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腰疼？你得的是腰椎间盘突出还是腰肌劳损？
　　随着腰椎间盘突出的患者增多，很多人只要一腰痛就以为自己得了腰椎间盘突出，其实并不尽然，常见的腰部疾病如腰肌劳损也会出现明显的腰背痛症状。腰椎间盘突出和腰肌劳损是两个完全不同的疾病，但由于症状都有腰背痛、腰背无力感，故一般人容易混淆，延误治疗。腰肌劳损和腰间盘突出的区别,是什么?　　一、活动是否受限　　腰背肌劳损的患者，其腰部活动度一般影响不大，通常是早晨起床或久坐起立时，腰背痛诱发加剧，相反活动开来后可明显缓解。但是腰椎间盘突出症患者往往出现向前、后、左、右等至少一个方向的弯腰困难。　　二、有无腿痛　　腰椎间盘突出的疼痛分为三种：一是只有腰痛，二是只有腿痛，三是既有腰痛又有腿痛。　　由于腰椎间盘突出多发生在腰4/5和腰5/骶1椎间隙，而坐骨神经正是来自腰4、5和骶1-3神经根，所以腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛，或有的从臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾的腿痛。　　不同的是，腰肌劳损通常只有腰痛，因此鉴别二者首先要看患者有没有腿痛。　　三、压痛点是中间还是两边　　对于纯腰痛的患者而言，部分腰椎间盘突出病人的棘突或棘间隙有压痛，压痛点主要位于棘突旁，距离中线1.5-75px处，即背部中间。压痛时，可出现沿神经根走行的下肢放射痛。　　腰背肌劳损患者通常腰椎棘突间无压痛，而腰背肌局部有压痛，即在远离背部中线的腰背部两边的肌肉。　　尤其对于疼痛部位讲不清楚具体位置、按压也无明显压痛点的情况，更可能是腰椎间盘导致的腰背痛，专业称腰椎间盘源性腰背痛。从痛感来讲，腰椎间盘源性腰痛表现为隐隐作痛，而腰背肌劳损是酸胀感性疼痛，甚至是剧烈疼痛。　　四、影像学检查　　利用X光、CT或核磁共振来鉴别。腰椎间盘突出患者的腰椎正侧位X片往往可见腰椎侧弯，相应椎间隙变窄，两侧不等宽，骨赘形成等。 　　腰背肌劳损是指腰部肌肉，筋膜与韧带软组织慢性损伤，临床主要表现以腰痛为主，检查脊柱外形一般正常。而CT或核磁共振则可准确发现腰椎间盘的退变程度，明确腰椎间盘是否突出。
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沪ICP备号-4 Copyright (C)2016 youlai All rights reserved腰部有时有扭伤的那种疼，肌肉肿胀的感觉，摸起来腰眼肌肉僵硬，我以前练体育，有办法治疗么？是不是腰间盘突出？
答案长度必须超过10个字，请勿发布无效或违法言论。
（共有1个回答）
&&& 腰肌劳损怎么恢复？&&
&&& 得了腰肌劳损需要及时的治疗，不能拖延治疗的时间，腰肌劳损是个慢性病，主要是由于长期的劳累重活，急性扭伤或气温偏差引起的，患有腰肌劳损的患者，劳累时加重，休息时减轻，适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
&&& 腰肌劳损怎么恢复？
&&& 腰肌劳损的治疗是个漫长的过程，腰肌劳损是可以治愈的，腰肌劳损是个慢性病，所以需要慢慢的调理，治疗腰肌劳损疗效比较显著的药物有沃卡恩聚能离子风湿骨痛贴，另外，腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ,腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ,腰部活动性受限 ,弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ,运动疗法对其有较好的效果。
1、腰肌锻炼保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点 ,支撑于床上 ,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ,维持感到疲劳时 ,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ,每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法 :患者采取俯卧位 ,将双上肢反放在背后 ,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ,使身体呈反弓型 ,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法 :患者采用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ,则效果更好 ,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ,能解除腰肌的痉挛和疲劳 ,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
4、热敷或理疗 :每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷 ,也可用麸皮 1. 5公斤 ,在铁锅内炒糊后 ,再加食醋 0. 25公斤速搅拌均匀后 ,装入自制布袋内 ,然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环 ,还能祛风湿、活血通络 ,对治疗腰肌劳损患者效果良好。
5、药物疗法:对腰肌劳损患者,推荐使用----沃卡恩聚能离子风湿骨痛贴，药物成份透过表皮逐渐渗透至骨关节深层，人体骨质神经复杂，致病因素极多，一般药物只能治 其一，不治其二，这是风湿、骨病久治不愈、反复发作的根本原因。沃卡恩聚能离子风湿骨痛贴采用五位一体疗法，深层、全面治疗，是世界上唯一一个特效治疗风湿、骨病的海洋生物新药，它能快速穿透骨质组织结构，彻底清除深层的致病因子，温经活络、祛风散寒，溶解突出和增生的骨质，使风湿、骨病彻底康复，不再反复发作。
腰肌劳损能治愈吗？
&&& 想要治愈腰肌劳损不仅要靠治疗，也要靠保养，首先，应当重视避免一些容易引起“闪腰”的动作，如弯腰持重物、多次反复弯腰等;其次，一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复;此外，在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿。因工作需要长期弯腰的人，如体力劳动者等，必须要保持下腰部平坦，使身体重心位于髋关节和足部，这样不易引起腰肌疲劳。对于一般人群，在日常生活中，无论是弯腰取物，上、下楼梯，负重爬山等活动，均需保持良好的姿势，以便预防腰肌劳损。
椎间盘突出症是一个多发病,常见病,它主要因椎间盘劳损变性,纤维环破裂或髓核脱出等,刺激或压迫脊神经,脊髓等引起的一系列症状群. 成年人椎间盘发生退行性改变,纤维
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉你可以做一些水中的运动
游泳类的锻炼
可以更适合一些 如果做肌肉训练 需要有专门的计划安排和辅导
有腰间盘突出和腰肌劳损。腰椎间盘突出症早期，症状轻微，一般不需要做特殊的治疗。疾病发作期，要绝对卧床休息，可以使用一些有通络活血、消炎镇痛作用的药物。严重者最好
病人的情况是因为腰间盘突出压迫脊髓和脊神经导致下肢肌肉萎缩和无力的，从症状和时间看已经很严重了 必须去医院骨科手术切除突出的椎间盘了，不然会越来越严重导致截瘫的
上面有几位想要人残废啊，不懂不要乱指导，腰间盘突出，练硬拉、大强度，简直一派胡言，你这是害人。首先要在医生的指导下进行锻炼，至于锻炼的方法，要由专业的医生和健身
这种情况是腰椎交间盘突出引起的.腰椎间盘突出症椎间盘由软骨板、纤维环、髓核三部分组成。髓核是半流体胶状物质，被纤维环四周包围，其上下方为软骨板，椎间盘是椎体连接
可以做下针灸理疗或者微创
病情分析：腰椎间盘突出导致腰部胀痛、坐骨神经放射痛，下肢麻木胀痛、感觉减退或疼痛过敏、肌肉萎缩、患腿变细、行走困难等。腰椎管狭窄有明显的腰腿痛症状和间歇性跛行。
您好！根据您的描述，应该确诊为：椎间盘突出症。不知道您现在是否有下肢疼痛、麻木无力等症状。如果严重影响生活质量，可以进行手术治疗。如果疼痛较轻，保守治疗即可。保
你所描述的情况可能是腰椎疾病引起的，需要做直流电药物离子导入法、紫外线疗法、按摩与牵引、针灸、解热镇痛药和手术治疗。运动方式有：散步、健身操、太极拳、太极剑、长
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我对治疗腰椎间盘突出症的体会
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你可能喜欢弯不下去的“老腰”，原因居然在下背部！
弯不下去的“老腰”，原因居然在下背部！
