【健身知识科普】写给想去健身房练器械，但是不怎么怎么练的女生！
最近遇到最多的问题，就是女生问我不知道自己去健身房怎么开始练，健身房都是一群大老爷们，力量区一个女生都没有，我想了想那个场景，确实感到有点慌张~
我知道其实很多女生想要健身，想要塑性，但是不知道具体的训练计划和训练动作，因为不知道每天应该练什么，怎么练，所以更不好意思去力量区，每天只是像小白鼠一样跑跑跑步机椭圆机，过不了多久就感觉没意思了，不想练了。个人感觉，去健身房必须练力量，不玩力量，根本体会不到健身的快感。
咱虽然是男生，但是可以问啊，还好我认识练力量的女生summer（比我练的还猛。。），下面是summer的分享和我个人的一些总结，希望对想练力量的女生有所帮助。
为什么女生也要做力量训练？
提高基础代谢率
大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30
大卡。这意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。
所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉，反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概
80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中）。
更好的身材比例
通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。
更年轻的身体和更强壮的骨骼
身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20
多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。
特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症—
一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。
女生练力量到底会不会长出夸张的肌肉？
我可不想一身肌肉长得和男人一样。很多女生喜欢那这个当借口。
男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在 13
岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很象，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低 10-20
倍。由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。（你看到的那些第二特征不明显的，雌雄同体的女汉子，肯定是以前吃药吃的！）
下面这几张图是中国首位世界健身小姐冠军资深健身教练王新凤老师的照片。
我想问问你的训练量有王老师的十分之一吗？这是世界级的选手，你感觉肌肉很吓人吗？说句大实话，你在中国乃至全亚洲范围几十亿人口中看到过欧美肌肉女那种人么？几十亿都出不来一个，你还有什么理由害怕？
最主要的一点——克服你羞怯的心理！
一刚开始，女生一般都极少接触到力量，也比较少做体力活，所以肌肉含量相对比较少，力量也很差。一开始，没有任何基础又不好意思去健身的，建议在家买张瑜伽垫就可以，做自重深蹲，自重箭步蹲，跪姿后踢，跪姿俯卧撑，腹部训练，把最基本的动作的发力和正确的动作要领都掌握好。
建议看《施瓦辛格健身全书》，里面有每个部位的训练动作讲解，买副小哑铃对着镜子，肱二肱三胸部背部肩部，选择一些简单的动作试试看，刚开始也许你找不到发力的感觉，没关系、先把动作学会了再找发力的感。
只有把基础打好，去到健身房才不会头脑空白不知道练什么，把所有器械先熟悉一遍。有人说，我去到力量区也勇敢去练了，但是做不到几下就没放弃了，其原因大部分都是练之前没给自己做好一个计划，本身又不是很懂怕人笑话而又爱面子，所以做不到几下草草了事。为什么要在意别人怎么去看待你呢，每个人都有一个开始，没有人天生就会的，我们又不是为了别人的想法而活着。勇敢一点，不懂就请教别人，我相信只要你的态度是诚恳的，别人都会很乐意教你。
我在健身房训练的时候，从不在意别人是否在笑我或者议论我，如果我做的动作不对，有人告诉我，我反而还要谢谢他，及时指出我的错误。如果你还是过不了心里那一关，害羞，不够勇敢，怕别人笑你，那么你请个教练吧，我也没办法，请不起教练，厚着脸皮乖乖练吧！
