宅家运动季四月开锣!
健身球有很多种用法
大块头的健身器材，不单要考虑占地面积，还要预留足够大的挥洒空间
有条件的话，最好买固定重量的哑铃以及配备哑铃架
健身球有很多种用法
类似TRX悬挂训练系统的健身器材，必须要找足够结实的门框或者支撑架
弹力带动作示范
　　宅家运动季
　　四月开锣
　　文图/羊城晚报记者 曾敏妍
　　连续数日的暴风雨过去了，天气刚一放晴，一颗想运动的心又躁动起来了！人生苦短，必须动起来！锻炼身体不一定要去健身房，想要把运动变成生活中的一部分，就要学习一些好玩的运动方法，准备一些小巧好用的健身器材，以及选择舒服而时尚的运动装！
　　无论你运动的目的是出于强身健体干事业，还是减肥塑形迎夏日，都要坚持“持续发展”的理念，运动可以是大汗淋漓，也可是充满八卦和趣味的事，让慵懒的春天，变身成宅家运动季吧！
　　运动八卦
　　大家都在做平板支撑！
　　从去年年底开始，身边的小伙伴都在热议一个动作——平板支撑(plank)。起初，大家全因这个动作号称不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，就可以练出平坦的小腹，甚至像韩国明星那样性感的“人鱼线”、“马甲线”！不但如此，短短几个月，已经有不少名人明星“以身说法”，网上陆续流出潘石屹、林丹、骆家辉等热爱健身的知名人士做平板支撑的照片，更加神化了这个动作的效果。
　　名词解释
　　到底什么是平板支撑？平板支撑是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，动作要领是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖触地，身体离开地面，躯干保持伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒。而名人们的纪录分别是，林丹3分钟，潘石屹10分钟，骆家辉51分钟……而55岁前美国海军陆战队队员George Hood创造的一项新吉尼斯世界纪录是，持续做3小时7分15秒平板支撑。
　　专家教路
　　1、不宜单个动作锻炼
　　随着大家的热议，网上对这个动作的效果越传越神。国家级健身教练表示，能否显露人鱼线要看个人的情况。腹部脂肪较少的人，通过锻炼后可能会让腹部的肌肉显露，脂肪较多的人则还要把脂肪减去。平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”，难度还是很大的。平板支撑适宜作为整体锻炼的一部分，才能让身体肌肉更均衡。
　　2、不是人人可以做
　　这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。
　　平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。特别是老年人，老年人除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人，否则不要轻易尝试这个动作。
　　【装备】瑜伽垫
　　无械运动
　　“街机”慢演义在广州的公共小区、公园里，我们常常可以看到一些公共健身器材，但很多人不知道如何使用，而且它们常被退休了的中老年人用着，白领们不好意思去用。近日，国家级社会体育指导员、大众健身专题专家赵之心在接受媒体采访时，就教我们转化成家里可以做的“无械”运动，关键不能大幅度运动，而是要放慢速度。
　　专家教路
　　1，双膝夹球≈跑步机
　　运用小的弹性球。小腿垂直地面，把手卡在膝关节的正中间，然后把球放在那个位置，往里用力夹。
　　2，吊肩运动≈上肢牵引器
　　建议白领们日常可以利用空隙时间吊肩：一手向上伸直，然后头往前伸展一下，把肩膀完全伸展开来。可以利用比较高的门框、横杠、公交车和地铁的吊环都可以做这个动作。