“老师，我腰痛…...”，“哎呀~不行，感觉腰快折断了！”，“腰背不够力啊，撑不起来啊！”，“用尽吃奶的力，就是弯不下去。”这些话听着怎么这么耳熟啊~~然而对「前屈困难户」&「钢铁侠」&「老腰精」们来说更是不会陌生， 不少瑜伽习练者被贴上了这些看似生动有趣的标签，但背后夹杂的是多少不为人知的苦闷与无奈。&错误的体式呈现，拉近了智性、意识和核心的位置。”Guruji的智慧之光指引我们学会在错误中收获进步。现在，就从那些日常难以攻克的体式入手吧！找出造成“腰痛”困扰的症结并明晰努力的正确方向。▼这些年都错怪了“老腰”，原来问题源于下背部“引起下背部疼痛这一症状的常见原因不是下背部的韧带或肌肉僵硬，就是腹肌软弱无力。姿势不良以及缺乏锻炼都往往会导致背肌僵硬和肿胀，从而引发这个区域的疼痛。”——B.K.S.Iyengar【常见体式难点剖析精选】*以下体式请在有经验的艾扬格瑜伽老师指导下习练1、Parsvottanasana加强侧伸展式【错因分析】通过腿与髋的连接，使骨盆端正，脊柱在骨盆正中，才能延展下背部。错误的做法就是腿与髋是散的，也不会上提，甚至有些习练者怕膝盖超生而弯曲膝盖，那就没有办法影响骨盆到脊柱一直向前延伸，导致下背部没有伸展反而反向拉伸，造成疼痛。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】这一体式尤其利于关节炎和颈部、肩部、肘部、腕部、髋部僵硬以及驼背的改善，它挤压和调整腹内脏器，帮助深沉呼吸，同时清醒脑部。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】2、Dandasana手杖式【错因分析】通过腿与髋的连接，使骨盆端正，脊柱在骨盆正中，才能延展下背部。错误的做法就是腿与髋是散的，也不会上提，甚至有些习练者怕膝盖超生而弯曲膝盖，使得骨盆没有办法连接到脊柱向上提，导致下背部没有伸展反而反向拉伸，造成疼痛。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】这一体式能拉伸腿部肌肉，按摩腹部器官，增强腰部肌肉，有效改善肾脏状况，锻炼人们挺直脊椎，笔直端坐。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】3、Bharadvajasana巴拉瓦伽扭转式【错因分析】如果骨盆不端正，就没有办法延展脊柱，脊柱没有延展会对脊柱的损伤很大，而延展脊柱是扭转前的必备条件，可以用辅具帮助臀部端正。吸气时需要将骶骨后背向内收，但是不要顶腰，呼气再扭转躯干，必须从躯干下方使整个躯干转动，展开胸腔和锁骨，整个肋骨腔和脊柱同时转动。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】这一体式作用于背部和脊柱的腰部区域，解除了这些区域的僵硬和疼痛。对于腰椎间盘突出，这是效果很好的一个姿势。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】4、Paschimottanasana背部前屈伸展坐式【错因分析】虽然是坐姿，更需要腿与髋的连接，这样才可以通过腿压向地面使躯干上提，脊柱延展，所以可以垫高臀部，大腿后侧推地，直到大腿与躯干上提，达到延展脊柱的效果。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】这一体式有效地按摩了腹部器官，同时使其更加强健。对于肾脏疾病和肝脏功能不良的人，都能起到很好的改善作用。在这一体式中，骨盆部位得到拉伸，血液循环得到良性刺激。卵巢、子宫和整个生殖系统都被赋予活力，他们的效率得以增强，还有助于保持平衡健康的性态度。这一体式对于心识的效果是神奇的：烦乱、易怒和不安会变得平和；暴躁、激烈的情绪可以平静下来。练习该体式能增强记忆力，是思路更加清晰。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】5、Adho Mukha Svanasana下犬式【错因分析】同样是通过腿与髋的连接，从脚掌连接到骨盆，再去影响脊柱伸展。下背部的伸展应该体现在宽与长，如果腿没有一直上提进髋，坐骨不会向上，脊柱就不会延展向前，就会导致腰部区域拱起，改变了腰椎的自然曲度，同时过度伸展腰椎两侧竖脊肌、下背部变得又窄又短。造成伤痛。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】这一体式有助于消除疲惫，帮助恢复流失的能量，是一个令人感受到喜悦的动作。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】6、Marichyasana玛里琪扭转式【错因分析】在这个体式，有一个比较重要的点，就是躯干和腿靠拢，腹部挨着腿扭转，我们通常会将身体往腿上靠，这样躯干是斜的，没有坐在骨盆正中，还有一种就是腿不会上提连接使下背部延展，导致为了扭转下背部拱起，对它造成伤害。归根结底要想下背部健康，不受伤害，要在每一个体式去寻找腿和躯干的连接，通过连接再去研究如何使下背部宽与长，真正保持下背部健康需要从腿开始。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】这一体式减去了腹部周围的脂肪，缓解背痛、腰痛、颈部及肩部的扭伤之痛，同时能够调理腹部脏器。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】7、Paripurna Navasana完全船式【错因分析】如果腿弯曲不能上提进髋，可以看到整个身体是靠腹部力量支撑，艾扬格瑜伽讲究腹部松软，既要完成体式，又不能收缩腹部使内脏受到挤压，那么在伤害腹部内脏时同时也伤害了下背部的健康，所以需要练习大腿根步力量，来支撑骨盆端坐于地面，推骶骨向上，用骨骼与肌肉的完美配合再去锻炼腹部力量。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】此体式有益于改善肠胃胀气和胃部问题，能够减去身体脂肪以及改善肾脏。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】8、Salamba Sarvangasana支撑肩倒立【错因分析】这样的倒立，使手腕受压，几乎完全将身体重量压到了手上，必须用手不停的推背才能维持，既没法获得体式的效果，还会导致颈椎过度伸展，我们为了把身体弄直，会去推臀部把大腿向后，下背部就会承受过大压力，只有像山立式一样的连接与伸展，才能在倒立体式中获得益处。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】肩倒立式是所有体式中对我们最有益的姿势之一。它对身体的整体系统起到促进作用。通过倒立姿势，静脉血由于重力作用而无需任何其他外力即可被输送到心脏净化，充满氧气的新鲜血液循环胸部区域，缓解了气短、衰弱、支气管炎、喉咙疾病和心悸等症状。这一姿势对于改善贫血和精力不济十分有效。肩倒立式对于神经系统的舒缓作用十分明显，因此当我们精神紧张、沮丧、愤怒、疲惫和精神几近崩溃以及失眠时，练习此姿势都是十分有益的。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】9、Halasana犁式【错因分析】大家可以看到由于背部没有伸展导致脊柱的缩短，特别是下背部的拱起，整体的下沉与能量的沉惰，只有腿连接髋，大腿上提，带动大腿后侧向外展开，拉动髋向上，配合大臂推地，上提背部向上，使躯干宽与长，腹内脏不会下沉挤压，达到舒展连接平衡的梨式。【由陶佩琦老师（JI2认证级别）提供】【习练效果】犁式对于改善头痛和疲劳很有益处，它能够舒缓大脑和神经的疲劳，同时减轻潮热。对于月经不调和泌尿系统紊乱，犁式也有很好的治愈效果。这一姿势对于关节炎和肩部以及手臂的僵硬也具有很好的改善作用。【出自《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar。】体式演示者：欧亚琴（艾扬格瑜伽广州中心助教老师）
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腰椎间盘突出，可以…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T17:04:12+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:215084,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&腰椎间盘突出，怎么破？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fdac13eaa211a3b13a276a_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:274833}],&title&:&腰椎间盘突出，怎么破？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E腰疼，为什么？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E是什么导致的腰椎间盘突出？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E腰椎间盘突出了，怎么办？