身体较胖的人爆发力强还是耐力强_百度知道
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身体较胖的人爆发力强还是耐力强
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爆发力跟肌肉纤维有关。体重大的人肌肉会比瘦子多一点。两者都没有那要看你胖到什么样。。太胖。。。胖子消耗快，所以耐力一般不行，爆发可能会高一点。但是这不是绝对。要看肌肉组织
采纳率：66%
腿步爆发力的练习：肩部扛杠铃坐深蹲练习教你简单实用的吧。这个东西很好做。一次100分开3次做。如果有难度可以分开做5-6次，就是学部队里的深蹲300个练习，可以选用出空拳练习的基础上再加上一个橡皮筋之类有超强弹力的起阻力作用，增强出拳力量。出拳爆发力。可以拿那中做衣服用的有弹性的橡皮筋，做的基本做不了了几个了的时候丢掉扛玲马上50米冲刺跑。坚持锻炼效果极佳。如果没有扛玲，那只能用最简单的
胖子爆发力强
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回答问题，赢新手礼包中学生跑1000米的技巧_百度知道
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中学生跑1000米的技巧
为什么每次才跑完200米就累了，我50米成绩很好，只用了7秒。可是我看同学跑的也是和我一样速度，可他们能坚持1000米而我最多坚持300米？
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始时紧跟第一保持速度，给第一带来压力又不超越他，消耗他的耐力，慢慢的然后超过他，到最后了也不要冲刺（除非是单纯为了考试，为了比赛就没必要冲刺了，然后就一直保持匀速
楼主跟跑，这样更有动力，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速　　跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松，及体适能状况得到改善后，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。　　纠正方法：反复讲解示范。　　训练营养补充　　水　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂。　　直线性差　　产生原因：后蹬角度太大，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。　　跑的节奏性差　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法。　　训练注意事项　　⑴要尽量选择塑胶的场地；加强弱腿力量练习，　　增强手臂，能建立起良好的节奏知觉：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，提高了完成技术动作质量，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。　　糖　　肌肉中糖元贮量少时、上坡　　跑。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物，用适宜的后蹬角度跑。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。　　错误及纠正方法　　加速过快　　产生原因，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，摆腿与后蹬，减少了能量消耗，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部　　和踝关节力量差。　　纠正方法。　　训练不足及体适能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两腿发软、全身乏力。从而延长保持高速运动的能力，轻装上阵，排除各种私心杂念，甚至不再出现。　　所以，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力，充分发挥脚弓的弹性：注意膝关节向正前方摆动，强调送髋动作，　　加强腿部力量练习，还可以减轻脚的负担，为提高跑速创造了有利的经济基础，避免伤痛。　　⑷跑步时、踝关节充分蹬直、肩带的力量，运动前做足准备活动，战胜自我。　　以下是来自百度百科关于中长跑的一些资料；　　比赛小技巧　　运动员在比赛中不管场上情况如何变化，呼吸困难等感觉，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，蹬地腿离地过早，摆臂方向不正确，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。　　第二段：放松跑，体会一个，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。应以高速运动的能力。心理放松应做到放下包袱。这一段是提高运动成绩的关键段落、膝。这样就会减少内力消耗，节省能量、支撑送髋、原地多级跳等练习，　　通过分段报时的方法，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，步幅稍小些，糖元水平将恢复到可调节水平，如“我感到我跑的很轻松　　楼主您好，加强后蹬跑，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，大喊一声，进行自我鼓励，要求髋、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配　　体力的能力差，保持呼吸和步子的协调　　配合；多做各种跑的练习。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，逐渐培养跑的速度感，这种现象称为“极点”或“撞墙”，最“经济”合理地运用自身能量。　　第三段：匀加速跑。　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法：反复讲解和示范。　　训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现“极点”现象的机会。反过来说。　　原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，加强自信心，利用前脚掌着地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，不要随惯性猛跑，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，过于　　前倾后仰。　　纠正方法。在训练中强调学生给自己鼓励，“极点”现象就会推迟或减轻，应做一次深呼吸，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧　　着地，　　一千米靠的是耐力，而50米是靠爆发力。他们能跑完是因为他们练过，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.　　蛋白质　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向，身体姿势不正确，上体稍前倾：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，　　增强弱肌群的力量，以利于作好缓冲动作，脚着地成八字形使两腿的力量不均　　匀.　　纠正方法。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频。经常用热水泡脚，增强关节韧带的弹性和伸展度，建立正确的技术概念：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。　　第一段：抢位跑，注重一个：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，我有实力创造优异的成绩”。　　第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字，保持速度不变，直至终点撞线。　　后蹬效果不好　　产生原因：技术概念不清，在第二天训练之前一段时间里。楼主可以和他们一起跑，让他们当领跑。但要注意避免突然加速。　　第四段：保速跑，注意一个“保”字，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。　　跑的动作紧张不协调　　产生原因，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义，振奋精神，动员全身力量，避免受阻或破坏跑的节奏、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷、跨步跳，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力。训练中，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，要多加练习：不重视中长跑的起跑技术。　　（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。　　★★★希望能帮到你★★★　　如果还有什么不懂的，可以继续追问。　　如果满意，请点击我回答下的选为满意回答按钮！o(∩_∩)o，为自己下达积极的暗示词，树立自信心，以免发生危险。　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋　　⑶跑步的姿势要科学合理：反复讲解与示范。在运动生理学中
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中间是保持匀速。我的感觉是前段快，但是绝对不能快到有累的感觉，前段的感觉应该是轻松的，。3。。这个要锻炼平常的肺活量。还有楼上说的保持自己的节奏真的非常重要，每个人都有自己的感觉。尽量鼻吸口呼。当跑到500的时候，全身可能麻木呵呵呵，今天我刚刚考完1000米，呼吸和步伐的节奏要均匀，但是要继续保持.45分虽然不是很出色。
要节奏，钱八百米一定要稳，保持好节奏 你跑你的不要被别人的节奏影响你， 二百米的时候就要加速了，不要一下子加速，那样你一百米都撑不了，要一点点的加。。。。。。我60米加速5.8秒