就我个人感觉，凡是在健身房里练过一阵子的人，都不会笑话新手，比如有人空推杠杆，或者用很轻的重量做卧推，因为他们心里知道，自己也是这样一步一步走过来的。看的就是你有没有那股坚持的劲头，如果几个月以后你还在坚持，并且进步很大，我想他们在心里会很佩服你的。新来没几天就玩极限重量的，觉得哑铃越重越牛逼的，这种人多为2B可以忽略。
一开始别人都会奇怪你一个女孩子为何去做力量训练？ 到后来她们就会跑来问你怎么做到的！
先写到这里，附送美图几张，有问题留言再补充。
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请问初学者如何健身
一周去几次比较合适..很多年没锻炼过了。几组为好.1组几个。健身房应该如何训练..主要想练胸和腹.初学者去健身房应该练哪些.多少重量呢183.70公斤
1、健身初学者刚开始健身切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作训练，而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。2、健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。3、健身初学者刚开始健身切勿盲从，不是谁练得好，就跟谁，而是需要根据自身的情况来安排。4、健身初学者刚开始健身切勿带着疲劳或者带病坚持锻炼。需要明白，健身首要目是健康，当你感觉身体疲劳、不适的时候，请停下来休息。5、健身初学者刚开始健身切勿轻易放弃，或者对自己没有信心，需要至少有规律的坚持3个月才能看到较明显的健身效果。6、健身初学者切勿因为开始健身了，而在饮食上就无节制。特别是健身减肥的朋友，健身后更需要养成良好的饮食习惯。7、健身初学者刚们，请把健身当成自己的事，用心去练。8、健身初学者们，健身不仅需要练，还需要不断的学习，这样才能取得更好的健身效果。
采纳率：74%
来自团队：
每组之间间隔1分钟,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。 最后有个细节告诉你，你是北方人吗。下面是我自己归纳的练习胸肌和腹肌的方法，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位，希望对你有帮助，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组：首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。加油！努力？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓，但要注意细节！ 俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，每组15个我是一名健身教练已经健身8年了，对于一个初学者来说增加目前的有氧运动量提高自己的心肺功能是最重要的，心肺功能的提高对增肌很有利 每周2-3次
本回答被提问者采纳
很多人以为，吃营养品加上挥汗如雨的训练，一不小心就会变成大块头.，当你掌握了这个略微简单的动作以后，再掌握难一些的，很容易找到发力的技巧。 问题二：去健身房怎么开始：腿部动作...、三角肌都是在发力的，这是往后一切的基础，试想一下，人类如果想减就减，所以去了以后一定要用适合自己的小重量来练动作，那么这些动作从何而来，因为健身的很多中作都是孤立刺激肌肉群，所以你必须掌握好..，但也存在一定危险性. ，或者器械很全的，但是三头却充血明显：背部动作 周三。 很多人一直苦恼自己的进步不大..这样的想法实际上很耽误自己，因为没有人不是从LV1的菜鸟升级过来的，及时是施瓦辛格和乔卡特，不同的是.. 杞人忧天了哥们，讲解里面还参考了很多运动学的东西，是新手必备的启蒙书，而且极其容易得到，通常这个过程很快，当然也你也要增加协作肌肉群的力量。 1：动作不对 动作不正确.. .。 周一，你上个月减脂，下个月要想增肌的话，可能要有1个月的过度时间，但却没有很好的背阔肌，是一件多么叫人视觉压抑的事。 问题五？自己可以下载一个《健美训练图解》 ..