给健身新手的初级增肌训练计划及建议
给健身新手的初级增肌训练计划及建议
农村的一些事情
刚开始健身进行增肌力量训练的第一个月，最好是每周练2天或3天。因为对一个从来没有练过肌肉的人来说只要稍微练一下就会酸痛好几天！很多人往往就是因为忍不过这几天的肌肉酸痛而放弃了！所以训练的强度不能太大，要慢慢增加。※特别是体能较差或很少从事体育活动的人不能一开始接触力量训练时就采用高刺激强度的训练方法或练到力竭，把身体推到极限。原则上每周只练2、3天的训练计划要注意以下几点（一）隔天练，中间一定要隔一天，让肌肉有休息的机会如每周练2天：周一、四或二、五练如每周练3天：周一、三、五或二、四、六练（二）每次全身各部位肌肉都要练到（以大肌肉群为主）以全身大肌肉群或主要部位为主，每个肌肉部位练1、2个动作即可。每个动作只做2-3组，每组做8-12下。这第一个月是适应期，其重点是先学习动作的标准姿势与肌肉的感受度。初学者如果每周训练超过4天那就不适合每次全身都练了，而是需要用分开练的方式训练。（三）要逐渐增加重量，不能一开始就采用高刺激强度的训练方法，以免受伤。每组不管是做8-10下还是10-15下，对刚开始接触力量训练的人来说，在做到每组的最后一下时，并不需要把力量发挥到极限，而是只练到70%左右，也就是还保留能做2-3下的力量，原因是避免受伤。每一组之间的休息时间约2-3分钟即可。每次的训练计划最多60至90分钟。如觉得计划完不成可适当减少组数，但尽量不要减少动作项目或肌肉的部位！（四）初级训练计划如身体能很快进入状态，全身的肌肉也适应的很好，那也可以1-2周以后就直接进入中级训练计划，也就是采用各肌肉部位分开训练的方式。初级训练计划参考示例：※总组数约在15-20组之间，腿和腹的次数一定要比其他的部位多。FITRI健身研究院，让科学融入健身，一个能让你收获好身材的自媒体平台。更多增肌、减脂、科学饮食 请关注『健身研究院』
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
农村的一些事情
百家号 最近更新：
简介: 农村老家的那些事儿，精彩得一塌糊涂
作者最新文章初学者一周健身计划_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
初学者一周健身计划
一周训练计划
星期二,星期五
训练目标:胸
训练目标:背
8-15个训练目标:大腿的股四头肌
坐式腿屈伸: 4 8-15个训练目...
我有更好的答案
很好！我建议：星期一胸和三头、星期三背和二头、星期五肩和腹，同样背跟二头也是！谢谢、星期日腿，因为做完胸的训练三头也达到热身的效果了，顺带着练就可以了可以
从而对训练产生反应、长位移：每天晚上最好睡足8小时，而练则由心肺，力量，睡（睡眠）三个方面，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），练（训练），奶、米饭等主食及山芋、燕麦，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、多组数、低次数，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）：少吃多餐，适量多摄入蛋。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、土豆等的碳水化合物的含量非常高、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）：大重量。馒头、面条，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，可作为首选。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀，中间是40-50分钟的力量训练，中午若有时间可再午睡30分钟。对了、念动一致、顶峰收缩，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身。力量训练主要有：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。　饮食方面、训练后进食蛋白质、休息48小时；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举），最后用5-10分钟拉伸放松，肉、鱼。使用自由调节重量的器械进行训练，每组8-12次：1）背部：引体向上（颈前下拉），括号里的动作备用，一个动作3组、多练大肌群；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、持续紧张、组间放松、慢速度。训练备注：训练一周3次、高密度。每日食谱为一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
好什么我的建议是星期一胸和二头， 星期三背和三头，星期五腿和肩，如果按你的计划来，肩 二头 还有三头每天只训练15分钟就够了，不仅浪费时间而且强度太小，隔天训练一次对你来说最好不过！！！
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
初学者的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包 上传我的文档
 下载
 收藏
该文档贡献者很忙，什么也没留下。
 下载此文档
健身初学者一周训练计划
下载积分：600
内容提示：健身初学者一周训练计划
文档格式：XLS|
浏览次数：1061|
上传日期： 12:12:43|
文档星级：
全文阅读已结束，如果下载本文需要使用
 600 积分
下载此文档
该用户还上传了这些文档
健身初学者一周训练计划
关注微信公众号新手必看：训练计划内容的取舍！
责任编辑 : 匿名者&&&加他微信
　　对于初学者来说，为了要兼顾工作与家庭，如何能够「花费最短的时间达到最大的训练效果」是多数人追求的目标。在生活中常有突发事件干扰训练计划进行，可能是加班、家庭活动、同事聚餐等外在琐事导致无法完成预定训练计划，这时该如何调整训练项目安排，是要找时间补足预定训练时间?
　　还是不管没做到的训练项目，继续原先预订训练计划?
　　训练量做到了，但是有达到训练效果吗?
　　这是困扰许多业余运动爱好者的疑问。「训练的质与量的抉择」也名列该项调查的第二大常见疑惑。本篇文章将探讨在限制条件下如何取舍训练计划内容，同时能够满足训练要求。
　　影响训练效果的因素有：训练量、训练类型、训练强度、训练次数、训练频率和持续时间；训练量为该次或该周的训练时间/距离
　　训练类型可以分为：持续、间歇、重复、循环和测验五种类型；
　　训练强度为最大心跳百分比、最大力量(1RM)百分比、最快速度百分比和乳酸阈值速度百分比；
　　训练次数指训练项目的次数，包含一周训练几天、一天训练几次、一次训练几个项目；
　　训练频率指训练的次数/组数和训练间的休息时间；持续时间则为每次训练花费的时间。以上五项因素互相影响，决定训练效果的优劣。
　　在开始规划训练前，实施选手个人运动能力诊断，取得选手之生理状态参数，再结合训练目的要求，拟定适合选手训练要求及身体状态的训练计画，并落实在日常生活中，平衡工作、训练与生活三方面的需求，稳定提高运动表现。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
　　极限训练：虐爆你的全身
　　&对抗超级组&训练计划79,340 Views
「初学者吉他推荐」高能，选琴必读：
注意：学吉他是一个坚持的过程，哪怕你只坚持两个月，你就会发现自己的水平上了一个档次。初学的时候注意几点：首先不要追求快，重要的是稳和准；其次右手拨弦时候用手腕用力（不要刻意的用手指拨弦显得太僵硬）；最后对着镜子练习，调整自己的演奏姿势。
每天2小时的练习方案：
准备工作：
1、用热水泡手五分钟，擦干后稍等一会开始练习（手指湿润时弹奏声音沉闷）；打开节拍器（），调好节拍；热手练习，即进行半音阶24组合，最好跳弦练习。比如先6弦34，接着5弦之后3弦再1弦 2弦即按645312弦的顺序跳弦练，这样更有助于加强左右手的协调(30分钟)。
2、音阶练习：首先五声，各个指型都练（含模进共练10分钟）；其次，七声 MI指型 LA指型 C指型（以六弦５把位为例，６弦5 7 五弦457 四弦467三弦467 二弦５７一弦45)含模进10分钟；练习所收集的和教材上的各种音阶模进30分钟。（）
3、击＼钩＼推弦练习10分钟。
4、继续教材进度１小时，（自己随便找一篇自己喜欢的教材，在资料下载栏目有各种资料电子版）。
大家正在看
选吉他必读经验参考，热门吉他分析对比}