如何快速且有效的增加肌肉纬度？！
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如何快速且有效的增加肌肉纬度？！
对肌肉增长的渴望我和你一样强烈　　生怕自己每一次练习都会效果不好　　生怕有哪点没做到而错失一次增肌机会　　但越多不一定是越好　　比如这里说的几个经典　　看到最后....　　我只能默默的收起我的想法了!　　NO.1 先让自己强壮起来　　▼　　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了（古）奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。　　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以....　　别总是更换训练（动作）！你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”？很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了！　　别总是力竭！你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。　　NO.2 多做复合动作练习　　▼　　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多！　　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。　　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。　　NO.3 更多做自由重量　　▼　　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的稳定性。而其他机器不行。　　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。　　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。　　NO.4 杠铃为主　　▼　　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。　　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。　　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。　　NO.5 增加训练频次　　▼　　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效！　　NO.6 学会休息　　▼　　没时间？不要紧！在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实！　　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活！养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择！也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。　　NO.7 要多吃，吃好！　　▼　　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础！　　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。　　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪（高蛋白）。　　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。　　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。　　NO.8 坚持不懈才是关键　　▼　　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间....　　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。　　说真的　　哪有什么快速？！　　无非是无脑式的坚持　　无非是把每一个基础都认真执行　　日复一日　　一月又一月　　....　　重复再重复　　熬得住，出众！　　熬不住，出局！　　—— END ——
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肌肉竟然加速生长？秘诀在改变训练次数和强度！
肌肉竟然加速生长？秘诀在改变训练次数和强度！　　amuscle　　注意细节，让你训练更得心应手！　　大家都练着差不多的动作，好肌友居然神奇地进步。然而现在的你肯定着丰富你的训练计划，找一些新的动作来补充，多关节和单关节动作都无所谓，只要它们是不同的。　　但是，假如你补充的第一个动作就是原先计划中的第一个动作呢？这就是所谓的Bookends。还是练那个动作，只不过次数、强度、组间歇时间改变了，你就能加速肌肉生长。　　就以胸部训练的哑铃卧推为例，你刚开始做卧推的时候你还是精力充沛的，你能够推起最大重量。通常情况下，每组6次的频率是最受推崇的，能够兼顾到力量和围度的增长。　　以这种频率来完成大重量训练会对与生长反应相关的两种机制有明显的作用：就是机械张力和肌肉损伤。　　研究表明机械张力能够促进肌肉生长。抗阻力力量训量的目标就是施压于整个骨骼肌和肌肉细胞，这种张力会破坏细胞，产生炎症去促使蛋白质合成。　　因为在你完成计划的过程中肌肉会逐渐力竭，所以你需要改变重复第一个动作的方法。疲惫的肌肉不能像一开始的大重量训练一样产生相同的机械张力。当然，你可以以高次数动作来结束训练。　　即使是大重量训练，更多的次数也能产生更明显的肌肉疲劳和代谢物积累。这为同化反应提供了更好的平台：你的身体通过释放类似于胰岛素的生长激素（IGF-1）和睾丸素来应对此类新城代谢。这会引起合成更多的肌肉蛋白质，进而促进肌肉生长。　　你可以通过选择一个可以做较高次数的重量来触发体内的合成代谢。然后保持较短的组间歇时间（60秒左右），你可以保证肌肉在下一组动作前并不会完全恢复。防止肌肉完全恢复，你就能够持续的给肌肉一个高水平的代谢压力，帮助肌肉更快的生长。　　那么我们应该如何运用好这个技巧：　　1.如果第一个动作是有一定难度的，那么在最后练它的时候你会难以保持标准的姿势。　　像哑铃推举，深蹲和哑铃卧推这种动作需要良好的稳定性和平衡能力。然而，训练最后的肌肉泵感会让你难以保持平衡并且增高受伤的可能性。　　假如你在最后要练一个高难度动作，你得需要一个搭档来辅助你或者通过设定力量架的安全措施。在某些情况，假如固定器械能提供相似的运动轨迹，你还可以使用它们。　　2.训练建议不要局限于3组且每组12-15次，你可以在训练中运用到混合的技术，例如递减组或者密集组训练，然后找到最适合你的方法。　　递减组：每组训练做到力竭，然后减少25%的重量后继续练到力竭。　　密集组：在特定的时间设置内练递减组，然后在剩下的时间内交替着训练和休息。　　以上方法我们以前都详细解析过。　　按照上面的建议，以胸部训练为例　　这次的训练不包含热身组，你需要充分热身但是千万别热过头了，然后你需要选择一个合适的重量。　　哑铃卧推：4组，每组6-8次。　　上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次。　　坐姿下胸机推胸：3组，每组10-12次。　　绳索飞鸟：3组，每组12次。　　哑铃卧推：3组，每组12-15次。　　文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
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一般健身多少时间会有效果
我想练出来肌肉··本身就有点··我想把肌肉练的更结实点线条更明显点需要吃 增肌粉 蛋白粉 肌酸之类的吗谢谢
大体上来说，将健身新人分为两种：1、想增肌2、想减脂对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。1、饭量变大1个星期就会有效果2、力量增大1个月会就会有效果3、肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。综上：1、控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果2、有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。
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仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，一次3-4组中间休息几分钟。2。关键要坚持放心你也能练就一身的肌肉。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。等，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，结果是肌纤维的横截面积增大。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质。比如：鸡胸。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140，超量恢复的过程。牛肉。鸡蛋，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果，在健身前首先你要知道一些原理。下面给你介绍一下肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体
如果你想达到健身效果的话,一天应该坚持1小时的运动. 这个合理膳食,适当补充点营养,大概6个月就会有效果了!~ 如果你选择去健身房,可能2~3个月就会有效果!~ 如果只是想锻炼身体,抵抗疾病,那么每天半小时左右就可以了!~
如果有时间就多久点合理膳食多吃牛肉
1个月就有效果了 `
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