- 或用以下帐号直接登录 -
健身房锻炼注意5大误区 女生不练力量怕胳膊粗
来源：作者：
　　据澳大利亚商业信息公司IBIS
World报告，2004年中国有1434家商业健身房，年收入约5.82亿美元。而到了2012年，这两个数字分别增至5749家和36
.9亿美元。在不到10年的时间里，健身房的数量增加了4倍左右，而收入则增长了将近7倍。该公司还预测，2018年中国的健身产业将达到68.3亿美元的规模，雇员人数将接近25万。
越来越多的人愿意将钱花在健身房里，去健身房锻炼不仅仅是为了健康，更逐渐成为一种时尚，一种格调的体现。动起来的人越来越多，这固然重要，但是知道怎么科学健身的人却少之又少，错误的健身方式反而会给身体带来损害。下面我们来细数一下在健身房里的几大误区。
　　误区一：没有目的，随便练练
　　每个人去健身房锻炼的目的各有不同，有的人为了健康的体魄，有的人为了优美的形体，有的人为了良好的体能，只要有了目标，就可以制定相应的计划，有针对性地锻炼。但是也存在这样一部分人，跟风办了健身卡，面对各种器械一片茫然，不知道从何开始。有的甚至不知道器材的正确用法，仅凭猜测和看来的经验随便练，这种情况就是悲剧发生的前兆。
　　这时候会有人质疑，我动起来就不错了，哪还有正确不正确之说，何况我自己的身体肯定是自己最了解，还能把自己练坏？
健身房里的器械种类繁多，每种器械锻炼的部位不同，看似不经意的随便练一练，达不到锻炼效果不说；如果是需要锻炼的肌肉没有锻炼到，反而强化了与之拮抗的肌群，损伤就会发生。
　　所以，对于初入健身房的小白来说，首先最重要的是搞清楚自己到底需要练啥，减脂塑形还是强身健体。其次，健身房毕竟都是专业器材，需要专业人士来指导使用，这时候就要多问多听多看，确保正确合理使用各种器械。也不用太排斥私教，专业人士的指导肯定好过漫无目的地瞎练，好的教练可以发现我们身体的薄弱环节，给出中肯的建议和指导方案。最后，健身过程中有人监督也有利于坚持锻炼，还可以在健身过程中纠正错误动作，避免错误代偿造成的损伤。
　　误区二：平时没时间，一有时间就拼命
　　健身房里还存在这样一批人，他们平时忙工作不锻炼，一到周末就一头扎进健身房，恨不得待上一整天拼命练，势必要把一周的量都补回来。
　　正所谓不作死就不会死。有研究显示，平时不锻炼、周末拼命练的人死亡风险甚至高于完全静坐少动的人群。另外，平时不锻炼的人身体素质较差，肌肉力量较弱，突然拼命练可能还会导致急性肌肉损伤。一次练太多还会导致运动过度，超出身体负荷，对身体脏器（如肾脏）都是有损害的。
　　锻炼是一个循序渐进、有条不紊的过程，有规律的锻炼才能获得更多健康方面的益处。所以对于平时没时间锻炼的人来说，可以尝试平时快走或慢跑上下班，住处离单位较远的可以提前几站下或是将车停在离单位有一定距离的地方，增加步行距离。到周末的时候再去健身房进一步做更多的力量和有氧练习。
　　误区三：身体好时不练，三高了拼命练
　　正所谓不见棺材不掉泪，不撞南墙不回头，很多人身体没有暴露出问题的时候是不会想到锻炼的。当出现高血压、高血糖、高血脂才意识到问题的严重性，开始幡然悔悟，痛改前非，赶紧去健身房办个VIP卡开始拼命练。
　　坚持锻炼可以有效防止三高的发生，不要等身体已经出现不可逆的损伤再来防治。三高人群，尤其是没有锻炼习惯的三高人群，血压较高、血液粘稠度也高，用力过猛风险很大，很容易出现心血管问题。
　　锻炼给我们身心带来的众多好处都是毋庸置疑的，锻炼贵在坚持，三天打鱼两天晒网可不行，一定要养成规律锻炼的好习惯。三高人群锻炼需要遵循循序渐进的原则，一开始不要太心急，主要是做一些有氧运动，如快走、慢跑等等，结合较低强度的器械锻炼；然后再在自己可承受范围内逐渐加强度和量。三高人群在做力量训练的时候需要注意强度不要太大，时刻关注自己的状态。每天在健身房里锻炼的时间不需要太长，不要超过两个小时。在去健身房锻炼的同时，也要注意保持良好的生活方式，少油少盐多水果蔬菜，多动多爬楼等等。
　　误区四：
　　只练有氧，不练力量，女生怕腿粗胳膊粗
　　很多朋友是为了减脂塑形去健身房，跑步、骑车都有好好练，但是面对力量方面的器械，总是敬而远之。这也是很多人对力量训练的误解，认为练力量、举铁就是练成肌肉块，减脂的人觉得自己不需要练肌肉，只要把脂肪消耗就够了。很多女性朋友则是怕练力量会把胳膊和腿练粗，反而更加影响整个身材的美观。
