跑步真的会伤膝盖吗？-钛媒体官方网站请完成以下验证码
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跑步伤膝盖？正确姿势很重要 十个方法拯救你的跑步膝
& && & 如果你有过跑步经历，不论是初学者或者职业运动员，都会有过受伤经历，即使只是偶尔跑着玩的，也有受伤的可能。有研究调查表明，在常年训练中，跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害，大部分都是下肢和膝盖相关。
& && & 导致跑步受伤主要有四个原因，过度训练是一个主要原因，这就是为什么可库君一直不提倡学员们每天都去跑步，或者没有充足训练和专业知识的情况下，一次跑量很大。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量是比较正常的。
& && & 另一个原因是，排列不齐。比如两膝太近，膝外翻，或者是膝太远，膝内弯。这样跑步的时候，会加重膝盖外侧或者内侧的压力，很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。
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& && & 这种情况病因很多，有可能是遗传，缺钙，学步时就使用了错误的姿势，也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态，而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正，或者通过有矫正功能的鞋垫，鞋子，调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。
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& && & 还有一个原因是，肌肉失衡，这个可以通过手法治疗和训练矫正。
& && & 比如跑步常遇到的髂胫束综合症，俗称赛跑关节，是种典型的模糊疼痛，位置在膝盖骨下部，但很难说清楚具体在哪里，在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当，膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量，导致膝盖骨受力不均，膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的，则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。
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& && & 再有一个就是初学者不懂得正确的跑步姿势，从一开始就用了错误的跑法，外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果，不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量，或者没有教导正确的姿势下，就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下，顶尖的运动员也可能因为高强度，极速训练受伤。看过不少例子，满怀信心地跑了一两个星期，结果换来一身伤痛，不得不休息两三个月，甚至半年一年的时间去恢复。
这里着重讲解跑步的姿势问题
1.脚掌着地方式 先是脚后跟外侧及外足弓（即脚掌外侧）着地，然后脚跟顺势踩实，最后前脚掌着地顺序如下图
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前脚先着地，那对小腿比目鱼肌的负荷很大，跑多了容易小腿变粗，容易得筋膜炎，而且对身体消耗也大，不适合长跑。后脚跟直接着地的话，对双腿的负担过大，把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者Haile Gebrselassie跑步中的照片，从图片可以更直观看出，是先从脚后跟的外侧开始着地的
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2.膝盖保持弯曲，不要崩直或者超伸。
3.摆动的腿要往后勾，即让小腿肚贴近大腿后侧，这样是为了增加步幅，花同样的力气，腿是否后勾一步的距离会相差不少。
4.蹬腿时要送髋 让髋关节自然发生旋转，简单点说就是蹬腿的时候，屁股要收紧。
5.主动摆臂 但摆臂的幅度不要过大，超过了人体中线，手臂可以屈肘交叉胸前，也可以垂直放在身体两侧，注意拳头不要握紧，手臂不需要用力
6.身体不要过多旋转 保持着正对着前方，摆臂时左右有轻微的旋转是正常的，但不要旋转过多，把肩膀都送出去了。
7.身体重心略微前倾，脖子挺直下巴收紧，目前注视前方数十米处，不要左右晃动，不要低头昂头。
8.挺胸收腹 减轻脊椎压力，避免时间长了腰酸背疼。挺胸的感觉应该是往上顶，而不是往前顶。收腹并不是说腹部用力，而是腹部收紧，没经验的同学试着憋一口气，把这一口气慢慢呼出去呼到底呼到再也呼不出气的时候，这时腹部的感觉才是正确的收腹感。
9.呼吸 每个人自己的节奏不一样，这个不用硬性规定怎么样的节奏才是好的，但必须要鼻为主，嘴为辅，吸气用鼻吸，呼气用嘴呼。节奏一般和自己的步伐一致，比如可库君习惯两吸两呼，吐气时尽量吐尽，找到收腹的感觉。
10.心率 对于减脂的人群，心率控制在140-160左右，具体还得看年龄，心脏能承担的运动强度的最大心率（220-自己的年龄），减脂的最佳心率为最大心率的60%-80%
