不是只有杠铃才能提升你的力量和肌肉量_FitTime科学健身_知道日报_百度知道
不是只有杠铃才能提升你的力量和肌肉量
不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练，真正的哑铃训练可不轻松，而且在某些方面，哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量，要想使身体实现力量、肌肉最大化，哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看，哑铃比杠铃强在哪7个地方。1增强稳定性，激活更多肌肉有一项研究比较了平板卧推中，使用杠铃时和使用哑铃时，胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的，但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢？因为哑铃需要身体提供更强的稳定性，从而能够激活更多的肌肉纤维。2定位并消除力量不均衡之处哑铃强迫四肢单边训练，如果某一边比另一边明显更弱，哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的，所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。3安全性更高在进行大负重平板卧推或者推举时，如果使用杠铃，当你有一个没做好或是做不动，你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险，你只需松手就好了。4更适合高水平的训练手段一个人训练时，如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话，使用哑铃会更容易，甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组（将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍）是专为哑铃训练打造的，单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术，但是用哑铃就可以实现。5更大的动作幅度要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大，最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围，从而使力量训练达到一个全新的层次。6活动更自由当你用杠铃进行平板卧推时，手臂和肩膀的位置都是固定的，动作的幅度也受到了限制。相反，哑铃卧推可以让你略微改变运动模式，使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的，所以动作的范围是有限的，如果你在这个范围内感到了不适和疼痛，那就仿佛走进了死胡同，唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样，你可以向内、向外旋转肩膀，或者将哑铃更往上推、更往下放，从而锁定目标肌肉，无痛训练。7伤病预防哑铃本身不会造成事故，缺乏注意力的人才会。长远看来，哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且，通过哑铃训练改善肌肉不平衡，能够进一步降低身体受伤的风险。推荐「小哑铃循环减脂」课程仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅（2-4公斤）的哑铃完成。部分动作展示：1.站姿哑铃推举·哑铃下落在锁骨上；·手臂伸直之前，肘冲前；·小臂全程垂直于地面。2.双臂哑铃划船·身体接近水平；·肩膀往外旋转带动上拉；·后夹肩胛骨。3.杯式深蹲·手捧哑铃紧贴胸前；·肘垂直下降至将要碰触膝盖。4.哑铃硬拉·稍窄于肩站距；·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧；·下方过程臀往后推，全程保持腰背部平直。5.哑铃侧平举·全程保持小幅度屈肘角度；·肩胛骨下沉并锁定位置；·手臂抬平。6.后撤弓箭步·重心维持在前脚脚跟；·后脚点地要轻盈；·身体在后脚着地后，垂直下蹲。7.深蹲推举·底端肘冲前；·下蹲时臀往后推；·腰背部平直。8.剪蹲弯举·全程挺胸直腰；·使用正确剪蹲姿势。完整训练方案及动作要领请移步FitTime App课程商店查看「小哑铃循环减脂」课程想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
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【@Fit健身】运动app，一个月使用报告
