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Something has triggered an error on your
This is the default error page for
nginx that is distributed with
It is located
/usr/share/nginx/html/50x.html
You should customize this error page for your own
site or edit the error_page directive in
the nginx configuration file
/etc/nginx/nginx.conf.第一次知乎赞过百，也蛮是兴奋的，让我再来加点赞数吧（更新写在前面）&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&一：从电脑本身说起吧&br&
误删网页：Ctrl+Shift+T，立马还原，而且可以持续往上继续恢复&br&
一秒切回桌面： Windows+D，对于躲老板什么的应该还是有用的&br&
大概这两点比较需要又比什么Ctrl+c(v)啥的更少的人知道吧&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&二：继续说点电脑本身的安全吧&br&
如果电脑是win7，恩，想随心所欲进男（女）友电脑的话，在开机出现logo的时候，果断F8&br&然后选择
&b&带命令符的安全模式启动&/b&&br& 然后输入 ：
net user 111 aaa / add&br&
net localgroup administrators 111 / add &br&
(以上111代表用户名，aaa表示密码，都是可以自己设定的)&br&
然后你懂的&br&
在登陆页面的时候切换自己设置的账户，顺利进入，随心所欲。&br&（不过这应该不算冷知识了，哦多克，偏题了）&br&
ps：可能实践途中会有意外，恩，所以且行且珍惜，多百度&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&三：安利一款软件吧&br&
你还在为苦苦找寻自己电脑里的文档，图片，文件烦恼不已吗？你想迅速找到自己室友藏在秘密硬盘的“学习资料”吗？就是用这款
&b&光速搜索&/b&
吧，迅速提高你的尋找速度。 &br&&br&这次更新就到这嘞。。。 &br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&一 相当于搜索这块，我想很多人都不知道Google hacking 吧。（会了此方法，搜索水平直升八级）&br&&figure&&img src=&/9f3d7b98ee7e9d76efbeaec_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&/9f3d7b98ee7e9d76efbeaec_r.jpg&&&/figure&贴出一点点，可以自己去试试。当然更多的还是需要的你自己百度咯。（ps:别以为名字带着Google，百度就不行）&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&二：当你想查外国文献的时候，恩，这时候就需要Google了，可是你懂得，那怎么进去嘞，直接上图&br&&figure&&img src=&/be499e9ef74cc377dae6_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&547& class=&content_image& width=&289&&&/figure&恩，也就是通过谷歌镜像不用翻墙也能用谷歌的搜索结果&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&三：先祭出一个小杀器吧&br&为了文件安全，出现了一种比较新颖的方法（应该还是算老方法了，不过知道的确实不多），他的名字叫做
&b&图种！图种！图种！&/b&（重要的事情说三遍）&br&&figure&&img src=&/e3c739cfc25d18f_b.jpg& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&107& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&/e3c739cfc25d18f_r.jpg&&&/figure&介绍的同时把打开图种的方法也告诉了（哭诉脸）还怎么愉快装逼。&br&过赞再更 &br&&b&妈妈在也不用担心我没种子了。&/b&
第一次知乎赞过百，也蛮是兴奋的，让我再来加点赞数吧（更新写在前面） ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 一：从电脑本身说起吧 误删网页：Ctrl+Shift+T，立马还原，而且可…
&b&很久前的回答了
因为那时候知乎还不禁止求赞。&/b&&br&&b&现在修改了 么么&/b&&br&&b&&br&所有视频都包含链接！！你们要的，都给你们！！慢慢看不着急！！（鬼畜
音乐 乐器 舞蹈 电影 游戏 娱乐）&/b&&br&&b&强烈建议先看舞蹈区赏心悦目！！不要先看鬼畜不要先看鬼畜不要先看鬼畜！！&/b&&br&&b&补充：&/b&&br&&b&像暴走大事件，谷阿莫，万合天宜，papi酱，每天报警一分钟等等这些，一般喜爱的人会每期都跟的，也不单独罗列了&br&&/b&&br&&b&我又给每一个链接加了星号，仅代表我自己的偏好。各位相信我的可以先去看五星的。当然这些以及我没列出的还有很多很多优秀的。感谢哔哩哔哩的各位up！&/b&&br&&b&（
更新）&br&&br&鬼畜&/b&&br&★★★★★【出不去系列】可怜妹子真是太萌辣~_二次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2239372/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【出不去系列】可怜妹子真是太萌辣~_二次元鬼畜&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★★【电音单曲】我是papi酱_鬼畜调教_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网
&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av4033926/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【电音单曲】我是papi酱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★★【循环向】跟着雷总摇起来！Are you OK！_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2271112/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【循环向】跟着雷总摇起来！Are you OK！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【雷军】九九八十一【已授权】_人力VOCALOID_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网
&a href=&///?target=http%3A///video/av4041252/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【雷军】九九八十一【已授权】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★雪姨迷幻电音首单MV《你有本事抢男人》_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av352137/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雪姨迷幻电音首单MV《你有本事抢男人》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【王胖子】万物死-------------废话少说，燥起来！_翻唱_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2835057/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【王胖子】万物死-------------废话少说，燥起来！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【灵魂rap】如何让孩子爱上♂学习？_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2274779/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【灵魂rap】如何让孩子爱上♂学习？