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图文大播报
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卧推时请问杠铃的杠有多重啊？（标准的）
比如我用一边30GK的重量卧推也就是一共60KG。但是杠铃的杠算多少重量呢？大家在说卧推重量时加上杠的重量了吗？
我的杠铃是自己DIY的，我让女儿算了一下杠铃杆的重量，大约10KG。
当然要加杠的重量了，20公斤。
哦，谢谢！我说我总比别人差不少呢，原来我总是不算20KG的杠。
20公斤，但一般你在史密斯架上做的时候要少算点因为史密斯架有缓冲作用。
[size=6]杠子小孔的9.5公斤左右(算10公斤)，大孔的18.5公公斤左右(算20公斤)。标准的比赛用杠子连夹套20公斤。
[ Last edited by clx007 on
at 22:04 ]
20公斤左右
标准的20公斤 不标准的35 健身房有体重称没 自己量量
小孔的杠铃杆也就5公斤，你最好自己上称称一下
我们健身房里的好像是20KG的~~有空要称一下~~卓叔增重卓叔增重这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…关注专栏卓恒 的文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&第二课：【基础】勿信偏方，科学增重&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多瘦子在看上节课内容之前，可能并不知道自己常年很瘦的原因。但我发现有不少人，行动力还是蛮强的，早早就尝试过各类千奇百怪的增重方法，我觉得有这样主动的精神，首先就很棒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是呢，并非所有方法都是管用的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了增重，大家可能各种奇葩或不奇葩的方法都试过。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b32fd004c1898ebac2ee.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&900\&\u003E这些方法，要么就完全是错的，要么就对增重没直接帮助。总结起来就两个字：没用。 （要是有用你早胖了，就不会跑到这儿来看我的课程了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E常见坑爹“增重”偏方\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之一：喝中药调理肠胃\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多瘦子觉得自己瘦就是因为吸收不好，肠胃有问题。吸收不好怎么办？喝中药调理肠胃，吸收好了，就增重了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上是：\u003Cb\u003E“吸收不好”，可能并不存在。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为增重的主要营养：蛋白质和碳水化合物，进入人体内后，主要是通过小肠和胃部消化，同时胰腺和胆囊参与提供消化酶等催化剂。所以如果真的是出现了不吸收的问题，要么是肠胃等“场地”出现了\u003Cb\u003E病变\u003C\u002Fb\u003E，要么是胰腺和胆囊等“催化工厂”出现了\u003Cb\u003E病变\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&4976dccccde.jpg\& data-rawheight=\&480\& data-rawwidth=\&640\&\u003E\u003Cp\u003E注意，是\u003Cb\u003E病变\u003C\u002Fb\u003E！病变的意思就是，可以去医院检查出到底得了什么病，例如胰酶缺乏、黏膜损害、肠系膜血运障碍、慢性胃炎、肠炎以及其他等等，上节课也有提及到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些病都是可以查的，你直接去医院查出是不是这些病，有病的话就先考虑治病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果检查结果并没有上述疾病，那基本不会有“吸收不好”的问题：\u003Cb\u003E因为正常人体的吸收能力，远超你的想象。\u003C\u002Fb\u003E如果小肠的吸收面积如果全部展开的话，有400㎡之多，每天可吸收高达5400g葡萄糖，这个量，相当于吃进去20公斤白米饭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你检查并没患病，但又觉得自己有吸收问题，那基本就是杞人忧天。既然没病的人基本不存在吸收问题了，那何来的调理肠胃一说呢？ （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=ec027aa8943c55ebe971b8&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&肠胃吸收不好怎么办？\&\u003E肠胃吸收不好怎么办？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E更重要的还有两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、就算一些中药成分，对于改善功能性消化不良是有帮助的，但\u003Cb\u003E并不能帮你直接增重\u003C\u002Fb\u003E。增重的唯一途径，就是让你每天的热量：摄入&消耗。因为人不可能凭空变重，只有你摄入有盈余，才有足够的能量增加你的体重。如果你吃得还是不够多，热量摄入&消耗，那就算你喝下一池子的中药，本质上也是改变不了这个情况的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、如上节课所说，\u003Cb\u003E肌肉只有在受到刺激，有增长的需求时（为了适应更高强度的刺激） ，才会向身体发出信号要求摄入更多营养\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E这样你吃了这些蛋白和碳水，才不会被身体代谢掉，而是作为原料和能量，支持肌肉的增长。但中药并不能让身体认为肌肉需要生长，这是违背生理学的。且不说中药，就算你去打禁药类固醇生长激素之类的，你要是一整天躺着不动，不刺激肌肉，肌肉也不会因为你打药了就砰砰鼓起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（如果你还是非得信中医你就去喝，喝半年没效果再回来找我）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之二：增肥药\u002F增肥丸\u002F增肥汤\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E市面上常见的增肥药，传统一点的，基本也是打着中医调理的旗号。这和上面所说的没有区别，就不赘述了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，现在还有一种“新型“增肥药”，打的居然是高科技旗号——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5cafd0bee149f01e074f3d6.jpg\& data-rawheight=\&182\& data-rawwidth=\&1200\&\u003E\u003Cp\u003E“从人参、银杏、山楂····中草药中提取出生物成分——增胖酶！！！”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EExcuse me？这个“增胖酶”是什么鬼？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这么明显的智商税，学过高中生物的你真得要交吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且不说这个世界上从来没有“增肥酶”这种东西（如果真发现了请去申请诺贝尔奖），就算真的有一种神奇的“酶”，能够把一些神奇物质催化成你的肌肉，可是那也得酶是“活的”才行啊。作为一种外源的，以蛋白质为主的生物大分子，你做成口服的增肥药\u002F增肥丸\u002F增肥汤，这么用口服的方式吃进胃里，再强大的酶，也被胃酸给消灭了啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同理还有下面这种，能够“激活酶”的神奇补药... （人参银杏和猴头菇：请不要再玩儿我们了谢谢！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&fc2a0bc092d.jpg\& data-rawheight=\&654\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之三：狂吃糕点甜食\u002F油腻食品\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在大家的印象中，吃甜食和油炸食品是非常“容易发胖”的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，如果你能靠这些吃胖，你十多二十年早就吃胖了，还用得着等现在？上节课讲过这个问题，纪录片《Why Are Thin People Not Fat? (2009)》说明了，你的基因可能让你无法通过纯吃吃胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且如果你想增加的是肌肉而不是肥肉，也不想因此变成高血脂、高血糖甚至罹患糖尿病的话，请不要轻易尝试这些“垃圾食品增重法”。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=6b0d0c55ab12e43e8230fad4f008fe8a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\&\u003E\u003Cu\u003E碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之四：跑步锻炼身体\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人意识到了运动对改善体型的重要性，这个很好。但却选错了方向——特别是长跑，这些持续时间较长，以\u003Cb\u003E脂肪有氧氧化为主要供能方式\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的运动\u003C\u002Fb\u003E，对增加体重都没有帮助，还会因为消耗过大而越来越瘦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总有人说自己每天跑一万米，为什么就是胖不起来——我也奇怪为什么我每天背英语单词，数学成绩就是好不起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前来看，想要高效增重，最可靠的训练方式仍然是通过\u003Cb\u003E大负重的抗阻训练\u003C\u002Fb\u003E，通过肌纤维的超量恢复来实现增肌的效果，从而达到增重的目的。