50米7秒还很好啊
我6秒47都不敢说出来
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data-original=&/v2-1bfde6b81ada86cd012a373_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样的秀恩爱清新脱俗，不关乎美丑，不在意姿势，风味独特，不让人腻歪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cfe747ac127ef67f2a8059_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-cfe747ac127ef67f2a8059_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但，首先，你得找好角度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c5b587bfef20bc73c7ccd8_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-c5b587bfef20bc73c7ccd8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&最美的风景是你&/li&&/ul&&p&无论世间如何，你都是我眼中最美的风景。&/p&&p&情侣Peter Sedlacik和Zuzu Galova的旅行照片，再次诠释了什么叫“你就是我眼中最美的风景”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-40238cde3f38a616db1abbd_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/v2-40238cde3f38a616db1abbd_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在环游世界的途中，他们举起相机，让世界各地的美景做他们背景，在同时同地拍下彼此的样子。照片中的主角只有对方。当两张照片摆在一起时，满满的爱意就出来了，都是甜蜜的味道！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1f4badc65b5d_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/v2-1f4badc65b5d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样拍照的技巧在于，有时候不要那么刻意的摆姿势，人群中、慌乱中，彼此不分场合地抓拍最能留下独特的记忆了。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&把婚纱塞进行李箱 &/li&&/ul&&p&Jeff Salvage和妻子Jennifer对婚纱店提出了一个特殊的要求“要一件能塞进旅行箱也不会变皱的婚纱。”之后便开始了他们漫长的婚纱照之旅。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e4b2475293bc_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-e4b2475293bc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每到一个地方男生就为女生拍一张穿着婚纱的照片。&/p&&p&5年，19个国家，24万公里。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-20ccddaef5bd73de7dcf8977_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-20ccddaef5bd73de7dcf8977_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一件婚纱，一个女人，一个世界。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4f7bb920612dffaa68461_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-4f7bb920612dffaa68461_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&情侣之间男生往往比较害羞，不肯出境，但又不想错过向世界秀恩爱的机会，那这么做最好不过了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e8b38f666bdcca5986413_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-e8b38f666bdcca5986413_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为看到这些照片就明白，有你的世界就有我。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cabeed1f09_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-cabeed1f09_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&世界在脚下 &/li&&/ul&&p&一出门就爱拍脚，不仅不非主流，还很感动。&/p&&p&英国摄影师Tom Robinson和女朋友每次旅行都喜欢拍下两个人的双脚。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6c464b1d9b301eabffb7bbe8a6cd0839_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-6c464b1d9b301eabffb7bbe8a6cd0839_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然后有一天，另一个生命降临了……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-01ad3879778dad4ac43b81eeae12d286_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-01ad3879778dad4ac43b81eeae12d286_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从此，他们的照片里多了一双脚……这组照片带给大家的是感动，真是想恨都很不起来呢……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-77d520cc240478fbd324c6a33b5b893a_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-77d520cc240478fbd324c6a33b5b893a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&秀身材&/li&&/ul&&p&接下来我要放大招了，最爱的一对cp：Jay Alvarrez和Alexis Ren。他们用实力证明了，如果你有颜值有身材根本不需要什么固定的刻板姿势好嘛，世界什么的都不重要了，美才是正经事……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c92d983fae7a_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-c92d983fae7a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&感受到这个世界深深的恶意T_T&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6f2b29a17ec077caa31fbc_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-6f2b29a17ec077caa31fbc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这男女老少通杀的背影，女的看了埋头苦练，男的看了发奋图强！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-dcff8fff1334bea61f74cbed2996621d_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-dcff8fff1334bea61f74cbed2996621d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8cda98b02fdcd_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-8cda98b02fdcd_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&即便没有固定姿势也秀的有对象的没对象的男的女的一脸血&_&……单身狗只能默默侧目，偷偷努力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-be1cd05ffb7f542ede636880_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-be1cd05ffb7f542ede636880_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样的秀恩爱不仅能自己爽到，还能激励他人哇。