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E锻炼要点有哪些？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E四个动作，改善你的腰椎间盘突出！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E腰背颈椎的问题，是现代社会最常见的疾病之一。而腰椎间盘突出等，也是大家在后台问得最多的话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰椎间盘突出，可以算是一种“都市高发”疾病了。究其原因，主要和现代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降，引起的脊柱稳定性下降有很大关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而当脊柱的稳定性比较弱时，在有外力刺激的情况下，腰椎间盘很容易就被破坏，从而导致髓核组织突出或脱出，造成疼痛等问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腰椎间盘是什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰椎位于脊柱下部，上接胸椎，下连骶椎，具有运动、负荷和保护功能；腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E腰椎间盘突出会导致腰疼、腿脚麻木疼痛等症状，严重时还会影响正常的行走坐卧，所以今天我们就来说说腰椎间盘突出以及如何在早期改善的问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E腰椎间盘突出？腰肌劳损？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在开始前，我们先来说一说如何判断自己是不是腰椎间盘突出。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰椎间盘突出的一个明显表征是腰疼，不过腰疼在很多情况下也可能是由于腰肌劳损等问题造成的（其实腰肌劳损也不能算病名）。所以很多朋友虽然天天说自己腰疼，却不一定知道到底是出了什么问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说，腰肌劳损主要由于腰部肌肉及其附着点的筋膜或是骨膜的慢性损伤性炎症导致的。急性腰扭伤及长期反复的过度用腰都有可能导致腰肌劳损。而腰椎间盘突出的问题则出在脊椎本身，所以具体的疼痛点不太一样。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小自测\u003C\u002Fb\u003E：你是腰椎间盘突出，还是腰肌劳损？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手摸脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一根线上，通常为腰椎间盘突出；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群，那么以腰肌劳损可能性最大。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E当然，最终诊断请遵循医生检查结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F20bf36fc5_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F20bf36fc5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='436'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F20bf36fc5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F20bf36fc5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E腰椎间盘突出，为什么？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E日常生活中，\u003Cstrong\u003E不良坐姿导致的长久外在机械压力，是造成腰椎间盘突出症的一个很重要的原因\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家应该也都经历过，从小被老妈和老师们吼：“在桌子前面坐直了！”不仅是为了看起来有精气神，更是因为正常笔直的坐姿，能让我们的腰椎承受更小的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从图表中我们可以看到，弓背的弯曲坐姿，会让腰椎承受的压力明显变大①。而且在弓背的情况下，本应一起协同发力的腹肌，不能起到正常维持身姿的作用，身体的重力完全由下背的肌群承担，这样就更容易导致腰椎间盘突出的问题。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F836fcbf297ce6245de8ffe0_b.jpg\& data-rawwidth=\&605\& data-rawheight=\&419\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\\u002F836fcbf297ce6245de8ffe0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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弯腰提重物等不正确的腰椎姿势，很容易导致腰痛\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了不正确的坐姿等导致的腰背肌群不平衡，腰椎不稳定外，运动或健身过程中，腰椎在没有充分准备的情况下，突然加以旋转或者增加负荷，也是腰椎间盘突出的主要原因之一。最常见的比如跆拳道等搏击技，由于常常有涉及腰背的爆发力项目，危险度很高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F501baf88c8_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&849\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F501baf88c8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='849'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&849\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F501baf88c8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F501baf88c8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E
跆拳道等腰背爆发力项目，也很容易导致腰椎问题\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说实话，某些健身入门者，也是腰椎间盘突出的重点“关爱对象”。因为健身入门者本身的腰背肌群仍旧比较薄弱，也没有掌握好正确发力姿势，非常容易被突发的负重搞到腰椎间盘突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2f1a0dcea296dfb86d4b82be_b.jpg\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&482\& class=\&content_image\& width=\&399\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='399'%20height='482'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&482\& class=\&content_image lazy\& width=\&399\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2f1a0dcea296dfb86d4b82be_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E
