健身小白课堂photoshop，健身训练应该怎么安排
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时间：2017-11-15 18:42
健身小白，如何开始增肌减脂？6 months ago赞赏9 人赞赏1136收藏分享举报文章被以下专栏收录此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。\n\n这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：\n1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。\n\n2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。\n\n3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。\n\n4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…&,&urlToken&:&yundongkangfu&,&id&:10569,&imagePath&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd.jpeg&,&slug&:&yundongkangfu&,&applyReason&:&&,&name&:&运动康复&,&title&:&运动康复&,&url&:&https:\u002F\\u002Fyundongkangfu&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:24404,&avatar&:{&id&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpeg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd_l.jpeg&,&articlesCount&:208},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。\n\n\u003Cb\u003E这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰…\u003C\u002Fb\u003E&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T12:37:34+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:2863247,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&健身小白，如何开始增肌减脂？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10569,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19_r.jpg&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，微信：
机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:633696}],&title&:&健身小白，如何开始增肌减脂？&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧起坐，俯卧撑。这样不但不能增肌减脂，反而还会对身体有损害。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么对于健身小白来说，如何通过健身锻炼起到增肌减脂的效果呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区一：长肌肉等于长胖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区二：长肌肉很快\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区三：光训练“显摆肌”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区四：训练隔三差五，不系统\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区七：为了减肥不吃饭\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练有以下几个原则：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='443'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E系统性和周期性原则：\u003C\u002Fb\u003E全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EFITT\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E原则\u003C\u002Fb\u003E：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E3.从稳定性开始；如核心稳定；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cb\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='383'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-98bb200e7_b.png\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&236\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-98bb200e7_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_b.png\& data-rawwidth=\&435\& data-rawheight=\&433\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&435\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='435'%20height='433'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&435\& data-rawheight=\&433\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&435\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.png\& data-rawwidth=\&414\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&414\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='414'%20height='275'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&414\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image lazy\& width=\&414\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩关节稳定性训练：YWT训练\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-48c74c9821b1afae33acb_b.png\& data-rawwidth=\&385\& data-rawheight=\&538\& class=\&content_image\& width=\&385\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='385'%20height='538'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&385\& data-rawheight=\&538\& class=\&content_image lazy\& width=\&385\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-48c74c9821b1afae33acb_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下肢：周三做\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&373\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='373'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&373\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb691c629bf_b.png\& data-rawwidth=\&387\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&387\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='387'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&387\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&387\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb691c629bf_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.png\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&287\& class=\&content_image\& width=\&291\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='291'%20height='287'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&287\& class=\&content_image lazy\& width=\&291\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.png\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上肢：周五做\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='554'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='360'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三头肌练习\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7b5cc4c7bad_b.png\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&284\& class=\&content_image\& width=\&380\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='380'%20height='284'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&284\& class=\&content_image lazy\& width=\&380\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-7b5cc4c7bad_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 后拉练习：\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='311'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E方便你更好阅读此专栏：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:37:34.