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先增肌还是先减脂 好身材只剩这一念之差（全文）
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我们抱着满腔热情，发誓下次能穿上露脐装之前，一定要把脂肪减下，然后以最快的速度给自己装上马甲线，成为人们口中的运动阳光萌妹，事实总是有些事与愿违，即使体重计告之数值一直在下降，每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远，坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后，发现光靠喝水也能让体重上涨，显然上齐一套装备并不能解决所有问题，获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。
减重到底是先减脂还是先增肌？
在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动（比如长跑）在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗（比如核心肌肉群），同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。
真正的有氧运动其实是这样一种情况，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供应能量，不过妹子血液中游离脂肪比较多，一开始脂肪消耗会对男性更高一些，脂肪供能达到60%，并且随着时间越长，肌肉所需能量供给越高，脂肪消耗也会稳步提高，但即便如此，肌肉对于机械动作适应之后，消耗的能量远没有大幅度变化来得直接，你可以尝试进行这样一个试验，匀速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。
绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。
确立了减脂和增肌都是能量消耗的过程，那么小标题提出的疑问就不再令人苦恼的问题，这里让我们再列出最后一个已知条件，一磅肌肉在静止状态下24小时能够消耗6千卡热量，请回忆在跑步机上拼了命奔跑所消耗的热量，无论如何都要比肌肉消耗的热量小上许多，如果以消耗能量为目的，增肌和减脂都是有效的方案，其中前者占了大头，后者则要小很多，但增肌本身持续时间不长，两者如果要同时进行建议先从无氧运动做起，然后通过有氧运动榨干最后的体能。
（同等重量下肌肉和脂肪的体积比较）不要放弃增肌
回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。
（汤姆克鲁斯就是一个很好的例子）
无论从减重还是塑形看来，肌肉锻炼必不可少的，它不同于减脂通过运动可以实现全身效果，增肌是局部的，在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造，也就是前边提到的胸、背、臀、腿，这将决定人们对你的第一印象，并且相对小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
从锻炼肌肉上获得的收益远高于单纯的有氧运动自然要让人跃跃欲试，无论通过何种形式运动，很快我们发现比起有氧运动，肌肉锻炼导致的肌肉酸痛同样能让人们随时产生放弃的想法，导致其产生的原因是肌肉发生了延迟性酸痛DOMS，因为肌肉锻炼本身就是对肌肉破坏的一个过程，肌纤维锻炼和肌肉组织受损属于正常现象，无论是职业运动员还是新手，都会面临这个问题。
与有氧运动健身一样，所有健身一旦放弃都将意味着前功尽弃。但好消息是，如果你现在感到酸痛，那么以后这个酸痛量并不会增加，因为DOMS疼痛并不会因为运动量的再增加而增加，反而会因为继续运动而逐渐减小，如果出现DOMS之后24小时内坚持运动，那么酸痛会在48小时后有明显减轻，如果感到肌肉酸痛，其实是一个好消息，说明你已经进入了健身的拐点，坚持锻炼效果更为理想。
但酸痛情况下运动也具备一定特殊性，如果酸痛到已经感觉无法行动，这时候要考虑暂缓抗阻力训练，用小重量、多次数循环力量训练和慢速恢复性有氧训练进行适当恢复，比如平板支撑、深蹲、慢跑。而上班之后劳累也不应该成为暂停锻炼的理由，事实上工作上损耗的精力并不会影响到锻炼时候的体力，心理疲劳和身体疲劳是两码事，两者之间并不会叠加。
受限于运动前2小时减少进食的设定，在一定程度上工作后空腹运动对肌肉训练有一定帮助，但我们还是建议在运动过程中补充大量水分，并且低血糖、心脑血管有问题的同学慎用这个方法，并且最好训练前的2小时进行一定的碳水化合物摄入。
我们常听到的&三分练七分吃&其实很有道理，这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品，这里先引入血糖生成指数概念，即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标，简单的说，如果食物含热量高，但不易消化，GI值就很低（比如坚果），如果食物GI值高，不管摄入多少，身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
如果注重减脂和减重，面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑，高热量汽水、果汁也应该说再见，相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑，但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑，比如胡萝卜的GI值就很高，如果在运动过后进行一定摄入，可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前，可以先查询一下GI值高低，基本上超过60就不需要考虑了。
饮食无论如何控制，对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障，前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏，重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day，而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day，换句话说，如果按照1.2g/kg/day摄入标准，60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右，即使没有蛋白粉辅助，正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够，入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
终归来说，仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实，如果不是天生丽质，通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定，选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差，让马甲线修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力将是最后的门槛。
本文来源：爱活网
作者：lunar
责任编辑：王晓易_NE0011
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激素水平 真的决定脂肪与肌肉水平？
如果长期关注我们的朋友应该了解，我们一直的观点就是激素决定你的身体成分，荷尔蒙能够影响人类的所有功能，包括肌肉和脂肪，也能决定你生理和心理压力，它们能让你拿到世界冠军，能控制你的新陈代谢率，能让你知道饥和饱。激素不存在于空中，没有绝对的好与坏。相反激素水平不断的变化，相互影响以及影响身体不同的系统。如果你的荷尔蒙失去平衡就会在某一时刻导致问题出现。如意我们就来了解一下如何平衡你体内的激素水平。1.