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【战略级RAP】诸葛亮的爱情故事_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1999489/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【战略级RAP】诸葛亮的爱情故事&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★【撕逼神曲】我跟你什么仇什么怨？_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1750722/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【撕逼神曲】我跟你什么仇什么怨？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【鬼畜全明星】双♂人♂舞_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2648921/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【鬼畜全明星】双♂人♂舞&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&【成龙】我的洗发液_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2023391/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【成龙】我的洗发液&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★【局长 / 白鼠】比利香_翻唱_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2771347/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【局长 / 白鼠】比利香&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★★一百块都不给我_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1683004/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一百块都不给我&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【四大欠王】交了一百块我们就是朋友了_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1691928/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【四大欠王】交了一百块我们就是朋友了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★★最终鬼畜蓝蓝路_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av106/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最终鬼畜蓝蓝路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这是鼻祖啊！！&br&★★★★★【鬼畜】GentlemanX香港中学生梁逸峰【破恨南飞】_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av901851/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【鬼畜】GentlemanX香港中学生梁逸峰【破恨南飞】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【凯立】欲于上海地铁起舞【全程羞耻play】【地铁鬼畜音源】【魔都人民强势抢镜】_ACG相关舞蹈_舞蹈_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2735039/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【凯立】欲于上海地铁起舞【全程羞耻play】【地铁鬼畜音源】【魔都人民强势抢镜】_ACG相关舞蹈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【鬼畜时间到】全明星教你练习九阴真经_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1802633/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【鬼畜时间到】全明星教你练习九阴真经&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★【A路人鬼畜翻唱】挖掘机技术哪家强_翻唱_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1607151/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【A路人鬼畜翻唱】挖掘机技术哪家强&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★元首nobody 第三版_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2497369/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&元首nobody 第三版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★元首邀请张全蛋质检AIPC_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1789964/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&元首邀请张全蛋质检AIPC_三次元鬼畜&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★御坂美琴Mikokokokokoto!_二次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av52454/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&御坂美琴Mikokokokokoto!_二次元鬼畜&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★15分钟循环版【御坂美琴】Mikokokokokoto!【エレクトリカループ】_二次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av52738/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟循环版【御坂美琴】Mikokokokokoto!【エレクトリカループ】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★【兄贵】Pump♂it_三次元鬼畜_鬼畜_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av212109/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哔哩哔哩弹幕视频网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&乐器&/b&&br&★★★★★【古筝】千本樱——你可见过如此凶残的练习曲_演奏_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1250357/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【古筝】千本樱——你可见过如此凶残的练习曲&i 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class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我认为这个应该属于音乐！！&br&&br&&b&音乐&br&&/b&&br&★★★★★【括号X乌拉喵】九九八十一【配音念白付】_翻唱_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网 &br&&a href=&///?target=http%3A///video/av4310801/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【括号X乌拉喵】九九八十一【配音念白付】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&(15年百年祭的九九八十一系列就只放这一个 还有很多翻唱也不错的。)&br&★★★★★【禁忌边界线】听说你知道这首歌是因为表情包【超时空要塞Δ】_综合_动画_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网 &br&（吸毒曲也只放这一个
