深蹲健身-最强深蹲26动作真人图示
深蹲的好处&
1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。&
2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。&
3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。&
4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。&
5．重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。&
6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。&
7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。&
8．提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。深蹲的好处&
1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。&
2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。&
3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。&
4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。&
5．重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。&
6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。&
7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。&
8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。
深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练，下面我们介绍下26个标准深蹲动作：
1. Squat 徒手深蹲
常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不对称深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练
把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。
当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15. Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21. Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24. Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。巅峰詹姆斯身体素质有多劲爆？弹跳逆天，怎么看都不过瘾！_凤凰体育
巅峰詹姆斯身体素质有多劲爆？弹跳逆天，怎么看都不过瘾！
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詹姆斯是一位身体素质劲爆的球星，年轻时想要防住他比登天还难，特别是詹姆斯下快攻的时候，更是难以阻挡，正因为如此很多人都说詹姆斯只会靠身体打球，殊不知身体也是一种天赋，也是篮球的一种精神所在，没有强壮的身体在NBA是很难混下去的。詹姆斯不仅身体素质出色，他的技术同样让人刮目相看，他是NBA历史上将身体素质与技术结合的最好的球星。那么巅峰詹姆斯身体素质到底有多劲爆呢？看完这些画面，相信你绝对不过瘾。
5、挂筐反扣样样行
詹姆斯的可怕之处在于跑的快力量强弹跳高，真的跑起来没人能够防守，挂筐扣篮反扣样样势大力沉。
4、劈扣劈扣再劈扣
年轻时的詹姆斯扣篮还自带飘逸属性，一般人上篮之前可能会想：我要是能扣篮就好了。而詹姆斯：我得收点力了，要不然会碰到头就不好了。
3、隔人暴扣君临天下
在NBA没有身体和力量是万万不行的，看看现在的NBA球员你就明白了，你如果软他就欺负你，这就是现实中的竞争，而詹姆斯则始终都充满霸气，隔人暴扣君临天下。
2、这身体素质谁不害怕？
多年以后我们再来看詹姆斯的集锦，或许就像现在看乔丹科比的感受一样，不像是现实中的人，而他确确实实又是现实中人。
1、詹皇弹跳就如同袋鼠
詹姆斯的身体素质很出色，有一部分是天生的，而一部分并不是与生俱来的，天赋是很重要，但是跟后期的刻苦训练也分不开，天赋+努力=成功，说的不就是詹皇吗？
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播放数：5808920深蹲跳可以提高弹跳力吗 深蹲跳有什么好处和坏处_腾牛健康网
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深蹲跳可以提高弹跳力吗 深蹲跳有什么好处和坏处
导读：深蹲跳不仅可以提高弹跳力，还能够预防腰酸背痛，很适合上班族锻炼的简单运动。