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& && & 最后有一点，就是必须选择合适的跑鞋，所谓合适，并不是指价格，质量，品牌。而是针对你自身形态选择，专业的跑鞋都是有分矫正足弓外翻还是内翻的，通过鞋底对身体姿势做一个补偿修正，比如标准的平衡点是0，而你是足弓外翻相当于+1，如果你选择了矫正外翻的鞋，那鞋子相当于-1，和你身体相抵回归到平衡点0。但如果你错买了矫正内翻的鞋子，鞋子相当于+1，和你身体本身+1重叠，变成+2.这样你跑步的话会外翻得更严重。
& && & 可库君还是推荐去一些专业的品牌店，比如ASICS/亚瑟士，New Balance/新百伦，Mizuno/美津浓选择，这些专业跑鞋品牌的店员会帮你测量看你的足弓情况，推荐合适的型号。
& && & 跑步是一项磨练意志的运动，每一次突破都会带来兴奋感，运动量足够的情况下大脑会分泌出内啡肽，让人保持兴奋，充满活力，获得忆感。内向的人也会因为跑步而变得开朗起来。
& && & 但跑步也有着很深的学问，切记循序渐进，不要超负荷地强迫自己的身体，但也不要轻易地放弃进步的机会。要在不伤害自己身体的情况下不断突破。
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长知识了。。
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最好就是纠正过来比较好，要不然这样会成为一种习惯的步伐了。跑步到底伤不伤膝盖？-悟空问答
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跑步到底伤不伤膝盖？
知道从何时开始，“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人望跑兴叹。
跑步到底伤不伤膝盖？
“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人望跑兴叹。许多跑步者也会对此心有余悸，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。但看看那些年老膝盖退化的人们，有几个是跑者？瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。在这项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。正确跑步姿势包括以下七个方面：　1.
保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。2.
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。3.
从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。4.
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。5.
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。6.
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。7.
小步幅快步频。走路时，每一步会带给膝盖自身体重2-3倍的压力，而依据跑步的速度与姿势不同，对于膝盖所施的力量可能会增加至自身体重的5-12倍。步频慢、步幅大，脚掌触地时间就较久，膝盖承受压力的时间也较长，且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐；反之，步频快、步幅小，脚掌触地时间短，提腿所需的力量也较少，膝盖压力自然得以分散。喜欢我的回答，就订阅我吧！喜欢我的回答，就订阅我吧！喜欢我的回答，就订阅我吧！
96%的人跑步都白跑了！不但伤膝盖，还会导致瘫痪！　　慢跑很伤膝盖啊，泪奔！！！一定要禁止!　　跑步后膝盖疼，当心“跑步膝”！　　……　　　跑步依然成了一种时尚，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都有跑步健身的人。氮素，也有些人认为长期跑步或者爬楼梯会对关节造成严重损伤，继而诱发膝关节炎。这种担忧到底对不对呢？　　有多项科学研究证实，只要我们保持正确的跑步锻炼方法，非但不会损伤膝关节，还可以保护膝关节，让其更健康。　　一、引起膝关节损伤的原因　　临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因：　　1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，男人肾-不行射地太快就关注微友圏一个F三个k后跟数字69 让你更持久哦。而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。　　2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。　　3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。　　4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断。但是，不管损伤程度如何，都必须休息，避免继续锻炼，以免造成更加严重的不可逆后果。
