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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
锻炼前后要不要吃东西
​　　运动前后怎么吃？
　　可是，这对期待练出六块腹肌、或是想甩掉层层东坡肉的人来说，可能会变成一种限制。因为不能随心所欲的吃，还要注意热量的进出，有些人甚至害怕努力白费，奉行着&运动前后干脆不吃或少吃，以免抵销运动效果&的准则。
　　但事实是：空腹运动或运动后不吃东西，才是阻碍你达到目标的障碍！
　　我身边有位朋友&&冏哥，就是空腹运动、运动后不吃东西的受害者。
　　为追求更好的体态，他一方面实行晨跑、重量训练、徒手练习等方式锻鍊身材，另一方面则是谨守&多动不吃&的原则，选择运动前后不进食的手段减肥。
　　起初，效果似乎很明显，体重也有明显下降，冏哥也就此坚信这样可以得到成效，并决定维持不吃饭的习惯；但好景不常，两周后他却跟我们分享了以下的心得：
　　&没吃东西就运动，容易感到四肢无力、全身瘫软，且无法专注在训练上，完全使不上力，让他真的『冏』！后来，发现运动前吃点东西，身体相对比较有力，运动表现不仅提高，体重也从63降到59公斤，体脂肪率更从21%掉到18%！&
　　是的，运动前不吃东西，确实会有上面提到的副作用！这是因为身体在运动的过程中，需要肌肉及肝脏里的葡萄糖（肝糖）供应燃料。
　　若运动前不吃东西，会使得你动没多久葡萄糖存量下降，这时便无法供肌肉细胞制造ATP。当燃料不足，能量系统的运作就会受到影响，让人体出现出现乏力、疲劳等感觉。
　　而运动后如果不适时补充营养，身体为了尽速补充能量，会分解肌肉中的蛋白质（因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能），如此一来，肌肉不但不能变得强壮，还有可能崩解。
　　所以，到底该运动前吃？还是后吃呢？
　　最好是&都要吃！& （提示：体重过胖的可以不考虑，微胖或者一般体型建议参考。）
　　运动前吃的量，应以运动过程中不感到、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则，且食物内容最好符合个人生理需求，以高糖（非精致糖）、不油腻、好消化的碳水化合物为主，像是吐司、麦片加低脂牛奶、低脂水果优格等。
　　要特别注意的是，运动前如果吃太多糖，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。
　　所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。
　　运动后则是越早吃越好，因为此时肌肉对胰岛素相当敏感，肝糖的合成速度也较迅速。你可以选择高升糖负荷的碳水化合物（有助于肝糖合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成），帮助你修补身体。
　　有学者建议最佳办法是&直接吃顿丰盛的一餐&。但记得，还是要尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔！
　　另外，运动过程中，理想状况是每隔10～15分钟补充250～375cc的水分；要是你参加的比赛或是练习时间较长，适时来点运动饮料、能量棒或是巧克力，这些都是不错的碳水化合物来源，让你不至于中途没力。
　　通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。
　　这边举个例子让大家更清楚怎么吃。
　　以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1克（根据研究，1.1~2.2间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以来个原味贝果（上面可涂一匙花生酱增添风味，热量约225卡）加半杯柳橙汁（约80卡）。
　　注：原味贝果可以换成全麦吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁来替代。总热量约控制在300卡以下。
　　运动后则吃高糖食物，以1.5克/公斤体重的碳水化合物，加上少数蛋白质（比例大约为4：1）。同样以一个70公斤的人为例，餐点能这样安排：1个原味贝果（上面可涂两匙花生酱）、300毫升的脱脂牛奶（115卡），最后来2根香蕉。
　　注：上述餐点约650大卡，碳水化合物约105克、蛋白质约21克、脂肪约16克。
　　如果你吃腻这些东西，不妨用瘦肉（鱼肉）、茶叶蛋、豆浆或是馒头来取代。当然，这些饮食原则也都只是约略的方向，仅供参考而已。大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。
　　不过，谨记大原则就是：运动前后都要吃！相信大家只要依循基本守则，以碳水化合物为主，加上少量的蛋白质、脂肪，并少吃油腻、加工食品，就可以在不失运动效果的前提下又食得健康。
受益匪浅 134
一无所获 27
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什么是素食者？ 素食者指 一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。
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蛋白粉什么时候吃最好 健身后喝蛋白粉的功效与作用
导读：喝蛋白粉最好是不要空腹吃，否则蛋白粉几乎起不到其应有的作用，会被消化氧化分解供能。
越来越多的人注重身体线条了，很的人喜欢闲暇的时候泡在健身房中，一些需要锻炼出肌肉的人都会选择喝蛋白粉，下面本文将为大家详细的介绍。蛋白粉什么时候吃最好不要空腹吃，否则蛋白粉几乎起不到其应有的作用，会被消化氧化分解供能。一般而言，在锻炼完成30分钟左右补充30-50克蛋白粉是最好的。在当天没有锻炼任务，安排休息的时候，可以早上早餐20克，晚上睡觉之前20克。喝蛋白粉的功效1. 加快肌肉合成，增强肌肉力量；2. 健身后，肌肉处于充血状态，这时健身蛋白粉中的支链氨基酸能够快速合成肌肉蛋白质，促成肌肉成型；3. 健身锻炼对免疫系统影响很大，容易在高强度训练或长时间耐力训练后受到抑制，这时健身蛋白粉能够增强免疫系统功能，使健身更有效果。蛋白粉该怎么喝1. 按推荐摄入量服用由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的；吃得太多，又会造成浪费或副作用。2.不要空腹服用 空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为“产热食品” 转化为热量消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。只能吃流质的病患，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食物中一起食用。3. 特殊病人食用前应咨询医生已有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的患者，吃了蛋白质粉以后，可能会加重器官的负担。因此，吃蛋白质粉以前应征求医生的意见，再决定可否食用。如果要增加蛋白质粉的食用量，也应听听医生的建议。4.不可高温加热乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只（拌）于 40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮用。5.加调味品要控制蛋白质粉可以加入到多种食品中食喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。还有，吃蛋白质粉时不要加味精，因为蛋白质粉本身有一定的鲜味，在蛋白质粉中再加味精等于画蛇添足。6.不要与酸性饮料一起吃苹果汁、橙汁等饮料里含有有机酸成分，这些酸性物质与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。7.不要空腹服用.运动后吃还是晚上睡前吃都可以!!!