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:41,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1136,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&Floating&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-ea289bed3f7f3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&floating-61-14&,&bio&:&&,&hash&:&afefceffc1f2cfe191d7f246fccf3666&,&uid&:311500,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Ffloating-61-14&,&avatar&:{&id&:&v2-ea289bed3f7f3&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&黄的可以&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F43fcfa6f78e54a0b44a2b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&liao-xiao-dong-88&,&bio&:null,&hash&:&b3fd7acdc124&,&uid&:864400,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fliao-xiao-dong-88&,&avatar&:{&id&:&43fcfa6f78e54a0b44a2b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&Vater&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-4cda6fa1f8d_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&vater-1&,&bio&:&信息 地理 金融&,&hash&:&5f3b2de1ba201fb69923&,&uid&:659700,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fvater-1&,&avatar&:{&id&:&v2-4cda6fa1f8d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&grace Mr&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fa7dc383aaccd12c_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&grace-mr&,&bio&:&码头娃娃机爱好者&,&hash&:&83e07d5bb03fdc363a874e&,&uid&:312000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgrace-mr&,&avatar&:{&id&:&a7dc383aaccd12c&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&rockli0724&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F61e3e8db5feca9764d1dffe03859e4dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&rockli0724&,&bio&:&Web 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机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E这个专栏包括但不限于以下内容：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1 健身、减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 运动损伤的康复。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 腰肌劳损、腰间盘突出、肩颈僵硬疼痛等的康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4 体态矫正（高低肩、圆肩驼背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字、扁平足等）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E5 术后康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cu\u003E\u003Cb\u003E本导航文章包含本专栏所有文章并进行了分类，并会持续更新，希望这样的总结，可以更好的帮助到大家，也希望大家能够点赞、分享给更多的人，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E颈椎篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E头前倾如何有效康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《肩颈康复大全》\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& 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class=\&internal\&\u003E腰间盘突出如何有效康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E良好的核心力量让你减少运动损伤，提高运动表现，恢复健康身体\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛自我评估和康复训练\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E99%的腰痛人群都存在的问题——呼吸\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E椎间盘突出，为什么难治？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的知乎Live—腰间盘突出的分析和运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人如何进行正确的运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E膝盖篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E一招鲜解决膝盖前侧疼痛\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E髌骨软化的正确处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何正确地跑步\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节炎是不是冻出来的？如何有效康复缓解疼痛？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E深蹲时，膝盖该不该超过脚尖？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学矫正膝超伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E跑步膝（髂胫束综合征），不仅仅只松解髂胫束！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰疼腿疼，大夫跟我说回家养着，我该怎么办？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节镜术后康复指南\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脚踝篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E小视频演示：练习脚底外展小肌群\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E踝关节不稳，怎么问道天下\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤与足底筋膜炎的康复（清华长庚康复师线上直播分享，你学习，我买单。）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E科骨铭心‖运动康复师带你走近科比 解读紫金球衣下的黯然伤痛之跟腱康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E健身减脂篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何提高基础代谢率成功瘦身\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥，巧妙饮食让你瘦成一道闪电\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E练好这块肌肉，自动让你收腹细腰\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥期间这么吃，还是好舒服\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E瘦身我所欲也，健康亦我所欲也。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学有效练习翘臀？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何避免减肥、瘦身过程中的运动损伤？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E你知道怎么对付国庆吃进去的油脂和悲伤吗\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F866432\& class=\&internal\&\u003E减脂增肌时怕受伤？你该看看这个\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E体态篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么保证自己不长残？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作——O型腿\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003EO型腿矫正训练，立即见效。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E练好这块肌肉，自动让你收腹细腰\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E 高低肩，应该如何自我矫正？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态、疼痛密切相连系列写作——拇指外翻\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相关系列写作——X型腿\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝内扣，X型腿，髋膝踝联合康复矫正！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作—扁平足\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E教给大家一个纠正扁平足的绝招\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作——骶髂关节紊乱\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E翼状肩，美丽的错误\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E夏天露背季节，如何打造女神背部？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E不长个、小腿粗、膝盖痛、腰痛？也许是鞋子穿错了\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E肩背篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《肩颈康复大全》\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E圆肩驼背矫正的视频教程\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E后背僵硬酸痛，我该怎么办？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈肩背痛老不好？多半是没松它——斜角肌\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E手够后背受限、疼痛的分析和纠正。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E翼状肩，美丽的错误\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E真人示范：一分钟肩颈操。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E肩峰撞击怎么办？来进行肩胛骨稳定训练吧！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背?