皮质醇它的作用是在心理和身体感受到压力时来维持正常的生理机能，如果身体少了它，身体就会抑制免疫系统，让你在紧张的时候不能对压力做出反应。例如：你休闲的漫步在街头，突然一辆失控的轿车向你驶来，正常情况下你会做出各种应急反应进行躲避，但如果没有皮质醇那么你就剩屁滚尿流目瞪口呆的份了。那么它对身体成分的影响是怎样的呢？正常的皮质醇含量有利于身体燃烧脂肪来提供能量，例如：皮质醇会增加运动时身体使用脂肪的能力，从而节约糖原。然而当皮质醇长期偏高，将会导致肌肉损失脂肪增加，如果你在一天的工作充满压力的同时又摄入过多的能量，就会导致较高的皮质醇和胰岛素共同作用下让你的身体存储脂肪。另一方面，如果长时间的饥饿或者严格的限制热量摄入，会导致皮质醇升高直接导致肌肉损失并抑制免疫功能。当你工作时，皮质醇、儿茶酚胺和生长激素释放会调动脂肪作为能量来源，所以最新的研究发现剧烈运动后的恢复期，可以激增皮质醇在身体组织中的作用。耐力运动员往往会比力量运动员的皮质醇含量高，主要是由于长时间的剧烈运动导致肾上腺肿大从而使皮质醇大量分泌。那么我们怎么避免呢？还是离不开饮食和训练两种手段。首先胰岛素改变了皮质醇的行为。由于摄入脂肪大量摄入导致血糖升高，将会产生大量的胰岛素释放，从而增加脂蛋白脂肪酶的含量增加脂肪存储量。胰岛素的另一个伙伴是激素敏感脂肪酶（HSL），它结合高胰岛素和皮质醇让身体储存更多的脂肪。第二，热量盈余以及高皮质醇会让身体获得更多的脂肪。例如，如果你长期不吃东西，皮质醇会增加。如果你摄入太多的食物，造成热量盈余，胰岛素和皮质醇都会升高，从而让多余的能量转换为脂肪。2.胰岛素：作为一种调节激素，胰岛素主要调节葡萄糖进入脂肪和肌肉细胞的数量。当你吃完饭后血糖上升，这时的葡萄糖是不能立即用于能源提供给肌肉或者变成脂肪储存起来的。胰岛素触发了活性酶，促进蛋白质的合成，这有利于构建肌肉和修复组织。身体摄入多余的脂肪和能量与触发蛋白质一起合成参与肌肉的构建，然而最新的研究表明高脂餐的胰岛素峰值不能最大限度地触发所必须的蛋白质合成。那么如何正确控制？胰岛素在运动中能够保持接近静止的水品，这样可以避免随着对能源需求的增加使血糖水平直线下降。此外高碳水化合物的摄入也能拔高胰岛素水平，增加血糖的水平。这就意味着高碳水化合物、快速消化的食物就会提升胰岛素的水平。但要注意的是蛋白质也能提升胰岛素水平，但与碳水化合物代谢影响不同。例如，乳清蛋白会导致胰岛素增加，这目前无法解释，可能是由于氨基酸引起的，但这不是有害的代谢，相反是健康的，长期服用乳清蛋白能够改善糖耐量。如果你的目标是减肥，最重要的就是管理胰岛素，避免它分泌过多，一天之中不要让它重复的升高降低。3.睾酮主要作用就是促进蛋白质的合成，促进生长素的释放，增强肌肉的能力，产生力量。在对身体成分的影响上能够促进脂肪燃烧和肌肉的发展，人体分泌睾酮最高峰的时候是在青春期或者使用合成代谢类固醇。那么怎么才能增加它的含量?只有通过高强度的运动，比如传统的短跑和举重训练，都能增加睾酮的增加，不管男女。但要注意的是耐力运动往往会降低男性体内的睾酮产量，同样也会改变女性体内睾酮的水平。这样其他生殖激素如FSH和LH会对耐力女性运动员产生影响，并导致月经异常。研究表明，摄入高脂肪男性的睾酮明显偏高，而低脂肪高碳水化合物饮食会使睾酮降低12％。碳水化合物idea深入也会影响睾酮的生产，为了应对高碳水化合物引起的高血糖，会直接导致睾酮数量减少25％。所以，碳水化合物的摄入量对睾酮的产生有着极其重要的影响。低碳水化合物高蛋白饮食会抑制睾酮水平。因此，蔬菜、水果和其他全碳水化合物，如豆类和全谷物可以提升健康的睾酮水平，而快速消化的食物和精制碳水化合物是禁止的。