　　3，装满水的水瓶≈轻型哑铃
　　中肩锻炼：双手持水瓶，展开双臂，画小圈运动。手酸的时候，双手伸展划一下画大圈。每组动作30秒。
　　前肩锻炼：扎马步。双手持水瓶，向前小幅度抬手臂，手往上吸气，往下时吐气。小幅度是锻炼，大幅度是放松。
　　后肩锻炼：屈腿，胸贴大腿，挺后背，双手持水瓶，做小鸟展翅运动。慢慢地做几个大范围的，十个以后，做一些小范围的。注意，下后背要挺着，臀部腰部要有弧线。眼睛往前看，看电视什么的。还可以锻炼颈椎。
　　4，锻炼之前要热身，锻炼时要量力而行，动作要尽量放慢。下午到晚上是最好的锻炼时间，早晨锻炼不建议用器械。
　　【装备】健身球以及利用日常生活用品。
　　有械运动
　　简单但多用途在家用健身器材市场上，充满了各种的诱惑，跑步机、单车、弹力绳……随便一种器材，对自己都好像很有用，但买回家以后，新鲜感不过一两个星期，就束之高阁了。这些家用健身器材便宜的只要几十块，但贵的要几百块甚至上千元，不用的话，既浪费金钱，也浪费家里的地方。
　　专家教路
　　动静界健身教练徐向明建议，除了去健身房，回家后也可以利用空闲时间做一些健身，借助哑铃等器材是不错的方法。例如最简单的一招，叫做卷腹。只要平躺下来，膝盖弯曲、大腿与身体呈九十度，将脚支撑在墙面上，然后上身微微前倾。幅度不需要太大，让腹部收紧，来回重复几次即可。这一动作是针对腹部赘肉的，与仰卧起坐效果相似但又不伤害脊椎，非常适合有小肚子的人。
　　在选购器材方面可谓萝卜青菜，各有所爱，最好的“专家”莫过于购买过、使用过的消费者。在“什么值得买”论坛上，有网友把自己健身以及对市面上的健身器材的选购经验公布了出来，得到了不少网友的青睐。
　　网友们普遍觉得，家庭健身器材应该考虑到空间和经济性，以及注意其使用的安全性。目前国内还没有特别知名的家用健身器材品牌，多数是代工工厂贴牌。如果网上购买，最好从有一定专业性的淘宝卖家处购买，千万不要贪便宜，安全性还是最重要的。
　　除了从专业健身教练口中去了解器材的用法，还可以通过一些精品的健身参考书籍自学，例如《施瓦辛格健身全书》、《四周练出一身肌肉》。
　　男士健身器材的简单配置，整套买下来大约在3000元。需要更高配置的，可以从选配清单中选择，自行补充其他的器材。
　　1，固定重量哑铃一套＋哑铃凳＋瑞士球＋跳绳＋瑜伽垫＋引体向上多把位挂墙单杠
　　2，可调重量哑铃一套＋曲杆杠铃／杠铃＋瑞士球＋跳绳＋瑜伽垫＋引体向上多把位挂墙单杠
　　女士方面，哑铃只要1-5公斤的套装，基本训练以有氧操为主，对器材要求比较少，配搭弹力管或者弹力带，瑜伽垫、瑞士球和跳绳。
　　选配清单：杠铃、壶铃、药球、瑜伽砖和瑜伽泡沫轴、俯卧撑架、弹力管和弹力带、TRX悬挂训练系统、健腹轮、小栏架、敏捷梯、跳凳、标志筒、沙袋和速击球、平衡球－Bosu球、前臂训练和握力、跳绳、攀爬绳和MMA甩大绳、速臂器、负重划船地雷架、史密斯机、跑步机和单车等。这些健身器材的功能很容易迷惑人，有的占地面积以及使用时需要的空间很大，切勿一时头脑发热就买。
　　大热装备选购指南——
　　哑铃（100至700元不等）：包括固定重量哑铃和可调重量哑铃。如果有经济条件，尽量买一组固定重量哑铃配一个哑铃架，哑铃体积相对较小，更换重量时比较方便。如果买可调重量哑铃，配备可以和杠铃通用的哑铃片，哑铃片装卸一定要方便快捷，还要考虑哑铃杆本身的重量。
　　健身球（60至150元不等）：又叫瑞士球、瑜伽球。很多人以为它是瑜伽专用，其实这个球作为训练器材，用法多样。健身球有不同的直径，要根据身高进行购买，一些动作需要相对小一号的健身球。建议购买带防滑纹（磨砂式的表面）的健身球，价格略贵，承重够好。