之后的课程里会详细讲这个内容。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=7abc46cf5dd2f3ad3c60071cfc6c8604&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&徒手训练为什么不太适合瘦子增重？\&\u003E\u003Cu\u003E徒手训练为什么不太适合瘦子增重？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E如何科学增重？\u003C\u002Fh2\u003E什么才是科学的，有效的增重方法？我们先来简单看看身体的成分。\u003Cimg src=\&c0de1ce5be12f.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E身体主要由肌肉、脂肪、骨骼、一堆内脏器官还有神经、体液等一堆其他成分构成。其中骨骼、内脏器官等基本是无法人为改变的，这个我们不去管。\u003Cb\u003E肌肉和脂肪\u003C\u002Fb\u003E才是一直处于变化状态的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而瘦子的情况，通常就是，\u003Cb\u003E肌肉量和脂肪量都严重不足\u003C\u002Fb\u003E。 （也有脂肪量较多，但肌肉量严重不足而显得瘦的亚健康人群，具体表现是：四肢很瘦，腰腹圆润有肚腩）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以\u003Cb\u003E增加肌肉量和体脂\u003C\u002Fb\u003E，是成功增重的主要手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而肌肉和脂肪哪个更优先？我们看图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d288b4cf8ebafd.jpg\& data-rawheight=\&490\& data-rawwidth=\&800\&\u003E\u003Cp\u003E左边是主要增加\u003Cb\u003E肌肉\u003C\u002Fb\u003E的身材，方法是：\u003Cb\u003E练壮\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E右边是主要增加\u003Cb\u003E脂肪\u003C\u002Fb\u003E的身材，方法是：\u003Cb\u003E吃胖\u003C\u002Fb\u003E（如果你的基因能吃得胖的话，脂肪优先堆积的部位通常会是腰腹臀等部位）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E告诉我，你希望成为哪种身材？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外有人会担忧，自己是因为\u003Cb\u003E骨架太小\u003C\u002Fb\u003E所以显得很瘦，这个怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，骨架大确实能让人看起来壮一些，但骨架基本就是天生的，无法人为改变，所以我们不要纠结这个。就算你是小骨架，只要你将肌肉练起来了，在你的小骨架四周堆起来，你依然能变得看起来挺壮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卓叔我也是典型的小骨架身材，上学那会还老被同学嘲笑肩膀跟女生一样窄。现在经过两三年的训练后，参加个同学聚会，大家除了说我壮了、身材好，再也没提起过骨架小的事了。 （谁提我反手就是一拳:-D）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以别再纠结了，忘记那些不靠谱的偏方，开始学习唯一的科学增重方法：\u003Cb\u003E通过健身训练和饮食规划，提升肌肉量，练出好身材\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那具体怎么练呢？原理说了这么多，大家估计也等不及，也希望来点实际行动了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【新手】从零开始怎么增重？先行动起来！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下节课我会先给大家写一个新手入门训练计划，让零基础的瘦子可以马上开启健身模式。至于原理，以后边练边学。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:57:18.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:26,&likeCount&:179,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:57:18+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdc0084bde5ca4fbe0672e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:26,&likesCount&:179},&&:{&title&:&第三课：【新手】瘦子零起步，先行动起来！&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在给个现成的训练和饮食计划给你，\u003Cb\u003E你直接照搬开始执行就行了\u003C\u002Fb\u003E，不要问为什么，先行动起来再说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&3f0efdecc0ea69e.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&900\&\u003E零起步计划分为\u003Cb\u003E训练\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E饮食\u003C\u002Fb\u003E两部分，两者都需要做好，缺一不可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&231b0c4b8c3aff76eb5d814.jpg\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E练前准备\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E刚开始训练，什么都不懂，应该从哪里开始？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以跟着以下步骤来：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E去健身房办张年卡\u003C\u002Fb\u003E；（没条件去健身房的也可以买哑铃和卧推椅在家\u002F宿舍练，延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=065f654f89296dcf0888&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&很瘦的学生如何在宿舍增肌增重？\&\u003E\u003Cu\u003E很瘦的学生如何在宿舍增肌增重？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E买些运动用的装备\u003C\u002Fb\u003E：T恤、短裤和鞋子，穿着舒服就行。手套也可以随便搞一副；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E训练前补充点能量\u003C\u002Fb\u003E：买点香蕉面包，训练前20分钟吃就行。训练时带上一瓶水，训练途中你会很渴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E走进健身房\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一次去健身房你会感觉很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量训练区、搏击擂台、休息区等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&2895c653a740b56d9cc2.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&1200\&\u003E\u003Cp\u003E少年别慌。去更衣室换好衣服后，直接走向力量训练区就行。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中力量训练区里，有很多现成的大型器械，看不懂的都不需要管。也有一排排杠铃和哑铃和卧推椅，自由重量区。我们的训练主要以杠铃哑铃为主，器械为辅。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体练哪些，下面有图文训练计划。计划里写的用什么器材，你就去训练区里找这个器材。找到以后，按照计划里的描述去做就行。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果感觉描述还是看不懂，可以优酷查动作讲解视频学习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E开始训练\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E你们肯定听过什么一周4练，每次只练1~2块肌肉，深入刺激这些训练方法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些方法没错，但现在不适合你，太复杂了。你目前的训练目标，是尽快让身体习惯训练，以及学会这些训练动作，所以暂不需要分化训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E每周训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E3天，每次把全身都练一遍，一小时左右\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E刚起步进行这样的全身性训练，可以让你尽快适应训练，进入状态，并且把每个部位的主要动作都学一遍。每次重复训练，能让你更快掌握动作，更快入门。