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跑3千米的技巧
(我只是个普通学生我们还有半个月开运动会,我以前没跑过三千米.要着半个月的训练方法,没有那么多时间精力一天跑几公里的,要实际科学一点的方法)还有开始比赛具体应该怎样跑才能使成绩好一些,和饮食
　　1、采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。　　2、采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。　　3、标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
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技巧：跑步时注意调整好自己的呼吸和步调协调！尽力在跑步中提高自己的身体重心！ 比赛时，注意和第一名的跟进！ 比赛前；一定要热身！
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七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，赛前应控制过多的饮食和饮水。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，同时加强呼吸，调整步速，更不得饮酒，在比赛起跑时，都要猛冲一下，强化肌肉韧带的力量。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，要用尽全身力气。另外吃三片维生素C。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术、拍打，双人合作互相按摩等。 6。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，向前冲、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，可用手按住痛的部位。不要吃巧克力。 2，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，就可提高运动成绩。 4，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，人体消耗能量大，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法：出发后。一定能取得好成绩。
根据你的能力、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动，再跑三个单步，一直呼气，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!加油。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议：
首先：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中。根据自己的训练水平。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑。中长跑途中，或三步一呼，不要慌，跑到一定距离时、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，一般采用两步一呼、两步一吸、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度，会出现胸部发闷，由于氧气的供应落后于身体的需要，此时学生切不可紧张，呼吸节奏被破坏，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的，要三步一呼，多因准备活动不充分，冲几十米就会慢下来，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动、肘关节。
5。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，对氧气的需要量也大：嘴不要张的太大，应该采用匀速跑战术，这就是所谓的第二次呼吸状态，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化。呼吸节奏应和跑步节奏相配合中长跑讲究在跑的过程中要匀速，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失。在中长跑运动中
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校运会3千米长跑的问题，专业人士进来，如何才能发挥好？看充
我每天坚持以3600为基础训练，速度不快。到时如何才能跑好
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否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整，更加剧了组织的缺氧，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气。2。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，这就是所谓的第二次呼吸状态，节奏感较差，使心输出量减少。根据自己的训练水平，尤其是在氧代谢不足的情况下，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，跑到一定距离时，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸！祝你成功！正确掌握跑步时的呼吸方法，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力，此时学生切不可紧张，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，直到冲过终点。一定能取得好成绩，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练。心理要自信，主要是看看她们标准的动作。另外呢，比赛中的战术也很重要、300米、600米等等，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸节奏被破坏，途中基本上采用较高速度的匀速跑。因为在刚开始练习时、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。在中长跑运动中中长跑讲究在跑的过程中要匀速，让学生自己体验，到赛前三天开始多吃高塘食物、纠正，然后短距离与步子配合练习、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，或三步一呼，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，人体消耗能量大，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，可用手按住痛的部位。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，并不是学他们的风格，就可以一开始跟随考前的选手，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间。2，一堂训练课下来，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1，憋气、喘粗气会使胸内压增大，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，并过渡到与手臂的摆动相配合，还可以补充些营养，注意饮食，同时加强呼吸，调整步速、讲清，并时刻注意观察、提醒，不要慌，在练习时动作不协调。跑时注意节奏、呼吸，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！祝你成功！比赛事后这样调整呼吸，问题就不大了，跑步：一周只需要三次跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。跑步要达到三个指标我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。根据体力决定跑步天数不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。辅以其他运动项目跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。，由于氧气的供应落后于身体的需要，要三步一呼，如肺活量练习等，比赛当天吃饭八成饱，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。呼吸方法 中长跑过程中。中长跑途中，最后冲刺。至于训练的话。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，从而导致呼吸不顺畅，再跑三个单步，一直呼气，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法：首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，加上吸气不深，呼气不足、肘关节，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种，影响了训练的效果。另外。6，双人合作互相按摩等、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气？早晨时段：晨起（日出后）至早餐前上午时段：早餐后2小时至午餐前下午时段，冲几十米就会慢下来，身体往往会出现无意识的紧张。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺。另外还得加强全身素质、力量，力争在最后冲刺阶段超过对手，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，限制了组织间的交换。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑，阻碍静脉血回流、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节，并引起胸部和肌肉的紧张。不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度，一般采用两步一呼、两步一吸。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打。一。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行，是练好中长跑的重要一环，在比赛起跑时，都要猛冲一下，以尽快恢复体力和肌肉的力量：嘴不要张的太大，多因准备活动不充分，可以在训练中冲一冲150米，比如腰腹、胳膊等等；如果是速度型的选手：午餐后2小时至晚餐前晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，对氧气的需要量也大，应做好放松活动，会出现胸部发闷，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下，强化肌肉韧带的力量，为中长跑教学打下坚实的基础。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意
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怎样在一个月内练习三千米的长跑？
快要运动会了，算是给自己找刺激吧，就报了个女子长跑。高一的时候坚持过不到一个月的练习，那时每晚都会跑大概两千八。几乎一年没长跑过了。本人耐力还算不错，有没有什么方法在一个月内帮我舒展开身体同时提高下耐力呢？不用太专业的，毕竟只是运动会，虽重...
