热天跑步注意防暑 跑走结合可以让体能更持久
[摘要]随着天气逐渐变热，外出跑步的跑者即将接受太阳的考验。在炎热天气下跑步，尤其是长跑，会让跑者承受更多的压力。为了不影响跑步表现，跑者该如何应对这种情况呢？
正在加载...
热天跑步注意防暑随着天气逐渐变热，外出跑步的跑者即将接受的考验。在炎热天气下跑步，尤其是长跑，会让跑者承受更多的压力。为了不影响跑步表现，跑者该如何应对这种情况呢？阴天跑步有一项研究，针对温度、湿度、风速、太阳辐射对跑步产生的影响进行测试，结果发现，和阴天相比，晴天对跑者的耐力产生的负作用会更大。因为在晴天时跑步，由于太阳辐射，导致皮肤的温度会上升。所以，跑者最好提前关注天气预报，选择在阴天进行长跑。树荫下跑步另外一个减少太阳辐射的办法就是在树荫下跑步。有了树荫的遮挡，就能避免阳光直接照射到皮肤，防止体温上升过快。并且，树荫下跑步能减少出汗，降低脱水的可能性。另外，树木茂密的地方让跑者的心情也会变得好起来。短距离绕圈跑选择绕圈跑的距离不要太长，四五公里即可。这样的话，跑者可以提前在某个地方放一些冷饮或者能量补给品，每次经过这个地方时都可以喝水或者补给能量。冷饮可以让体温下降，这在高温下跑步显得非常重要。另外，跑者可以把冰放在一个袋子内，然后放在脖子上跑步，这有助于降低体温。晨跑在日出前几个小时就起床跑步。此时是一天中气温最低的时候，而且空气清新。或许早起会影响到前一晚的活动，但养成习惯之后就会让跑者收获更多的益处。当然，起这么早跑步一定要注意安全，最好是结伴而跑，让跑步变得更轻松。听从身体特别是在热天进行长距离跑步时，速度并不意味着太多，更何况速度快可能会遇到一些麻烦。所以，跑者应该听从自己的身体，注意观察呼吸来调整速度。跑者可以采取走跑结合的策略，比如每进行六七分钟的跑步，接着走一两分钟，然后再跑步。这种方法可以让体能保持很久，训练的时间也会更长。化整为零如果跑者觉得自己一次性完成不了既定目标，那么就可以分割这个目标。比如，准备进行15公里的跑步，那么就可以分成三段，每段距离5公里，跑完一段之后休息一会再继续进行。或者在日出之前先完成一半的任务，太阳出来之后就转移到健身房去完成剩余的任务。
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：simshao
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
世界杯卡尔加里站
亚洲勒芒富士站
lol全明星赛
土耳其女排联赛
三星杯总决赛
乒联总决赛
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved马拉松跑步攻略| 天气热了怎么跑？跑步都是认真的！
马拉松跑步攻略| 天气热了怎么跑？跑步都是认真的！
专家说，最强厄尔尼诺现象或2016年登场！关于厄尔尼诺现象……（此处略去一万字），总之就是南方易出现暴雨洪涝，北方易出现高温干旱，比起单纯的气温变化，极端天气更容易引发危险。入夏以来，气温渐渐升高，运动、跑步迎来了更大的挑战。
4月27日，网曝一名陈姓跑者在24日参加完扬州半程马拉松后，出现身体严重运动性脱水，经医院抢救无效于26日上午不幸去世。
5月7日下午3点多，一名33岁男子李某在参加长乐市第三届半程马拉松时，距离终点还剩一公里左右突然倒地，被送往医院救治，当天晚上转入省立医院进行抢救。家属称，5月14日上午9点，李某因中暑引发热射病，多器官衰竭，宣告死亡。
上周进行的大连马拉松，全程阳光明媚，蓝天白云，高温将跑友虐得不行不行的。
跑友都是认真的！一天不跑步，全身不舒服。辣么天气热了怎么跑？什么是运动性脱水？什么又是热射病？
跑步脱水到底是什么情况？