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&a href=&///?target=http%3A///video/av451737/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看了这个奇才之后保证你的脸会变得跟UP主的头像一样！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（先别看视频听一遍 再看视频听 真是辣眼睛）&br&★★★【祈Inory】威风堂堂【兯】2P你们懂的_翻唱_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av500887/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哔哩哔哩弹幕视频网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★★听说b站是全国第一同性交友网站我发这个真的没问题吗【威风堂堂】海♂带【翻唱】_翻唱_音乐_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1775290/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&听说b站是全国第一同性交友网站我发这个真的没问题吗【威风堂堂】海♂带【翻唱】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&舞蹈&/b&&br&★★★★★【骚气满满长腿帅大叔】Brian Friedman妩媚JAZZ编舞Give Me Love_三次元舞蹈_舞蹈_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2816471/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【骚气满满长腿帅大叔】Brian Friedman妩媚JAZZ编舞Give Me Love_三次元舞蹈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【オカマ】初音ミクで踊ってみた_ACG相关舞蹈_舞蹈_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av63173/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【オカマ】初音ミクで踊ってみた_ACG相关舞蹈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★★★美国同志帅哥超市求婚舞蹈秀~看完泪目QAQ_ACG相关舞蹈_舞蹈_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av1895361/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国同志帅哥超市求婚舞蹈秀~看完泪目QAQ_ACG相关舞蹈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&★★★【同步率爆表】双胞胎EZtwins超炸仓库Lyrical编舞Body Cry_三次元舞蹈_舞蹈_bilibili_哔哩哔哩弹幕视频网
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很久前的回答了 因为那时候知乎还不禁止求赞。 现在修改了 么么
所有视频都包含链接！！你们要的，都给你们！！慢慢看不着急！！（鬼畜 音乐 乐器 舞蹈 电影 游戏 娱乐） 强烈建议先看舞蹈区赏心悦目！！不要先看鬼畜不要先看鬼畜不要先看鬼畜！！ 补充： …
如果是想跑步减肥，可参考MAF跑步法。（我就照这个跑的）&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///p/7701& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MAF训练法—&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法&br&作者：keniou&br&&blockquote&&p&序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....&/p&&p&刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....&/p&&p&————————————————————我是分割线——————————————————&/p&&p&作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。&/p&&p&先上两张作者的照片~~&/p&&p&首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-&/p&&p&1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。&/p&&p&对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究&a href=&///?target=http%3A///URL/AA/JY/4EB45A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&/p&&p&—————————————————我是分割线————————————————&/p&&p&好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。&/p&&p&MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。&/p&&p&下面正式开始训练法的介绍：&/p&&p&一、计算自己的训练最大心率&/p&&p&1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果&/p&&p&2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10&/p&&p&3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5&/p&&p&4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5&/p&&p&假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。&/p&&p&得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。&/p&&p&--------------我是分割线------------------&/p&&p&训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估&/p&&p&其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。&/p&&p&MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。&/p&&p&测试开始&/p&&p&1公里
用时6分钟&/p&&p&2公里
用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）&/p&&p&3公里
用时6分25秒&/p&&p&4公里
用时6分40秒&/p&&p&5公里
用时7分钟&/p&&p&6公里
用时7分20秒&/p&&p&7公里
用时7分40秒&/p&&p&8公里