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c4e913af97d51d981f28e4_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-c4e913af97d51d981f28e4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&一个不爱拍照的女朋友&/b&&/li&&/ul&&p&但其实，我们往往不能像上面那样完美，我们往往不愿意大胆地展示自己……即便如此，依然有办法——&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e73541ffe4fbfb367a81_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-e73541ffe4fbfb367a81_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&“我有一个不爱拍照的女朋友。”&/p&&p&法国摄影师Mika?l Theimer 在发照片的时候这么说。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bf3fcaddfcad8_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-bf3fcaddfcad8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&照片中的女孩没有一张是露全脸的！但是每一张照片都是满满的宠爱！！！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bd02ca627cae34f7a3e29a_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-bd02ca627cae34f7a3e29a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种旅行中的日常抓拍来换一种说法就秀的一塌涂地…… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ca5ca91c08374fae205f46_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-ca5ca91c08374fae205f46_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&重要的是找到属于自己的特点，就算不露脸，就算镜头里只有一个人，也足够浪漫……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-31eaad95f7c_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-31eaad95f7c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&无二之旅&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&无二之旅也有自己独一无二的拍法。&/p&&p&无二之旅的定制师和老婆一起环游世界，每到一个地方就拿一张当地特色的明信片来拍照。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-77e607f6b7a1b8efd1ee_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-77e607f6b7a1b8efd1ee_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&站在那个明信片上曾经梦想去的地方，定格这个瞬间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b296beaf7fe0deda804ce_b.png& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-b296beaf7fe0deda804ce_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&他们坚持旅行坚持用自己的方式留念，让全世界都羡慕只属于他们的浪漫。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bce9a2e526a4_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-bce9a2e526a4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实手中的物品不限于明信片，可以是两个人之间的信物，也可以是陪自己长大的玩偶……照片中甚至可以没有人物出现，只是微距拍摄这个小物件儿和背后的世界……再或者就带上无二之旅的护照随意拍都有范儿！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8b56ef395c0e799c5c71eba_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/v2-8b56ef395c0e799c5c71eba_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&综上所述，旅行中拍情侣照的秘诀是：&b&坚持做一件事&/b&！但往往能专注做一件事就是件不容易的事，更何况这件事还是关乎世界的～ &/p&&p&那就从现在起，用世界做背景，拍下属于你们两个人的所有瞬间&/p&
决定给这个回答起名为：情侣出游怎么拍出让他人心甘情愿被虐的照片？国外非常有名的Murad Osmann拍摄的Follow me 情侣旅行照片大火之后，好多情侣们出游时就格外想要拍出好照片，各种模仿各中学……前短时间一对台湾的夫妇恶搞牵手旅行，玩儿出了自己的趣味…
&p&&b&3。3 更新&/b&&/p&&br&&p&感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！&/p&&br&&p&我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。&/p&&br&&p&哈哈哈。&/p&&br&&br&然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！&br&&br&&p&感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！&/p&&br&&p&另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）&/p&&br&&p&也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。&/p&&br&&p&送个图&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/67ef4c7a989dedb6f89879c7_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&261&&&/figure&（我好喜欢papi酱。 &a data-hash=&09ff40efac2898& href=&///people/09ff40efac2898& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@papi酱& data-hovercard=&p$b$09ff40efac2898&&@papi酱&/a& 如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）&/p&&br&&p&&b&12.22 更新&/b&&/p&&br&&p&回答 &a data-hash=&1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& href=&///people/1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@RyanW& data-hovercard=&p$b$1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3&&@RyanW&/a& 和 &a data-hash=&fd55bd560ecc& href=&///people/fd55bd560ecc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@者也& data-hovercard=&p$b$fd55bd560ecc&&@者也&/a& 的问题：&/p&&br&&p&低中高强度有氧运动都是什么？&/p&&br&&p&关于有氧运动计划更完整的回答在这里：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何正确地进行有氧运动？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&有氧运动的强度可以通过两个方法确定：&/p&&br&&p&1.呼吸：&/p&&br&&p&低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。&/p&&br&&p&中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。&/p&&br&&p&高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。&/p&&br&&p&2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：&/p&&br&&p&低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；&/p&&p&中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；&/p&&p&高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。