运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象。运动性脱水的常见原因是在高温高湿情况下进行大强度运动，人体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员未参加低体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成体内严重脱水。
关于运动性脱水可以点击文尾的“阅读原文”，挖赛君曾经为大家详解。
什么是热射病？
热射病（中暑）是指因高温引起的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。热射病在中暑的分级中就是重症中暑，是一种致命性疾病，病死率高。该病通常发生在夏季高温同时伴有高湿的天气，特别是在海滨、登山或在炎热的夏天进行运动时，由于在阳光下暴晒过久，头部缺少防护，突然发生高烧、耳鸣、恶心、头痛、呕吐、昏睡、怕光刺激等现象，这便是热射病。
很遗憾！参加长丰马拉松不治身亡的李先生就是这个病。
热射病的症状：
呼吸困难，甚至呼吸衰竭
热射病的预防：
夏天运动出汗，一旦出现大汗淋漓、神志恍惚时，要注意降温。如高温下发生有人昏迷的现象，应立即将昏迷人员抬放至通风阴凉处，浇凉水以降低昏迷者的体温，千万不可以为是普通中暑而小视，耽误送医治疗时间。另外有几点注意：
夏天外出、运动，及时补充水分或淡盐水
体温升高时，应用湿润毛巾擦拭身体，或冰袋冷敷降温
运动后用温水洗澡，如果感觉身体发热发烫，可用一些藿香正气水、风油精等药品擦拭，蒸发吸热。
热射病是一种致命性急症，预防重点就是补水和降温！
马拉松竞赛中，由于参赛选手长时间的不断运动，会不断流汗，体温升高，主办方应采取哪些措施来进一步保障选手的安全呢？
增加水站密度
提供吸水海绵
增设喷淋设施（包括水幕和水炮）
增设水浴或冰浴池
增加固定和流动医疗救助点
夏季是马拉松运动事故多发的季节。脱水、中暑，这些都可能分分钟让你陷入绝境。跑在夏日的炎炎酷暑里，如果知识储备和身体准备没有做足，可能是十分危险的行为。马拉松作为一种挑战人体耐力极限的运动，如果你的身体并没有做好准备，千万不要抱着"试试看""很好玩"的心理去参赛。
夏季跑步，谨记以下几点：
时间选择？一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。马拉松比赛中，专业选手这种时间基本已经完赛了，所以广大跑友一定要注意，夏季可以早上进行跑步锻炼，夏天五点左右就天亮了，因此早起跑步的时间比较充裕。如果室外温度达到摄氏37度，湿度超过70-80%，就不要在室外跑步了。
谨防脱水！每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失6-12盎司（170毫升—340毫升）的液体。因此，在开始跑步之前就使身体达到充分的水合，在开始跑步前10到15分钟喝下去10-15盎司（280毫升-425毫升）的饮料，并且奔跑途中每20-30分钟要记得补充液体。跑步中脱水的迹象有：在奔跑结束后持续的高心率、深黄色的尿液。记住，如果感觉到口渴再喝水就太迟了。
当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗……马上停下来！找到凉爽的背阴处，并且把水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗…马上停下来！找到凉爽的背阴处，并且把水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。
经过每个水站都不要放过补水的机会，喝一杯、手里再拿一杯。经过喷淋处，可以降速接收喷淋降温；许多跑步赛事都会备有海绵站，提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却，而冷却效果最佳的部位是：后脑勺、肱动脉、股动脉等等。