很多健身动作都要求动作过程中保持背部“反弓”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时，都要强调大家在动作过程中保持背部“反弓”，为的就是让腰背肌群可以正确发力，避免受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F09fa42ba41bb38550c6cec_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&342\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F09fa42ba41bb38550c6cec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='342'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&342\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F09fa42ba41bb38550c6cec_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F09fa42ba41bb38550c6cec_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E
“龟背”很容易导致腰背疼痛等问题\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多健身房训练的同学也应该听过“龟背”这个概念。说的就是在训练过程中把背部弓起的不正确姿势。如果龟背训练深蹲硬拉等，就非常容易导致腰背疼痛，甚至腰椎间盘突出的问题……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E腰椎间盘突出了，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。另外，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵循医嘱。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E改善腰椎间盘突出，要注意什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出，很多朋友可能会想当然地以为，腰椎间盘突出就像是上回介绍的脊柱侧弯一样，只要针对下背部的竖脊肌、多裂肌等进行训练就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，差异还是很大的。虽然都和脊柱相关，但是脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力为正常人的83%③。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0af249aed302d7cd2b46cf_b.jpg\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&426\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0af249aed302d7cd2b46cf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='426'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&426\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0af249aed302d7cd2b46cf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0af249aed302d7cd2b46cf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E
静力收缩训练对腰椎压力更小\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为70kg，走动时的背伸期间约为150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为120Kg，腹肌静力训练约为110kg④。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三个动作，强化你的核心！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&No.1 仰卧交替抬腿\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc16d1dd3fd5fe5f9985ef3_b.jpg\& data-rawwidth=\&608\& data-rawheight=\&377\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&608\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc16d1dd3fd5fe5f9985ef3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='608'%20height='377'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&608\& data-rawheight=\&377\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&608\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc16d1dd3fd5fe5f9985ef3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc16d1dd3fd5fe5f9985ef3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbee254ef913bb516f1b57ca_b.jpg\& data-rawwidth=\&594\& data-rawheight=\&407\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&594\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbee254ef913bb516f1b57ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='594'%20height='407'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&594\& data-rawheight=\&407\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&594\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbee254ef913bb516f1b57ca_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbee254ef913bb516f1b57ca_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&No.2 平板支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffc9b5db5fc_b.jpg\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffc9b5db5fc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='610'%20height='333'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffc9b5db5fc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ffc9b5db5fc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&No.3 