　　力量训练的确是能够强化肌肉的力量，但是这一力量不仅仅是体现在围度上。从生理学的角度来说，女性体内促进肌肉增长的雄性荷尔蒙激素含量要远远低于男性，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致身材魁梧。减脂塑形过程中，有氧和力量训练都是必不可少的。
　　有氧训练可以消耗我们多余的脂肪，增加心肺功能。力量训练可以增加肌肉总量，提高基础代谢水平，也就是休息时候的能量消耗会变多，对减脂也有促进作用。此外，力量训练可以有针对性地强化部分肌肉，改变不良身体姿势，还可以使身体变得更紧实，线条更优美。健身房里设备齐全，而且大部分仪器上都会标注锻炼的是哪块肌肉，好好将这些资源利用起来，塑造完美体型。
　　误区五：
　　不按照先力量后有氧的顺序练习
　　力量和有氧都需要练，但是我们往往会忽视二者的顺序关系。
　　健身房的器械也不是为一个人准备的，有时候为了图方便随便找空余的设备练习，结果有氧也练了，力量也练了，反而没有达到预期的效果。安排不当，还特别容易造成疲劳和损伤。从减脂的角度来说，大量研究成果表明低强度的有氧运动直接消耗脂肪最有效，而大强度力量练习则是单位时间内消耗脂肪最快的方式。
　　研究还发现，先力量后有氧的顺序运动时，脂肪消耗量显著上升。而先有氧后力量的顺序运动时，即使进行了强烈促进生长激素分泌或交感神经活化的肌肉练习，也完全不能引起激素分泌，不能分解脂肪。先进行力量练习，可以有效避免小肌群力竭，有助于更好地完成动作，还能避免损伤的发生。
　　锻炼也是有顺序的，一开始的时候可以做一些自由重量、多关节参与的运动，当小肌群渐渐力不从心的时候，开始上器械，固定器械可以使整个身体保持稳定，起到保护作用，然后是有针对性的力量和动作，不要忽视核心肌群的力量锻炼，最后才是有氧练习。当然，也不排除你有自己的计划，毕竟每个人的情况不一样，但是大的原则不变，先力量后有氧更合理。
欢迎关注“南方新闻网”公众号（微信上长按二维码识别 ）
请文明发言，还可以输入140字
您的评论已经发表成功,请等候审核
小提示：您要为您发表的言论后果负责，请各位遵守法纪注意语言文明
新闻关键词
为进一步推动广东省大学生深入学习《习近平总书记系列重要讲话读本》（2016年版），增强中国特色社会主义的道路自信、理论自信、制度自信，为实现中华民族伟大复兴的"中国梦"贡献智慧和力量，广东省委宣传部、南方网决定在全省普通高等学校大学生中开展"党中央治国理政新理念新思想新战略知识竞赛"活动。人民网―健身少不了练力量
雅典奥运会冠军张国政接受本报记者专访
健身少不了练力量
本报记者　张建
张国政在比赛中。
　　现在健身房里，力量训练受到越来越多的重视。许多教练和大学体育老师都要求学员和学生先从练举重开始，表明了力量训练在人体各项素质锻炼中的第一位置。那么举重对人都有哪些影响呢？举重有哪些注意事项呢？本报记者采访了雅典奥运会举重冠军张国政。他为广大健身爱好者提供了自己的见解与建议。　　举重对我的影响　　记者：首先祝贺你在雅典奥运会取得令人满意的成绩，勇夺金牌，你认为是什么成就了你的辉煌。　　张国政：坚持，贵在坚持，这么多年我的训练和比赛状态也是起起落落，好几次面临退役，但是，我的希望没有泯灭，就成就了这番事业。　　记者：这么多年的举重训练给你的身体和心理带来了什么影响？　　张国政：在身体上强健体魄，在心理上对我的意志和信心是很大的磨练。奥运会金牌在人们眼里代表了和平年代一个英雄形象，每产生一块奥运金牌都带动起更多的人参与运动的热情。举重运动要求运动员不断向新的力量高度冲击，当冲击成功时，会让人产生强大的自信心。我相信在以后的生活中，当我面对任何事情我都会不怕挫折，敢于挑战。我不可能一辈子从事举重，但通过这一阶段举重锻炼和比赛，体现了自身价值。举重给我带来了前所未有的快乐，我愿意把举重给我带来的一切带到生活中去。　　健身爱好者如何练举重　　记者：练举重在动作上有什么要求呢？　　张国政：五个字：近、快、低、准、稳。近，就是使杠铃与身体重心尽量贴近；快，是指力量爆发要快；低，在杠铃起来的一瞬身体重心放低；准，身体移动到杠铃下面时动作要准确，不要让杠铃偏于身体重心；稳，是支撑的时候动作要稳定。