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下动作，根据你的体力情况，\u003Cb\u003E每个动作做\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1~3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E组，每组做\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E12~15\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E次\u003C\u002Fb\u003E。请选择这个动作恰好能做12~15次的重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E---------训练开始----------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢跑10分钟热身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E杠铃卧推\u003Cimg src=\&cd0a0bf7a04cbeb3a90a5e196db4185f.jpg\& data-rawheight=\&495\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E杠铃推举\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&496af73f32deefbb94ddf.jpg\& data-rawheight=\&575\& data-rawwidth=\&560\&\u003E\u003Cp\u003E坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E俯身划船\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bdc1cb8ede.jpg\& data-rawheight=\&503\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E高位下拉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&71b8bcb22c18639b12bc.jpg\& data-rawheight=\&282\& data-rawwidth=\&560\&\u003E\u003Cp\u003E坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E硬拉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&dd28b13a580fdc10e65be.jpg\& data-rawheight=\&379\& data-rawwidth=\&560\&\u003E\u003Cp\u003E将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。 （放下的位置应该比上图更低）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E杠铃深蹲\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&2ac4f87d9c61b449dda59cde89f418c4.jpg\& data-rawheight=\&529\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E绳索下压\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&06e4ee8f96a41ae8c5ac5.jpg\& data-rawheight=\&556\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E杠铃弯举\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&8bd72abf4c1d.jpg\& data-rawheight=\&487\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E ----------结束训练----------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E重量选择不用太重，\u003Cb\u003E连续举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E12~15\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个差不多没力气的重量就行了\u003C\u002Fb\u003E。每个部位力量不一样，自己试试。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后用这个重量，\u003Cb\u003E第一周\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E每个动作按个人能力做\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1~2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E组，每组做\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E12~15\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。\u003C\u002Fb\u003E熟练后增加重量，每组做到12次恰好\u003Cb\u003E力竭\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果还看不懂，可以优酷搜动作视频，有很多现成的教程视频讲解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E练后补充\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E训练后，身体消耗较大，需要及时补充能量，恢复糖原，同时也是摄入蛋白质的好时机。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般练完可以喝一杯增肌粉，补充大量蛋白质和碳水化合物，高效方便。如果没有补剂，\u003Cstrong\u003E也可以吃两根香蕉，几个鸡蛋白进行代替\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但训练后的补充，只是每日营养摄入的一小部分。增重训练需要吃足够多的蛋白质和碳水化合物，所以要求你从一日三餐开始调整饮食，把饮食总量弄上去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E不要忽略基础饮食\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E光练不吃是不长肌肉的，哪能让马儿跑又不让马儿吃草。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始训练后，需要摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，才能支持肌肉顺利生长。具体怎么计算营养这里先不讲这么复杂，直接教你一些能增加饮食总量的可行方案。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天进行6顿进食，分别是\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E顿正餐和3顿加餐。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请开始下意识让自己增加饮食量，并且养成加餐的习惯！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E饮食调整方案\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E早餐\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E必须吃，建议早点起床吃。是最重要的一顿，而且要吃的足够多，早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是：一碗小米粥，三个肉包子，两个鸡蛋，一根香蕉，一把坚果，一碟其他水果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样的早餐，\u003Cstrong\u003E蛋白质和碳水的量比较大，维生素矿物质也很充足全面\u003C\u002Fstrong\u003E。你可以完全按照我这个来吃，也可以根据自己的情况替换。例如小米粥可以换成燕麦，鸡蛋补充蛋白质的可以换成肉类，包子换成馒头都没问题。只要你知道哪些食物补充蛋白质，哪些食物补充碳水化合物，差不多等量替换就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上午餐\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E午饭前两三个小时吃比较适合，也就是9~10点的样子。适当补充一些蛋白质和碳水化合物，不用太多。例如一根香蕉，一片面包，两个蛋清就可以了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于需要上午餐加餐，所以推荐早餐早一点吃，免得吃不下。如果你9点才起床吃早餐，那你就损失了一顿加餐的营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E午饭\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在你现在的午餐基础上，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话\u003Cstrong\u003E多加半块鸡排或一坨肉\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下午餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同上午餐，大概下午3点左右吃，一根香蕉，一片面包，两个蛋清。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E晚餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同午餐，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话\u003Cstrong\u003E多加半块鸡排或一坨肉\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练后\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E喝一杯增肌粉，迅速补充蛋白质和碳水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E宵夜\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E宵夜不要太晚，睡前一小时吃。