以个人经验来说身体的任何部分使用，就如同你的工具需要正确的使用方式。任何不适当的使用，都可能会造损伤。对于初期跑者是必须注意速度与步伐的，如控制不好肯定会造成损伤。本人今年60岁，跑步14年。昨天跑了个半马，用时二小时4分。状态很好。但初跑阶段连跑500米都困难，会心悸，气喘不已的蹲在路边只流酸水。。呵呵，身高1.84米，那时体重215斤，初跑前二十天左右因不懂控制步伐，造成膝关节痛并肿大，踝关节也疼的走不了路。休息了半月左右，症状慢慢减轻后我仍坚持每天由快走变小步慢步跑，半年后距离加长为1:5公里，其间只要身体任一部位有撕伤的痛感我就会立刻仃下来，慢走回去，决不强撑着使损伤扩大，一般第二天就正常了，呵呵，其实我们的身体是具有强大自愈修复功能非常精密的生物机器。关健是不能不正确的使用它，运动中与身体时时对话就十分必要。。。。人的关节是非常完美的封闭的系统，基本不参与系统循环的，关节滑液的产生是受到刺激后为减轻磨损而为关节润滑用的，早期过重的刺激会使滑液过多而使关节肿大充水，需要时间才能被吸收，消肿。反之，运动过少的人因滑液产生过少反而会磨损关节的现象，并且因干磨产生的废物堆积就成为所谓的骨殖增生。运动后适当的滑液会挤压废物出关节外进入体循环被代谢掉。关节炎症会慢慢痊愈。呵呵，早期无知很可怕。。。而往往膝关节出问题都是我们自身对身体器官无知所致。以我经验，慢慢跑，身体好。初跑一定要慢，让身体系统适应以后再渐渐加距离与速度。关健是不给自己找理由，坚持每天出去。能做到永不放弃状态你可以成就所有你想成就的事业。
这个问题就好像在问“吃饭到底会不会撑死人”一样，无论做什么事情都是一个度，当我们感觉的累了的时候，我们会傻到不要命了吗？就像我们吃饱了就会不吃了一样，这不是身体机能的问题，这是脑子的问题。真的不明白从哪冒出的跑步伤膝盖的言论，我的天呐，真的害怕我刚才问的话会不会火遍朋友圈：吃饭会不会撑死人！一个道理啊，就像跑步，当我们身体不舒服的时候，我们可以选择性的适当适量运动，或者不运动。跟吃饭一个道理，当我们生病的时候，我们也会选择吃适当的食物，或者补充营养，一个道理啊。唉，现在的人呐，智商着急 啊！
我以自己多年的实践来回答。我喜欢练武，有太极、咏春，练了多年，膝盖就是疼，右膝盖内月牙板处，形成老伤。然后，拳渐渐小练，练习跑步，漫跑，只要最近没练拳跑步就不痛，反复实验、体会，跑步不痛。后来在超市上班时练深蹲（确实没空余时间煅练，一天上十四小时），脚痛，改为半深蹲好些。但有时晚上十点下班还去跑一阵，也没发觉痛，我的体会是走路转弯时也伤膝盖，存细体会（疼的时候最好）上下有相对运动，所以掌握这个就好办了， 我是酷爱武术的偶尔还会练练，膝盖痛时常伴随着我。我是用了几年的时间反复验证体会的，当然可能有跑姿的问题，分享给大家
任何运动都要适量，过犹不及……另外，我坚信没有一种运动适合所有人群…最好最适合的跑鞋、护具或者最专业的教练垫不能从根本上解决问题………俗话说“跑步有百利，唯伤膝”。某知名跑步网站调查过万名跑者后发现，超三分之一的跑者会膝盖受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎，没有伤病的者仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。
诚然，跑量过大、速度过快是跑步受伤的主因，但也有相当一部分跑友是因为跑姿不正确导致的运动伤害，尤其是膝盖伤害，而此类原因造成的运动伤害是完全可以通过调整、优化跑步姿态来避免的。跑马拉松尤其务必谨慎………
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跑步机批发工厂跑步到底伤不伤膝盖？
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。
&&不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
&&《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
健身跑步对膝盖健康有好处
&《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。
&&荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。
&&这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
&&研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
&&研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。
大多数关节炎与运动损伤相关
&&浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。
&&戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。
&&“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”
&&戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
&&浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。
&他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。
&&平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
&&经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
跑完步膝盖疼和关节炎有关吗？
&&毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
&&浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
&&“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”
&&吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
&&他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