小燕飞\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffb05b2ad8a5a23b8db0ccc_b.jpg\& data-rawwidth=\&649\& data-rawheight=\&370\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffb05b2ad8a5a23b8db0ccc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='649'%20height='370'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&649\& data-rawheight=\&370\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&649\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffb05b2ad8a5a23b8db0ccc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ffb05b2ad8a5a23b8db0ccc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F29ea7a211df9b0c633e51ff02c7db4d0_b.jpg\& data-rawwidth=\&607\& data-rawheight=\&358\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&607\& data-original=\&https:\u002F\\u002F29ea7a211df9b0c633e51ff02c7db4d0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='607'%20height='358'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&607\& data-rawheight=\&358\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&607\& data-original=\&https:\u002F\\u002F29ea7a211df9b0c633e51ff02c7db4d0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F29ea7a211df9b0c633e51ff02c7db4d0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 缓缓恢复至起始动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe565b6d19a81b0c6a0ffd_b.jpg\& data-rawwidth=\&1131\& data-rawheight=\&1065\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe565b6d19a81b0c6a0ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='1065'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1131\& data-rawheight=\&1065\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe565b6d19a81b0c6a0ffd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe565b6d19a81b0c6a0ffd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E①Andersson, G. B. J., ?rtengren, R., & Nachemson, A. (1976). Quantitative Studies of Back Loads in Lifting. Spine, 1(3), 178-185.\u003Cp\u003E②Mayer, J., Mooney, V., & Dagenais, S. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar extensor strengthening exercises. The Spine Journal, 8(1), 96-113.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③角南昌三, & 乔子虹. (1990). 腰痛患者的肌力增强训练. 国外医学: 物理医学与康复学分册, 10(4), 157-157.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④朱玉莲. (1998). 下腰痛与腹背肌肌力训练的研究进展. 中国康复医学杂志, 13(2), 91-93.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T09:04:12.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:204,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3268,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fdac13eaa211a3b13a276a_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰椎间盘突出&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&改善&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:400,&height&:400},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:204,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:04:12+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&测试&,&isFollowing&:false,&hash&:&ba6d2baf8dcc&,&uid&:461800,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-yu-36-36-56&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&比翼&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiao-yu-36-36-56&,&avatar&:{&id&:&v2-b924e1d6ca5a0a98fed40&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&会计&,&isFollowing&:false,&hash&:&7aa1b7a0246e3fde7e3b81c9660bd9da&,&uid&:755100,&isOrg&:false,&slug&:&kuang-mo-mo-20&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&况莫莫&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fkuang-mo-mo-20&,&avatar&:{&id&:&v2-f191f38f&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&你看我是不是帅&,&isFollowing&:false,&hash&:&863f00ee96f7aa9c177ada9&,&uid&:92,&isOrg&:false,&slug&:&lin-xiao-jian-45&,&isFollowed&:false,&description&:&青年教师&,&name&:&林小健&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flin-xiao-jian-45&,&avatar&:{&id&:&1dfed&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&2d8d5b1b4a97a764ffccca&,&uid&:20,&isOrg&:false,&slug&:&gu-yue-94-69&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&古月&