可以煮一小碗面，或几个水饺，或跟白天的加餐一样都可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这些看起来很多，你可能第一反应就是吃不下。但是\u003Cstrong\u003E吃不够是无法增重的\u003C\u002Fstrong\u003E，还是得试试。三个包子吃不完你可以先吃两个，香蕉吃不下可以先把其他吃够。总之循序渐进慢慢加量，尽量达到上面的量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E循序渐进的意思就是，吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑，不如一日六餐，每顿吃够八成，总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点，加上训练会让身体对营养有更多需求，胃口就会越来越大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于饮食冲突问题，例如训练后喝的增肌粉，饱腹感很强，喝了就不想吃饭。这个可以灵活安排。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是下午训练，那尽量早一点，让喝完增肌粉后，还有1~1.5小时的空挡消化，这样才不影响吃晚饭。或者像我一样，5点半去吃晚饭，然后休息一小时后去健身，练完8点半左右喝一杯增肌粉，然后九点多煮个面吃，也不影响睡觉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之先按照我上面写的多吃，见缝插针地吃。至少，让加餐成为一个习惯，才有增重的可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E零基础结课标准\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E以上\u003Cstrong\u003E训练和饮食\u003C\u002Fstrong\u003E方法，照着做就可以了。最重要的是先行动起来。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个阶段主要以让\u003Cb\u003E身体适应运动\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E学习训练动作\u003C\u002Fb\u003E为主，也能出点增重效果。在此期间，一边训练找感觉，一边花时间看后续课程的训练和饮食原理，实践和学习两不误。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为期一个月结束。 （如果你学的实在太慢，两个月也到顶了，别再拖了，再拖的话请自省一下，是否有足够用心。如果你执行力强，半个月学完后开始后续的正式训练那最好不过）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结课标准是：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E列表中所有动作基本学会，初步找到训练的感觉；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E后续我写的训练和饮食原理课程基本全部看懂；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E开始安排固定并规律的加餐，并且每顿能下意识按要求多吃，形成习惯。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E这个标准比较松了，细节不用做太完美，但是大致要心里有数，能支持你进阶训练的就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当你开始行动后，你会慢慢发现，动作学的差不多了，慢慢找到训练的感觉了，也开始加餐了，但进步还是有点缓慢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就需要你继续学习健身原理，进行较高强度的正式增重训练和饮食规划，让增重大业走上正轨。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【训练】训练增重怎么练最有效！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E接下来给大家讲解肌肉生长和训练的原理了，磨刀不误砍柴工，学好原理很重要。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:40:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:34,&likeCount&:556,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:40:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feda1d63d2cc52f48bcb9c49_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:34,&likesCount&:556},&&:{&title&:&第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E搞懂训练原理，学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练，才是长久之计。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望大家在跟着第三课训练的同时，你可以花一段时间理解和研究本节课以及以后课程的训练原理，为之后正式训练做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E肌肉是怎么增长的？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&f70bccc62.jpg\& data-rawheight=\&632\& data-rawwidth=\&978\&\u003E\u003Cp\u003E肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤） 。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个\u003Cb\u003E超量恢复\u003C\u002Fb\u003E，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌纤维分为两种，\u003Cb\u003E白肌纤维\u003C\u002Fb\u003E（体积大，力量强）和\u003Cb\u003E红肌纤维\u003C\u002Fb\u003E（体积小，耐力强） 。我们要尽快变壮，当然是优先\u003Cb\u003E把体积大力量强的白肌纤维练大\u003C\u002Fb\u003E，效果才好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对白肌纤维的特性，\u003Cb\u003E负重力量训练\u003C\u002Fb\u003E是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E这么多肌肉该怎么练？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&2e62ddb38dee7ee693b13f.jpg\& data-rawheight=\&650\& data-rawwidth=\&529\&\u003E\u003Cp\u003E对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大肌群有：\u003Cb\u003E胸部、背部、臀腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小肌群有：\u003Cb\u003E肩部、手臂、腰腹、小腿\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要练出好身材，这些肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完——你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以健身界研究出\u003Cb\u003E分化训练\u003C\u002Fb\u003E这玩意，就是\u003Cb\u003E每次只集中精力训练1\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E~2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个部位，每次\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1~1.5\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E小时\u003C\u002Fb\u003E，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸，周二练背。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当全身部位都被轮一遍之后，这个\u003Cb\u003E训练周期\u003C\u002Fb\u003E就完成了。一般的训练周期是\u003Cb\u003E一星期\u003C\u002Fb\u003E，当然也有人是三天，甚至有的人是两天，例如州长大人。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一星期一轮的训练周期中，安排3~5次训练都是合理的。我前两年健身都习惯\u003Cb\u003E一周四练\u003C\u002Fb\u003E。毕竟要上班和其他生活琐事，没时间每天都泡在健身房。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一套合理的训练计划，可以持续使用\u003Cb\u003E3~6\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个月不要更换\u003C\u002Fb\u003E。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E瘦子显壮，优先练哪里？