\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E盆骨相关\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆前倾运动康复方案\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca 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href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E外地的患者久等了，一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E人人都有机会，用一年时间，改变自己。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈腰疼痛，做按摩当然不如做运动康复啦！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E新的一年，你该老老实实对自己的身体负责了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E明天情人节，我们来聊一聊臀大肌...\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何正确地跑步\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E国外最科学的跑步姿势解析，原来你从头到脚都跑错啦！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学有效练习翘臀？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E假性近视自我手法，立即有效\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身方面有哪些谣言？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E四种对我们很有帮助的思维方式。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E我的知乎2016：学习，分享，感谢，一起努力！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学增高?（附课程介绍和问答)\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E会呼吸，让身体和生活都更美好。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E局部疼痛的整体性分析\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E明威老师教你在家如何运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E高尔夫球肘的预防和运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca 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…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:8,&likesCount&:173},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-fffb46d90cc1b6c8075eb_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰痛&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&生活方式&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，微信：
机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！\u003Cp\u003E根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠下的深层，我断定是\u003Cb\u003E腰方肌\u003C\u002Fb\u003E的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E给大家看一下这块肌肉在哪里，很有可能你的这块肌肉也紧张僵硬。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这是我们的腰方肌，它在我们身体的两侧，深层：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-e5d11aad66b80edee522b75_b.png\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&438\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-e5d11aad66b80edee522b75_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这是我们在坐姿拉伸时的腰方肌，你会更清楚知道它在哪里：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-dcd980bb2b29a88dc5dfa8f_b.png\& data-rawwidth=\&578\& data-rawheight=\&306\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&578\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-dcd980bb2b29a88dc5dfa8f_r.png\&\u003E于是我也把自己的腰方肌按照如上图的方式进行拉伸，感觉到明显紧张并且能拉到我的痛点，我每次拉伸30秒，拉伸了两次，舒服很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我清楚记得前几天拉伸腰方肌的时候，没有如此紧张和痛感！这也让我有意识地去检查我的其它肌肉是不是也突然变得紧张僵硬了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我知道髂腰肌跟腰痛也是密切相关的，我几天也用手法自我放松过，我清楚地记得没那么疼，所以我更想验证下。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E髂腰肌分为髂肌和腰大肌，在这个位置（画圈位置是我给自己检查的部位）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-723dc2fd79b248fcc55dae7_b.png\& data-rawwidth=\&449\& data-rawheight=\&286\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&449\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-723dc2fd79b248fcc55dae7_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我用手触摸到髂肌和腰大肌结合的部位上方，就是上图中划圈的位置。慢慢往下探，我想对它进行横向的弹拨放松，稍微一使劲儿，非常疼，并且是生疼的感觉，不是因为按的疼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有腰不舒服，你也可以自我按一按这个肌肉，看看是不是有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以问题就来了！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E难道我搬家的功夫就让我的腰方肌和髂腰肌变得比之前紧张僵硬并引起疼痛了吗？从我个例的实际情况来看确实是的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也让我回想起我平时走多了，大腿外侧的肌肉确实摸起来紧张许多；一次运动完，再去拉伸肌肉，拉伸感更强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我也找到了相关的科学实验和文献来证实这件事情。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-60feb0a95dc6cafc3d72f8538ffaa46c_b.png\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&514\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-60feb0a95dc6cafc3d72f8538ffaa46c_r.png\&\u003E在这里的意思是，超负荷的肌肉收缩让立刻让肌纤维变得杂乱无章，大家可以对比上下的两张图片看出明显的变化。所以说，我们一次的肌肉过度使用会让肌肉变得僵硬紧张，会细微损伤积累或者急性损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E吓得我赶紧把使用过多的腰方肌和髂腰肌放松放松！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我采取的方式是 自我手法和拉伸，手法你们肯定是操作不了的啦，给大家分享一下自我拉伸的方法。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 拉伸腰方肌和臀大肌：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-fa96ae6c767f89bc03dbccea1a2008ea_b.png\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-fa96ae6c767f89bc03dbccea1a2008ea_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fshow\u002FjN%7EwpcyoztNyrsoJgjDmiQ__.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E拉伸腰方肌和臀大肌\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 拉伸髂腰肌：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-e37cf52bbe2_b.png\& data-rawwidth=\&280\& data-rawheight=\&269\& class=\&content_image\& width=\&280\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fshow\u002Fcy7AAjLRj9B-KYLY-smdUw__.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E一招鲜解除痛经：拉伸髂腰肌。\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E思考：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然一次的肌肉过度使用就会让肌肉这么紧张僵硬，我们长期坐姿，低头，含胸，驼背会给身体造成多大的危害呢？也已经有太多的报道说明了这些不良生活和工作方式给人体健康的危害，绝不是危言耸听。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E北京体育大学卢鼎厚老教授的研究表明：超过习惯负荷所诱发的延迟性结构改变是导致骨骼慢性损伤或急性损伤的结构基础；重复地过度负荷而不给予适当的休息和调整是导致肌肉损伤的主要原因。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E我们每天都在过度使用，却有不能够及时有效调整恢复，细微损伤势必积累，所以身体还是且用且调整，趁年轻身体倍儿好更应该防患于未然！\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\& class=\&internal\&\u003E腰间盘突出的分析和运动康复\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E方便你更好阅读此专栏：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:21:23+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&一次搬家引起腰痛的分析和思考&,&summary&:&昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:23,&likesCount&:144}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:41,&likesCount&:1136,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ming-wei-shuo&:{&isFollowed&:false,&name&:&李明威&,&headline&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ming-wei-shuo&,&bio&:&接受咨询和预约康复，微信}