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！练肌肉一定要吃蛋白粉吗?健身一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　练肌肉一定要吃蛋白粉吗？一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗？
　　几乎所有刚开始接触健身练肌肉的朋友都会接触到这么一句话，健身练肌肉一定要吃蛋白粉，其实这句话也不知道是谁说的，但是到哪都能听得到！
　　练肌肉一定要吃蛋白粉吗？
　　解答这个问题前，首先我们来看这句话：&练肌肉一定要吃蛋白质！&
　　这句话是真理！完全的真理。肌肉是由蛋白质组成，蛋白质是构成肌肉的原料！要想长肌肉只有通过训练破坏肌肉纤维再通过补充足够的蛋白质来修复增长肌肉！
　　那蛋白质从哪来？？
　　蛋白质来源于我们的食物！牛肉，鱼肉，海鲜、鸡胸肉，鸡蛋、牛奶等等食物中！我们健身需要足够的蛋白质就是从这些食物中来的！
　　蛋白粉是什么！蛋白粉也是食物！只不过是从食物中提取的！我们最常见的乳清蛋白就是从牛奶中提炼出来的！一勺蛋白粉等于一桶牛奶提取！吸收率高，方便。营养价值高！浓缩的，纯纯的蛋白质。不像食物中（牛肉）还有其他营养物质！
　　现在我们继续回到问题中：因为练肌肉后，肌肉需要蛋白质来补充，这样才能促进肌肉的增长。不过健身练肌肉一定要吃蛋白粉吗？
　　一句话告诉你：如果你能够保证从食物中得到足够的蛋白质，你就不需要吃蛋白粉！如果不能那你就该考虑食用蛋白粉了！
　　举例：你75KG每天需要150克蛋白质，一个鸡蛋有5克左右蛋白质你需要每天吃下20-30个鸡蛋！！换成其他食物也一样！
　　1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐鸡蛋、牛肉、鸡肉、虾等高蛋白食物补充不够，这些练肌肉的朋友应该考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。
　　2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质（很大量）。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。
　　3、健身练肌肉只是为了强身健体、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食足够给肌肉提供维持体型的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
　　最后提示：不要盲目只吃蛋白粉！忽略饮食！也不要固执死板把蛋白粉视而不见。科技在进步，我们也需要进步。再也不用回到70年代的运动员每天吃几十个鸡蛋的岁月里了！
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增肌必须要喝蛋白粉？简直是谬论，教你几招快速增肌的小方法
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许多人都说必须通过蛋白粉才能迅速增肌！还说通过力量型小的锻炼方法也不能增肌。我认为不是的，所以今天大家分享一下快速增肌的几个小方法！1.基础训练不能少，而且要持之以恒制订一个适合自己的训练计划，先从简单动作开始，比如深蹲，硬拉，蹲马步，平板撑，仰卧起坐，俯卧撑等等。把计划细化到每一个动作多少次，什么顺序，做几组都要计划好，这样才有提高的可能。2.不断强化自身素质采用金字塔训练法，先从最简单的动作开始，以后再慢慢加大，上升到复合动作，比如负重蹲马步，比如拿上小哑铃配合动作训练，不断加深动作的难度和强度，以及哑铃的重量。3.规范的动作动作要规范，从最开始就把动作要点记住，动作规范形成习惯，习惯才能成为自然！以后再加深难度和强度时身体就会根据记忆力的惯性做下去，会轻松特别多，训练时要把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不能随意移动重量，以防造成肌肉拉伤，或者达不到效果。4.建立短期目标和长期目标每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。但同时也要注意身体的承受能力，根据自己的身体素质要求自己去做一些力所能及的健身计划。5.坚持下去，不要急于求成不要因为自己的进步而得意。没有什么是不需要努力就能得来的，如果坚持下去，小重量肌肉训练也会让你练出肌肉来！计划一下自己每天需要训练几组，每天能不能抽出时间来专门锻炼身体，不是只有配和蛋白粉才能有所改变，只要自己身体力行，没什么可担心的，增肌也要有自己一套有效的方法啊，不然练了也是白练，有氧运动也是一种快速增肌好方法，你可以不断去寻找新的知道。所以，健身增肌没你想象的那么难，每周抽出一些时间，认认真真做几组训练，肌肉群轻轻松松就来了啊！还在等什么呢，动起来啊！
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