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面说了大肌群和小肌群，对瘦子来说，\u003Cb\u003E要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来\u003C\u002Fb\u003E，整个人就显得壮起来了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小肌群中，只有肩部可以让你迅速显壮，因为三角肌练起来了，整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌一排排，大肌群整体没练起来，看起来还是一个瘦子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&39e4e046e595a257e912a74e3f509c0d.jpg\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&800\&\u003E\u003Cp\u003E所以如果以一周四练做训练计划的话，可以以\u003Cb\u003E胸、肩、背、腿\u003C\u002Fb\u003E作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一：肩+小腿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周三：背+肱二头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周五：胸+肱三头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周日：大腿+腹肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（详细训练计划下节课会给出）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E要出效果，必须负重\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&8ef7e20bbcc96a74643e9.jpg\& data-rawheight=\&479\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。有人问我：\u003Cb\u003E我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为你\u003Cb\u003E方向就是错的\u003C\u002Fb\u003E！方向错了再努力都是白费。\u003Cb\u003E足够重\u003C\u002Fb\u003E的负重训练，才是增肌的有效训练方式。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么才是足够重？这个要根据每个人的极限力量来决定。例如你做杠铃卧推，推100kg，你拼了抓奶的力气也只能举起1次就歇菜了，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量（不同动作的极限重量不同） 。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了力量举选手以外，普通的健身训练肯定不会使用100%的极限重量。一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个更重的，逐渐偏向于增加肌肉力量，而比这个更轻的，逐渐偏向于增加肌肉耐力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那70~80%的极限重量到底是多重？这里涉及一个新名词：Repetition Maximum，\u003Cem\u003E\u003Cu\u003E重复做的最大数值\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fem\u003E，我们一般简称为\u003Cb\u003ERM\u003C\u002Fb\u003E。例如：杠铃弯举，4组 x\n12RM。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E12RM的意思就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是12RM。如果你还有力气举第13次，那这个重量就不是12RM，偏轻了，要加重才能达到12RM。1RM就是你只能举起一次的极限重量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E70~80%\u003Cb\u003E极限重量这个范围，对应的是\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E8~12RM\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的重量\u003C\u002Fb\u003E。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&79ce034d4ef274f11af76.jpg\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cp\u003E但为什么也会经常会见到增肌训练者提倡冲击大重量？因为的力量是增肌的基础，有足够的力量，才能更好地控制负重，深入刺激肌肉，特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E特别是对于瘦子而言，瘦子的力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以\u003Cb\u003E一般瘦人的增重训练计划中，我偏向于加入较大重量的训练，例如换成\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6~10RM\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的范围，让力量和肌肉兼顾发展。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E总结\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E负重训练是关键，先把大肌群练起来也是关键。要把这两点做到位，还有一些技巧你可以掌握：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&4fb3a706c2c9c9ec9974bbf.jpg\& data-rawheight=\&377\& data-rawwidth=\&1200\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E复合动作\u003C\u002Fstrong\u003E：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练，对全身力量和肌肉增长非常有帮助；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E自由重量\u003C\u002Fstrong\u003E：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E原理都懂了，具体怎么练？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【训练】增重计划-每周只练四小时\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E学会这些原理后，下节课就给大家提供可长期使用的正式增重计划，以及调整训练计划的方法。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:31:46.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:29,&likeCount&:310,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:31:46+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4a103db4a36c94a0ba06_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:29,&likesCount&:310},&&:{&title&:&第五课：【训练】增重计划 - 每周只练四小时&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟第三课的零基础新手训练计划不同的是，现在的你已经经过了1~2个月左右的基础训练，开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了，你需要\u003Cb\u003E增加训练强度，开始学会控制目标肌肉\u003C\u002Fb\u003E，才能够加快你的进步了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增加训练强度的方法上节课也讲过：\u003Cb\u003E大重量，高组数，复合动作，自由重量\u003C\u002Fb\u003E为主。增加训练的重量，减少组间休息时间，增加总训练量，都能提高训练强度。说通俗点就是你要“更拼一点”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f6f8e4ffc8b8f432b29e88.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&900\&\u003E（上图是需要你不断学习、研究的方向）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E怎样训练才能练到位？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E是否学会控制目标肌肉，可能是新手和熟手最基本的区别之一。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的新手就喜欢问我，哑铃弯举这个动作是练肱二头肌还是肱三头肌的？......我的内心是崩溃的。这是一种只了解动作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我们最关注的东西，动作只是一种手段。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎么控制肌肉？首先要了解，你练的这个动作，主要练的是哪块肌肉。这块肌肉就叫目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的。这是最粗略的分类，至少得搞懂，把你的训练动作名称到网上搜一下要领，或者买本《肌肉健美训练图解》，都能搞懂哪个动作对应哪块肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E了解每个动作练的是哪块肌肉后，还需要简单了解这款肌肉的\u003Cb\u003E起点和止点\u003C\u002Fb\u003E，也可以说是这块肌肉的\u003Cb\u003E收缩路径\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&19c5e6bde12a113ccd0b9cc15b133d04.