>&怎么最快练出腹肌
“八块腹肌”让许多男士梦寐以求，同时也让许多女士倾心不已。腹肌彰显出一个人的精气神和非凡魄力，也是一个人坚强意志力的绝好体现。今天就和大家来谈一谈怎么样在有限的时间内最快的练出腹肌。
空中蹬车练腹肌
完成空中蹬车动作时首先要平躺，面部朝上，将双腿举于半空中，模仿平时骑自行车的动作，左右腿轮流向上蹬，并将双手抱头置于脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。
仰卧抬腿练腹肌
在平坦的区域平躺身体，面部朝上。双腿用力并拢，升至半空，使双腿与身体成九十度，收腹提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。
俯撑移腿练腹肌
双肘撑地的同时两个脚尖着地作为受力点，保持身体水平，臀部和腹部收紧，与平时的俯卧撑类似，臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。
两头起身练腹肌
伸展全身，面部朝上平躺，双腿紧绷伸直，双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。
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大家都在搜锻炼腹肌最有效的方法图解
无论是男生还是女生肯定都想要好看的腹肌，那你知道腹肌锻炼方法吗，怎样腹肌锻炼方法最有效呢？快来和图老师小编来看看锻炼腹肌最有效的方法图解
　　锻炼腹肌最有效的方法——斜卧起坐　　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——翘腿仰卧起坐　　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——仰卧起坐　　平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——触脚踝　　躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。锻炼腹肌最有效的方法图解　　腹肌锻炼方法——卷腹练习机　　放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——卷腹训练　　Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。　　Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。　　卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——收腹直肌(上腹)　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。　　步骤3：直至坐在地上成九十度。　　步骤4：然后往后躺回至地上。　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——收腹横肌(下腹)　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——收内外斜肌(腰间)　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。　　步骤2：上半身向左右两边扭动。　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——强化躯干　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——仰卧起坐　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——举腿收腹　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——屈膝团身　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——交替触脚尖　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——扭腰　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉腹肌锻炼方法　　腹肌撕裂者——儿童式瑜伽　　跪姿，双脚分开一段距离，臀部坐姿脚跟上，身体向下弯曲，并使腹部紧贴大腿面，双臂伸直顺势置于身体前方的地板上，手掌着地，头部放低使额头置于地板上，伸直背部。　　动作要点：放低臀部置于脚跟之间，手掌要摊开置于地板上腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧扭转式　　俯卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲使脚掌紧贴地板，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝上，扭转双腿，并将右腿置于右侧地板上，左腿叠放在右腿上，头部扭向左侧。　　动作要点：保证右膝盖和右脚着地，双臂伸出与肩膀在同一水平。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——跪姿式　　双脚分开与臀部同宽，双膝跪地，大腿面绷直，身体向下弯曲，使背部与地板平行，双臂伸直撑在肩膀正下方，头部放低。　　动作要点：脚面绷直，脚趾着地，双手分开与肩同宽，手指分开，面部朝向地板腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧单抬腿式　　仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，双手抱住左膝盖并抬离左脚离地，微微抬起右腿离地，保持身体伸直。　　动作要点：尽量保持右腿伸直，抬高右脚，使右脚脚跟与地板呈2.5厘米的距离。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧弯膝式　　仰卧，背部着地，双腿弯曲，双脚分开一段距离，膝盖抬起指向天花板，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝上，深呼吸。　　动作要点：放松肩膀，手掌朝向上方，脚掌完全着地，双脚分开与臀部同宽，膝盖保持弯曲。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——下狗式　　站姿，双脚分开与臀部同宽，身体向下弯曲，双臂伸直撑在身体前方，放低头部，保持身体伸直，做自然呼吸。　　动作要点：身体微微前倾，脚跟微微离地，伸直双臂，放松颈部，臀部尽量抬高。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——缩腹步行　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——座椅减肥训练　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。　　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——按摩　　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。　　因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。腹肌撕裂者　　图老师小编还推荐　　　　　　& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【微信扫描下图可直接关注】
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卷腹练习机 卷腹练习机对于锻炼腹肌也是有一定的效果的，它是一种在健身房能够经常见到的健身器材，也可以称之为卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者，其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹...
十字下拉 1 辅助锻炼器械：拉力器 具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。 坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置（如胸前）相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置（如腰部）相碰则能锻炼下胸部...
最有效的肩周炎锻炼方法 1.多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，每次10分钟，可 预防 肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩。 2.弯腰画圈： 转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。 3.后伸下蹲： 患者背向站于桌前，双手后...
低杠斜身引体 这个尤其适合初学者。 跪姿推肩 高低俯卧撑 臂屈伸 坐姿举腿 支撑控腿 小贴士 给大家介绍的这些做动作建议每个动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟就可以了。
初学者如何练腹肌 腹肌的练成并不难，但是你要有足够的耐心。你总不会想着运动一天、两天就能明显的看到成果，这是不可能的。那么我们的初学者应该怎么锻炼呢，首先我们可以以膝部立起的动作仰卧在地板上，然后将脚底贴放在地板上，这时我们的双脚稍微分开。将两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。最后一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨...最简单的腹肌锻炼方法 徒手训练就能成_男人窝
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最简单的腹肌锻炼方法 徒手训练就能成
编辑：小男
11:44:55　　来源于：
　　想要锻炼出完美腹肌，似乎非得天天去房才能达成，其实事实并非如此，如果你看过电影《明日边界》就会知道，仅仅凭借四招徒手锻炼技巧，就能锻炼出美国特种版健硕的好身材，废话不多说，下面我们就一起开始动起来吧!
　　TRAINING1 登山家 Mountain climber
　　训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度
　　训练强度：★★★
　　以传统伏地挺身的姿势开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。
　　再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。
　　TRAINING2 军式推举 Military Press
　　训练部位：肩膀、三头肌
　　训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数)
　　类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。
　　想来点不一样的吗?双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。
　　你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
　　TRAINING3 深蹲 Squats
　　训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌
　　训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数，或是变化行动作)
　　两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝b地，只用两腿的力量慢慢站起来。
　　一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。
　　变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
　　如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外)，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内)，就会更加强调大腿外侧。
　　想来点不一样的吗?加个背包，甚至训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。
　　TRAINING4 陆上游泳 Swimmers
　　训练部位：臀部肌肉、下背部
　　训练强度：★★★
　　肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。撑在最高处三秒，然后慢慢放低。
&陆上游泳训练
　　接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低回复原位。来回换边练习。
　　这四招徒手锻炼方法的好处就是不需要借助器材锻炼，所以不管你身处任何地方，只要有一定空间，就能持续运动，用最低的成本，得到最好的效果。
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