４.生长激素主要作用就是促进蛋白质的合成，延缓碳水化合物的分解，启动脂肪燃烧。在身体成分方面，它可增加肌肉的建设并增强结缔组织，增加脂肪消耗。它能通过艰苦的训练获得，这就是为什么冲刺训练和高强度训练能够提高生长激素从而能够燃烧脂肪增长肌肉。高乳酸水平通常与生长素释放有关，乳酸的原因是在高强度训练导致的氧气不足。生长激素是胰岛素的“敌对方”，因此很多人认为低碳水饮食会让生长激素大量释放。实际上，如果你为了调整生长激素没必要特地改变饮食习惯。首先，生长激素的改变通常不会对身体成分的改变有显著作用，其次，低血糖水平确实可以引发生长激素释放，基本上来说，在很多被测试者食用含高糖食物后，血糖在峰值后迅速下落，这样也会同时分泌生长激素。5.甲状腺激素它会影响酶的活跃性、体温和能量水平来调节新陈代谢率，同时也会影响心脏功能和中枢神经功能。甲状腺激素会平衡长期的减脂效果，因为它对新陈代谢率和体温有着很大的调节作用。很多人的体温降低，所以会燃烧很少的卡路里，有时就是因为甲状腺激素的分泌减少。低水平的甲状腺激素也会减少蛋白质合成，并且会让人感到疲惫。过多的甲状腺激素分泌会让静息代谢升高，导致脂肪和肌肉迅速减少，这是源于蛋白质异化作用的增加。甲状腺机能亢进的人很难保持稳定的体重，而且会降低生活质量，让人变得健忘，心率过快或是易怒。随着训练变得严苛，甲状腺激素分泌会增加，但只要是在正常范围内，你是不用担心的。饮食方面，严格的卡路里限制和低碳水饮食会导致甲状腺激素分泌降低，所以低碳水饮食不应该过于长期，可以是间歇性的。6． 儿茶酚胺儿茶酚胺是肾上腺素和去甲肾上腺素，它们参与中枢神经系统工作，也会影响心脏，血管和能量代谢。在你进行运动的时候，它会刺激你的能量代谢，引发脂肪燃烧。儿茶酚胺的释放通常与训练强度有关，一项在男性自行车运动员的研究中，当训练强度超过最大摄氧量的50%时，去甲肾上腺素开始升高，当超过75%时，肾上腺素升高。短跑运动员和力量运动员的儿茶酚胺水平比耐力运动员高，这是他们的无氧训练会更多。饮食方面，当限制热量时，儿茶酚胺的水平会显著增加，因为你摄入的热量有限，它会自动加大你的脂肪燃烧水平。但也有专家表示担心，长期严格限制热量会升高交感神经系统的活跃性，从而让人难以入眠。
传播最新的运动与营养信息，帮助你在享受健康生活。健身减脂中的营养伪科学 - 简书
健身减脂中的营养伪科学
今天是坚持快走的第35天，希望100天之后能养成一个习惯。现在市面上各种健身减脂营养伪科学很多，不过咱们可说好，我普及这些伪科学知识，肯定是对大众有好处。但说不说在我，信不信可在你自己。我没说你必须信我，完全可以不信。所以个别朋友别说风凉话，什么“你的科学从哪来”这类，显得你没意思。以下整理的伪科学流言，是面对小白也就是健身减脂营养新手，本身也是伪科学威胁的高危人群。另外，伪科学观点实在太多，不可能一次性都想到，我想到多少先说多少，其余的，随时想到我随时更新。另外有一点大家要注意，我们习惯于受到个人经验的影响，尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说，一个女孩最近不怎么活动，老坐着，胖了，尤其是屁股上，肉多了。赶紧活动几天，不坐着了，体重下来了，屁股上肉也少了。这容易给人一种错觉，因为坐着，屁股不动弹，肉都跑屁股上去了。实际上，女性胖，本身喜欢胖下肢，屁股和腿。不管是久坐导致肥胖，还是多吃导致肥胖，都可能胖到屁股上。这就是说主观感受不能算数，咱们还得看客观的，科学设计的实验得出的结论。还有一种主观经验会误导自己，比如柴鸡蛋的问题，有的朋友说，柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃也好看啊，怎么就不好呢。