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cp\u003E例如肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近，做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以注意到上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终不变的。也就是说，肱二头肌的运动，仅仅在肩部和手肘之间的范围内运动收缩，你了解这个之后就明白如何规范地做弯举了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人做杠铃弯举，举起来的时候，把肘关节也举得老高了，这明显就是借用了三角肌的力气，是错误的。因为肱二头肌的收缩并不能让肘关节移动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E再举个胸肌的例子，胸肌连接的两端是哪儿？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&0d8abdeb8fcb69e2d0bb22.jpg\& data-rawheight=\&440\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cp\u003E胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以有些人总是问，卧推为什么手臂有感觉胸肌没感觉，那请问你下放时有下意识让胸肌往两边拉开，上推时把胸肌往中间挤压了吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标肌肉收缩就先讲这么多，希望其他肌肉你也能举一反三。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=8a549fd48dd2c95aa142e837b2e44ef5&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&再讲一下如何控制肌肉发力\&\u003E\u003Cu\u003E再讲一下如何控制肌肉发力\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E正式增重训练\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&f768c8ed9b2b4b428c5ff1.jpg\& data-rawheight=\&434\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E训练前请再确认以下几点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E每周训练4天，每次训练1小时左右\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（RM是什么？\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=e85a153e00b36f30369e8&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？\&\u003E\u003Cu\u003E第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里只给出动作名字，大家都入门了就不给图解了，有疑问的自行上网搜动作或视频讲解，或者买本《肌肉健美训练图解》学习动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这方面不要太懒。\u003Cstrong\u003E有一定的自学能力，也是你跟新手的区别所在。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------训练开始----------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作名称
组数，每组力竭次数\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周一：肩、小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E阿诺德推举 4组，8RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E直立划船 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E站姿提踵 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿提踵 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周三：背、肱二头肌、腰\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E俯身划船 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ET杠划船 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿划船 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃弯举 3组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃交替弯举 3组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身 3组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周五：胸、肱三头肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E上斜杠铃卧推 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E屈臂撑 4组，每组做至力竭\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仰卧飞鸟 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E绳索下压 3组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E背后屈臂撑 3组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周日：大腿、腹部\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿举 6组，8RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E箭步蹲 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿弯举 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E卷腹 4组25次\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反向卷腹 4组25次\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------训练结束----------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个训练计划，其实很多人都在我的经典增重贴里见过。这里也只是做了一些小微调。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想说的是，你没那么特殊，并不需要特别的新计划。特别是对于刚入门不久的瘦子来说，你能将上面这个计划，完全学透，踏踏实实练半年，你就能有很不错的进步了。切记骄躁，沉下心来好好练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个计划，至少可以给你练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但你可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E训练一年了，如何调整计划？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&1fa59c1e9db04c27b09da9c768171dac.jpg\& data-rawheight=\&756\& data-rawwidth=\&1120\&\u003E\u003Cp\u003E当然有很多以前就关注我的人，使用这个计划已经起码练了大半年了，增重也有一定成效了。这个情况下，肌肉确实已经适应了这套训练计划，而随着训练水平的提高，也希望能有更高强度的训练计划，突破现状。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实调整训练计划的目的是：\u003Cstrong\u003E给肌肉提供新的刺激\u003C\u002Fstrong\u003E。所以方式也很简单，把把杠铃的动作全换成哑铃，例如杠铃卧推换哑铃卧推，给胸肌的刺激就完全不同。简单来说又以下方法可以很好地给肌肉提供新的刺激：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E完全换一套训练计划；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅将原计划的部位动作替换顺序，例如将平板卧推跟上斜卧推换位；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅将原计划的杠铃换成哑铃，或反过来；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅将原计划的部分动作替换，例如哈克深蹲换成肩前深蹲；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅改变原计划的训练强度，例如6~8RM的大重量练法，换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E将高级训练技巧运用到训练中，例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E其实训练计划应该如何调整，应该根据你的自身情况来决定\u003C\u002Fstrong\u003E。你目前的训练，仅仅是需要一份全新的刺激，还是有哪些薄弱的地方需要补充？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你背部过于薄弱，那就增加背部的训练强度；如果小腿太细，就把小腿放到训练的第一位。根据自己的情况调整训练计划，而不是直接照搬谁的计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我知道你们还是希望有一份具体的计划给你参考......…= =\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EOk没问题，以下是我近期一周六练的训练计划，分解给大家参考一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------训练开始----------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动作名称