第一次在简书上发表文章，我看中的是简书的内容分享理念，也算是为自品牌展示与发展创造了平台。我也要在这里留下自己思考的脚印了。欢迎大家来踩踩啊。日序言：一个懒到地老天荒的懒人，使用了一个月Fit后的报告。从与它的初识，app简单介绍到个人使用体验来完成这次的文章。一、初识最近两年流行起来的跑步马拉松及其他运动的赛事越来越多，人们对运动的积极性也越来越高。可我始终没有完全融入到这个气氛中，一是自己的懒惰，二是懒惰，三还是懒惰。（你说我是不是没救了，估计一般没能坚持锻炼的，都是懒惰造成的吧。）但随着夏季的来临，天气越来越热，身体不能进行有效的舒展，使得每天生活的特别疲惫。这种感受其实从大学二年级开始出现，当时没有特别严重，也没有多留意。虽然期间也进行过几次短期的锻炼，但难以坚持，效果不大。其实说白了还是懒惰。但换个角度想，如果没有好的身体，生活也缺少了更多的愉悦感。因为没有经费办健身卡，索性把卧室当作练习场地，既然没有专业的练习场地、器材和教练，那就求助网络，求助运动app吧。于是，我打开了手机应用，无意间搜到了"FIT"app，吸引我的是黄色的图标（这里要说明一点，要做广告了，各位注意啊。自从跟着秋叶(TM)团队学习<>课程后，我对黄色就格外的喜爱。如果你也想学，抄送地址：http://study.163.com/u/qiuyeppt）。（7月2日记：这段广告插入的实在突兀，被秋大点名指出，索性使用删除线，告诉你这是不需要的，但你还是忍不住要去看看是什么内容。我是有多坏啊）我看了看使用者的评价还算不错，这次没给自己定多大的目标，就想能跟着app每天坚持练习，就够了。还有个原因是评价的人少，这样我就可以通过这次的使用报告来赚点人气，嘿嘿~~~。【请注意：这是个硬广】【如果不知道秋叶是谁？听我说完上面的还是一脸懵逼的话，点开上面链接满满了解吧，或者看看”秋叶是谁？“地址抄送：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4c4cee110101adgl.html
不用谢啊！】回到正题，FIT的官网——网页长这样！
微博长这样！
【看到长什么样子了吧，微博也给你们了。跟着app锻炼，没事可以勾搭勾搭小编。我是有多么好啊。】简单的想法，执行起来就不需要深思熟虑。想多了，去做的机会就小了不少。所以，去运动吧。别给自己找懒惰的借口啦。这还是杨绛先生教会我的，所以多去看看那些名作，吸取点儿养料。二、App界面介绍
看看app的开始界面吧。我怀疑软件开发者也是阿文的真爱粉。（对不起，我又做广告了。如果你也想学习这类风格的制作方法，还是请出门右转"网易云课堂"_秋叶(TM)团队的课程。）现在比较流行的一种页面设置，就是简洁的风格。下方的"塑造自己"，不仅仅是给想运动的加油鼓劲，也是我们人生应该秉持的一种理念。整个页面，简简单单，就好。（我估计自己能坚持一个月，也是被这种自称为“阿文”风格的设计框架所吸引了。）首次进入需要设置个人信息：性别、身高、体重及预期的体重等信息。由于笔者已经进行了一个月，当初使用也没有留下截图，大家可以下载打开后都能看到的。（主要也是没能想到自己能坚持一个月。）因为本人是妹子，所以以下涉及到的具体内容以女性的内容为主。进入主界面后，页面下端有三个选项：“FIT、课程、我的”。“FIT”分“训练”和“定制”。“训练”一栏显示的是已经完成的训练内容，包括已经完成的课程次数及完成课程的总时长。
“定制”一栏是显示你所定制你当前训练的周期及已完成的课程训练。（这周我已经完成两次了，哈哈。）吐槽一下，“HIIT-减脂巨星”的课程绝对折磨人啊。（7月2日记：HIIT-进击的Burpee更是折磨人啊，一整套的Burpee，上下上下，整个十五分钟就没停过。）训练计划的制定：依据个人所填写的身体信息、训练目的（减肥、塑形、增肌等）、训练的核心肌肉群及训练强度等内容。
“课程”一栏为@Fit健身 的核心，上面提到的定制训练计划，都是由这些单一的课程所组成的。根据训练目的、训练难度等不同需求设定的课程，您可以单门课程训练，也可以根据训练计划进行相应课程的练习。同时，还有每周热门课程推荐。
FIT 界面 4
”我的“就是使用者的个人信息及训练情况统计。
在这一栏的最下面一项”健康与饮食指南“。它会不定期的更新一些饮食方面需要注意的问题。因为这部分并不是app的重点，因此也不必为了它不够丰富而苦恼。（我比较喜欢”小而美“的产品设计。）
