&主题：到底要怎么样才能练出一身精壮的肌肉？
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上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？
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街头健身，囚徒健身
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？1、饿六个月，先把肥肉统统消下去
2、上蛋白粉、鸡胸肉、疯狂泡健身房——只做无氧力量运动，有氧运动不碰
3、坚持一年
4、我知道你根本坚持不下来的
5、所以你别想了
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有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了
无忌交流论坛版主
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遗传基因吧，我年青时候不怎么锻炼就浑身大块肌肉，比绝大多数同学爆发力高得多。但是有的同学看起来瘦瘦的没多少肌肉、耐力惊人但长跑冲刺时速度就是上不去。
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武汉那位中年搬运工，绝对浑身精壮肌肉
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？可以参照重庆棒棒儿
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什么肌肉是虚的？什么肌肉是精壮的？视觉效果吧，所谓虚的肌肉其实还是皮脂较厚的视觉效果
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认为健身房只出虚肉……好吧，楼主搬砖就是了
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汗，健身房出虚的肌肉这个还是第一次听说。
上个肌肉虚实对比呗？
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力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。 本帖最后由 frk 于
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肉鲸养殖 发表于
有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了不去势岀栏还是慢
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？半年民工生崖
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。吃飽撑着的人.不用跟他太认真
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锻炼，加吃点蛋白质粉什么的
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人...好兄弟，谢谢解答。
攀岩确实是极好的运动，有机会试一下。
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳，踢球，没有哪个用到胸肌的。都是肩宽背厚。
格斗对爆发力要求较高，连出来其实身材不好看。攀岩对小肌群、耐力要求很好，确实没有胖子，但不是通过攀岩练出来的。
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风中的传奇 发表于
如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳...打网球呢？能练出漂亮身材吗？
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力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。
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辞职下海去工地上当一年小工
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sengway 发表于
打网球呢？能练出漂亮身材吗？看你对好身材的定义了。如果只是提高身体素质，任何运动都可以。
如果有更具体的要求，比如减脂，比如塑形就要看实际情况了。我建议对于有具体要求的初学者，进健身房，请个好一些的私人教练，还是有用的。起码可以有针对性的解决很多概念上的误区。等过个一两个月，入了门，再自己摸索也不迟。
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初级拳击力量训练计划，每周训练两次&&
深蹲 5组×6~8次
箭步蹲 2组×6~8次
坐蹲 2组×6~8次
仰卧起坐 1组×20~30次&&
腿举 5组×6~8次
腿屈伸 2组×6~8次
前蹲 2组×6~8次
仰卧举腿 1组×20~30次
穆罕默德阿里的力量训练计划，每周训练四次&&
周一、五：深蹲30组×1~4次&&
周三、六：腿举30组×1~4次
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大运动量游泳 然后不吃晚饭&&膘自然消去 显出一丝丝的肌肉&&如果晚饭继续吃饱 就像游泳运动员一样肥壮肥壮的
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RPG出没 发表于
力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。&以大多数人的努力程度，远远到不了要拼基因／天赋的地步&
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？上班累忙，缺少运动，肥肉较多。？？？？？？矛盾
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核桃快下来了，买一对45的，揉一年，自然肌肉发达。
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在家练就没问题
户外跑跑，少吃点儿
家里俯卧撑+健身操
只要你坚持绝对可以
但我们大多数人是坚持不了
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什么叫虚的肌肉？
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建筑工地的民工差不多都是这种身材
&版权所有：&&&&民工小哥身材超级棒，两个月没什么变化了，遇到瓶颈期求助！
民工小哥身材超级棒，两个月没什么变化了，遇到瓶颈期求助！
健身领跑者
民工小哥两个月身材没什么变化了，求助遇到瓶颈期了。很多朋友建议他加大重量，或是去相关的健美吧里找大神相助！对于追求大肌肉块的人来说，去健美吧里求助应该是不错的选择。但问题小哥是做体力活的，重量是增加不上来了。大家一起看看这个民工小哥的身材有多棒吧！看看是不是身材很棒啊，这种身材估计是大部分人想要的吧。要肩有肩，要胸有胸，要腹肌有腹肌。上身看着不错，如果下身大腿在粗一点就更男人了。这样的身材还要效果，看来这民工小哥，追求远大这是要去参加奥赛吗?如果想在上一个档次，那就是大重量练习，更专业、更要充足的营养和休息。如果民工小哥想追求大块头那真的要去健身房练习了可以利用器械健身，很多大块头肌肉男都是从健身房里出来的。台湾馆长曾经说过这样的一句话。我们为什么要有这么多的健身器械，就是为了让重量在各个角度对你的肱二头肌形成刺激，从最深层次调动你的肌肉纤维，所以这才是健身器械的意义所在。诚然徒手健身，比如练俯卧撑、引体向上可以让你的肌肉得到初步的增长，但这个瓶颈迟早会来，所以为了长肌肉你就需要使用健身房的器械，比如杠铃、哑铃、龙门架等等！事实馆长这样说也是很有道理的，如果每天都在工地上搬砖和扛沙袋估计只能练个肩膀和手臂。(图片来源于网络，如有侵权，请联系作者删除！)
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健身领跑者
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大家说说，为什么中国人对肌肉男不屑？
这些日子，看见大家在论坛上说中国的健美环境不好，对肌肉发达的人有歧视。我也想起了我妈看见我贴在墙上的《健与美》的海报时说的一句话：“这么恶心的东西干吗贴着？”
& && &想想也是，我们身在中国，周围的人都是怎么看待健美的呢？是弱智人玩的游戏？是没有正事的人打发时间？如果把F4的照片和阿诺年轻的时候的照片给女孩们看，它们更多地会选哪个?