组数，每组力竭次数\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周一：胸肌、肱三头肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E上斜卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E龙门架绳索夹胸\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E平板哑铃卧推+哑铃飞鸟
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E屈臂撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃卧推（握举偏窄）\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E45°斜凳臂屈伸\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E绳索下压\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E我胸肌已经有一定厚度，形状也比较满意。但上侧相对薄弱一些，我希望这段时间加强胸肌上侧，所以将精力最充沛、力量最好的第一个动作安排给上斜卧推；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E由于我胸肌积累了一定厚度，有足够的条件训练胸中缝了，所以：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea.我在第二个动作安排龙门架夹胸，动作结束阶段是双手交叉，最大限度挤压胸肌的方式去训练，目的是孤立刺激胸肌内侧，并且对内侧进行预疲劳训练，这样在随后并非针对胸肌内侧的卧推动作中，也能榨干内侧的力量；
b.胸肌最后我以一个杠铃卧推作为结束动作，为什么这种复合动作安排在结尾？因为我用的是窄举卧推，窄举对胸肌内侧刺激较大，适合挤压胸肌。当然，窄举使用的重量也会偏低，但是没关系，反正最后一组也没啥力气了，于是平时也许会用80kg做卧推，现在只用40kg充分挤压胸肌就够了。同理，换成窄举俯卧撑也是可以的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E胸肌后安排肱三头肌，是因为体力还不错，练完胸依然有力量练肱三头肌，就继续练。很多刚开始练的兄弟体力不足，练完胸，肱三头肌也没力气没法练了，这种情况就可以换成胸肌+肱二头肌的搭配。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周二：背阔肌、肱二头肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E负重引体向上\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E宽握颈后引体向上\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E窄举对握引体向上\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E机械高位下拉\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E直臂下压\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃锤式弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E侧卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E这一天练的不是整个“背部”，而是“背阔肌”。因为背部的训练分为两块，下拉类的动作，增加背部宽度；后拉的动作，增加背部厚度。我目前训练时间充裕，所以将“宽度”和“厚度”分别分开两天训练，这样刺激更彻底一点。所以这一天的动作，全是下拉类的，只练“宽度”。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E背部后安排肱二头肌的理由同上。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周三：大腿、小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃深蹲\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿弯举+机械前蹲
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E骑驴提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E单腿站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E我对大腿的要求没那么高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，缓慢增长就行。当然，深蹲必须要练。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E虽然大腿动作少，但不表示强度不够。一般我会深蹲8~10组，腿举8组，后面再来个超级组，对我来说够了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小腿对我来说比较痛。因为小腿非常看基因，有的人不怎么练小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，虽然这些年也有进步，但小腿相对其他部位还是有点落后了。没办法，勤能补拙，开始大量增加小腿训练强度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周四：上胸、肩部\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E哑铃上斜卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃上斜飞鸟\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃推举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E阿诺德推举+附身侧平举
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E直立划船+前平举
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E侧平举
递减组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E拉力器外旋\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反向蝴蝶机飞鸟\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E侧卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E肩部训练日先安排上斜卧推，明显就是为了加强胸肌上侧。而上斜卧推会用到比较多肩部的力量，也算是给肩部训练做个热身，是个很好的衔接；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E肩部训练基本都是常规训练，我对肩部没有特别的要求。三角肌后束薄弱估计是所有健身者都有的问题，安排两个动作下意识加强一下也很好。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E拉力器外旋对冈下肌等肩胛肌群有不错的强化效果，训练时间越久，你可能会对这些稳定性小肌群关注越多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周五：手臂\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E窄握推举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃弯举+仰卧臂屈伸
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃交替垂式弯举+拉力器下压
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E斜托弯举+负重背后屈臂撑
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E集中弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E背后腕弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反向杠铃弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E因为我手臂相对胸背显得落后了，所以为了加强手臂安排的手臂独立训练日。肱二肱三我喜欢用超级组安排在一起做，效率很高。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周六：背部、小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ET杠划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E硬拉\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E单臂哑铃划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E骑驴提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E单腿站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E只针对背部“厚度”的训练，跟“宽度”分开，上面有讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小腿你懂的…\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周日：休息\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E----------训练结束----------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上这些是我近期更换的计划。要注意几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、这是针对我个人情况的计划。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对，这是针对我的。我胸肌上侧薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排训练两天。