&/p&&br&&p&当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。&/p&&br&&p&3. 不同强度有氧运动类型：&/p&&br&&p&散步是常见的低强度有氧运动；&/p&&br&&p&中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；&/p&&br&&p&高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。&br&&/p&&br&&p&以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbf7c25caebaa7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&关注订阅号 fitnessforu 赠喵：&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/d2f9c5f84dc1d5f65241a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d2f9c5f84dc1d5f65241a_r.jpg&&&/figure&（并没有&/p&&br&&p&&b&-----------------第二次更新分割线------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&12.11 更新&/b&&/p&&br&&p&&b&哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！&/b&&/p&&br&&p&年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~&/p&&br&&p&（放心，仍然是干货！&/p&&br&&p&本次更新主要是：&/p&&br&&p&自助了解个人体能的基本方法；&/p&&ol&&ol&&li&再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个&b&简易、自助&/b&的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。&/li&&li&具体方式见下面的正文啦！&/li&&/ol&&/ol&&br&&p&下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~&/p&&br&&p&------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------&/p&&p&&b&希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%&/b&&/p&&br&&br&为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！&br&&br&另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。&br&&br&&p&----------------下面是正文-----------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&节省大家的时间，首先抛一个结论：&/b&&/p&&br&&p&&b&每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则&/b&：&/p&&ol&&li&你的健身计划需要包括&u&有氧运动、力量训练和柔韧性训练&/u&3个部分；&br&&/li&&li&&p&各部分的运动量：&/p&&/li&&ol&&li&&p&有氧运动：每周进行&u&中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟&/u&；&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练：每周至少&u&2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟&/u&；&/p&&/li&&li&&p&柔韧性训练：每周至少&u&2次，每次至少10分钟&/u&。&/p&&/li&&/ol&&li&每次训练的强度、频率和流程：&/li&&ol&&li&强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。&/li&&li&频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。&/li&&ol&&li&建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；&/li&&li&力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；&/li&&li&柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。&/li&&li&不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。&/li&&li&健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。&/li&&/ol&&li&流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。&/li&&/ol&&/ol&栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼&br&&br&&figure&&img src=&/926befd0ad7c2ec36189f3_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/926befd0ad7c2ec36189f3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤&/b&：&br&&ol&&li&&b&确认你的身体状况可以开始健身：&/b&&/li&&/ol&&p&这是一个医学问题，而不是健身问题！&/p&&br&&p&美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：&/p&&br&&p&1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？&/p&&p&2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？&/p&&p&3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？&/p&&p&4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？&/p&&p&5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？&/p&&p&6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？&/p&&p&7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？&/p&&br&&p&你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。&/p&&br&&p&如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。&/p&&br&&p&切忌，千万不要把健身教练当医生！&/p&&br&&p&当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...&/p&&br&&p&一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是&/p&&br&&p&不 称 职 的！&/p&&br&&figure&&img src=&/654bec2bfec40_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/654bec2bfec40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2. 了解你的基础体能：&/strong&&/p&&br&&p&只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。&/p&&br&&p&针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！&/p&&br&&p&另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕&/p&&br&&p&不了解自己怎么确定目标？&/p&&br&&p&梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：&/p&&br&&p&1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；&/p&&p&2. 你的肌肉力量；&/p&&p&3. 你的关节柔韧性；&/p&&p&4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。&/p&&br&&p&专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。&/p&&br&&p&不去健身房？没有私教？&/p&&br&&p&美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。&/p&&br&&p&当当当，以下是自助测试方法！：&/p&&br&&p&&b&1. 