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgu-yue-94-69&,&avatar&:{&id&:&db7acd021a33bceaaf3b3f6f&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&e26b748a5f9fed7e3f80ccc&,&uid&:953600,&isOrg&:false,&slug&:&han-tian-chi-4&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&那年合川&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhan-tian-chi-4&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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腰椎间盘突出，可以…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F23cb3ae17012de8efd92667_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&端午节&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动会&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E端午，中国传统运动节！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E端午和屈原，到底有何关系？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E不同地域，不同年纪，端午都在做什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E端午节来啦~又是三天的假期。不知道这三天，大家会做什么呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许有人已经忙了一周了，准备好好地睡上三天（比如我）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许有人已经松开裤袋，准备吃上他几个五花肉或金丝小枣粽子（又……比如我）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，你知道吗？端午节，其实更应该去运动运动哦~因为端午节，就是中国的全民运动节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca 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zh-lightbox-thumb\& width=\&1078\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffb26e9c568e30db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E运动完饿了，最后来上俩粽子，饮杯雄黄酒，端午大满足……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E赛龙舟，其实真不是因为屈原……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人可能以为端午节是用来纪念屈原的，而赛龙舟也是为了纪念屈原。人们在江上划船，驱赶那些鱼虾蟹，让它们不要去吃投江屈原的遗体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上这真是本末倒置了……首先要搞清楚，是屈原他老人家“选择了”端午节这天投江（或者说正好吧），而不是因为屈原那天投江了，所以才有的端午节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E屈原曾写过《九歌·湘君》，“驾飞龙兮北征，邅吾道兮洞庭”，讲的就是驾龙舟荡于江上，将一些器物（如玉佩）扔到江中纪念某人的诗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而早于屈原很多年的西周《穆天子传》里面也写到过，“天子乘鸟舟、龙卒浮于大沼。”。可见驾舟这事儿，真的比屈原投江早太多年了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Faae786c4adbdabea43bb0b1ad9af26ca_b.jpg\& data-rawwidth=\&896\& data-rawheight=\&562\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&896\& data-original=\&http:\u002F\\u002Faae786c4adbdabea43bb0b1ad9af26ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E据不少专家考证，龙舟竞渡的活动可能早于屈原一千多年，真正的起源是某种原始精神。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，如果你也想在端午节进行划船这项传统活动，在健身房做划船机也是不错的选择……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E端午的真正来历为何？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E捎带说说端午的真正来历，我个人在阅读一些学说后认为，端午节可能是某种夏至的原始祭祀，后来结合了一些历史名人（屈原、伍子胥、曹娥）故事和阴阳二气（阳极生阴，饮雄黄）的说法，最后才发展成了今天的样子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于古人对于时历的计算远远不如我们现代精确，所以常常会有几天的误差。而农历五月初五每年都在夏至左右，所以很可能是要用来祭祀夏至的（一年中白天最长的时候）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如记录岁时节令、风物故事的古书《荆楚岁时记》中就记载着，夏至要吃粽子的习俗。顺带说一下，粽子这种东西应该也不是纪念屈原的，而是屈原投江后附会过去的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而隋代著作《玉烛宝典》也曾记载过龙舟竞渡是夏至活动的记录。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb23d80b4872f99ead9bb675_b.jpg\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&626\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fb23d80b4872f99ead9bb675_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E东晋范注《祠制》记：“仲夏荐角黍。”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E说明当时有夏至以角黍（粽子）祭祀祖先神灵的习俗。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实这种附会全世界都一样。过节这种事儿，就是大家找个理由乐呵乐呵……比如圣诞节之所以是十二月二十五日，很多人也认为是跟罗马冬至的祭典有关系。跟端午和夏至的关系也许很像。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E端午，南赛龙舟北做甚？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大家都知道，端午赛龙舟的习俗大多都在南方地区。那么北方人民在端午会做什么呢？大多数就是射柳和打马球了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E北方人很多都有游牧民族的血统，因而运动也都是马上运动（现在应该都算贵族运动了）。