与在健身房练器械相比，举重能够充分锻炼互为颉抗的肌群，先保持住人体的稳定性后，再做动作，能锻炼得更全面。　　记者：女性适不适合练举重？　　张国政：女性需要锻炼力量，有了一定的力量基础，才好练习一些更加优美、更加复杂的技术动作，或者跳操，或者做瑜伽，也都需要力量作保证。以女性练腹部为例，就可以采用举重运动员腹部力量训练方式，比如仰卧起坐。与专业选择不同的是，业余爱好者练举重要注意减少运动的强度，比如专业选手举5―6组，每组3―5个，业余选手就可以减少重量，增加次数，可举4组，每组20―30个。上面两组数据分别代表了无氧运动和有氧运动，对于健身爱好者来说，可以先从举重的分解动作开始练习，再练习连接动作，也可以从小力量开始做整套的动作。　　练举重要注意防护　　记者：举重锻炼哪些部位最容易受伤，如何防护？　　张国政：练举重最容易受伤的部位是腰，依次是肩关节，肘关节、膝关节、腕关节、踝关节，可以说哪个部位的力量和强度不够，哪里就容易受伤，因此在训练的时候要注意加强防护，首先，训练前要把准备活动做开；其次，要量力而行，自我保护意　　识要强；第三，练习时要有教练的保护；第四，训练完以后做一做牵拉练习，按摩，放松肌肉，好好休息。这样做可以让乳酸尽快消失，减少肌肉的疲劳感。举重练习会培养人越挫越勇的性格，如果今天肌肉练酸了，明天最好接着练，把它顶过去，直到练到第二天不再酸了，就是肌肉的力量发生了质变。　　记者：如何帮助人们改变对举重运动的观念，让更多的人来从事这项运动呢？　　张国政：力量锻炼是其他运动的基础。上世纪四五十年代，我国非常流行举重，现在因为运动方式繁多，而杠铃的不易携带和技术性含量高，影响了举重的普及，但人们并没有停止训练力量，像爬楼梯，爬山，练的也都是力量。人们都希望有一个健壮的体格，力量锻炼就有了它的市场，举重有它独特的价值。▲&&&&《环球时报&生命周刊》&(日&第十三版)
　　张国政作势扛大鼎。
热门评论文章
遵守中华人民共和国有关法律、法规，尊重网上道德，承担一切因您的行为而直接或间接引起的法律责任。
人民网拥有管理笔名和留言的一切权力。
您在人民网留言板发表的言论，人民网有权在网站内转载或引用。
如您对管理有意见请向或反映。
镜像：　 　
人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn. all rights reserved272被浏览29582分享邀请回答4938 条评论分享收藏感谢收起775 条评论分享收藏感谢收起减肥为什么要做力量训练？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　减肥瘦身大概是永远是不会退烧的热门问题，减肥没有所谓捷径。你唯一要做的事情就是热量赤字.体消耗的热量比你摄取的还多。
　　为什么减肥要做力量训练？
　　常听到有人说「你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，就要做重量训练」但这段话只有部份是真的。
　　要减脂的话，你唯一要做的事情就是&&热量赤字。运动你可以由力量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的者，
　　让我们来看为什么减肥要做力量训练？
　　首先，当你控制饮食做有氧但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于肌肉+脂肪。肌肉流失意味着你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然完好无损。
　　力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥，只是在运动的时候消耗身体的能量，一但停止就不消耗了
　　肌肉是个耗能大户，肌肉损失后新城代谢自然就会减低，无法消耗更多的热量。
　　其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练後皆会燃烧脂肪。也就是后燃效应
　　力量练习后的减肥者，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后，需要生长和修复，这些都需要能量的参与。