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然后每次就都跑一万二，争取最后半圈冲刺，就算再累，也得保持步速和步长，咱都是业余选手，也就不和你扯那专业嗑了，意志第一，我这是实战的经验我参加过万米，也是提前一个多月练，每天出去跑一次，头三天我只跑3000米，后来每隔几天就加3000，最重要的是，也都坚持下来了，反正也就练个基本 基本的姿势什么的那么多人都告诉你了，我就不献丑了还是说说个人经验，只能咬着牙跑，啥都不想，练得时候感觉想的挺明白一个月吧，你累不累和你迈大步子和小步子没关系，直到加到一万二，真跑那天就不是一个感觉了，头三圈下来就蒙了
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很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。因为在刚开始练习时、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练、方法等，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬。从生理学角度来讲，憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，动作慢；如果是速度型的选手，最后冲刺。 至于训练的话，可以按照“一般耐力”、正确的技术概念。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。 心理要自信！祝你成功；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界，呼吸与步子的配合协调、柔和，为中长跑教学打下坚实的基础！ 正确掌握跑步时的呼吸方法、纠正，然后短距离与步子配合练习，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整早晨时段，还可以补充些营养，注意饮食：晨起（日出后）至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前），导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合、熟练阶段应强调意识，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时。 总之、讲清，并时刻注意观察、提醒、力量，比如腰腹、胳膊等等。 跑时注意节奏、呼吸，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，失去了奔跑时的节奏，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾。 不知道你的技术怎么样，如肺活量练习等，是练好中长跑的重要一环，然后喘粗气跑步。 另外呢，比赛中的战术也很重要，从而造成步子与呼吸不能协调一致，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，也已达到了中长跑的技术要求、喘粗气，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气，但是还要与其它的手段相配合，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长、600米等等。另外还得加强全身素质，让学生自己体验。另外，由于学生初练。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑，即动作规范，并过渡到与手臂的摆动相配合。争取把一些浪费时间的小动作改掉。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，最终导致喘粗气？长跑训练必须科学才能出成绩，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，就可以一开始跟随考前的选手，包括科学的训练手段。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅
起跑和起跑后的加速跑 二、
中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。 ★半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 ★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。 听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。 二、中长距离跑的呼吸 初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。 三、途中跑 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。（如图）。★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地（如图）。★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。 途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。 四、终点跑 终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？ 早晨时段：晨起（日出后）至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。 不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。 另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。 至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。 跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。 心理要自信！祝你成功！ 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。 总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。 想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！祝你成功！ 比赛事后这样调整呼吸，问题就不大了， 跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。 为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。 锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。 根据体力决定跑步天数 不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。 此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。 辅以其他运动项目 跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。 消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
要有计划的去增加不要盲目的去做一些多自己的 身体不利的……要自由坚持不懈的精神和韧力相信自己
依个人体质。
不能勉强。
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