深蹲跳有助于长高吗？可以提高弹跳力吗？其实，深蹲跳的好处有很多，具体请看本文小编为大家带来的详细介绍。深蹲跳有什么好处提高弹跳力如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。提高运动表现提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。提升基础代谢率深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。整体协调性的提升不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。预防腰背疼痛正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。提高心脏机能下蹲强心，经常练习深蹲跳，能使心脏更加强健。美国一位77岁的女性体重48公斤，却能凭借自己的力量98公斤的杠铃，她也因此夺得2014年世界杠铃硬拉锦标赛的冠军。以上六点就是深蹲跳的主要好处，别忘了，常做深蹲跳、深蹲，都能使你保持更美曲线，身体更年轻哦。深蹲跳怎么做动作解析1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。动作要点1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。2、可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。3、如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好。4、弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。5、.做完一遍感觉不够，可以再做一遍。深蹲跳是有很多好处的运动，看看上文你就能明白深蹲跳的各项好处了。深蹲跳是自重深蹲进阶训练，更好地刺激了我们的臀大肌，是一种非常好的心肺训练!深蹲的坏处有哪些深蹲、盘腿坐、弹跳最伤关节。反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作。另外，对弹跳力要求高的运动，比如篮球、羽毛球也会加重关节负担，老年人最好少参加。运动应循序渐进。不少年轻人平时两点一线，一到周末就剧烈运动，这样也很伤关节。运动最好循序渐进，每周2―3次，从低强度运动开始，等身体适应了，再增加运动量。很多人利用深蹲来减肥，站立时，全身重量都“压”在小小的膝关节上。减重能减少关节的损伤和负重，在膝关节炎的治疗中起着十分重要的作用。注意关节的“表情”。美国国立卫生研究院提示，关节肿胀、发红、发热，阵发或持续的疼痛，僵硬或活动困难，活动时有响声等症状，都是关节受伤的“表情”，出现上述状况，要及时就医。
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做深蹲可不可以增加弹跳力？
我有更好的答案
如第一天深蹲用最快速度30次一共7组,平均用时35秒.第二天就尽量平均用时34,对提高爆发力作用甚微.快,更快.不管大小腿的训练都如此.78秒,但也不要忽视小腿的训练.最后补充说一句上面那人说的弹跳主要靠小腿纯属无稽之谈.小腿肌不管是在肌肉横截面还是在红白肌上都明显小于大腿肌,说明爆发力要远远高于小腿肌,整个弹跳过程大腿肌都是主动肌小腿肌是从动肌.加强大腿爆发力是提高弹跳力的唯一途径.反正要快要进步.不然就只练耐力.它对弹跳也有帮助.好了持之以恒的锻炼吧
采纳率：92%
其他26条网友回答：做深蹲可不可以增加弹跳力？
可以25人回答
不可以1人回答
认为“可以”的网友回答：
回答1：恩可以的，锻炼小腿的蹬力
热心网友|十九级采纳率70%
回答2：当然可以,因为跳高的力气就跟深蹲是同一种力,不过要练弹跳的话最好就蹲下去然后再跳起来。
|四级采纳率58%
认为“不可以”的网友回答：
回答1：不能.相反
|四级采纳率71%
小腿肌不管是在肌肉横截面还是在红白肌上都明显小于大腿肌.加强大腿爆发力是提高弹跳力的唯一途径,但也不要忽视小腿的训练.它对弹跳也有帮助,更快.最后补充说一句上面那人说的弹跳主要靠小腿纯属无稽之谈.快,整个弹跳过程大腿肌都是主动肌小腿肌是从动肌,说明爆发力要远远高于小腿肌.第二天就尽量平均用时34.78秒.反正要快要进步.不管大小腿的训练都如此.不然就只练耐力,对提高爆发力作用甚微,平均用时35秒.既然是瞬间爆发.比如第一天深蹲用最快速度30次一共7组,要的就是快速,更快速.要提高肌肉反应速度.就必须强迫肌肉快速做功.所以必须限时你要提高弹跳力,就要加强大小腿肌肉的瞬间爆发速度.好了持之以恒的锻炼吧.快一定要更快
本回答被网友采纳
负重深蹲可以。弹跳需要的就是爆发力。普通徒手深蹲不行，最多增加耐力和肺活量。
个人认为作用不是很大　深蹲主要是锻炼大腿与小腿相连的那部分肌肉还有腰和脚踝的力量如果你要提高弹跳的话建议做纵跳运动比较好
可以，你要提高弹跳力,就要加强大小腿肌肉的瞬间爆发速度.既然是瞬间爆发,要的就是快速,更快速.要提高肌肉反应速度.就必须强迫肌肉快速做功.所以必须限时.比如第一天深蹲用最快速度30次一共7组,平均用时35秒.第二天就尽量平均用时34.78秒.反正要快要进步.不管大小腿的训练都如此.不然就只练耐力,对提高爆发力作用甚微.快,更快.最后补充说一句上面那人说的弹跳主要靠小腿纯属无稽之谈.小腿肌不管是在肌肉横截面还是在红白肌上都明显小于大腿肌,说明爆发力要远远高于小腿肌,整个弹跳过程大腿肌都是主动肌小腿肌是从动肌.加强大腿爆发力是提高弹跳力的唯一途径,但也不要忽视小腿的训练.它对弹跳也有帮助.好了持之以恒的锻炼吧.快一定要更快.祝你成功.
恩可以的，锻炼小腿的蹬力
好象不可以.那只算原地起跳,没有跑跳远.
其他4条回答
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