　　瑜伽垫（几十至上千元不等）：瑜伽垫的材质有PVC、TPE、天然橡胶和亚麻，厚度从1mm到10mm都有。最常见的是TPE，价格再贵一些的国产高端有亚麻材质的，顶级的还有天然橡胶的。一般来说，超厚的瑜伽垫是PVC材料的，味道会比较大。如果特别容易出汗的人，为了防滑，最好配备瑜伽铺巾。
　　哑铃凳（400至1000元不等）：家居空间有限的人必备！建议购买功能最简单的款式，用于固定腿部做仰卧起坐，要整体结实，靠背倾斜度调整方便。带罗马椅的哑铃凳，可以辅助训练肱二头肌和腿部的股四头肌，但体积较大。
　　弹力带（管）（30至100元不等）：适合出差使用。通常有不同的拉力磅数，根据自己的水平进行选择。可以购买乳胶弹力管套装，里面包括把手、门扣固定器、脚踝带，可以把它固定到门上。选用高级变种弹力系统时，例如韦德拉力系统，安装时要注意门框的厚度和结实程度，安装后不影响门本身的功能使用。
　　TRX悬挂训练系统（200至500元不等）：从去年年底开始流行，其实是变种的自重训练，通过悬挂方式提高对核心肌群（腹部、腰部）的训练。不建议初级健身者购买，使用过的网友反映，性价比不高。
　　健腹轮（20至200元不等）：款式包括单轮、双轮以及带脚踩的高端版本，如果你觉得自己确实需要进行腹部训练，最好一次到位，买Joinfit的带脚套的高级健腹轮。这个器材对腹部肌肉要求较高，没有一定健身基础用不来。大孔奥杆哑铃和杠铃曲杆加上杠铃片都可以做是简易版的健腹轮，不一定要另买。
　　跳绳（10至30元不等）：跳绳对手脚协调性和节奏感的训练很有帮助，也是运动热身圣品。不建议买那种在手柄上增重的做噱头的跳绳，建议购买竞速的钢丝跳绳，或者用于减脂的加粗负重跳绳。
　　史密斯机(3800元至8000元不等)：又叫龙门史密斯综合训练架，带保护的杠铃训练架，可以用于杠铃推胸和深蹲训练的综合训练器材，占地面积较大，挥洒空间约9平方米。适合男士训练，但必须家居环境比较大才考虑购买。
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责任编辑：AP018
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频道信箱: news#(#改为@)基础训练计划 -带你读《施瓦辛格健身全书》 - 简书
基础训练计划 -带你读《施瓦辛格健身全书》
通过前面的阅读，我们了解健身中的基本知识。
我们一起回顾一下：
什么是反复？
什么强度的训练才能使肌肉增长？
大重量训练中如何调整呼吸？
为何要做到力竭？
为何要补充足够的营养？
为何要保证8小时睡眠？
文字毕竟不够直观。所以，了解了这些知识后，我们就要通过在健身房中的训练，加深对这些概念的理解。挑选合适的重量，做足够的反复，做到自己力竭，练后多吃高蛋白非油炸，蔬菜和水果，并保持足够的睡眠。
上述问题有不清楚的可以翻看之前我前面几篇文章
接下来我们开始读第三章——基础训练计划
入门者的首要任务就是获取尽可能多的肌肉，这是我们打造一个匀称结实身材的原材料，而稍后，你再通过不同的训练将这些肌肉打造成均匀，流畅的形状。
你要使用很重的重量进行基础的，刻苦的周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。
而这个阶段的终极式，是大维度的肌肉，也就是——充分的原材料。
施瓦辛格的原材料
基本肌肉群
而想要具体的改造某块肌肉，我们要对肌肉群再进行细分：
后背——背阔肌的宽度厚度，中背部，下背部竖脊肌。
肩膀——大小和丰满度，前束，中束，和后束
胸部——上胸部，下胸部，中缝，前锯肌，和肋间肌
肱二头肌——上部，下部，厚度。
肱三头肌——细节和分离度，块头和厚度。
前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的连结度
股四头肌和臀肌——四个头的发展，分离度，大腿外侧弧线，大腿内侧内收肌
腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度
腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌
小腿——浅层的排肠肌和比目鱼肌
大家现在可以只简单做个了解，不过上面列出的每一块肌肉，都有着与之对应的有针对性的训练计划。你练的越是高阶，就会越有针对性的打造每一块肌肉。
想看这些肌肉都在哪里的，我会把图放在文末。
分化训练是指将你的训练分割开，每次训练中，只训练身体的部分肌肉，而不是全身。
为什么要分化训练？
人的身体机构中有超过600块肌肉，初学阶段只需要关注其中的主要部分，但也是好多啊。
想一下这么多的肌肉，在保证足够的反复，做到力竭的前提下你要用多久才能做完全身的训练呢？而你实际能抽出多少时间来训练呢？
（讲真，就算能练完，可能也累的第二天起不来床。。。）
你可能是学生，或是朝九晚五上班族，甚至可能还要加班。
这就是分化训练的好处，每天1～2个小时来训练就足够了。
简单，易于坚持。
组织你的训练
施瓦辛格老人家给出的训练计划分为两个阶段：
第一阶段：以3天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练两周期。
第二阶段：以2天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练三周期。
腹肌：在2个阶段都是每天锻炼。
每周留一天休整。
休息和恢复
你的训练计划中必须包含休息日！
如此高强度的训练计划下，你必须让你的身体得到它应得的休息！让他恢复，让他增长。你要睡够8小时。其实健身最难的就是你要平衡你的生活，处处都是阻力。
你在一个领域能够取得多大的成就，很大程度取决于你怎么对待生活中的阻力（家庭的计划／学业／加班／出差）
再一次强调，在此种高强度的训练下，你必须要保证休息，不然你会放弃的很快。因为累的
施瓦辛格每天早上训练。
他觉得早上训练好，但是他也承认其实你啥时候训练都可以，能坚持下来就好。
星期一&星期四
引体向上（尽可能多的做，把分多组做50个作为目标）
俯身划船 —— 保证动作标准
硬拉3组（10，6，4次反复，到力竭）（强力训练）—— 保证动作标准，千万不要瞎练！
星期二&星期五
哑铃侧平举 —— （我本人练伤的动作，提醒大家，拿自己能hold住的重量，不要逞能）
大重量直立划船3组（10，6，4次反复）—— 强力训练，注意动作标准性
借力推举（10，6，4）—— 强力训练，注意动作标准性
站姿杠铃弯举
站姿哑铃弯举
站姿杠铃臂屈伸
反握腕弯举
反向卷腹 5*25
星期三&星期六
站姿提踵 5*15
直腿硬拉（10，6，4次反复，练到力竭）
负重体前屈（同上10，6，4）
所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。
星期一&星期三&星期五
星期二&星期四&星期六
来来来！仔细看这里：
为了使降低受伤的风险降到最低！做硬拉，深蹲这类强力训练的时候。
请一定保证动作的标准！
请一定保证动作的标准！
请一定保证动作的标准！
重要的话说三遍，健身受伤概率比较低，但是是在动作标准的前提下。
身体结构图
第三章。搞定了。施瓦辛格前辈在书中给出的训练计划，强度比较大。觉得施行起来有难的的话，可以尝试把一个周期的训练部位，分布到一个星期内。并加入其他动作以提高训练的多样性。
其实无论是什么样的训练计划，只要他是合理的，分配均匀的，都是有效果的，最最最重要的是你要设定一个你能够坚持下来的计划。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
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