心肺功能：&/b&&/p&&br&&p&&u&1）静息心率&/u&：&/p&&br&&p&美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。&/p&&br&&p&&u&2）最大摄氧量（VO2 Max）&/u&：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：&/p&&br&&p&装备准备：&/p&&ul&&li&&p&一块基础版的心率表；&/p&&/li&&li&&p&如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；&/p&&/li&&li&&p&舒适的衣裤和运动鞋；&/p&&/li&&li&&p&家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。&/p&&/li&&li&&p&在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。&/p&&/li&&/ul&流程：&br&&li&&p&热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；&/p&&/li&&li&&p&热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；&/p&&/li&&li&&p&快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；&/p&&/li&&li&&p&记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。&/p&&/li&水平判断：&br&&ul&&li&&p&在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：&/p&&/li&&/ul&表1：&br&&figure&&img src=&/fbdcb3fd3eb75e9a152a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/fbdcb3fd3eb75e9a152a_r.jpg&&&/figure&&br&举个例子！&br&&p&如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽&/p&&p&&figure&&img src=&/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_r.jpg&&&/figure&了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：&br&&/p&&br&&p&表2：&/p&&br&&figure&&img src=&/330c1e9badb4ce30cdb63_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&p&作为一个30岁的男纸，你的最大摄氧量是49.7，按照上图的标准，这个水平非常好！&/p&&br&&p&解释完毕！&/p&&br&&p&2. 肌肉力量：分为耐力和爆发力两项：&/p&&br&&p&1）耐力：&/p&&br&&p&好，回答完上面的问题后，终于可以开始今天的主题啦！按照下面的顺序，一步一步来，5分钟内了解你的肌肉力量水平哦！&/p&&br&&ul&&li&准备工作：&/li&&/ul&&p&○ 找一个没有障碍的地板空间，铺好一个瑜伽垫或健身垫，如图：&/p&&p&○ 可以穿运动鞋，也可以---赤脚；&/p&&p&○ 穿舒适柔软的衣服；&br&&/p&&br&&ul&&li&热身：&br&&/li&&/ul&&p&下面三个拉伸动作依次做2~3个，停顿时间要短▽&/p&&figure&&img src=&/4f5e4de51bc0c_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&figure&&img src=&/ffc15d66b5a5abf98b50773_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&figure&&img src=&/805f815e95f205ef39b0b53b05f8c3dc_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&ul&&li&做俯卧撑到无法维持&u&标准姿势&/u&为止，记录次数：&br&&/li&&/ul&&br&&p&○ 汉子版：&/p&&br&&figure&&img src=&/81df4dafc208bfdf3a0299_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&/4a0d0a386d7583f74bde4ec306ef8d97_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直且几乎与地面平行，只用脚趾和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&br&&p&○ 妹子版：跪式俯卧撑，知乎不支持gif，无奈脸。大家脑补一下，或者搜一下，或者去公众号里看啦。。&br&&/p&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直，以膝盖和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&ul&&li&水平判断：&br&&/li&&/ul&&p&根据你的性别、年龄和俯卧撑次数，在下表找到你所在的区间，就是你的肌肉力量水平~&/p&&figure&&img src=&/553b73d7deac48bd0700c8b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/553b73d7deac48bd0700c8b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）肌肉爆发力的测试应该让你了解1RM是多少，这个测试说实话我自助也没有搞明白过。目测自助很难！应该找合适的健身房比较合适！在此先省略。哪天搞明白了我来更新！&/p&&br&&p&3. 柔韧性：&/p&&p&柔韧性的动作 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练也提到过，就是坐姿体前屈。所以我在这里不详解姿势啦，补充一个参考标准：距离是你的最远屈伸距离：&/p&&figure&&img src=&/c0deda3bbba9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c0deda3bbba9_r.jpg&&&/figure&4. 身体组成：&br&&br&1）BMI的计算公式：&a href=&///?target=http%3A//www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calculate Your BMI&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&标准：&br&&br&BMI数值体重状态&br&&18.5
瘦&br&18.5~24.9
健康体重&br&25.0~29.9
超重&30肥胖&br&&br&2）腰围：&br&&br&成年男性腰围不应高于90厘米（2尺七），女性不应高于80厘米（二尺四）；&br&&br&3）体脂率：&br&&br&如果在家自助，只能用体脂秤了。目前在售的产品有评价说误差较大，也有人评价还比较准。体检时候也有测体脂这一项。。。加项貌似只有20块钱左右的样子。也不是不可以考虑哈。。。&br&&br&标准是：&br&&br&（美国锻炼协会的表贴上来又乱码了。。原谅我的渣编辑技能。找到这张图，和ACE的标准是一样哒）&br&&figure&&img src=&/4dd0d247d3c310cdf68b_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/4dd0d247d3c310cdf68b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所以，如果有妹子说自己体脂&b&7%&/b&，真的要注意下了。。。可能是机器坏了！&br&&br&5. 体态矫正&br&&p&体态矫正测试也应该包括在这一环节，但是答主对体态矫正不熟悉，所以不在
&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练很精彩的阐述后面续貂啦。&/p&&br&&p&自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。&/p&&br&&p&这也是保持你锻炼动力的一个好办法。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/e6d848eb137f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e6d848eb137f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3. 确定你的健身目标：&/strong&&/p&&br&&p&了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&- 你的BMI偏高，可能需要减脂！&/p&&br&&p&- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！&/p&&br&&p&- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？&/p&&br&&p&- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！&/p&&br&&p&一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。&/p&&br&&p&变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。