其实大家都知道，好吃好看不见得就有营养。靠主观的口味和色泽去评价食物营养价值的方法本身就有问题。所以说看待伪科学问题，自己本身要有一个科学的价值观。科学不是“我感觉”，科学是客观的，至少是尽可能客观的。人就是这样，都是相信自己愿意相信的事情。说白了，如果我这句话，说的跟你的感觉正好一样，你就对我深信不疑。说不到你心意里去，就怎么也不爱相信，各种毛病就出来了。可以理解，谁都是这样。（以下是整理的伪科学跟解答部分内容来自网络）“女人没有雄激素，所以无法增肌”——女人当然也有，只是少。女性虽然没有睾丸，但卵巢和肾上腺能分泌一部分睾酮，雄烯二酮还可以在肝脏、脂肪、皮肤等组织转化成睾酮。“运动必须出汗才能减肥”——出不出汗跟能否减肥没有必然联系，只要是运动都有助于减肥。“运动哪里瘦哪里”——运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。“运动达到燃脂心率才能减肥”——任何运动都能额外消耗热量，都有助于减肥，低强度运动照样可以。无非是适合心率的运动（中等强度运动），跟低强度运动相比，减肥效率更高。“平时哪里不动，脂肪就堆积在哪里”——人体脂肪的分布规律，明显受到种族、性别、年龄等的影响，个体差异也很大。对每个人来说，随着年龄的增长，内脏脂肪比例会逐渐增加，尤其是对于男性来说。但皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的，更跟哪里活动哪里不活动无关。“增肌之前需要先增肥”——很多人认为瘦子无法增肌，实际上对健康人来说，能不能增肌跟胖瘦没有必然联系。肥胖会导致基础血睾酮水平的降低，反而不利于增肌。“运动不能减肥”——最近这类言论很多，误导了很多人。对减肥来说，运动的作用不如饮食，但运动当然可以减肥，这件事说到天边也是明摆着的。所谓运动无用论，把运动对减肥的相对次要的作用放大，渲染成运动无用。用运动时能量消耗相对较少，等同于运动不能消耗能量。捕风捉影，牵强附会，罗列众多实验，实际上一项直接实验证据也没有。随机挑选200人随机分成两组，相同的饮食和生活方式，一组足量运动一组不运动，看看最后身体脂肪的变化。傻子也知道结果。“运动都先消耗糖原，再消耗脂肪”——运动的时候能量物质的消耗没有严格的顺序，只有比例上的差别。低强度运动，脂肪供能的比例大，强度越高，则糖类供能比例越大。纯无氧运动，只能由糖类和磷酸源系统提供能量。脂肪只能有氧氧化。“增肌必须吃蛋白粉”——食物蛋白质营养充足，自然没必要吃蛋白粉了。“力量训练不能超过1小时，否则消耗肌肉”——抗阻训练中肌肉氨基酸的氧化并不明显。如果考虑皮质醇的因素，皮质醇属于快速应答型激素。抗阻训练的强度，血浆皮质醇几分钟内就会升高，短时间内就会达到高峰。并没有什么1小时定律。“运动后吃什么都变肥肉”——运动后身体急需补充糖原和修复受损肌肉，所以运动后吃东西（蛋白质和糖类）不但不会都变成肥肉，反而不容易胖，除非吃的特别多。“运动后第二天肌肉酸痛是因为乳酸”——运动导致的肌肉内乳酸堆积会迅速清除，进入临近肌肉纤维内被氧化利用（乳酸也是能量底物）或者进入血液成为血乳酸。即便是血乳酸，在运动后1-2小时内也可以恢复至运动前水平。“酸性食物吃出酸性体质”——人体有很强大的调节酸碱平衡的能力，目前还没有研究能证明食物的酸碱性能影响健康人血液的酸碱平衡。“吃榴莲喝酒会嗝屁”——榴莲或许可以让乙醛脱氢酶活性减弱，使人体代谢酒精能力降低，但还不至于喝点酒吃点榴莲就致死，最多也就是容易醉罢了。中国有约1/3的人先天乙醛脱氢酶活性较弱，不能很好的代谢酒精，但也不会轻易就酒精中毒死掉。