距抓握把柄也可以采用颈后下拉的方法来练习俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群 B、开始位置：两脚分开站立在T形划船机上两腿自然伸直挺胸塌腰体前屈两手臂伸直正握住T形杠把柄 C、动作过程：呼气用背阔肌的收缩力量使T杠提起至胸腹间稍停2-3秒然后呼气持杠缓慢放下还原 D、训练要点：提拉T杠时两臂要贴近体侧上体要始终保持挺胸这样就有利于背阔肌的收缩放下至两臂下垂时两肩胛骨应放松使背阔肌充分伸长但T杠不能触地动作过程中身体不要上下起伏借力颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上两手宽握距正手握紧横杆使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起 C、动作过程：吸气集中背阔肌的收缩力屈臂引体向上至颈前锁骨处使之接近或触及单杠稍停2-3秒然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原重复练习 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时肩胛部要放松使背阔肌充分伸长
肱二头肌群 俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立上体稍向前倾一手握哑铃下垂于一腿内侧另一手臂自然地屈肘以手掌或肘部搁在一侧大腿上 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前上臂不准移动紧贴大腿内侧 D.训练要点：当持铃弯起时腰背部不要放松当持铃弯起至胸前时使肱二头肌量收紧并保持静止3秒钟然后再慢慢放下也可以立姿进行杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌其次是前臂肌 B.开始位置：自然站立掌心向前两手间距与肩同宽在整个动作过程中两上臂始终贴于体侧杠铃下垂在腿前 C.动作过程:以肘关节为支点前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前然后慢慢地循原路放下至腿前D训练要点：当杠铃弯起时上臂不准移动在举杠铃的同时使躯干稍微向后仰起会、更有效些弯起至完全收缩后杠铃再循原路放下放下动作要慢些当杠铃放下还原时前臂要下垂伸直每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上上体稍前倾两臂伸直搁在斜板上使腋窝卡在斜板的上沿拳心向前两手反握哑铃与肩同宽C.动作过程：吸气两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&
医师/住院医师
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在胸前或两手交叉互抱于颈后C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起直至肩肿骨离地面1～2英时保持静止一秒钟然后回复到开始位置重复做D．训练要点：当屈体收缩时为了更好的使腹部肌群收缩使下背紧贴地面在采用重量训练课程的开始阶段在完成每次试举中要避免用跳、弹的借力动作仰卧腿上举A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上下背部紧贴凳面两腿并拢自然伸直C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上两膝稍稍弯屈两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位然后两腿慢慢放下重复做D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时它使下腹部位肌群处于收紧状态如果下背弯屈或离开凳面就会影响下腹肌群的收缩效果为了加强训练强度也可以仰卧在斜板上来练腹直肌仰卧起腿起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上两手握住头后方的固定物件全身伸直动作过程 收缩腹肌将保持伸直的两腿向上弯起直到可能的最大程度保持一秒钟再让两腿徐徐回落呼吸方法向上弯起两腿时吸气回落时呼气 注意要点 下落两腿时仍要控制腹肌勿使下落过快悬杠屈膝缩腿起始姿势 两手正握单杠全身直垂杠下动作过程 屈膝把小腿尽力向上缩起到最高点时彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐下垂小腿直到完全伸直 呼吸方法 缩起小腿时吸气降落时呼气注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 坐式缩腿起始姿势 坐在凳边两手向后撑在凳上两腿向前直伸动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐降落小腿直到完全伸直呼吸方法 缩起小腿时吸气降落时呼气注意要点 本动作较简易其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上愈高愈慢愈大反之愈斜部 颈肌单手侧压颈屈伸起始姿势 一手按头右侧另一手$&
医师/住院医师
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在左侧腰间坐立均可动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压而颈部则用力顶住不让轻易压倒但逐渐被压倒然后颈部用力把头向上向右抬起而右手则用力压住头部不让其轻易抬起但逐渐完全竖直如此反复多次直到颈部感到酸胀练完一侧换练另一侧呼吸方法一手用力侧压头部时吸气压到底时呼气 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力前几次用力要小些再逐渐加大以避免颈部扭伤切勿让颈部有任何旋转而只是屈伸双手正压颈屈伸起始姿势 双手十指导交叉按在脑后 动作过程 双手用力压头部使其向前下屈颈部则用力顶住不让轻易下压但逐渐被压到颈部触及锁骨柄然后颈部用力把头向上抬起而两手则用力压住头部不让其轻易抬起但逐渐抬到原位呼吸方法两手用力压头时吸气压到底时呼气头部上抬时吸气抬到原位时呼气注意要点 头部屈伸时身体不要前俯后仰注意不要用过大过猛的抗力前几次用力要小些再逐渐加大以避免颈部扭伤切勿让颈部有任何旋转而只是屈伸头压铁片颈屈伸起始姿势 俯卧长凳上两手握一铁片压在头后头部下垂动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点颈部放松让头部徐徐下垂到原位置 呼吸方法 头部上抬时吸气下垂时呼气注意要点头部上抬时目光尽量上视下垂头部时目光尽量下视这样屈伸才能彻底
妇产科医生}