&&作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。
&&“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”
减肥的女孩也最容易伤膝
&&戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。
&&一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。
&&“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。
&&另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。
&&“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。
健身跑步要注意跑前热身和循序渐进
&&浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。
&&他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身边那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
&&公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。
&&他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”
&&戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：
1、锻炼前，一定要先进行热身；
2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；
3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。查看: 129060|回复: 585
图解跑步姿势与膝盖伤的关系
本帖最后由 春日陌上行 于
12:00 编辑
　　谈跑步，经常有人抱怨伤病风险，甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话，那我也可以说吃饭的都是胖子——我至少还知道一件事，我自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。
　　当然，如果有双真正适合你的鞋，那的确是对防止伤病有帮助的，但一是鞋的作用有限，二是真正学会为自己选鞋并不容易，所以这还不是最重要的事。最重要的，是你自己要知道怎样控制自己的姿势才最不易受伤。
　　不过，姿势控制对多数人相当难。以前，论坛上有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”，我把我当时的回复几乎原样抄下来，应该大致能说明姿势控制的难度：
　　１、最好的跑步姿势，是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。
　　２、对不同的人，跑步姿势可能不一样，不管是短期现状还是长期目标，脱离个体谈姿势一般不正确。特别地，高手的姿势很可能根本不适合你。
　　３、对相同的人，不同的距离，不同的锻炼水平和身体状态，最佳跑步姿势肯定有区别。
　　４、跑步姿势控制，从根本上说是一种感知和分析思考能力，而不是知识，如果你只当知识去学了（那并不会是针对你个人的东西），也肯定不能适应变化的情况，根本没实用价值。
　　５、姿势控制能力的获得，需要多长时间的都有，可以几天，也可以一辈子都学不会；运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得，因为有些能力并非来自人的运动系统，功夫在跑步之外。
　　６、试图跑得更快，这的确是一部分人获得好姿势的途径，因为因果关系实际相反：姿势对才会快。不过，并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——我说过了，那并不仅仅取决于人的运动系统。当然，光看速度也不行，因为好姿势还有避免伤病的责任，这个短期内不语评判的。
　　７、网上讲姿势的帖子不少，但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法，对于不讲这些的（我觉得占绝大多数），不看也罢。
　　８、目前来看，学习过程是难以避免伤病的，因为每个人都不同，了解和发现自己并适应必须是个过程，而且难以一帆风顺。
　　因此，如果楼主执意坚持要言简意赅的建议的话，我只能说俩字：没有。
　那么，什么姿势最不伤害膝盖呢？原理上就两条：
　　１、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速，而不是直接丢给骨骼和关节不管。
　　２、充分利用所有可用肌肉和可折叠／弯曲部位，把落地冲击能量尽量合理分散。
　　当然，什么最伤膝盖也就同样清楚了，所有放任骨骼关节承受一切的行为，以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶，都是错误的。除了这些，肌肉本身的承受力量的能力也是有限的，试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤，偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。
　　我个人觉得，让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键，因此，我从网上下载了一些图片，里面有的有问题，有的没问题，分类后，我做些解释，希望大家自己学会面对自己个性化的问题，而不要来问我或别的什么人自己姿势是否合理，因为那样的话，你自己仍然没有能力去认识和控制。