所以以北京为代表的北方，当时很多都是进行射柳和马球的端午活动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5b14ccb2bef6b7b0804ca1_b.jpg\& data-rawwidth=\&624\& data-rawheight=\&598\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&624\& data-original=\&http:\u002F\\u002F5b14ccb2bef6b7b0804ca1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E明代《宸垣积略》曾记，“明永乐十一年五月癸末端午节，车驾幸东苑，观击球射柳……十四年端午节亦幸焉”这意思翻译成大白话，就是说永乐皇帝端午节时经常去东苑看马球和射柳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F396e87b241f9b79223dcd2_b.jpg\& data-rawwidth=\&642\& data-rawheight=\&998\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&642\& data-original=\&http:\u002F\\u002F396e87b241f9b79223dcd2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E有同学可能好奇射柳和马球具体是怎么玩的。所谓射柳，就是类似边骑马边射弓箭，看谁能击中的游戏；马球跟现在的马球非常相似。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E只不过不管是两者中哪一项，现在也已经没有多少人玩得起了……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E孩子们玩啥？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除了大家比较熟悉的成人竞技与活动，端午时孩童们经常玩的一种游戏就是斗草。这斗草也有讲究，有所谓文斗有所谓武斗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E文斗就像红楼梦中所写，拿个花草说典故或者吟诗词。你说你有罗汉松，我说我有观音柳。也有采百花看看大家谁的品种更丰富，花多更鲜艳的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe9b7b3efabd6d3_b.jpg\& data-rawwidth=\&606\& data-rawheight=\&924\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&606\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe9b7b3efabd6d3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E武斗则是民间孩子们更接地气的玩法……有考据认为，民间孩子的斗草，就跟现在的拔根儿一样，把坚韧的草根或者叶根，交叉相勾，然后同时拉扯，看谁的根牛逼……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还记得我们小时候有不少混蛋在根儿里插钢丝，赢了我好多贴画儿，现在想想真不是个东西……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F64a0ecaecdf8babe02bc1f14_b.jpg\& data-rawwidth=\&642\& data-rawheight=\&452\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&642\& data-original=\&http:\u002F\\u002F64a0ecaecdf8babe02bc1f14_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E关于斗草，白居易也写过《观儿戏》：“弄尘复斗草，尽日乐嬉嬉。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以说，当你十点多起床，迎来中午灿烂的阳光，以为端午假期是睡觉节的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你拆开彩色丝带，准备咬下浸满香味的五花肉（红枣）糯米，以为端午节是吃粽子节的时候。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先出去踏踏青，赏赏花，运动一下吧！毕竟，端午节，其实也算是个传统运动节！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:12:58+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&端午节，其实是古人运动节？&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E端午，中国传统运动节！\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E端午和屈原，到底有何关系？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E不同地域，不同年纪，端午都在做什么？\u003C\u002Fb\u003E 端午节来啦~又是三天的假期。不知道这三天，大家会做什么呢？也许有人已经忙了一周了，准备好好地睡上三天（比如我）。也许有人已经松开裤袋，准备吃上…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:9,&likesCount&:73},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Faf1fab14cf_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&居家&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E新手入门，做什么运动好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E该练哪？怎么练？选什么动作好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一周练几次？每次练几组？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E除了练，怎么吃？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E训练计划篇！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E夏天到了，暑假也快来了。无论是高考结束马上就要迎来欢乐假期的学生朋友们，还是想要在酷夏痛痛快快请上一段年假避暑的白领朋友们，这俩三个月应该算是一年中最需要好好运动健身和秀身材的时候了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faa4ecf6cd462c4cbdb1ca_b.jpg\& data-rawwidth=\&748\& data-rawheight=\&1126\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&748\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faa4ecf6cd462c4cbdb1ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E比如最近我就经常在后台看到类似的问题：“斌卡啊，我高考结束了，现在有接近3个月的假期呢（你炫耀什么！哼！），想在大学入学前，把高考备考期间屯的肥肉给减下来。可是我这一年都忙着准备考试，基本就没运动过，对于我这种可以看作是打回解放前的小白选手，怎么开始练比较好呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外也有一些朋友问：“斌卡，我八月要去夏威夷\u002F普吉岛\u002F马尔代夫\u002F塞班度假（所以说，你们到底是来问的还是来炫耀的啊！），希望能美美地在海边露点肉，得赶紧把身上的游泳圈减下来呢。但是我又没什么运动经验，从什么开始练好呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练！（下次的专题会介绍健身房篇~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：主要以什么运动为主？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E从中长期来看（4周以上已经能算作中长期了），\u003Cstrong\u003E以力量训练为主，搭配一些有氧运动\u003C\u002Fstrong\u003E，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E久坐不动的人，如何开始减肥？