& && &虽然现在健身房开得越来越多，去健身房的人也越来越多了，但是很多去健身房的人都是赶一种时尚，让别人知道自己是个有活力的人。也有些人是为了身材更漂亮点，当然不是那种肌肉男类型的，而是F4。也有上了年纪的为了保健。有多少人以成为肌肉男为目标的呢？说美国男人都崇尚肌肉，其实那是因为肌肉发达在美国已经成为一个男性优势。在中国，男人，有钱是优势，有权是优势，身高相貌也算是优势，但是肌肉发达换不来这些，没人在乎肌肉是否发达了。当大部分人肌肉瘦弱，而人又有这么个通性，就是总把自己的弱点说得无关紧要，看见别人强壮就说“肉多有什么用，你每天在公司门口摆样子啊？”呵呵，把别人的优势说得一文不值，这样就可以挽回自己的缺陷。这样的人多了，肌肉男就反而变得另类了。
& &&&呵呵，这些是我开玩笑的，不过中国和外国的审美区别可能是因为文化差异吧，中国人比较含蓄。
& &&&大家说说自己认为的原因啊。
这里的朋友都是热爱肌肉男的，我也是，不过我练健美的目的也没有大家说得这么高尚。我就是大学毕业在家待着的几个月无聊，找点事情做就去了健身房，我这个人有是个死心眼，做上了一件事就一直做下去，呵呵，垃圾传奇我玩了5年。后来上班了，觉得健身是种习惯了，就一直练了下来，就这么简单。
恩！这个话题不错，听听各路肉男的见解。。。。
只能说各有各的市场吧！:loveliness:
很简单，肌肉男不是主流群体，大部分人接受的都是正常的人的形象，而对于肌肉男很多人会觉得这不太正常，也难怪很多人不能接受或者不屑一顾咯
我觉得楼主说得有点太绝对了，国人不是不能接受肌肉男，而是不能接受一些职业级数的肌肉男而已，有一定肌肉的壮男的优势还是挺明显的。如果两个同等帅的人，一个肌肉饱满而并不夸张，一个瘦瘦弱弱的，肯定是前者受欢迎
同理在外国，职业级的肌肉也并不会受到主流群体接受，只是由于外国人壮的比例比较多，所以主流群体也不会出现一些很恶劣的评价。
其实，归根到底就是国人的健身意识还没有形成，也可以说是经济还未允许这个意识形成，所以健身的人也就少了。对于一般收入的人士来说，去健身房的负担还是挺重的，特别是大城市，健身房可不是一般的贵啊！
大概是钱的原因，大部分肌肉男都不是太富裕，大部分富裕的人又不是肌肉男:P
虽然说“歧视”有点过吧，但是国内确实没这个氛围。在国外健身房是基础设施，很多在国外的朋友都说，当地的健身房基本是免费的，只收少量的场地费，而在国内，去健身房算是一种“时尚”，一种“小资”，一种高档享受。等到国人的人均经济水平达到发达国家的水平，人们在温饱之余有了更多的追求，健身成为生活的一部分，那时情况也许会改观吧。
一直旁观着这个话题，阅读着各种观点和说法。个人觉得有个关键问题必须先解决，那就是：最好先界定一下，可谓“肌肉男”？这是最基本的问题，不解决的话说不下去的。
罗尼、卡特等职业的无疑是肌肉男。那么其它的，比如最近置顶过的那位男模，胸肌腹肌十分漂亮，但身材依然显修长，且四肢围度也并不突出，总体来说他穿上衣服的话仍显颀长潇洒，符合潮流明星相的，也即符合当今喜欢的“高高瘦瘦”的类型，那么他这种算不算“肌肉男”？推而广之，那么李小龙算不算“肌肉男”？再推而广之，一位整天辛苦劳作、精瘦因而部分肌肉线条突出、不过因不是系统锻炼故肌肉形状不那么好看的民工，又算不算“肌肉男”？再比如，厚着脸皮把自己说上，由于经常游泳，我的身体大线条还是不错，大肌肉群也好，体脂不高，不过由于没有专门去针对性去练健美，故条块并不突出，也缺乏“分离度”，那么我算不算肌肉男？可能不算，但如果因此于是归入“肥头大耳”、或“瘦弱如病”之类型，那比窦娥还冤啊～
肌肉块不突出，但身体素质好、肌肉效率高的人，象艺术体操、技巧、跳水等运动员那种类型，算不算？象搏击、泰拳那种，又算不算？别说那么专业，就举我们的解放军武警战士来说……
我个人观点，除职业台上那些专业大块头外，所举其它类型（而且不限于，因为我一下子也来不及举那么多例子了）的也不应排除在“肌肉男”之外。前者是狭义的肌肉男，全体则是广义的肌肉男。其它朋友很可能有不同看法，这个正常，因为涉及欣赏角度和口味问题。我还没提到涉及人的精神层面的方面，一个男人是否“够男人”，还绝不仅仅是身体体形上能说明的，这个只要是成人都应该理解，不过不说那么远了……
总之，不管是认同狭义的肌肉男概念，还是认同广义的肌肉男概念，只要首先大致界定了这个概念，您就会比较清醒地意识到，有个似是而非的观点－－即不喜欢肌肉男（而且一般指狭义的肌肉男）就一定意味着“不够爷们、中性化、阴柔化、不够阳刚”－－这个观点原来是多么的幼稚片面。
主要是钱的问题。
一句话经济基础决定上层建筑。
[ 本帖最后由 徐如林 于
10:34 编辑 ]
中国还是比较落后，有人说看到那种肌肉发达的人就能联想到工地的民工。不把这样当成美。
也有人是因为羡慕嫉妒这样的人是虚伪的。说实话练健美的所有大哥兄弟们还有各位姐姐们的精神都是值得尊重的，一般人能有这样非人的毅力吗？}