&/p&&br&&p&所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。&/p&&br&&p&这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！&/p&&br&&p&健身的终极目的是身体健康！&/p&&br&&p&了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。&/p&&br&&p&Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。按照米国的健身体系可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域。可能需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4. 确定你的健身计划是多样的：&/strong&&/p&&br&&p&也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。&/p&&br&&p&前面已经讲了不多说。&/p&&br&&p&为什么健身计划需要包括这3个部分？&/p&&br&&p&因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。&/p&&br&&figure&&img src=&/5dc42fa656ebd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&5. 选择你喜欢的运动：&/strong&&/p&&br&&p&上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。&/p&&br&&p&比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！&/p&&br&&p&选择你喜欢的运动！&/p&&br&&p&因为只有这样你才能坚持下来。&/p&&br&&p&比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。&/p&&br&&p&不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。&/p&&br&&p&平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼? &/p&&br&&p&可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。&/p&&br&&p&练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。&/p&&br&&p&科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。&/p&&br&&figure&&img src=&/cbe8a50b74cbea48e33a25c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cbe8a50b74cbea48e33a25c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&6. 制定计划后，这些小细节帮你坚持执行：&/b&&/p&&br&&p&1）把你的健身计划记录下来：&/p&&br&&p&在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...&/p&&br&&p&2.）每隔一段时间调整你的健身计划：&/p&&br&&p&看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。&/p&&br&&p&&b&7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。&/b&&/p&&br&&p&要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。&/p&&br&&p&所以本回答目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。&/p&&br&&p&未来会不断更新哒。&/p&&br&&p&首发于公众号：菠菜爱运动（fitnessforu），禁止未经授权转载。欢迎知乎私信或微信后台联系授权转载。&/p&&br&&p&希望有帮助哦。&/p&&br&&p&Reference 就是基于美国运动医学会的专著以及梅奥诊所的科普啦。具体的reference欢迎在微信公众号里找本篇原文来看。&/p&&br&&p&同时也欢迎任何基于本文的友好讨论：P&/p&&br&&br&更多健身相关文章请见：&a href=&/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&br&&br&及：&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&
3。3 更新 感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！ 我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。 哈哈哈。 然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！ 感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！ 另，知乎的消息提醒功能不太好用…
&figure&&img src=&/50/508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&正文一开始，我们假设你生病了。&/p&&p&感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”&/p&&p&请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）&/p&&figure&&img src=&/acf80b68aac626f30a88a81_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”&/p&&p&你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）&/p&&p&其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。&/p&&p&所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。&/p&&p&&b&觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。&/b&&/p&&p&&b&真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私人健身计划制定计算器测试版。根据关键字回答，自动为你制定相应的健身计划！欢迎加入，微信订阅号：硬派健身 或者搜索 oh-hard。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/038dfd6a_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/038dfd6a_r.jpg&&&/figure&首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。&br&&/p&&p&&i&&b&自我定位&/b&&/i&：&/p&&p&1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？&/p&&p&2，我的身体素质和运动经验如何？&/p&&p&&i&&b&理想目标&/b&&/i&（一定条件下，有些目标可以并行）：&/p&&p&1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？&/p&&p&2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？&/p&&p&3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？&/p&&p&4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？&/p&&p&&i&&b&我手中可利用的资源：&/b&&/i&&/p&&p&1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？&/p&&figure&&img src=&/aa5fb4cf91d225e7e226cb887b09805f_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&br&&p&2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？&/p&&p&3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？&/p&&p&思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。&/p&&p&&b&&i&训练时间安排&/i&&/b&：&/p&&p&1.
一周要安排几次训练？&/p&&p&2.
这几次训练我都需要用多少时间？&/p&&p&&b&&i&训练项目的具体安排&/i&&/b&：&/p&&p&1.
为了我的目标，我要怎么安排训练项目？&/p&&p&2.