\u003C\u002Fa\u003E）。\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdac8f9dff03fc7f520af484_b.jpg\& data-rawwidth=\&1010\& data-rawheight=\&702\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1010\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdac8f9dff03fc7f520af484_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E力量训练能够有效降低体脂\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E体重向下，楼层向上~高效减脂之：登楼梯\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddef83edd8ec19bfb7269cce%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E夏天，就是要游泳！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：该练哪？怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E新手的入门家庭训练，建议以\u003Cstrong\u003E胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主\u003C\u002Fstrong\u003E。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Flink%3Furl%3DSp8zhljphVApR8U2b8VMT_7bxqVfL-KOYBQeneDXHgeTPHF0IE3V-TvTVOz1Cu_1HdhqUlzaD0sjPfxfy_f-8K\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E什么部位才是值得锻炼的？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F83e5cbee8c0d5f87cfe1_b.jpg\& data-rawwidth=\&752\& data-rawheight=\&624\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&752\& data-original=\&https:\u002F\\u002F83e5cbee8c0d5f87cfe1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：动作有什么要注意的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E首先，建议\u003Cstrong\u003E多选择一些大肌群的动作\u003C\u002Fstrong\u003E，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来\u003Cstrong\u003E比较简单、安全性比较高的动作\u003C\u002Fstrong\u003E。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：一周训练几次？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练（建议至少要有2次，最多不要超过3次）。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb0cedb9f6dbcce26b55f82dec3a030e8_b.jpg\& data-rawwidth=\&956\& data-rawheight=\&966\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&956\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0cedb9f6dbcce26b55f82dec3a030e8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：具体动作做几组？几次？组间休息多久？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E（居家训练一般为自重训练为主，暂不涉及重量，下期的健身房篇会再说重量）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E一般认为\u003Cstrong\u003E组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂\u003C\u002Fstrong\u003E。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好（回复 供能系统 了解运动时身体的不同供能方式）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Dbee77d4b0e42ff3d9e00%26amp%3Bscene%3D0%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E供能分两种？图样图森破！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：饮食上有什么要注意的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E首先呢……\u003Cstrong\u003E不要过度节食\u003C\u002Fstrong\u003E。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E节食，让你更容易变胖！\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F337fee3cfad0ef_b.jpg\& data-rawwidth=\&977\& data-rawheight=\&1515\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&977\& data-original=\&https:\u002F\\u002F337fee3cfad0ef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E最好的就是\u003Cstrong\u003E掌握好进食的规律\u003C\u002Fstrong\u003E，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动前，吃什么更减脂塑形？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动后，到底该不该吃东西？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cstrong\u003E每天多摄入一点蛋白质\u003C\u002Fstrong\u003E，可以帮助你在减重期间减少瘦体重流失，减掉更多的脂肪。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F691be89b7f2d3b9be749d9bdd609a07c_b.jpg\& data-rawwidth=\&994\& data-rawheight=\&840\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&994\& data-original=\&https:\u002F\\u002F691be89b7f2d3b9be749d9bdd609a07c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食！即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E训练计划篇\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F40d62422a35acfbdc47bff01dadc4c69_b.jpg\& data-rawwidth=\&1132\& data-rawheight=\&153}