关于app的介绍也就这么多，更多的内容真的需要各位有兴趣的自行探索。如果所有的内容都教给大家的话，探索的乐趣也就不存在了。所以，就说这么多，下面谈谈我使用的体验吧。三、个人使用体检刚刚说了一堆关于app的种种，一直没有提到自己的锻炼情况及效果。6月2日刚刚加入FIT的训练，到今天6月30日，基本可以按照一个月计算。一共进行了21天训练，完成22次训练，共消耗2489千卡。这个能量消耗我没有实际测量过，姑且就按照它的计算吧。30天能有21天坚持锻炼，也是自己不小的进步。（可以想想给自己什么奖励呢，我该是多么信任自己啊。）除了自己的毅力，还有就是他的课程强度设置还是比较合理的。每天的课程由三部分组成：热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。目前，我进行到”第六周“的训练内容（有些朋友会奇怪，一个月只有四周，你怎么弄出六周？那是因为，定制课程里面有一项每周可参与锻炼的天数，有3、4、5天。3天的课程两有点儿少，5天又有点儿多。我想4天不多不少，可以做到每天练习，同时还不会觉得每周的任务量大）。前四周为”初级“，一节课基本上在10分钟左右。刚一上手训练内容会略有不适应，不过经过一两天就没什么问题。（当初试用过KEEP训练，第二天就因为它的训练强度难以适应就放弃了。那好像已经是半年前的事情了。我是得有多懒。）第一周，适应课程。个别课程的某个训练项目会因为坚持不下去而自行减小难度，因为我并不追求有健身教练一样的身材，就希望自己身体能更健康。第二周，调整训练要锻炼的肌肉群。课程真得有针对性地进行了调整。第三周、第四周我又调整了训练肌肉群，还是蛮有效果。因为，训练哪里，哪里就有酸痛感，还好都在可接受范围内。因为，前四周的重点就是”减脂“。很高兴的就是，体重整整掉了五斤。除了每天运动时出汗带来的愉悦感，也就是体重的变化以及逐渐光滑的皮肤让我更满意了。（因为体内毒素通过汗液带到表皮，运动出汗后，整个身体的新陈代谢也更好了，新鲜的表皮细胞更加活跃，皮肤自然也好了。）四周的初级课程，虽然还是有个别内容不能完成的很好，但已经不满足停留在初级阶段。随后将课程提升到”中级“。痛苦真的是刚刚开始，这个是真的，不骗大家。
真不愧是要成为巨星，”HIIT-减脂巨星“真心虐死我了。训练阶段一共七个动作，循环三次。”有氧Plank“居然是在做出平板动作的同时，双腿要开合跳。OH, my god！连平板还没有撑稳呢，还要给双臂增加更多的压力。这也到还好，训练最后一项，居然是60s平板，60秒啊。这里要单独说一下，视频示范的语音，因为在播报这项训练内容时，语音提示”Plank“，”60~秒“。语音播报铿锵有力地将”60“这个数字爆出来那一刻，我差点趴在地上，因为我当时已经做好了准备动作，没经历过这种强度的训练，被它的气势吓到了。那60秒可能是这阶段训练最艰难的60秒，但我居然撑过来了，看来我的训练潜质还是不错的。这里还得感谢这个语音提示，纯真人录制。遇到可能比较难坚持的地方，它的声音就会出来，提示可以增加休息时间、再加把劲儿或者倒数帮助练习者做到心里有数。（训练内容就不放图了，想看的直接戳或者复制到浏览器浏览：http://photo.weibo.com//wbphotos/large/mid/9546/pid/518d08f5jw1f5c79hi7ypj20ku29ggqy）能把第五周的课程顺利完成，再次说明自己的运动潜质刚刚被挖掘出来。其实，这么夸自己会被人说自恋。但我想说的是，每个人都可以做到的，就是自我意志是否坚定，App提供练习者训练内容的同时并帮助其坚定信念。还有，对于每天的饮食习惯是否有调整。我只能说，一点都没有，只是夏天来了，天气热了，进食量也不大。锻炼身体不要觊觎是否会减重量，除了过度肥胖人士。因为，抻抻胳膊，抻抻腿，舒经活血，身体健康就好。第六周的课程还在进行中。明天就是7月1日，赶在党的生日前一天给自己身体健康一个完满的交待，这个六月没有白过。接下来的课程，我打算进行五周的”中级“练习。在进入”高级“课程第一周或第二周为大家带来第二波训练体验吧。锻炼身体的同时，如果您也需要进行职场技能的锻炼（这就是硬广。），不妨来秋叶(TM)团队设计的课程精进技能。想要和FIT一样的灰黄设计风格，看看下图里的《和阿文一起学信息图标》，你会找到共鸣的。如果您是职场新人，有职场技能、OFFICE技能等其他课程等着你来拿下。新浪微博：@秋叶 【 ”网易云课堂“地址再次抄送：http://study.163.com/u/qiuyeppt】
秋叶主页-网易云课堂
结语：什么时间开始锻炼都不晚。不要等到我们身体给大脑拉响了最后的”通缉“警报时，还对自己的身体不管不顾呢。这句感慨是我在中午看到天涯论坛副主编因突然晕倒而离开的消息后所想的。原来我看到这类新闻都是惋惜年轻生命的匆匆离世。可今天我不再惋惜，而是更多的呼吁大家，爱惜自己的身体。因为身体的实时反馈只有自己最清楚，就看你是否爱惜它。别忘了古代征战沙场的将士们也是需要休息的。学会和自己的身体和平相处。
用了一个晚上来完成这篇报告，可能效率上并不高，但我经历过了一次系统的思考。 我写作了，步子迈出去了，这个表现给自己100分。如果您觉得这篇文章写得还不错，或者您想鼓励我继续写，或者给我奖励的机会等等，我不介意您来赞赏我。哈哈，我就是这么直接~~~那就这样吧，下次见。
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