　　我认为，伤膝姿势主要有这些：
　　１、前腿直膝落地。
　　这个应该伤害最大，因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了，而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好，缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例：
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　　相反，下面这几张都是落地前腿膝盖有弯曲或做好弯曲准备的，大家对比一下：
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　　２、脚跟落地。
　　这是个有争议的话题，因为的确有不少人这样做。我对脚跟落地的看法并不是那么绝对（详见，这里不重复），毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过，长期这样跑难免会有问题，而且，脚跟落地本身也有危害程度大小之分，危害最大的，当然是落地是脚尖上挑的那种，这样的动作往往也伴随着直膝落地，那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样（连第３点落地点太远的毛病都有）——估计那是一张广告宣传摄影，以后大家如果遇到最初使用这图的编辑，希望在打折他膝盖前问清楚，他是否懂跑步。
下面这图是脚跟落地的
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下面这两张图是脚尖落地的：
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　　值得强调的是，脚尖落地绝不是脚尖砸地或脚尖承受大部分冲击能量，正确理解是，弱小部位“抵抗不住就投降自保”，把已经减弱的冲击能量留给更强壮的肌肉和部位。
　　对于那些一直脚跟落地的人，我推荐先通过训练改变自己的能力，然后逐渐改动作，至少，别用脚尖上挑方式去落地，而是落得尽量平一点。而最容易的训练方式，可能是踮脚跳绳了，一次跳不了太多就做多组，不要太急功近利，积累起来总会有成果的。我不推荐大家先改动作，是因为直接改很难跑，更重要的是，这本身可能更易带来伤病，也并非所有人都会成功。
　　３、落地点离自己重心太远。
　　这点用图说明一下吧，有这毛病的是这样的（前小腿斜向前探而不是向后收回）：
落地点太远.jpg (20.96 KB, 下载次数: 2189)
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　　落地点向前太远，可能步幅有所增加，但代价是脚和踝用不上力，其缓冲能力形同虚设，更多冲击能量被留给后面。其实，与伤病无关的另一问题是，这样落地时肯定会有更强的刹车减速作用，增加的步幅对速度贡献都被抵消了，其实并没有好处。
　　爱跨着大步跑的人是有这样的毛病的。
　　需要说明的是，一些高手跨的步子很大，空中动作象是落地点离重心很远，但真正落地时却已经调整回来了，因为他们小腿会垂下来甚至象后折。
　　落地点远，也是很容易造成直膝落地和脚跟落地的，多个问题联合起来损害就更大。
　　我推荐大家跑步时，向前摆的小腿尽量不要前探，有能力和必要的话就折叠，象下图这样：
前小腿折叠.jpg (108.64 KB, 下载次数: 2212)
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　　不行的话，至少前小腿自然垂下，只要注意落地时别直膝盖就行，象下图这样：
前小腿下垂.jpg (23.91 KB, 下载次数: 2125)
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　　４、动作幅度不要过大。
　　大腿抬得过高，步幅过大，不但浪费能量，落地冲击能量也更大，更不利于膝盖安全。比如，下面的这两图就是动作幅度过大：
夸张动作1.jpg (44.33 KB, 下载次数: 2177)
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夸张动作2.jpg (40.41 KB, 下载次数: 2538)
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　　注意，这里说的“大腿抬得过高”，是总是在跑步时高抬大腿不好，而不是偶尔进行的高抬腿跑训练也不能做，这是两码事。
　　另外，动作幅度是否过大，是和能力有关的，有些爱好者非常醉心于模仿高手的动作，这是要不得的，特别是水平不高的初学者或减肥的人尤其如此。
　　我知道的跟膝盖伤有关的就这么多。其实，人就那么几个关节和跑步有关，由上面那两条原理，能推测出的问题是有限的。大家跑步时真正做到弯曲落地腿的膝盖，压下前脚脚尖，收住前小腿，控制动作幅度，膝盖伤就能在很大程度上避免。
　　下面，如果大家有兴趣，可以到论坛上看看其他人的姿势，哪些是合理的，哪些是不合理的——其实，就算是高手也未必把所有事做对。
　　比如，“轻盈的跑”前辈发过一些专业选手训练的帖子，里面图很多，是很好的分析素材，推荐大家去尝试一下：，，。
写的很好，继续加油！支持你！.
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很好的文章， 个人体会： 改前脚掌着地后不但速度提高了， 周跑量超过100公里膝盖也没感觉， 而且跑鞋变得非常耐磨了， 以前总是脚跟的鞋底磨破。
如果你没有数据支持的话，就不能轻言黑人失败和受伤的更多。
人类直立行走有几百万年，几十万代人，任何 ...