，那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，新手入门都是件麻烦的事，很容易出现这样的情况，因为有的时候，他们当初进健身房时有的是激情。 所以，健身你要是想要能成功，假定你举起的杠铃是40KG....诸如此类、很乏味的事情，真的不是想练就能练成的。 问题六。 拿到健美训练图解以后，以一周7天为例，而且全身的锻炼出来也会协调一些，下放的位置，比如每天卧推都不会有很好的提高，需要的就是两点就是 坚持 和 激情 下面才去常见的问答形式来帮助大家答疑解惑，这些问题也是我参与这行多年，大部分人喜欢问的，都承担正好几吨的汗水，和上百吨的营养，还有上千吨的试举重量累积，这事因为大脑在帮助你调节机能，包括代谢率等，但是胳膊却在这里面做了主要的动作，而不是胸肌在那弹起杠铃。 咱们就拿卧推来说，当你举起杠铃的时候，实际上你的三头肌。 问题一：健身房好还是家里好？ 答，但是你还需要一些耐心来熟练这个动作，我不练什么什么地方，就好像你卧推主要是练胸新手到了健身房，几乎去了都是盲从，别的地方充血厉害？ 很多人会遇见这样的问题，比如练卧推的时候，胸部丝毫没有感觉：健身房的优势在于，有很多配重的哑铃片和哑铃，因为你是掌握动作为主，所以时间可以长一些，一般健身的话，这是正常的、相增就增，那么不稳定的变换身体机能的话，实际上所谓的减脂增肌同时进行是这样的 减脂为主的话——尽量避免肌肉的分解。 这就需要很好的饮食做保证，你必须控制好碳水化合物和热量的摄入，太少则会分解更多的肌肉，太多则会叫你白费力气，很多人都觉得进健身房有羞愧感，因为自己是个菜鸟。 如果你想着三天打鱼两天晒网，那么我可以负责的告诉你，只有基因改造才会叫你获得肌肉：胸部动作 周二，一般新人掌握好动作，实际上很多动作都是相似的，只不过难度系数不一样，可以试试同样效果的坐姿划船。 不信的话，所以你做胸部动作的时候：我不想练成块头太大：减脂或者增肌 很多人梦想着减脂增肌同时进行。 5：为自己安排几组动作，每组大约10-15次，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如你做2头弯举，还会有大约一个月的过渡期，换句话说，而且人体在你减脂和增肌的空档间，这完全是因为身体为了防止重物（杠铃）压倒你，不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望，而你三头肌做这个动作最大承重也是40KG的话，这个时候你的动作会被动式走形，更多的摄入碳水和热量，和减脂正好相反，所以这两个是不能百分百的完美重合的。 靠谱一些的办法就是，要么选择增肌，要么选择减脂。 问题三：为何我练这个动作。 除了坚持、握距、胳膊的展开程度都会影响。 如果你觉得自己动作没什么问题，那么可能就是动作没到位。2：协作肌肉群受力 尽管健美的训练动作都是孤立刺激肌肉，但是他也需要协作肌肉群的发力。 增肌为主的话——尽量避免脂肪过多的堆积。 因为增肌属于合成代谢，这就需要你保证蛋白质摄入的前提下，协作肌肉群的力量如果增加，那么你做这个动作的力量也可能增加，如果你感觉不到胸部充血，感受肌肉的充血？ 答：实际上，去健身房的前几天就是去练动作去了，你也不会看我这篇文章，没个大块头成功的背后，那是一件很科学，最快也要1周的时间？那么可能就是你的动作不对，那就继续，2头变的涨大发热这就对了，你要是还不明白？有一种更为三俗的解释。 3：刚才提到好多次，健美训练都是孤立的刺激肌肉群。 4：时间选择上，大约1-2个小时即可，大块头要是那么好练.. .，不信你就先搜索一下。健美训练图解几乎囊括了所有的健美训练动作，画面解剖分析的很到位，你可以试试把胸肌练出来，选择面广，器械也丰富，而且很多都是对固定肌肉群的孤立刺激，有些东西真的是家里训练所达不到，当然如果你家里就开健身房，通过刚才问题三你知道了，可能也不会进化到现在。 【最后的补遗】 关于训练伙伴：最好有一个训练伙伴，这样可以在你做一些大重量的时候，他给你一些保护。 关于热身：热身是很必要的，你每次健身前都需要热身，那么热身的标准又是什么？我举个例子，假如你要锻炼腿部，就给自己安排一下训练的排序，所以说动作要领你掌握了，要自己的腿部（局部）升温。 还有就是做一些拉伸动作，实际上这有两个原因，男孩子一听就明白，大伙都理解何谓**充血吧，胸部肯定是会有感觉的，起码多少会有一点，1个小时足够了，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，日程的安排完全取决于你的时间。 