机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:633696}],&title&:&健身小白，如何开始增肌减脂？&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧起坐，俯卧撑。这样不但不能增肌减脂，反而还会对身体有损害。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么对于健身小白来说，如何通过健身锻炼起到增肌减脂的效果呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-edbfcc0836cf2_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区一：长肌肉等于长胖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区二：长肌肉很快\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区三：光训练“显摆肌”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区四：训练隔三差五，不系统\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区七：为了减肥不吃饭\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练有以下几个原则：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='443'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E系统性和周期性原则：\u003C\u002Fb\u003E全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EFITT\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E原则\u003C\u002Fb\u003E：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E3.从稳定性开始；如核心稳定；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cb\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='383'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-1eec7bf9b_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-98bb200e7_b.png\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&236\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-98bb200e7_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='448'%20height='236'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&236\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&448\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-98bb200e7_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-98bb200e7_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&385\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='554'%20height='385'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&385\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&554\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.png\& data-rawwidth=\&414\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&414\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='414'%20height='275'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&414\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image lazy\& width=\&414\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩关节稳定性训练：YWT训练\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-48c74c9821b1afae33acb_b.png\& data-rawwidth=\&385\& data-rawheight=\&538\& class=\&content_image\& width=\&385\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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src=\&https:\u002F\\u002Fv2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.png\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&287\& class=\&content_image\& width=\&291\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='291'%20height='287'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&287\& class=\&content_image lazy\& width=\&291\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.png\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上肢：周五做\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='554'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='360'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三头肌练习\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7b5cc4c7bad_b.png\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&284\& class=\&content_image\& width=\&380\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='380'%20height='284'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&284\& class=\&content_image lazy\& width=\&380\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-7b5cc4c7bad_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 后拉练习：\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E方便你更好阅读此专栏：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:37:34.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:41,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1136,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&Floating&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-ea289bed3f7f3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&floating-61-14&,&bio&:&&,&hash&:&afefceffc1f2cfe191d7f246fccf3666&,&uid&:311500,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Ffloating-61-14&,&avatar&:{&id&:&v2-ea289bed3f7f3&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&黄的可以&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F43fcfa6f78e54a0b44a2b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&liao-xiao-dong-88&,&bio&:null,&hash&:&b3fd7acdc124&,&uid&:864400,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fliao-xiao-dong-88&,&avatar&:{&id&:&43fcfa6f78e54a0b44a2b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&Vater&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-4cda6fa1f8d_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&vater-1&,&bio&:&信息 地理 金融&,&hash&:&5f3b2de1ba201fb69923&,&uid&:659700,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fvater-1&,&avatar&:{&id&:&v2-4cda6fa1f8d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&grace Mr&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fa7dc383aaccd12c_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&grace-mr&,&bio&:&码头娃娃机爱好者&,&hash&:&83e07d5bb03fdc363a874e&,&uid&:312000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgrace-mr&,&avatar&:{&id&:&a7dc383aaccd12c&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&rockli0724&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F61e3e8db5feca9764d1dffe03859e4dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&rockli0724&,&bio&:&Web 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机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E这个专栏包括但不限于以下内容：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1 健身、减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 运动损伤的康复。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 腰肌劳损、腰间盘突出、肩颈僵硬疼痛等的康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4 体态矫正（高低肩、圆肩驼背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字、扁平足等）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E5 术后康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cu\u003E\u003Cb\u003E本导航文章包含本专栏所有文章并进行了分类，并会持续更新，希望这样的总结，可以更好的帮助到大家，也希望大家能够点赞、分享给更多的人，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E颈椎篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E头前倾如何有效康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《肩颈康复大全》\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E头晕头痛，枕下肌群首当其冲\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈肩背痛老不好？