运动后拉伸动作怎么做 超全的各部位拉伸动作图解
&　　很多人都有运动的习惯，运动可以让我们的身体更健康，但是，运动完要记得做一些拉伸运动，用来放松肌肉，而且拉伸是很重要也是有必要的，那么，运动后拉伸动作怎么做呢?
　　如何运用室外健身器材做拉伸运动
　　1、N绳肌(大腿后群)
　　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　2、内收肌(大腿内侧)
　　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致)，保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧)，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　3、股四头肌(大腿前侧)
　　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　4、臀部
　　选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲)，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　5、小腿(两个动作)
　　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　6、髂腰肌
　　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　7、髂胫束(大腿外侧)
　　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
　　跑步之后如何拉伸
　　1、髂腰肌拉伸
　　2、小腿后侧拉伸
　　小腿拉伸时，脚尖一定要朝着正前方
　　3、大腿后侧拉伸
　　4、大腿内侧拉伸
　　5、大腿前侧拉伸
　　大腿前侧拉伸时，腰背保持挺直状态，大腿尽量往后，将自己的脚后跟慢慢压到臀部
　　6、腰部及手臂后侧拉伸
　　做这个拉伸时，动作一定要缓慢，呼气的时候慢慢加大拉伸幅度
　　7、扩胸运动拉伸
　　8、斜方肌拉伸
　　斜方肌拉伸时，下颌微收，身体立直，呼气的时候动作慢慢加大
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办公室拉伸运动图解大全
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　　　方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒&&工作空闲时间的放松方法
　　①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
　　②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
　　方法十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次&&缓解肩膀的紧缩
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做&石头、布&的动作。做&石头&的动作时尽量握紧，做&布&的动作时手掌尽量张开。
　　②重复&石头、布&的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。长野老师的小建议：手掌要保持向上的状态。
　　　方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次&&轻松收紧大腿内侧肌肉
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
　　②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。
　　　方法十四：前后左右各10秒，合计40秒&&适合锻炼大腿主要肌肉
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
　　②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。长野老师的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
　　　方法十五：左右各15秒，做三次&&扭转身体消除疲劳
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
　　②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。长野老师的小建议：双腿要尽量地打开。&&&[3]&&
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办公室拉伸运动图解大全 拯救你的老胳膊老腿
编辑：小男
14:33:02　　来源于：男人窝整理
　　现在的上班族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动，这时做做拉伸运动也是极好的。做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。虽然拉伸的类型各种各样，但基本的类型还是弹性拉伸静止拉伸，下面小编就为大家准备了办公室拉伸运动图解大全，快看看吧!​
办公室拉伸运动图解
　　方法一：拉伸背部肌肉&&30秒一次，做两次
拉伸运动：背部肌肉
　　①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。​
拉伸运动：深呼吸
　　②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。tip：闭上眼睛更容易放松噢!​
　　方法二：放松胸部和背部肌肉&&挺胸15秒&提手臂10秒，做两次​
拉伸运动：放松胸部肌肉
　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。​
拉伸运动：放松背部肌肉
　　②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。tip：尽量收腹，腰不要往后仰。​
　　方法三：伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉&&左右各15秒，做两次​
拉伸运动：小腿肚和大腿后侧的肌肉
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。​
拉伸运动：拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉
　　②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。tip：身体向前倾的时候腰杆要挺直。​
　　方法四：锻炼支撑膝盖的肌肉&&左右各10秒，做三次
拉伸运动：锻炼支撑膝盖的肌肉
　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。​
拉伸运动：膝盖肌肉
　　②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。tip：要有意识地把力量集中在膝盖上。​
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////////////肌肉拉伸动作大全（图解）_健身工程师_新浪博客
肌肉拉伸动作大全（图解）
&是个很重要的一方面，作为休息的重要组成部分，拉伸甚至比力量训练，体能训练更加重要。拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，作为练后拉伸，是有效避免灵活性，柔韧性下降的一个手段。无论从事何种运动项目，拉伸总是必须的。在我看来，拉伸甚至可以与力量训练，平起平坐。好的拉伸不仅可以提高自己的力量水平，更能提高训练的速度。
下面是全身各肌肉拉伸图解（按照人类身体肌肉分布从上而下），大家可以选择拉伸全身肌肉，也可以只拉伸锻炼的目标肌肉，我建议拉伸全身肌肉。
第一部分、斜方肌的拉伸
斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。
第二部分、三角肌的拉伸
三角肌中束、后束
三角肌前束
第三部分、肱三头肌的拉伸
第四部分、肱二头肌的拉伸
第五部分、小臂和手腕的拉伸
第六部分、胸肌的拉伸
第七部分、背部的拉伸
第八部分、腹部的拉伸
第九部分、腰部的拉伸
第十部分、臀部和内收肌的
臀大肌作为全身除了股四头肌之外最大的肌群一定要注意拉伸！并且如果把股四头肌看为四块，那么臀大肌相当于全身最大肌群，另外，内收肌决定着自身旋转，跳跃的能力，故拉伸也很重要。
第十一部分、股二头肌的拉伸
第十二部分、股四头肌的拉伸
第十三部分、小腿的拉伸
好了，以上涵盖了全身肌肉的拉伸动作，大家锻炼前后一定要记得，切记！
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