用时8分钟&/p&&p&按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。&/p&&p&--------------我是分割线------------------&/p&&p&具体训练过程，热身与降温的具体要求&/p&&p&MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。&/p&&p&例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.&/p&&p&热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。&/p&&p&持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...&/p&&p&降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.&/p&&p&运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。&/p&&p&如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。&/p&--------------我是分割线------------------&p&装备介绍&/p&&p&1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的&a href=&///?target=http%3A///p/16681& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迪卡侬310&i class=&icon-external&&&/i&&/a&是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的&a href=&///?target=http%3A///p/15059& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&松拓M1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是&a href=&///?target=http%3A///p/230971& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高明910XT&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的&a href=&///?target=http%3A///URL/AA/JY/1E4313& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天美时TGT&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的&a href=&///?target=http%3A///p/302571& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&百锐腾&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。&/p&&p&2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fspm%3Da220m.0725.1.evhSxC%26id%3D%26_u%3Dcnob8ved4b4%26user_id%3D%26areaId%3D%26is_b%3D1%26cat_id%3D2%26q%3DWave%2BRider%2B15%26rn%3Df0c454c7d86f7faefe47aa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1双红色&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fspm%3Da220m.lUKcB%26id%3D%26user_id%3D%26areaId%3D%26is_b%3D1%26cat_id%3D2%26q%3DWave%2BRider%2B15%26rn%3D5ceeddf82e9cce91& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1双紫色&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，还有一双&a href=&///?target=http%3A///p/297521& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亚瑟士的N14&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈&/p&&p&3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点&/p&&p&——————————————————我是分割线——————————————————&/p&&p&个人经验与想法&/p&&p&1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....&/p&&p&2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...&/p&&p&3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。&/p&&p&4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。&/p&&p&5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....&/p&&p&早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆&/p&&p&中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的&/p&&p&晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步&/p&&p&宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉&/p&&p&以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧&/p&&p&——————————-——————我是分割线——————————————&/p&&p&以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。&/p&&/blockquote&
如果是想跑步减肥，可参考MAF跑步法。（我就照这个跑的）
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法 作者：keniou 序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来…
写在前头的话：&br&写这个答案以来，努力注意细节，却收到了不少不友善的评论。一直在反复解释_(:з)∠)_此处我再次说明，以下都是答主的个人经验和个人审美，希望给大家一个参考，不代表我肯定正确，只是想分享大家我的经历和体会。——也是为什么我会写这个答案，却没有去专业健身美妆护肤问题下班门弄斧。&br&如果这里有你想找到东西，别掉以轻心，这也可能完全不适合你。如果你愿意相信我，去尝试，我觉得很荣幸。如果你觉得我生活观念跟你不同，我能理解，因为这就好像我也不会吃煎饼果子不加煎饼一样地减脂。&br&生活观念只要不违法违背道德或者其他极端情况，不护肤不化妆，纤细、丰满或健美，还有审美不同，感受大自然的凋零或者逆流而上，都只是一个生活方式选择，没有高低对错之分。&br&虽然我写了这样一个带各种技巧的答案。其实我反对一切极端推崇护肤化妆健身的观念。不是这个答案的受众，请不要为你的旗号发表不友善评论，仅欢迎对不同意见的平等交流。&br&——————————————————————1.一年四季都要用防晒，出太阳就要打伞。（其实不出太阳也需要尽可能打伞，不过在春秋冬可能有点另类了。防晒真的重要，审美喜欢黑皮肤性感也可以，Rihanna很美嘛，不过还是要防晒，为了防斑和光老化，不是仅为了防晒黑修改了大家有疑问的翻译图片，直接找了论文。&figure&&img src=&/fca2aa3d962ceb0f69a3c9db3f72c184_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/fca2aa3d962ceb0f69a3c9db3f72c184_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/fcc9b85e8_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/fcc9b85e8_r.png&&&/figure&2.不是所有伞都防晒。除非你用双层伞面的伞，不然防晒伞和雨伞应该分开。（硬防晒比防晒霜更有效。——避免误会，防晒霜更是一年四季都要擦！而且根据不同的产品，和天气炎热出汗的程度。像是安耐晒，如果没有过多擦拭，最好三四个小时补一次。虽然安耐晒最近更新配方变成十二个小时超强防晒了。而且，一般不注明的防晒霜都要卸妆，不是随便洗脸就可以的哦。）&br&3.一年四季都要保湿。&br&4.不管是化妆品和保养品，可以不买足一套，化妆和保养也可以不做足一套程序。5.刚开始学化妆的时候，不要带浓妆出门。出门前去阳台（自然光充足的地方）照镜子。&br&6.平价韩国彩妆好用（用过很多唇彩眼影），底妆不推荐，很多都假白。底妆推荐日系，自然白肤，眼线睫毛膏日系好用。某些韩国贵妇牌保养也好用。韩妆试色八成都不准，记得搜下微博的试色。