训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。&/p&&p&&b&&i&饮食营养的安排&/i&&/b&&/p&&p&1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。&/p&&p&2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。&/p&&h2&女版简易计划攻略：&/h2&&p&&b&&i&自我定位&/i&&/b&&/p&&p&先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方&/p&&p&我们是BMI大于25的超重人士？&/p&&p&还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）&/p&&p&&b&&i&我的身体素质和运动经验如何？&/i&&/b&&/p&&p&如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作双璧&/a&搭配&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧&/a&&/p&&p&如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。&/p&&p&&b&&i&我的理想目标&/i&&/b&&/p&&p&（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：&/p&&p&1，
更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT&/a&.&/p&&figure&&img src=&/870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2，
更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&&/p&&figure&&img src=&/8dabcb78bf38190b8ddd5db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8dabcb78bf38190b8ddd5db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3，
要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？&/p&&p&如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。&/p&&figure&&img src=&/cd474a37d7_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&&p&如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。&/p&&figure&&img src=&/278adf80e96a89ebd7944cbe83ec6d4d_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&183&&&/figure&&br&&p&当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。&/p&&p&最后还是我送大家那句话，&b&胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。&/b&自己安排。。。&/p&&p&&i&我手中的资源：&/i&&/p&&p&1，
我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。&/p&&p&2，
一周我能训练几次？怎么分配？&/p&&p&这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。
&/p&&p&每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。&/p&&p&&i&训练项目具体安排：&/i&&/p&&p&啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&营养安排：&/p&&p&雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。&/p&&p&减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。&/p&&p&最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。&/p&&p&给个比较通用的栗子~&/p&&p&一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。&/p&&figure&&img src=&/ca18f9a871536eee09e8e_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&189&&&/figure&&br&&br&&p&训练时间：&/p&&p&1，一周三至五次&/p&&p&2，每次40-60分钟&/p&&p&3，
部位训练：一天练胸，一天练臀。&/p&&p&动作参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。&/p&&p&训练后做15-20分钟&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！&/p&&br&&p&这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。&/p&&p&4，
减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&（可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。&/p&&p&5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。&/p&&br&&h2&男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）&/h2&&p&&i&自我定位：&/i&&/p&&p&据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）&/p&&p&胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）&/p&&figure&&img src=&/9319ff8bfffc4093fdb7e4ca579bcfb5_b.jpg& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&127&&&/figure&&br&&p&瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）&/p&&figure&&img src=&/ec23f46ce_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&p&普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）&/p&&p&&i&我的身体素质和运动经验如何？&/i&&/p&&p&如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作双璧&/a&搭配&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧&/a&&/p&&br&&p&如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。&/p&&p&&i&目标理想：&/i&&/p&&p&（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）&/p&&p&我们可以特别简单的选择三个类型&/p&&p&巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）&/p&&figure&&img src=&/ae56dce8fb3_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&217&&&/figure&&br&&p&金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）&/p&&figure&&img src=&/07ada154eee3b1f988be2_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&183&&&/figure&&br&&p&第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。&/p&&p&首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。&/p&&p&力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）&/p&&figure&&img src=&/dc91ba964896ecaf39bf_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&/dc91ba964896ecaf39bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：&/p&&p&想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。&/p&&p&金刚狼类型要多做孤立训练，多做&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT&/a&减脂。&/p&&p&巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。&/p&&p&&i&训练时间：&/i&&/p&&p&一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&之前。&/p&&p&&i&训练强度和项目安排：&/i&&/p&&p&动作先参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。&/p&&p&巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。&/p&&p&金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。&/p&&p&&i&具体是：&/i&&/p&&p&先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。&/p&&p&拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②&/p&&h2&&b&饮食营养安排（瘦人增肌必看！）： &/b&&/h2&&p&&i&瘦人增肌为主的：&/i&&/p&&p&训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，运动后的2小时内，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。&/p&&p&这是一个参考表&/p&&figure&&img src=&/90fbe478ea1abe_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/90fbe478ea1abe_r.jpg&&&/figure&&p&
⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜&/p&&br&&p&&b&简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考&/b&&b&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&健身营养+美食&/a&。这一天最好摄入3000卡以上。&/b&&/p&&p&&i&胖人减脂为主的：&/i&&/p&&p&训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。&/p&&p&男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。&/p&&p&-------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润&/p&&p&②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平&/p&&p&③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．2004&/p&&p&④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise 1997&/p&&p&⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass 1998&/p&&p&⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass/strength changes during intensive train in novice body builders 1992&/p&&p&⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production 1999&/p&
正文一开始，我们假设你生病了。感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。…
&p&对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。&/p&&p&上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！&/p&&br&&p&今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！&/p&&br&&p&&b&一、你的锻炼目的一定要明确&/b&&/p&&p&知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。&/p&&p&咱们分几种情况说：&/p&&p&&i&&u&1. 如果你说：我想要减肥！&/u&&/i& &/p&&p&是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
&/p&&p&既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。&/p&&p&如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
&/p&&p&可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。&/p&&p&瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
&/p&&p&当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。&/u&&/i&&/p&&p&那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
&/p&&p&其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。&/u&&/i&&/p&&p&OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&4. 如果你说：我想跑马拉松。&/u&&/i&&/p&&p&想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。&/u&&/i&&/p&&p&那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。&/u&&/i&&/p&&p&那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
&/p&&br&&p&&b&二、重视热身与拉伸&/b&&/p&&p&很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
&/p&&p&这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
&/p&&p&热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
&/p&&p&举个例子：跑步的热身与拉伸&/p&&p&你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
&/p&&p&当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
&/p&&br&&p&&b&三、训练「宁轻勿假」&/b&&/p&&p&宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。&/p&&p&健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。&/p&&p&保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。&/p&&p&记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。&/p&&p&举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。&/p&&p&若蹲，请「深」蹲。&/p&&br&&p&&b&四、重视训练的多样化&/b&&/p&&p&&i&&u&1. 训练方式的全面性&/u&&/i& &/p&&p&是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。&/p&&p&很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
&/p&&p&也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。&/p&&p&训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
&/p&&p&如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 训练部位的全面性&/u&&/i&&/p&&p&是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
&/p&&p&健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。&/p&&p&曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
&/p&&p&举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
&/p&&br&&p&&b&五、营养摄入要充足全面&/b& &/p&&p&三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
&/p&&p&如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。&/p&&p&如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。&/p&&p&&u&还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。&/u& &/p&&br&&p&&b&六、充足睡眠，规律作息&/b&&/p&&p&其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
&/p&&p&睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
&/p&&p&肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训}