　　非洲贫困的黑人，如果看整体的话，根本不是运动成绩好坏，是否运动受伤的问题，健康状况本身就比我们差，平均寿命比我们短，非自然衰老的死亡率也比我们高。知道这些就足够了，再额外去统计的话，真有点象为证明地球是圆的就做太空旅行一样，是浪费时间。
　　相反，你认为黑人什么都随意却整体上成绩好不易受伤，这可是缺乏实际数据支持的——我不知道谁统计过这些，但你我看到的只是少数金字塔顶端的幸存者，而且，他们绝大多数都是在西方发达国家接受过最科学的培训的。
　　跑步水平的提高，在我个人看来，是与个人的追求和态度分不开的，没有足够进取心很难有真正进步。为认识到这一点，你不仅仅要看金字塔上层的成功者或水平较高的群体，更要看作为失败者的下层的多数人。我自己曾减肥，也了解不少只以减肥为目标的人，所以，这方面看到的更多些。好多减肥者失败就失败在多年追求随意自然，而不去实在地探索按计划进取的途径，好多年了，跑起来还是那样的速度，那样的距离，那样的出勤率，他们很迷信坚持的力量。
　　所谓的“让身体自然去调节”，看你怎么理解。我的理解是，必须主动去探索自身的特点，什么是省力和费力，什么是节省和浪费能量，什么对自己有伤害什么没有，什么自己能承受什么不能。这个认识和调节的过程往往是很漫长很曲折的，我尚不知道谁的这个过程不是通过伤病／恢复来实现的。我承认有些人的自我感知和调节能力比较好，但肯定不是多数，把只适用于少数人的过程强加给多数没有能力承受的人，这不是科学的态度。
　　至于“无伤”，想达到这个境界需要条件：一是必须在经历我上面说过的通过伤病自我认识调整的过程之后，二是以前不曾有过有永久影响的伤病病根。
　　你自己的自述经历，其实也说得很明白，“所谓科学的方法”是你的用词，说明你至少知道曾经相信的是不科学的东西，但这不表示科学的东西不存在或不值得发现和追求。成绩提高遇到瓶颈，其实这时候恰恰需要的是更科学的认识和手段——要准确认识自身的弱点所在，针对性地训练，在这阶段还相信自然随意，成功的可能无异于瞎猫找死耗子。
感谢楼主的分享，我跑了九个月，给人的感觉一直是后跟落地，左右挥臂。我上一张最近跑步的照片，左二是我， ...
　　你这问题，我知道症结所在，但还不能说很容易改，我能不能帮上忙也难说，这主要取决于你自己。
　　问题的症结在于效率。长跑，最好的效率是省去多余的浪费能量的动作，你现在肯定是相当的浪费。
　　说不容易改，可以类比一下，让富家子弟们认识到他们始终在乱花钱都是不容易的，让他们彻底过勤俭日子就更不用说了。主帖子中我说过有些东西是跑步之外的，指的是人的个性和意识，它的影响是全面的，当然也包含运动中对身体的控制。改变自己的个性和意识，这肯定不是非常容易的事。孙英杰肯定比你个性和意识有优势，他的教练也肯定比我这个外行有经验，但她跑得可比你难看多了，始终都没改掉。如果你真想改的话，应该首先认识到问题的实质，那不是找个有经验的人指点几下就能办到的。
　　实际的建议，我能想到的是这样的（我属于那种一开始跑步就把效率处理得好的类型，对不同类型的人不是很有经验）：
　　１、你究竟浪费在哪里，最好先在细节上认识清楚。一个比较好的办法是在田径场给自己录象一圈。摄像的站在场地中心，拿着摄像设备逐步转身，始终对着你拍摄。拍摄的稳定性及聚焦等问题可能不是很好处理（拍摄效果不好就不容易看清楚），论坛上健三曾让别人给自己录过象，据说拍摄者是论坛上的前辈“轻盈的跑”，健三有自己以及别的高手的录象视频（有网址），你可以到日记版他的日记里问下经验细节，我没记住地址。把你自己的和他们的用慢放方式对比着研究，也许能认清很多问题。当然了，如果没这份耐心，你是很难短期改好的。