&br&7.欧美粉底有偏干和暗的现象，不要凭图网购，去装柜试。&br&8.大概有第一笔工资的时候就一定要买个好一点的眼霜了。（200-500左右）眼睛越大越早用，可能你高中毕业就一定要用了。像我妈四五十岁一点眼纹没有纯粹因为胖和眼睛不够大。（黑一波）&br&9.脸部美白可以用SK2小灯泡，白檀，雪肌精。全身美白，多吃水果VC多运动作息规律，吃美白丸。美白丸只要是正牌厂家买的都没什么副作用，本质上是护肝脾脏？然后加点维C。【美白丸的附注：感觉这个容易被人误会。首先当然要买正规品牌的产品，美白丸被归属为第三类医药品。我吃的主要成分就是VC加些其他的酸，成分我不懂。它主要功效是：1.缓和色素沉着。2.预防牙龈出血，鼻出血。（它附注：医师药剂师牙医商谈是一个月内会有明显改善。）3.以下场合VC补给：肉体疲劳，妊娠.哺乳期，病中病后体力低下时，老年期。七岁以上可用。此处不透露产品啦，我感觉都差不多，我吃的购于乐天免税店，也不是一整年都吃。经过体检，正常。】&br&10.头发干燥用发油。（卡诗爱茉莉都好用）发膜不配合蒸发帽使用没什么效果。11.头发太厚的人，用马油洗发护发套装。（我本人头发巨多，是一般人两倍。用后感觉头发有轻盈的感觉。）&br&12.冬天要用身体乳，出入要带口罩。（冬天用棉布的挡风。）&br&13.瘦小腿腹部去搜索李浩轩老师。（附注：他说的练腰腹和臀，瘦小腿改变走姿对我有用我才写的。就好像一张卷子，一个人做错了六十分，我只抄他做对的四十分，我觉得是可以的才提及的。我平时也只是锻炼，毕竟不是健身圈的，两边都有各自的解释说法，跟我日常没关系。以上）&br&14.内衣尺码，尤其是底围一定要选对。一般45kg到50kg的很多妹子，包括梨形身材的妹子都是65的底围，你看你是不是穿着70底围的内衣吧。（内衣还包括胸型等问题，而且没有统一的规范，日本内衣容易偏小，而且有些更适合圆盘有些更适合锥形。）&br&15.淘宝满意了，记得把合适的衣服的尺码截图下来。&br&16.对于学生党，买一盒眉粉还可以当——鼻影，眼影，眼线（配合一种扁头的刷子即可，一般眉粉刷也合适。）推荐Kate。——关于眉粉容易下手重的问题，用刷子或者眉笔的时候，容易下手重的姑娘，握住笔的尾部，握的越上用力越重。&br&17.除非用眉粉，不然我推荐眼线睫毛膏都用深棕色。美妆大大级别的触，就随意吧。&br&18.不要跟风种睫毛，如果你没有时间和财力跟进护理的话。&br&19.同理不要跟风半永久/永久化妆。&br&20.外眼线延长了，眉毛跟着画长一点会更好看。（个人情况个人分析，仅提个建议。）&br&21.韩式粗眉虽然百搭，但真的不好看。&br&22.实在想染头发，可以跟理发师要求染很深的棕色/酒红色/巧克力色etc，室内是黑发，室外光下很好看，以后不补染也不会奇怪。&br&23.发质差的姑娘记得时常去理发店修剪发尾。&br&24.少去理发店洗头发。&br&25.吹风机要有冷热风档，热风不要离头发太近。如果你觉得烫手的温度，都离头发远一点。&br&26.除非自己姿势对，不然塑身不要跑步。（改了个词，对于基数小的妹子塑身不要跑步，如果你过于丰满，为了减重，跑步还是一项很燃脂的运动的。）&br&27.优酷土豆以前有个上海芭蕾老师的仪态视频可以看看。然后我个人觉得仪态可以多看宝冢的舞台剧，当然是学娘役。&br&28.轻薄的衣服，毛呢大衣穿之前用蒸汽熨斗烫一烫，褶皱影响整体仪容。每次也只要几分钟，手持熨斗包邮也就四十来块。———————————————————————&br&适合平时生活的化妆是这样的——新手真心别学灵鸾妮妮etc那些“整容”“大眼”妆吧。&br&&figure&&img src=&/adcea1c356ecb2a5230d31d_b.png& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/adcea1c356ecb2a5230d31d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/3cfeecfcbbd8b99d7fecb_b.png& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3cfeecfcbbd8b99d7fecb_r.png&&&/figure&白天妆越轻描淡写越好看，晚上妆可以重一点更好看。基本化了很淡的眼影打底强调轮廓，阴影高光让脸小而饱满，调整了皮肤，腮红唇彩显气色，眉毛描了更精致，睫毛都夹了，第一张有画很细的眼线和睫毛膏。&br&所以有很多美妆产品，真心不需要。——比如太阳下的，卧蚕亮粉和带闪的深色彩色眼影。（棕色，粉色，橘色都可以用，不过都是很浅的底色感觉。其实脸上带一点高光闪也有好看的例子，不过个人感觉属于比较进阶的范畴，不是都适用。）&br&在鼻翼——经常泛红或者扒拉一下会冒出很多小白头，卡粉的地方打重一点粉底，或者直接上遮瑕，鼻翼会看上去缩小了。&br&推荐毛戈平，B站有视频，年代古早，有年代固有槽点，不过是很适合国人的妆面，简直是网红妆世界里的清泉。&br&&br&———————————————————————&br&关于宝冢：初中看了花总和央的很多视频，一开始感觉妆浓剧情也老套，脸也是日剧style，不过身姿实在太棒了。而且歌舞剧日常姿态仪态都齐全，看过一期岚和宝冢男役的节目（交给岚吧_121020），“清正美”的气质肉眼可见。&br&&figure&&img src=&/ce31be5fcbe6d010fc6d54_b.png& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/ce31be5fcbe6d010fc6d54_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/556b948bda624d53d811ee2e_b.png& data-rawheight=&255& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&宝冢的招生海报，比起大家的毕业照，颜值都不高，可是姿态气质就……&figure&&img src=&/77de9e924a5a14f3cfb09d4_b.png& data-rawheight=&475& data-rawwidth=&334& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&figure&&img src=&/d4adeac73_b.png& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d4adeac73_r.png&&&/figure&&br&永远肩膀打开，腰身挺直，脖颈舒展一般来说注重娘役的剧目更适合观摩仪态，推荐花总真理那版本的《飘》和《伊丽莎白：爱与死的轮舞》(?o??ωo???)&br&想起这里还可以写个tips。关于有些人因为含胸驼背导致锁肩没气场的，怎么练出这种展开的肩膀。——其实只要有个晾衣杆就够了。&br&晾衣杆横握，正常站姿，全程不要缩脖子，弯曲手臂。双手打开到你可以接受的程度，平举往后背拉，直到双手翻到背后。越柔软的姑娘可以越近一些，但一定不要勉强，或者让其他人帮你拉，有脱臼的风险。记住不要耸肩，拉到背后之后，可以多感受一下，这就是肩膀打开的感觉。日常生活中记得常保持。不止是晾衣杆，长的丝巾衣服都可以。晾衣杆保持水平，不要倾斜。关于矫正姿态，要跟学舞蹈一样多照全身镜纠正才有效率。&br&&br&———————————————————————关于跑步：我健身知识也不多，不是专业健身，不敢乱教人。我曾经有一年疯狂希望自己瘦腿，跑步很多，结果反而粗腿了，形状也变壮了，当时也有拉伸，但仍感觉膝盖也不是很舒服（可能就是矫情(?_?)）。加上我血糖低，所以断甜食饮料反而让我很没有精神。之后自己室内健身，也没有改变饮食，两年陆陆续续在瘦，吃的也很开心。目前45kg，163cm，小腿30，水肿的时候31这样。一直在改变仪态和小肚子的道路上努力着。做卷腹之类的练腹部比较多。&br&&figure&&img src=&/d1790dbfaa4d589c328a5dfd918c83bd_b.png& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&/c7b2bc10ab0a2aa9bf9093_b.png& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c7b2bc10ab0a2aa9bf9093_r.png&&&/figure&在放松的状态下，穿轻薄点让朋友公正的给你拍个360度照片，自己对照下自己的姿势。平时一定要随时注意，姿势不对，锻炼时候动作不要做的太快，最好还是去健身房的全身镜前面练，用手机拍照录像。矫正比较常见的就是靠墙站，有一张跑步姿势的图容我再找找。(?o??ωo???)&br&———————————————————————&figure&&img src=&/c992fac96e5d_b.png& data-rawheight=&1127& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c992fac96e5d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/cd4c7eefad38fbba2c9ba5_b.png& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/cd4c7eefad38fbba2c9ba5_r.png&&&/figure&我的审美是指向柔美，没有明显肌肉曲线的身材。