5个练背的动作，帮你打造强壮的虎背狼腰5个练背的动作，帮你打造强壮的虎背狼腰健身学堂百家号背部是人体一个非常重要的部位，背部是否挺拔好看，决定着你你整体看上去是否高和健壮，锻炼背部应该使用不同的健身器材，从上到下从左到右用正确的方式锻炼。那么，要知道什么才是最有效的锻炼背部的方法，首先，我们要知道，背部肌肉主要是由哪些部分来构成的且应该怎样锻炼。背部肌肉若是要说起来是非常复杂的，它由许多相互连接的肌肉群组成，但是浅显的来说主要可以分为下面三个部分。1、背阔肌和大圆肌。许多人练背阔肌的时候都会练到大圆肌，一般其实更需要的是背阔肌和大圆肌一起锻炼，但是可能因为动作的不正确或者器材的使用不当，导致只练到了大圆肌，以至于大圆肌越来越有力而背阔肌却没有练到，这样会导致形体的不够好看。2、斜方肌。斜方肌贴近颈椎，那一内一串，这个会您就是驼背的人的练好斜方肌也可以纠正过来，练好了斜方肌会引起整体的挺拔，看起来特别显高。3、下背部：竖脊肌。练下背部，大概是需要一些比较专业的动作了，初学者可能，要先打好基础，才能练这个部位。下背部的训练是需要进行一些负重的，但是如果是新手的话，你可以选择不进行任何负重，把动作做标准，然后慢慢的练的感觉自己比较有力量了，再去做一些负重。那么接下来就介绍一些比较好的基本的动作来锻炼腰部力量，和塑造比较好的背部形态。1）背屈伸，也叫山羊挺身，他是初学者在练习腰部力量时最好的动作，这样的动作对身体的负荷比较小，适合初学者运用，也为以后的运动打一个良好的基础。2）仰卧两头起，这个运动像超人飞行的动作，先身体完全放松卧在地板上，然后手臂和腿抬起，拉伸。这个动作也比较简单，初学者也可以用，这个可以锻炼背后腰和臀部。3）游式挺身，与仰卧两头是有些相似的，与游式挺身不一样的是它主要是从斜线上开始锻炼腰部，类似于自由泳的动作。也是锻炼背后腰和臀部的。 4）屈腿躬身，这是一项比较难的动作，是需要负重躬身的，一不小心可能会伤害到腰部，但是初学者可以选择不负重，不负重类似于深蹲的动作。同样锻炼背后腰和臀部。5）躯体拉伸，看起来类似于把哑铃举起来的动作，这样子拉伸是一个非常有效的提升腰部力量的运动。综合锻炼背部。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章(天蝎小哥)
(川口春奈)
第三方登录：背部肌肉该如何锻炼？四个经典锻炼动作，让你练出有型的背阔肌背部肌肉该如何锻炼？四个经典锻炼动作，让你练出有型的背阔肌健美领域百家号背部的肌群是我们身体肌肉中的一个大肌群，在健身中很多的健身爱好者都很喜欢去锻炼这个部位的肌肉，因为练习它的同时对于手臂的其他肌肉也可以得到不错的塑造。这是一个不错的综合锻炼部位。那么，在背部的锻炼中我们该去注意些什么呢？首先就是锻炼的姿势上的问题，在锻炼背部时有些健身者常常会出现锻炼姿势的错误，特别是重量过大时，对于动作的把握就会出问题。这时，我们解决的方法就是要减轻我们的器械重量，这样你在锻炼中姿势才不会轻易的出现错误。其次就是在锻炼时要控制好锻炼速度，找到自己的锻炼节奏。锻炼速度慢一些才可以让你的背部得到最佳的肌肉感受度，这样对于肌肉的增长帮助才是最大的。那么，我们该如何去锻炼背部的肌肉呢？在这里我会教给大家四个很不错的锻炼动作，它们可以很全面的去锻炼你的背部的肌肉，让你练出有型的背阔肌。一、哑铃划船这个动作应该是绝大数的锻炼者都熟悉的，因为它在我们的肩部锻炼动作中是属于比较高效的锻炼动作，经常被很多的健身者用来锻炼自己的背阔肌。我们在练习前可以让自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的哑铃进行热身锻炼，让身体感到些热度，然后再换到正常的锻炼重量进行划船锻炼。练习时屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撑再凳子上，另一只手握着哑铃进行划船锻炼。在练习时不要让头部往下弯，要抬起头让脖子的颈部和你的背平直。在练习时注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。二、杠铃划船这个动作在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势才可以让你的背阔肌得到最好的刺激。练习时双手握起杠铃，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目视前方不要让脸朝下。往后拉起时要尽量的让肘部往后伸展，这样才可以让背部得到有效刺激。三、器械划船在练习时我们做到划船机上进行锻炼，可能很多健身房的划船机会不一样，但这都不会阻碍你锻炼背部，你只要掌握到了锻炼的正确方式和感觉，你就可以很容易的使用任何器械进行锻炼。在练习时要让背部挺直紧绷，肩部不要耸起，自然下放，双手抓住划船机的握手，进行后伸展锻炼，让背阔肌得到有效的刺激感。四、引体向上这个锻炼就不用给大家多解释了吧，很多人都会做的，并且可以让我们的背部得到有效的刺激。在练习时不要太快，要让背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放时都要保持背部的紧绷，不要放松你的背肌。锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。背部要想锻炼出不错的肌肉形态是很难的，你要经过长期坚持不懈的锻炼后才可以让自己的肌肉逐渐的变得有型。在你进行背部的锻炼时不要着急，你只要保证自己的动作锻炼到位，饮食及时补充好，这样你的背部迟早会得到一个质的提升。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健美领域百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章}