“橄榄油不能炒菜只能凉着吃”——橄榄油里主要是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比富含多不饱和脂肪酸的常用的植物油更耐热，更适合炒菜，尤其是精炼橄榄油。“运动出汗越多减肥效果越好”——不一定，出汗多少跟环境温度湿度、运动者着装和个体差异都有关系，当然不能用来衡量运动减肥的效果。但在其它因素都不变的情况下，一个人，运动出汗多少可能能代表运动强度的变化，相对低强度运动来说，运动强度提高，单位时间内减肥效果一般更好。“吃水果能减肥”——看怎么吃，水果相对热量密度较低，饮食中水果比例增多有助于减肥。但还是要看每日整体热量摄入情况，吃多了照样会胖。所以有些人把水果当减肥药，每天除了正常吃饭，再多吃点水果，认为能瘦，这有点滑稽了。另外有些水果虽然热量低，但很容易吃多，比如西瓜，一个10斤的中等大小西瓜，热量就相当于一公斤多米饭，吃多了还是很可怕的。。 “先做力量训练消耗肌糖原，再做有氧就能消耗更多脂肪”——肌糖原是各管各的，练胸练背消耗的是胸、背部肌肉，尤其是其中II型肌纤维内的肌糖原，跟腿没关系。练完上肢再跑步，下肢肌糖原还是那么多。况且，即便腿部肌肉内肌糖原消耗殆尽，再跑步就能多消耗脂肪了吗？这也不一定，肌糖原减少，激活BCOAD酶，倒是会多消耗肌肉。如果考虑血糖，低血糖的情况下做合适强度的运动，理论上说脂肪酸供能倒是比例会提高。但通常的力量训练却往往不会明显降低血糖。“健身房一测就知道我们的体脂率，还能知道内脏脂肪有多少”——这个问题我说了八遍了，从设备到操作上都不准确，参考价值很有限。健身房的设备最多可以间接测出总脂肪，其中内脏脂肪的准确比例根本测不出。“只有低血糖时人体才消耗脂肪”——人体无时无刻不在消耗脂肪，休息时身体60%以上的能量需要是脂肪提供的。高血糖时，脂肪的氧化会被短暂的抑制，这是事实。但并不是说，只有低血糖时脂肪才能氧化。这是从一个极端跳到另一个极端。“运动减肥就是靠运动时消耗热量”——运动对减肥的作用，可不仅仅是运动增加了直接热量消耗这么简单。运动可以使脂肪组织脂肪分解酶活性增强、肌肉细胞内脂肪氧化酶活性增强、肌肉细胞线粒体体积密度增加、保持或增加肌肉量。还可能改善瘦素抵抗、减少成人脂肪细胞的数量、促进白色脂肪向棕色脂肪转换。这都非常有利于减持和减脂后保持体重。“瘦人都吸收不好”——消化吸收功能正常的健康人也会出现生理性消瘦的个体。同理，胖人也不是所谓“吸收太好”，正常人对食物热量的吸收率本身就都非常高。“可以练臀不粗腿”——臀部肌肉的主要功能是伸髋，所以即便使用单纯的伸髋动作来练臀，也不可避免要同时使用到腘绳肌群（大腿后侧）。所以，绝对不粗腿的有效臀部训练是做不到的。“高碳水化合物饮食会把人吃胖”—— Costas G. Biliaderis博士和Marta S.Izydorczyk博士著《功能性食品碳水化合物》中综合分析了79项总碳水化合物、精致糖类与肥胖相关性的研究，绝大多数研究报告，总碳水化合物，甚至精致糖类摄入都与肥胖无关或负相关。只有一项研究报告总碳水化合物与肥胖正相关。个别研究报告精制糖摄入与肥胖正相关。总的来说，还远不能认为碳水化合物（包括精致糖）的摄入量跟肥胖有直接关系。“某些肠道细菌导致肥胖”——最近这个说法很火。只能说，从目前有限的研究来看，某些肠道细菌可能与肥胖有些关系，但绝不是导致肥胖的主因或者唯一原因。说肥胖就是肠道细菌导致的，具有极大的误导性。“1口鱿鱼等于40口肥肉”——从胆固醇的角度来说，有一定的正确性。但饱和脂肪才是真正应该考虑的事情。40口肥肉所含的饱和脂肪，数百上千倍与1口鱿鱼。