如果事先知道天气炎热，可以在着装和装备上提前准备，比如配戴空顶遮阳帽和只穿上短裤背心。 佩戴GPS手表和配套的心率带，实时掌握心率。平时要建立RPE（主观运动强度判定）和心率对应关系表，清楚知道自己什么状态下的合理心率区间。
挖赛致力于挖掘各种赛事的服务与体验，非黑非粉，秉承着“没有体验就没有发言权”的原则，诚招赛事体验员，将自己参与比赛的第一手体验分享给所有的跑友。可逗逼可严肃，能写会拍上好佳，一旦录用有福利哦~~OVER~~天气这么闷热，我该如何跑步？
我的图书馆
天气这么闷热，我该如何跑步？
冬练三九，夏练三伏。为了躲避夏天的滚滚热浪，很多人选择早上或晚上跑步，但是真正跑了的人才知道，这根本不管用，因为真正让人体不适的，不是高温，而是高湿。还记得闷热时跑步是一种什么样的体验吗？一开始就汗流浃背，不停地补充水分也不管用，平时可以跑10公里，现在只能跑5公里，跑完就像洗了澡，能坚持训练的都是“蒸爱”！今年夏天，全国上下，从南到北，都是异常的闷热，因为跑步中暑的例子屡见不鲜，那么夏天跑步到底有什么危险，我们又该如何抓住夏天的尾巴训练呢？高湿比高温更危险在闷热的环境下跑步，很危险！温度越湿，感觉越热“我们在评估一个运动员的热风险的所有因素后，发现湿度的影响最大。”芝加哥马拉松的赛事医务总监George Chiampas博士在接受采访时表示。高湿代表中空气中的水分含量高，这时候，人体感觉更热。例如，当湿度在44%以下时，31℃的温度感觉就是31℃，然而，当湿度达到70%时，同样的温度，身体感觉像是38℃。这也是为什么我国长江中下游地区的夏天很难熬。为什么空气湿度越大，人体感受到的相对温度越高呢？当你跑步时，你的核心体温上升，汗腋会排出汗水携带多余的热量至皮肤表面，并依靠汗水的蒸发来调节体温。但是，高湿的空气会阻碍汗液的蒸发，温度就会滞留在体内。 &&&“闷热的一天，你的身体就失去了自我降温的关键机制，这是后跑步非常危险。”南达科他州大学斯坦福医学院的Michael Bergeron博士说。你会觉得恶心、容易岔气当你的身体热起来并且逐渐脱水之后，就会进入生存模式，血液只会流到保持你基本生存所需的几个重要器官以及皮肤表面来降温。很少的血液会流到肠胃，这会导致你对运动饮料等补充能量的食物，消耗能力减弱，从而导致恶心。当你身体温度过高时，你的呼吸变浅且不均匀，非常容易岔气。你的肺也在全力工作为身体输氧，心率也会随之身高。别急，还有危险。容易中暑如果你仍继续跑步，身体越来越热，大脑的温度也会随之升高，这时候会非常危险：大脑评估身体的能力变弱，有些运动员会感到冷，甚至起鸡皮疙瘩；大脑对身体机能的控制力也减弱，身体会变得软弱，甚至情绪也受影响——头晕或者是迷失方向。这个时候要特别留意的热衰竭和中暑的早期征兆：疲劳，恶心，头晕，头痛，皮肤刺痛等。高温高湿的适应性，因人而异每个人对高温高湿环境的适应性不一样。一般来说，体重越大的人跑起来承受的重力越大，身体产生的热量就更多，更容易出现过热的情况；年轻人对闷热的适应性好于年老的人；在高温高湿地区长期生活的人，适应性也更好。夏天该不该跑步？既然在闷热的天气下跑步这么危险，那我还跑不跑了？很多人都会回答：跑！高温高湿如同冬天的冰雪严寒一样，被认为是一种对自身的挑战。新加坡常年高温高湿，但是依然有一批长跑爱好者，每年的新加坡日落马拉松吸引着全世界各地挑战自己的跑者。此外，夏天坚持跑步的理由有太多，以下两点最常见。为即将到来的秋季赛季做准备9月份以后，下半年的马拉松比赛都会在各大城市密集展开，等到天凉快一点再开始跑步？那时比赛已经很临近了，临阵磨枪也来不及了，而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛。磨练意志，提高身体适应性跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练，夏季高温环境下跑步，更是加剧了困难，能在三伏天坚持跑步的都是真跑友！