&（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
　　必看&&新陈代谢的真相
　　减肥不反弹：人体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的减肥者保持体重和体形更持久，不用过多的担心体重会反弹和体型会变样。
　　科学家有一项研究，让8位男士进行40~45分钟的举重来坚持脂肪和代谢的数据
　　结果显示：男士在进行完举重之後(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%。进行完阻力训练之後，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克&10克)
　　但这还不是全部，在训练中及结束之後的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自於腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。
　　关于力量训练的提议：利用器械，许多单关节的动作，整体训练量相对低的。若是你需要高代谢需求的训练计划，你需要做全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)等等训练动作，每组使用的重量是5RM~15RM。
&（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
&延伸阅读：健身只想保持力量不想增重应该注意什么？
大学开始的健身，健身前骨瘦如柴183高70的体重，一个月后长了10斤肉基本就是现在的底子，练了有八九年了，学校的时候大量踢球体重一直保持在75力量也够用，毕业后踢球量下降明显，每次一系统地健身，体重立马噌噌噌到80+最高去到过85，然后就只好赶紧停练。停了之后体重就会慢慢掉回77，78左右。有试过锻炼+节食，但是有朋友说肌肉锻炼后营养不跟上对肌肉伤害很大于是放弃，现在唯一办法就是停练。有经验者有其他办法吗？欢迎讨论啊
当然是适当加入有氧
肯定力量会有所下降
但有氧不加很多一周一两次
不会很明显的
你同学说停练就是逗
为什么我感觉你体重长跟健身的关系没有那么大？感觉是锻炼强度不够加胃口太好
加点有氧，少吃。
体重长这么快大部分是脂肪，只能说明你吃的太多了。
奥赛级别的健美运动员练的好了一年也不过长个五六斤肌肉。
如果肌肉也不想长的话就用5RM以下做力量训练。
那是因为你吃的太多了长的都是肥肉
发自手机虎扑
力量和体重还是强相关的，我之前半年多，有氧做得很多，体重没怎么变化，力量增加的也很慢。冬天不做有氧猛吃猛练，体重上去了，力量也上去了。
引用5楼 @ 发表的:
那是因为你吃的太多了长的都是肥肉
但是体重上去了之后身上线条明显好过之前很多啊，尤其腹肌和背肌，网上谣传的那个脂肪比例图对照之后感觉明显是<10%了，或者真的只是谣传图吧
健身房hardsale的时候在仪器上测过一次体脂，13%，不知真假
难道是器官脂肪长多了？
引用1楼 @ 发表的:
当然是适当加入有氧
肯定力量会有所下降
但有氧不加很多一周一两次
不会很明显的
你同学说停练就是逗
停练是我自己停的，倒不是朋友说的，没法子，以前踢球断了大腿骨，现在大腿肌肉时灵时不灵，有时候酸疼到不行的话有氧真心没法练
也不需要有氧 就算光做无氧也不会增重很快的
八成是吃多了
您需要登录后才可以回复，请或者
31人参加团购48.00元&69.00元
134人参加团购418.00元&699.00元
108人参加团购259.00元&399.00元
127人参加团购429.00元&999.00元
376人参加团购698.00元&1199.00元
557人参加团购1149.00元&1599.00元
242人参加团购569.00元&1099.00元
213人参加团购697.00元&1129.00元
128人参加团购128.00元&199.00元
256人参加团购14.90元&29.00元
455人参加团购499.00元&699.00元
626人参加团购599.00元&1299.00元}