实际上这个模特练的劲，她根本没有臀线，所以腿长无边无际。导致我的锻炼方式不适合喜欢欧美身材的人，你问我怎么练欧美身材，我也不了解。推荐关注的微博，都有反对者和诟病的人，我对这些不太关心，因为每个人都有每个人的说法和适合的方式，仅给出一个我自身可行的参考方案。&br&&figure&&img src=&/1d48bf44cbcad744c85612_b.png& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/1d48bf44cbcad744c85612_r.png&&&/figure&还有被喷的淡定的李浩轩,程翀，麦大湿。比如桃花眼教程有人说会练出眼部皱纹之类的。&figure&&img src=&/82ea1a49b5fe01205ec83bb_b.png& data-rawheight=&1002& data-rawwidth=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&/82ea1a49b5fe01205ec83bb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/b80ade77c90e_b.png& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/b80ade77c90e_r.png&&&/figure&以上一些瘦腰腹小腿纠正体态的一些教程偏向主流，可以照着试试。&br&PS：腹肌撕裂者虽然会粗腰，但是我做这个能感受到明显的发力点。如果你们做上面的教程，摸不到发力点的概念，可以试试腹肌撕裂者和XHIT一个练臀的视频。虽然都是往欧美身材练的，不过能帮助感受自己肌肉的运作。一般完整做完一套，没有锻炼习惯的人第二天都会十分酸爽。&br&我本人大一的时候，一百斤出头一点，属于吃不胖的体型，不会突破这个界限。因为低血糖，所以每天喝奶茶，甜点之类的摄入很多，外卖都能吃完，没有改变饮食习惯，也不建议通过节食瘦身，容易反弹还月经不调。所以我塑身很缓慢，效率比较低，但是感觉很适合自己。&br&大二就一直处于45kg，46kg左右浮动，现在有慢慢再往下走的趋势。体重基数大的妹子可能还是需要下番苦功夫，大力度减脂，适当饮食，但不要过于低碳水，低糖——对于女孩子，糖分和碳水都是很重要的。要款待亲戚呀！PS：只是我喜欢纤细的身材而已，因为我黑了，或者壮了并不适合我自己。审美无高低，只有偏好不同与合适与否。都变成网红style也不好看（网红美少女们基本都是41-43kg的体重，比如晚晚，172？的身高，体重也只有42还是43kg来着。这也有天生基因和骨骼的原因在，不要强求低体重。），只要适合自己。身材丰润体态优美的姑娘也不要跟风追求低围度啦。紧实无赘肉就很棒了。&br&———————————————————————写一个对学生党有用的省预算tips。PS:毕竟学生每个月生活费不高，防晒护肤不能省，还有置装美发聚餐等等。如果有经济能力的话，这条就用不上了，毕竟再好的替代也比不上正主嘛，买了正主，替代只有打入冷宫浪费啦。韩妆喜欢模仿欧美日系色调，所以有什么喜欢的口红和眼影色太贵，可以选择韩妆的替代色，基本哪个色红了，韩妆就会仿，材质可能差一点，不过色调基本没区别。（以下图片都是搬运，原po见水印）&br&&figure&&img src=&/6bc0ad5e3f782e_b.png& data-rawheight=&620& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/6bc0ad5e3f782e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/2ae9b46a6f0f4a1d89c1bc6be99724e2_b.png& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&/2ae9b46a6f0f4a1d89c1bc6be99724e2_r.png&&&/figure&上下唇分别用了很热门的大表姐色EL420和爱丽小屋BE104，就我个人唇部条件来说，我用没有上图那么有光泽。&figure&&img src=&/6a4ca594aaa_b.png& data-rawheight=&1200& data-rawwidth=&977& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&977& data-original=&/6a4ca594aaa_r.png&&&/figure&冬天大热的Mac chili，也是无差别。看反馈好像Mac本身偏干，TONYMOLY好像更润一点。Mac还是欧美系比较平价的，很喜欢还是适合买原版。&figure&&img src=&/260aeeb3edbbd_b.png& data-rawheight=&459& data-rawwidth=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/260aeeb3edbbd_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/0238afe6bf60b26e6cdb60e_b.png& data-rawheight=&896& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0238afe6bf60b26e6cdb60e_r.png&&&/figure&&br&上面两个单色都是Mac omega的替代色，不过都比omega好上色，bbia相对爱丽上色更淡，omega打鼻影很适合新手，因为多刷几次都不会很重。你们都只收藏，不点赞——you bad bad！&br&———————————————————————&br&占位！过几天写我的锻炼方式，其实我都是按照我自己的身体状态调整的，理论都来自上面的微博大V，套路都是大杂烩。虽然只是十斤肉，但是身体围度都小了几厘米。都是在寝室内做的运动，效率不够高（大概一年时间陆陆续续少的）。只含腰腹，臀，胸和形体柔韧。话说，水肿的姑娘多动动筋骨，拉伸对消肿也有用的。因为有视频内容，让懒癌慢慢整理下_(:з)∠)_&br&———————————————————————前提：BMI属于轻体重或者接近轻体重的姑娘&喜欢小鸟腿的姑娘。配合：日常生活中保证标准姿势。——此处看大V，我不赘述了。【很重要！成败关键！】&br&&br&本人喜欢使用的视频：&br&&figure&&img src=&/256efe4b87_b.png& data-rawheight=&1103& data-rawwidth=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&/256efe4b87_r.png&&&/figure&腹肌撕裂者会粗腰，但是抓不住腹部发力点的姑娘可以试试。——我自我感觉挺减小肚子的。&br&XHIT的臀部训练中的深蹲类东西也会容易粗大腿，提踵会粗小腿。生活中会要减少类似用力的状态。&br&深度卷腹很收腰。找到发力感觉之后很适合做这个。&br&上面视频中包含会粗腿感觉的动作，我跳过。做的时候保持不了正常呼吸的动作，不要跟着它的频率，自己停下来调整。动作标准很重要，没有把握的姑娘，去找全身镜。健身前后拉伸很重要，保持让自己酸爽，不痛的感觉，不要硬来。&br&拉伸中趴青蛙这个姿势可以纠正腿型。柔韧度不够高的姑娘，入门推荐xhit的全身拉伸视频。&br&日常腿酸的时候，躺在床上，支起一条腿，用膝盖用点力按摩小腿，配合拉伸放松肌肉。有跑步习惯的姑娘可以入手一个泡沫轴，但是泡沫轴千万不要按摩到关节。&br&———————————————————————&br&统一回复下：答主混合肌，不敏感。不是专业美妆po，想要知道自己肌肤具体用什么产品之类的，还是去微博做功课问她们比较好。答主很多了解的内容都只够自用，没有能力提供更多的帮助啦。&br&护肤品维稳肌肤更重要，不要胡乱尝新鲜，购买口碑品一般不会出错。本人防晒一直用安耐晒金瓶和银瓶，伞是banana，眼霜是科颜氏牛油果，以前用过茱莉蔻，底妆只用隔离。美白丸购于乐天免税店，不提供品牌。65底围的内衣，我通常买的是tutuanna和华歌尔，华歌尔码数比较齐，专柜也多，我买日式内衣通常会买大一码。因为不同品牌会有不同的设计，比如胸型，鸡心，是否连胸等等，还是更多了解一下自己的胸型和品牌后再选择。产品都有槽点，仅供参考。一般评论和回答中有答案的问题我就不回复了，见谅。&br&———————————————————————&br&因为有正面有负面。我写这个回答的时候，也只涵盖自己的经历。以下是一些评论里的负面意见，不希望造成不必要的误会。