而且，夏季跑完步，你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。扎实的夏季训练可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化，随着训练的持续，身体会对高温高湿产生一定适应性，以后，你就不会那么惧怕闷热了。夏天该怎么跑步？那么夏天该如何跑步呢？很多指南介绍，最好的方法是在空调房间里的跑步机上跑。但是对于一个严肃的跑者来说，户外训练是不可或缺的。夏季如何安全地进行户外训练，除了选择相对凉快的时段以及多补水之外，这里有一些小tips。关注空气湿度“随着湿度增大，热应力和疲劳过早成倍增加，正常的步伐，跑起来会变得非常困难。”Chiampas博士说。&&简言之，高温高湿的天气意味着以正常的配速奔跑将变得更加艰难。同时这也意味着碳水化合物贮存转化速度比平时更快，血乳酸的积累水平很可能会更高。跑友可能会认为清晨或傍晚，阴天或雨天是跑步的最佳时间。但是，你可能忽略了空气湿度。当你查看天气预报时，不能只注意温度，酷热指数必须结合温度和相对湿度，只有在40%及以下的湿度跑步，才会让你觉得舒适。为了避免危险，你应该依据训练日的湿度值来调整跑步计划——确定强度和训练时间。可以用这些方法降温装备上，尽量选择穿透气、速干的衣服。越闷热，越容易出汗，速干衣能够避免被汗水打湿的衣服粘在身上，还可以加速汗水蒸发，起到降温的作用。可以用沾湿的毛巾或者海绵擦拭面部和颈部。这种方法可以迅速降低体表的温度，在很多马拉松赛事上都可以看到。选择逆风方向跑风能够加速汗液的蒸发、控制体表温度，让跑者在跑步过程中感觉到更加凉爽、也更加轻松，至少你不必担心自己会因为闷热而无法坚持训练。另外，也别小看了风带来的那一点阻力：众所周知，在有更大的阻力的作用下，如果要在相同时间里跑完相同一段路程，那么跑者必须付出更大的力气、消耗更多的能量，这对于速度的提升绝对可以说是潜移默化的。
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢社会化媒体
了解更多>>
桂ICP备 号
桂公网安备 36号
阅读下一篇
自媒体运营攻略
行业经验交流
Hi，在你登录以后，就可以永久免费的收藏任何您感兴趣的内容，关注感兴趣的作者！
请输入正确的邮箱
已有帐号请点击
帐号创建成功！
我们刚刚给你发送了一封验证邮件
请在48小时内查收邮件,并按照提示验证邮箱
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
你输入的邮箱还未注册
还没有帐号请点击
你输入的邮箱还未注册
又想起来了？
邮件发送成功！
我们刚刚给你发送了一封邮件
请在5分钟内查收邮件,并按照提示重置密码
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
对不起，你的帐号尚未验证
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或
意见与建议
请留下您的联系方式
* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系
新！变现功能上线
现在，只要登录微口网账号，点击“我要变现”，就能领取任务，轻松推广商品，坐收丰厚佣金，只要一分钟操作，就能获取50%超高提成！
合适的商品更容易推广，你可以根据公众号定位，选择调性最适合推广的商品；如果没有公众号，你也可以选择自己喜爱或者符合自己品味的商品。
优秀的产品文案能让我们赚更多钱，你可以直接使用我们平台提供的文案素材；如果你不想用，那么你可以自己随心撰写合适的产品文案。
关于购买链接
你可以将购买链接粘贴在“阅读原文”处；或者分享购买链接/二维码至社交平台或社交群内。只要有用户通过此链接购买了商品即可获得丰厚提成！
转藏至我的藏点}