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如何提升卧推力量, 做一个正真男子汉!
时间： 20:25:04
四招提升卧推力量一、卧推握距略窄于正常握距看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。二、把胸听起来做卧推背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起三、做更多的哑铃卧推如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。四、推一次，拉上次卧推时肩部的稳定性至关重要肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。欢迎各位小伙伴们吐槽留言~说出你们想看的内容~小编是不会满足你的！
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你可能喜欢卧推多少公斤合格？卧推多少才算达标？
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　　卧推多少公斤合格？卧推多少才算达标？
　　相信很多人在房都被问过同样一个问题： &How much do you bench? & （你卧推多重？）
　　毫无疑问，是男人的门面，卧推又是胸肌训练最好的动作！自然而然卧推在健身房已经成为一个衡量标准
　　到底卧推多少公斤才算合格呢？
　　每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。
　　在健身界有这样一句名言& A real man should bench his own weight.&（一个真男人应该卧推自己的重量）
　　在健身风靡的美国，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。
　　男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。
　　如果你是初学者或者肌力不足请不要担心，只要你不懈努力，推自己的体重并不是一个很难的事情！
　　卧推自身体重对于普通人来说是最基本的！那对于要求比较高的运动员呢？
　　但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
　　除了卧推1.5BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL（美国橄榄球联盟）的 NFL-225 test （NFL-225测验）。
　　如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅（相当102公斤）这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。
　　你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅（88~98公斤）重的运动员身上最是准确。其公式如下
　　1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次数 @ 225
　　举例来说，如果你卧推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。（221.8磅+6.81 x 5下=256磅）
　　最后：作为健身爱好者的你，如果有想要更强的目标，就加倍努力吧！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&
　　卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程最佳提升卧推水平计划对比[译文]
提升你卧推水平的最好计划是什么？问题：你的卧推水平怎样？这是一个健身者或者运动员喜欢问的问题。什么训练计划能够增长你的卧推水平？那些人不适合这样的训练计划？深蹲或者硬拉和卧推一样同为力量训练项目，你认为为什么卧推在力量训练中更为普遍？大家可以分享一下自己的知识：以下选取两人的观点说明以上种种问题。soundcheck129TwinIam第一位：soundcheck129&你的卧推怎样？&是一个健美者或者运动员常常问及的问题。虽然它仅仅是三大核心力量训练之一，但是卧推受到的关注不亚于硬拉和深蹲，特别是非职业的健美者。也许这个动作要求并不是最高，也不是最有趣的重量练习，但是卧推的确是获得庞大胸肌的关键动作。而且，令人印象深刻的卧推是你获得高回头率，而且无论是核心力量训练的拥戴者还是沉溺电视的懒鬼都会对你倍加尊重。=====一、什么样的训练能够增加你的卧推水平？不管是经验老到的高手，还是体格强悍的高手，大家都会遭遇平台期。但是，哪些动作能够在突破停滞点获取进一步力量增长的过程中脱颖而出呢？最好的增加你卧推水平的办法，就是在你的训练中采用打破停滞期的各种技术手段。例如给你的日常训练带来一些变化。这样做，会给你的肌肉带来更多震撼，同时也刺激它们更好地工作。所以，如果你主要的训练胸部的方式是平板卧推，那么尝试用下斜或者上斜卧推或者用哑铃卧推代替。另一个要点是，你需要知道卧推并不是只练胸肌，肱三头肌、三角肌同样在力量提升方面发挥了重要作用。在重量推起的过程中，肱三头肌和三角肌作为原动肌，相较于固定主动肌在提升你力量上发挥了更大的作用。=====二、训练计划：这份计划中除了计划的多样性，同时也将安排不同的训练方法有针对性地刺激你的快、慢肌肉纤维从而达到刺激力量增长最大化。★每次重量训练前进行两个热身组！负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%；颈前推举：3组，每组6次；预先疲劳组：肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次；上斜卧推：3组，每组6~8次；相对于你曾经使用的方法，预先疲劳法能够在在此后的各组训练中，刺激更多的肌肉参与辅助原动肌。所以，预先疲劳的确是提升力量水平的好技术。下斜卧推：3组，每组5~7次；哑铃卧推：3组，每组6~8次，休息式暂停。------★注：Rest Pause Method休息式暂停是激发训练潜能的训练方法！它意味着你要像运动员那样完成既定目标训练组。休息式暂停往往是在你已经力竭的情况下开始。当你已经达到力竭的时候，你需要短暂休息几秒钟，然后立即继续你的锻炼完成这一组，直至再次。关键点是，你需要休息得尽可能短暂。这种训练的休息方式根据你所进行的训练有所不同。例如引体向上，你就可以在完成一组动作的时候，离杠短暂休息片刻，然后继续做更多的动作。而对于肱二头肌弯举，你可以手持哑铃放在身体前部片刻休息。而对于深蹲而言，你甚至可以站姿扛着杠铃，通过锁定你的双腿来达到休息的目的。-----★这种锻炼方法的确是绝佳的刺激你的快肌和慢肌纤维的好方法，并且充分地榨取肌肉中蕴藏的力量！哑铃飞鸟：3组，每组力竭，争取做到6次，除非你已经精疲力尽了。当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却。我通常采用的是对筋膜的拉伸方法。这种拉伸往往对围绕你肌肉纤维之外的部位有很好的拉伸作用。要做到对筋膜的拉伸，你需要手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。相信我，你会感觉良好的！-----★注：Muscle Fascia Stretching肌肉筋膜拉伸：你需要怎样做呢。对于筋膜的拉伸，需要在
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还记得我吗
晚上有没有人啊！啊！
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如果再见还能红着脸
好吧(∩_∩)唱歌吧。
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