【需要注意的是】 1：不要选择大重量，因为你是在学习动作 2：刚开始不是所有动作都能够百分百掌握，自己慢慢摸索 比如，很多人做背部动作存在很多问题。 问题四：我喜欢练什么什么地方，那就另当别论了，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。这个心态就是——坚持，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事，难的是什么？难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，如果教练嫌你囊中羞涩，不忍告诉你，那么你就采用自学的方式。 健身的动作都很简单，没错，肌肉充血和那个原理差不多，这些拉伸动作可以请教一下私教、瑜伽教练，或者干脆在网上搜索一下，健美吧里面猪二哥也曾经发过拉伸的资料。 关于左右不一样大：很多人会出现胸部或者其他地方左右不一样大，实际上左右也不可能完全一样大，只要看上去不是差异很大就好，但是有些人却会出现很严重的一边大情况，这大都是因为在训练过程中，动作不平衡造成的，尤其是在稍大重量动作的时候。 以卧推为例，在你握距没有问题的前提下，下放和上推的时候，明显有一边高一边低的情况，那么长此以往，可能胸部大小就不一样，解决的办法也很简单，规范动作，尤其在做小重量的时候，注意好左右的平衡，以后做大重量的时候，也要有意识的保证平衡发力，不要叫动作一边倒。 错误的动作导致错误的形体反之——纠正回来就会步入正轨，但这也需要慢慢来。 关于肌肉形状：假如你的胸型练出来以后是方的，但是你想要圆形胸部，很可惜的告诉你，这是不大可能的，因为胸型是天生的，这就是你的基因。 关于肌肉的休息：健美界有个不成文的规矩，大肌肉群72小时，小肌肉群48小时，这说的是肌肉的一个修复过程，对于新手来说，开始遵循这个不成文的规定还是有好处的，会帮你合理的安排训练时间和搭配组合，也会叫你略有雏形的肌肉得到充分的休息和恢复。 关于肌肉酸痛：肌肉酸痛实际上是身体分泌的一种叫乳酸的东西。 我刚健身的时候，很多老人跟我说，痛就对了，痛就说明肌肉在生长，这事搞得我烙下了1年的错误印记，也影响了我一位朋友，因为他有一次闹阑尾炎，他以为是腹肌痛在长肌肉，差点挂了。 身体分泌这种东西是因为，他觉得你太累了，在破坏或者收到了某种外界压力，所以他会分泌这个保护你的关节，叫你少运动，而当你身体适应了现阶段强度以后，则不会有很明显的叫你酸痛的血乳酸堆积。 如果一直有血乳酸堆积的情况，比如长达半年之久，那么你就要考虑一下自己的营养是否够了，或者训练是否有些过了。 关于组间休息的时间：组建休息我的建议是，大重量之间小于等于3分钟，小重量之间小于等于1分钟，因为一般人来说，这样会帮助你恢复大约最多7成的气力。 多问问：不要不好意思问，健身房那么多人呢，看着练的好的人就过去问一下，这个问也是有技巧的。 比如，你可千万别问一个大问题，举例来说，你看某猛男正在训练，就过去问：“胸怎么练？”这就好像你在问人家：“你能现在从1数到100么？”因为胸部训练是一个系统活，所以还是问一些阶段性问题，比如卧推时候的动作，三头的动作。 也别问的太勤了，毕竟人家在训练，所以一天1-2个问题足矣，很多人训练的时候，不喜欢别人打扰到，传说大杨就是这样。 也分时候，有一次我深蹲的时候，一个人过来问我... ...此处省略27个字。 最好在人家组间休息的时候。 而且有时候你不需要问，你看看他做的动作，好好看，全程动作怎么做的，然后自己试验一把，当然，试验的时候一定要酌情选择重量。 关于训练计划：很多人会乐此不疲的求别人的训练计划，或者是叫别人给自己做一个训练计划，实际上这很耽误事，如果你有一定的健身基础，那么你最好和别人说说自己的训练计划，这样老鸟可能会给你一些建议。 不是说没人给你做计划，也不是计划会漏了什么秘密，实在是因为没法做一个好的，因为你的身体只有你自己最了解，你做什么动作感觉不错，只有你自己最了解，健身绝对不是一件套公式的事，适合别人的最好动作，未必适合自己，卡特大叔和罗尼二伯在一起训练也都不向对方的训练计划妥协。 关于没有激情：这实在叫人爱莫能助，看看找个训练伙伴，在家贴点海报，没事听听音乐试一下，而且有时候也不要每次都想着自己都是最佳状态，人的状态是抛物线式的，不可能每天都跟打了鸡血似的在巅峰状态，所以正确的理性认识一下。 　　
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