　　２、理想情况下，上肢动作，只是维持身体自然平衡的，应该是幅度尽可能地小；下肢，发力动作尽可能的短，也就是尽量用小动作大力量把自己弹出去，其他时间腿要自然摆动，休息时间更长才能跑得更久。腿部力量不足，因而特意跨大步去获得步幅，步频反而不足，这可能是一部分人的情形。因此，我建议你尝试三件事：限制上肢动作范围去跑，尝试更小步幅更快步频率去跑（暂时别想速度，先把轻松自然的感觉跑出来），以及加强下下肢力量训练。限制上肢动作范围，听起来比较怪，其实，也可以很简单。比如，有些冬天跑步用的套头外衣，肚子前面是有俩兜的，你可以试图始终保持手放兜里跑，上肢尽量不用——这主要是矫枉过正的意思，不是说正常你该这样跑。下肢力量训练，途径很多，跑上坡，徒手或负重原地深蹲，跳绳等都可考虑。
lz搞得跟宗教信仰一样, 哪怕全世界人都和你的理论不一致，你还是固执认为是大家都错了，而你的理论永远正确 ...
　　先说一个简单道理：世间有很多结果是由综合性因素共同决定的，其中很多单独因素无法成为对结果有决定性影响的因素。这种情形下，你不可以用一个单一因素的作用来推导结果，但任何一个单一因素对结果的影响（促进或阻碍）却是存在的，因此，我们往往可以说某些单一因素是“好”的，“对的”，另一些则是“坏的”或“错”的。
　　比赛成绩就是这样一个结果，身体客观条件（先天、生长发育过程影响等所有不可逆转因素的总和）有差别，训练水平不同、动作合理程度不同，临场生理／心理状态不同，太多的因素能影响最终的成绩了，一个后跟落地因素并非决定性的，不过它的不合理性是已经被认识的，作为训练者，应该尽量把所有能做的做对，才会取得更好的成绩。当然，我在别处已经说过了，脚后跟着地是不是所有人都能改，我不清楚，并且，因为有鞋的因素补偿，后跟着地的错误影响不是那么大。
　　另一个问题，科学研究上结论的对与错，从来不是由任何一个时代民众的“公认”与否决定的，而是要永远不断地接受实践检验（连任何一个时代的实践检验都没资格下最后结论），而且，这个“实践检验”，也不能是你说的那样，完全不合逻辑地拿综合性作用的结果反过来裁决单一因素的作用。
　　更进一步说，只要问题足够复杂，公众的认知几乎必定是错的，至少也是不知其所以然的。
　　很容易地可以举几个例子。地球中心论，本轮（Epicycle）理论、以太理论等都是错的，但历史上都曾在学术界甚至全社会占绝对统治地位；量子理论、相对论等都曾被人不理解甚至不屑一顾过，但至少目前看比其他的理论更正确。社会科学方面例子可能更多，如果你公开说毛泽东犯过大错误，在几十年前和现在，全国公众对待你的态度肯定完全不同；伊拉克战争，战前和战后美国公众的态度也完全相反。就算我们现在不能对一些事情下绝对结论，但完全相反的两个结论却只能有一个是对的，无论谁对，公众总是做错过的。
　　因此，就算不提西方民主政治理念本身是错的，你把“全民民主”这样的东西拿来研究科学也是大错特错，在科学研究上，任何时代公众的所谓“公认”，其实是一钱不值的。
脚如何落地，是个很大的学问
后脚落地+滚动式，没有楼主说的冲击那么大，高手就在于如何在后脚落地时把冲击力化解或削弱。虽然本人一直偏执于前掌，但前掌对于跟腱和足弓是很大考验。
　　我可以很确定地告诉你，落地方式肯定不是由于脚踝以下力量不同造成的——很简单，我自己的脚踝以下力 ...