“喝硬水就不会缺钙”——硬水的钙含量一般在60-140毫克／升，人一天一般喝1.5升水，所以并不能完全通过硬水有效的补钙。当然，喝硬水一定程度上有助于补钙。“喝硬水容易长结石”——道理是一样的，硬水并不能摄入多少钙质，所以几乎不会导致肾结石的发生。“柴鸡蛋比普通鸡蛋好”——没有任何检测能证明柴鸡蛋从营养方面全面优于普通鸡蛋。反过来说，散养鸡食物来源无法精确控制，如果吃了被污染的食物，那么可能柴鸡蛋的安全性还不如普通鸡蛋高。“蜂蜜非常有营养”——根据《中国食物成分表》，蜂蜜和白糖相比，除了含有一些极微量的营养物质之外，没有什么不同。而红糖在营养上则全面超越了蜂蜜。另外也没有明确的证据能说明蜂蜜有什么特殊的有益健康的作用。“营养补剂能代替食物”——目前来看，最好的营养来源还是食物。人工营养素很难长期全面替代食物中的营养。更不要说食物中可能还有很多不被我们了解的对身体健看有益的东西。比如仅膳食黄酮，目前所知就有6000多种，为我们所了解的只是冰山一角。减肥不要乱用各种减肥药，用点心吧骚年们，运动健身是最廉价的方式！
快走只是健身吗？
错，它带给我的是一种毅力。
私人号：yqkz777五大因素导致跑后头痛 低血糖肌肉问题均可引起
来源：搜狐体育
作者：Alse
五大因素导致跑后头痛
　　北京时间12月9日，部分跑者在训练结束之后会出现头痛的情况，针对这一问题，专家建议，脱水、低血糖、电解质的不平衡等五大因素都有可能引发跑后头痛，对于跑者、特别是初学者来说，出现跑后头痛的问题之后，最重要的就是寻求专业人士的帮助，区分头痛的原因，才能准确加以治疗。
　　出现头痛问题之后，首先应当与的健康保健专业人士联系进行咨询。虽然在运动之后出现头痛的状况并不少见，大部分被发现是良性的，但这应然是值得关注的事情。通过与专业人士的咨询，可以除任何严重的潜在的健康问题。
　　跑步之后的头痛问题可能通过各种原因被触发，一些可能是血管性的，类似于一个偏头痛，并且可以通过锻炼期间改变血液流向脑部所引起。运动可以扩张血管，这就形成了一定的压力，导致一些人出现头痛的问题。
　　跑步之后出现头痛的另外一个原因可能是电解质的不平衡，不过这个问题在炎热的天气中或者长时间的跑步之后都更容易发生。如果是此类情况，只需要在跑步之前多补充一些电解质，就可以避免跑步过程中和跑步之后的头痛问题。对于跑者来说，如果您的训练时间超过了一个小时、跑步过程中大量出汗或者是在炎热潮湿的环境下训练，就更应该注意电解质的补充。
　　血糖也是需要考虑的因素，低血糖也会引发头痛的问题。尝试着在开始跑步训练之前一到两个小时吃一些东西，这顿饭应包含碳水化合物，蛋白质和脂肪的混合物。您可以尝试吃半个涂抹花生酱的面包圈，喝一些水和运动饮料，跑步过程中吃些东西也是可以的，特别是在20分钟的高强度锻炼之后。如果没有在跑步之后感觉到饥饿感，可以喝一些喝高蛋白饮品，低脂巧克力牛奶或其他饮料都可以帮助体力快速恢复。
　　脱水也有可能导致头痛，即使您觉得已经补充了足够多的水分，但是仍然不可以忽视水分流失的问题。请确保您在一天之中喝了足够多的水，并且应该尽量多吃水果和蔬菜。
　　有些头痛，也可能是通过肌肉张力较差的跑步所产生引起的。在开始跑步之前，最好找一些运动医学专业或物理治疗师来进行评估，专业人士可以为您推荐特定的伸展和加强锻炼，来提高您的跑步质量。通过提高强度和姿态的灵活度，来减少跑步对您身体的岁上，比如颈部、肩部和上背部的肌肉，经常锻炼它们，就可以有助于缓解颈部紧张所引起的动脉头痛。
　　（Alse）
(责任编辑：郇岐)
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