就像也有评论让我推荐美白丸品牌或者试色po主，我都没有说，因为她们每天都在被扒皮……&figure&&img src=&/c8a3ba124f87362fba57a150dd2beda4_b.png& data-rawheight=&174& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/c8a3ba124f87362fba57a150dd2beda4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/8d82cda39fa56c330c977_b.png& data-rawheight=&143& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/8d82cda39fa56c330c977_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/26e4da17f_b.png& data-rawheight=&620& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/26e4da17f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/ea6c3e2e4b1a27f4389cd_b.png& data-rawheight=&857& data-rawwidth=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&/ea6c3e2e4b1a27f4389cd_r.png&&&/figure&&br&关于瘦腿，其实微博只是一个获取信息的方式。我主要想说明的是——&figure&&img src=&/7afd5619dec_b.png& data-rawheight=&349& data-rawwidth=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/7afd5619dec_r.png&&&/figure&&br&因为包括姿势矫正，发力，什么动作的姿势常见的错误之类的，我能做的也只是复述别人的劳动成果，所以我选择了贴微博。&br&以上都是我个人经验总结，不代表普世真理，希望大家不要误会。这答案就是个自助餐哈，不要求吃完啊，剩下东西不扣钱的(?_?)。&br&这个答案跟裹脚布一样，越来越长，坑也越来越多，奈何一直用手机写，格式也乱七八糟。各位看到这里真是辛苦了，心疼你们，为了变美这么努力。答主近期有三个考试和各种面试笔试要准备，填坑很慢。谢谢点赞的各位。(?o??ωo???)
写在前头的话： 写这个答案以来，努力注意细节，却收到了不少不友善的评论。一直在反复解释_(:з)∠)_此处我再次说明，以下都是答主的个人经验和个人审美，希望给大家一个参考，不代表我肯定正确，只是想分享大家我的经历和体会。——也是为什么我会写这个…
写在前面:&br&高街的质量大部分其实都不咋地，不论是实体店还是网店。但是作为一个希望跟上潮流的骚年，我真的大部分衣服都是第二年就再也不想看了，其实不同人对质量好坏的评价也不同，比如我就是觉得很多号称质量好价格也高的衣服爱起球。质量不错的我都有给你们高亮了，放心败吧！&br&这些品牌尺码很多都偏大，我一般往最小的选。如果你在这些店里遇上了，不论是质量还是尺码问题，都马上退货，这些店的好处就是退换货非常方便，不会和你啰嗦，而且基本上都会给你吧运费险都买好了。&br&……………………………………&br&……………………………………&br&我对楼主的痛感同身受，曾经一天1/3的时间花在了淘宝上就为了买一个月换新的衣服，结果还经常不满意退货(?_?)&br&不过后来我才发现解决的办法So easy，从此除了收藏的店和海淘，再也不在淘宝无尽的海里遨游。&br&那就是，，，搜一些你喜欢风格的高街品牌旗舰店，里面一般宝贝数量都是1000+，没有你买不到。一般高街都不贵，打折起来更是大白菜，囤起货来毫不手软。至于质量，我一般都不懂质量，只要看着顺眼，穿着舒服就ok。而且在淘宝的妹子你告诉我，你哪件衣服是到了第二年还看着顺眼的&br&p.s.楼上妹子大多推荐的是日韩风，我个人偏向欧美风&br&接下来推荐几个我收藏的&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.7ZndqE%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.7ZndqE&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第一个就是我重磅推出的，也是广大天朝妹子熟知的英伦高街品牌，ASOS，风格较广，可御姐，可萝莉，可女神。她家经常上折，折后真白菜&br&衣服是亮点&br&&figure&&img src=&/9eccbb33a73b5b7d5859b38_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/9eccbb33a73b5b7d5859b38_r.jpg&&&/figure&&br&鞋子是亮点，质量也不错，夏天的鞋都被她家承包了&br&&figure&&img src=&/ad7900669cddffc0798001_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/ad7900669cddffc0798001_r.jpg&&&/figure&&br&包包是亮点，不按常规出牌又不会哗众取宠&br&&figure&&img src=&/1ef5ccc5ec_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/1ef5ccc5ec_r.jpg&&&/figure&&br&配饰才是大亮点，分分钟戳中我少女心&br&&figure&&img src=&/16e897fa62c4ff_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/16e897fa62c4ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.7ZndqE%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.7ZndqE&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Mango，&b&大衣质量比zara好太多&/b&，就是没有zara的款流行。夏装超美，也超白菜。&br&&figure&&img src=&/e2a397c32e8eea1ffa370_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/e2a397c32e8eea1ffa370_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/4a43dd3b7ac45d2ffb7273_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/4a43dd3b7ac45d2ffb7273_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&包包质量很好&/b&，拿来当书包背再重也不成问题&br&&figure&&img src=&/77e892c66e04aaaaf8a4bef_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/77e892c66e04aaaaf8a4bef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..CRi7sj& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/shop/vie&/span&&span class=&invisible&&w_shop.htm?spm=a230r..CRi7sj&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Etam，颜色也不太艳款式也不花哨但就是感觉太幼稚，冬装挺不错，&b&质量很nice&/b&&br&&figure&&img src=&/60cd93a3f95e97b69ddd98e67e109d32_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/60cd93a3f95e97b69ddd98e67e109d32_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/879edeaeb24221_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/879edeaeb24221_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.ElCNG2%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.ElCNG2&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Pull&Bear，衣服质量差了点，给年轻人穿的，偏休闲&br&&figure&&img src=&/f8fcb23e053bd9bcc42b7_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/f8fcb23e053bd9bcc42b7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鞋子很不错，类似Topshop简单基础款，但性价比更高&br&&figure&&img src=&/4caeeafb9c266d743570_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/4caeeafb9c266d743570_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.oqXLwb%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.oqXLwb&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&C&A，不打折都超便宜，打折起来2.30都能买好多。