跑是从走发展出来的，是快走后加腾空构成的。它们是本质相同的位移运动。
走是脚后跟着地的，这样也很舒服，也没多少所谓的刹车效应。这是没多少争论的。
快走中加入“微小”的腾空时，用脚跟着地自然也是合乎逻辑的。
当这个微小腾空可能变得比较大时，但仍然可以很舒服地用脚跟着地，人也比较轻松，这是可以认同。
弯曲的腿部及鞋子发挥足够的缓冲作用，满足了需要。
腾空，一定有个重心升降变化的动能与势能转化过程。
腾空越久，重心起伏就越大，越消耗能量，越需要腿脚的力量。
原地跳跃时，一般都是脚前部着地，说明人体自然地腾空而起后加入了脚部的缓冲机制。
赤足跑脚跟不着地，也说明脚部的重要性，不仅能缓冲重力冲击，舒服下落，也能弹起体重，产生重心上升时的初速度。
这说明了离开力量与速度谈跑姿是骗人的，对于普通人来说，怎么舒服就应该怎么来。
对于半专业的业余跑者，随着能力进步，不断地稍微讲究一下跑姿，也是必要的。
自己跑的舒服就行，我个人认为最重要的两点：落地要轻、横向摆动小
如果你没有数据支持的话，就不能轻言黑人失败和受伤的更多。
人类直立行走有几百万年，几十万代人，任何 ...
其实你说了半天只为了反对空空大师而已，人家起码还提出了观点和依据，而你？要说你对，都不知说你哪里对，哈哈
请问在跑步过程中膝盖已经疼痛了该怎么处理呢？立即退出吗？还是停下来休息下待会继续？ ...
　　已经膝盖疼痛，要看什么原因，但别人几乎没什么办法弄清你自己的问题。如果是与姿势有关，当然应该尝试变换姿势再看；如果是平时走路都疼，或者静止能按压确定疼痛部位，那肯定不适合跑了。
　　这种问题无法一概而论。可能很多人一成不变地继续跑，直到出伤病，跑休静养，然后知道一种特定伤病是怎么来的；另一些人稍微有不舒服就停，始终如此，坚持好多年，依然离真正的锻炼效果甚至健康老远。
　　如果是我的话，因为知道这样的具体问题别人无法感受，弄清楚再明白转述既难且没意义（自己都明白了还问？），所以，这类问题我从来不问别人，不管别人比我水平和经验高多少，我只注重自己去感受、控制和调整。
　　还有个个人感受需要让大家知道：跑速过慢的话，我膝盖也是有疼痛感的，加快速度就没事了，这和好多人理解的不一样。我目前的认识是，只有达到一定速度，人体整个运动系统的缓冲作用才可能达到最佳，缓冲是要用肌肉的，速度太低，肌肉或者用不上力量，或者不方便用力，骨骼和软骨可能承担的比例更多，或者，冲击虽然更小，但却主要由小肌肉承担。具体原因我尚不能说准确。
谢谢楼主分享，学习了！
图文并茂，深入浅出，专业，牛！
哦，，原来是这样的啊！写的真好。学习收藏了。
空大师发帖子了，强烈要求申精，学习能力强的一定要看，学习能力不强回去好好学习一下再来看
后脚落地+滚动式，没有楼主说的冲击那么大，高手就在于如何在后脚落地时把冲击力化解或削弱。虽然本人一直 ...
　　所谓的“后脚落地+滚动式”，由于人的结构关系，脚跟落地后已经没有余地继续让其他部位参与缓冲了（其实能量也已经被接收完了），后面的滚动只是为再次蹬地而为，与落地缓冲无关。
　　“前掌对于跟腱和足弓是很大考验”？你看到我说的“抵抗不住就投降自保”是什么意思了吗？你把太大考验分配给弱小部位了，这是不对的，如果弱小部位能力不足，那应该先跳绳锻炼能力再回来跑前掌落地。
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有道理。。
帖子很好指明大方向，每个跑步爱好者可以根据自己的情况细化。
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