请问胸肌上侧是你目前的主要问题吗？如果你胸肌整体厚度都没起来，请老老实实练平板卧推。你的小腿跟我一样很难练粗吗？真的需要额外加强吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且我一周六练，是因为我辞职不上班了，在家有的是自由时间去练，你确定你跟我一样闲？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个人的情况都不一样，你练了一年两年，总有薄弱的地方。你哪儿薄弱，就\u003Cb\u003E针对你自己的情况去调整\u003C\u002Fb\u003E。如果你小腿很容易练粗，还按照我这个去练，练出两个水泥墩子那是你活该。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、这是至少有一年以上训练经验的调整计划，如果你只是刚开始训练，请按照基础训练计划踏实去练，别好高骛远。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总有人问我：“我胸中缝出不来怎么办？怎么练？”。聊一会发现，对方才练了半个月。唉卧槽啊…且不说健身是按年看效果的，半个月能出什么效果。另外对胸中缝这种后期的玩意，是需要一定基础支撑的。你见过哪个A杯妹子挤出深沟了？都是C杯D杯才能挤出来好吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E踏踏实实练你的卧推，把胸肌厚度给练上去，等你练出个D杯来了，中缝这种事稍微加强下就有了。其他部位同理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、为什么这份训练没列出组数和RM数？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为在这个阶段，具体组数、重量范围以及训练技巧，都应该由你自身情况来决定。4x12RM的大众练法适合你？还是冲击大重量适合你？还是更喜欢超级组？这些都需要你在这些年不断尝试和学习，给自己安排一套适合自己的套路。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E学会怎么练，比你拼命训练要更重要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，多思考，多加油！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有很多人喜欢问我，练得很拼命，肌肉轮廓也出来了，体重为啥就是不长？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【饮食】比训练更重要的是吃\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E很多人问我，为什么拼命练，就是练不壮？如果吃不够，哪来原料支持肌肉增长呢？下节课会讲解这个问题。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:59:11.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:20,&likeCount&:270,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:59:11+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Febd4_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:20,&likesCount&:270},&&:{&title&:&第六课：【饮食】比训练更重要的是吃！&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三分练七分吃，挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E肌肉并不是在训练时长大的\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第四课在讲肌肉生长原理的时候，大家应该都明白，我们通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。\u003Cb\u003E肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。\u003Cb\u003E原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E肌肉生长的原料是什么？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E蛋白质\u003C\u002Fstrong\u003E嘛，这点常识你们应该都还是有的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ba2562482adb1.jpg\& data-rawwidth=\&512\& data-rawheight=\&335\&\u003E\u003Cp\u003E对训练强度足够的增肌训练者来说，\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重能摄入\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1.8g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E蛋白质\u003C\u002Fb\u003E的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物含有蛋白质？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为\u003Cb\u003E动物蛋白\u003C\u002Fb\u003E（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和\u003Cb\u003E植物蛋白\u003C\u002Fb\u003E（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=aa36c7157777fbe64ffceda121d0b08a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&这么多蛋白质，吃哪种好呢？\&\u003E\u003Cu\u003E这么多蛋白质，吃哪种好呢？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） （所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的） \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E光吃蛋白质，通常效果很差\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成&分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。\u003Cb\u003E如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E合成&分解\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E ，你觉得肌肉还能长么\u003C\u002Fb\u003E。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那能量从哪里来？最直接的能量来源当然就是\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E了。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=17eec9f8cae979f30afeef11e46985a8&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&想增重？吃“饭”比吃肉更重要\&\u003E\u003Cu\u003E想增重？吃“饭”比吃肉更重要\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&eff8af0b2d61ae4.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&380\&\u003E\u003Cp\u003E特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于需要增肌增重的瘦子来说，\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重摄入\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，会有比较明显的进步。假设你60kg，每天就要吃360g，这是很大的量，不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂，我通常不建议瘦子吃蛋白粉，而建议他们吃\u003Cb\u003E增肌粉\u003C\u002Fb\u003E，因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物，非常适合瘦子的这类特殊群体。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物含有碳水化合物？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=6b0d0c55ab12e43e8230fad4f008fe8a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\&\u003E\u003Cu\u003E碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E脂肪并不是有效的增肌成分\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当然，很多瘦子也存在误区：\u003Cstrong\u003E我很瘦，是不是吃很多高脂肪高热量食物，就能胖起来？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上并不是，碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降）而且脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，\u003Cstrong\u003E有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&6d572bef8cf.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&377\&\u003E\u003Cp\u003E哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坚果类、牛油果、三文鱼等都不错}