基础款较多，但是搭配得好也超棒&br&&figure&&img src=&/5f205d38bed6a5daecc8fed_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/5f205d38bed6a5daecc8fed_r.jpg&&&/figure&&br&偶尔也有亮点&br&&figure&&img src=&/135b6ad943bac73d3aa7db_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/135b6ad943bac73d3aa7db_r.jpg&&&/figure&&br&她家的颜色有时会给我惊喜&br&&figure&&img src=&/12a78f38dedddc4404dd68f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/12a78f38dedddc4404dd68f_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&///?target=https%3A//me-/shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.8pLkfQ%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&https://me-/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.8pLkfQ&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Me&City这个必须得说一下，美邦旗下的，都市风，偏zara，&b&但是质量甩zara几条街&/b&。感觉是同价位中质量最好的。再加一句，她家的西装不能不败，超级特别。&figure&&img src=&/4ae55c89afed52a6d00fd_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/4ae55c89afed52a6d00fd_r.jpg&&&/figure&&br&不知道这些店够不够大家败，如果还需要更的话在评论里告诉我吧～&br&重要的事情说三遍&br&上折再买！&br&上折再买！&br&上折再买！&br&&br&————————————&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.I6lExk%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.I6lExk&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&先把这个补充上来，Charles&Keith，别称小CK（当然你说的时候可以把‘小’字省略掉）。主打鞋包，&b&质量绝对对得起价格&/b&。&br&包包比较精致，想买mk，coach但是米不够的可以试一下，妥妥的代替品&br&小包很精致&br&&figure&&img src=&/aa79a4d8cea4ee_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/aa79a4d8cea4ee_r.jpg&&&/figure&&br&大包不笨重&br&&figure&&img src=&/e4a2f5c1def12ca9c0e53a2b3e06a134_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e4a2f5c1def12ca9c0e53a2b3e06a134_r.jpg&&&/figure&&br&黑色却不烂大街的双肩包&br&&figure&&img src=&/22da7386fbefb6fded5c73_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/22da7386fbefb6fded5c73_r.jpg&&&/figure&&br&这款就和rebecca minkoff那款简直一模一样，价格只是其二分之一不到，细节还更好看一点&br&&figure&&img src=&/c7ee1ef568d8f8bc528c87a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c7ee1ef568d8f8bc528c87a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&鞋子质量很好&/b&，都比较好穿，不过凉鞋冰淇淋色比较多。&br&&figure&&img src=&/3be59f0cdc_b.jpg& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/3be59f0cdc_r.jpg&&&/figure&&br&配饰感觉也不错，不过没买过。。&br&&figure&&img src=&/6bc6b88ae_b.jpg& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&1615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/6bc6b88ae_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///%3Fali_trackid%3D17_1a9085ebc21c32c93ffcd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/?&/span&&span class=&invisible&&ali_trackid=17_1a9085ebc21c32c93ffcd&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&gap&br&童装才是gap最大亮点，都好萌。&br&还是不上图了(→o←)&br&一般女装不要在gap买，尤其是夏天的。所以我推荐这家店的原因是——运动装，&b&质量超级好&/b&。&figure&&img src=&/60a9a5fbc4_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/60a9a5fbc4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.1XjTVY%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.1XjTVY&shop&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Bershka&br&ZARA旗下的，和ZARA TRF有些相似但更活泼一点，价格也更nice。&br&风衣如果zara也嫌贵可以选它&figure&&img src=&/eaffa08ae217_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/eaffa08ae217_r.jpg&&&/figure&&br&牛仔裤感觉是不要钱的&figure&&img src=&/518d971af831f7fe0fb326_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/518d971af831f7fe0fb326_r.jpg&&&/figure&&br&还有运动系列很酷，和gap那种中规中矩的不同&figure&&img src=&/be45feefbe980f6e5f6165_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/be45feefbe980f6e5f6165_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z0k.15209.61KueH%26shop_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/shop/view_shop.htm?spm=a1z0k.15209.61KueH&shop&i class=&icon-external&&&/i}