多半是没松它——斜角肌\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E真人示范：一分钟肩颈操。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E你的颈椎还好吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E欧洲脊柱协会警告：“手机脖”是新一代人全球性疾病。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E落枕不是小问题，预防康复很重要\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《低头人生》，抬头见！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的知乎Live—颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的Live:办公人群如何康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E腰椎篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E以此文章来拯救久坐会腰痛的人\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰肌劳损，正确的康复方式。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰间盘突出如何有效康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E良好的核心力量让你减少运动损伤，提高运动表现，恢复健康身体\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛自我评估和康复训练\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E99%的腰痛人群都存在的问题——呼吸\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E椎间盘突出，为什么难治？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的知乎Live—腰间盘突出的分析和运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人如何进行正确的运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E膝盖篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E一招鲜解决膝盖前侧疼痛\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E髌骨软化的正确处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何正确地跑步\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节炎是不是冻出来的？如何有效康复缓解疼痛？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E深蹲时，膝盖该不该超过脚尖？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学矫正膝超伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E跑步膝（髂胫束综合征），不仅仅只松解髂胫束！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰疼腿疼，大夫跟我说回家养着，我该怎么办？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节镜术后康复指南\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脚踝篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E小视频演示：练习脚底外展小肌群\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E踝关节不稳，怎么问道天下\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤与足底筋膜炎的康复（清华长庚康复师线上直播分享，你学习，我买单。）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E科骨铭心‖运动康复师带你走近科比 解读紫金球衣下的黯然伤痛之跟腱康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E健身减脂篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何提高基础代谢率成功瘦身\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥，巧妙饮食让你瘦成一道闪电\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E练好这块肌肉，自动让你收腹细腰\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥期间这么吃，还是好舒服\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E瘦身我所欲也，健康亦我所欲也。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学有效练习翘臀？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何避免减肥、瘦身过程中的运动损伤？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E你知道怎么对付国庆吃进去的油脂和悲伤吗\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F866432\& class=\&internal\&\u003E减脂增肌时怕受伤？你该看看这个\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E体态篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么保证自己不长残？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作——O型腿\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003EO型腿矫正训练，立即见效。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E练好这块肌肉，自动让你收腹细腰\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E 高低肩，应该如何自我矫正？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态、疼痛密切相连系列写作——拇指外翻\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相关系列写作——X型腿\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝内扣，X型腿，髋膝踝联合康复矫正！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作—扁平足\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E教给大家一个纠正扁平足的绝招\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作——骶髂关节紊乱\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E翼状肩，美丽的错误\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E夏天露背季节，如何打造女神背部？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E不长个、小腿粗、膝盖痛、腰痛？也许是鞋子穿错了\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E肩背篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《肩颈康复大全》\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E圆肩驼背矫正的视频教程\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E后背僵硬酸痛，我该怎么办？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈肩背痛老不好？多半是没松它——斜角肌\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E手够后背受限、疼痛的分析和纠正。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E翼状肩，美丽的错误\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E真人示范：一分钟肩颈操。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E肩峰撞击怎么办？来进行肩胛骨稳定训练吧！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背?\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E盆骨相关\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆前倾运动康复方案\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca 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href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E外地的患者久等了，一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E人人都有机会，用一年时间，改变自己。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈腰疼痛，做按摩当然不如做运动康复啦！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E新的一年，你该老老实实对自己的身体负责了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E明天情人节，我们来聊一聊臀大肌...\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何正确地跑步\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E国外最科学的跑步姿势解析，原来你从头到脚都跑错啦！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学有效练习翘臀？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E假性近视自我手法，立即有效\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身方面有哪些谣言？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E四种对我们很有帮助的思维方式。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E我的知乎2016：学习，分享，感谢，一起努力！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学增高?（附课程介绍和问答)\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E会呼吸，让身体和生活都更美好。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E局部疼痛的整体性分析\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E明威老师教你在家如何运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E高尔夫球肘的预防和运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F029056\& class=\&internal\&\u003E一小时，解读科学有效地运动拉伸\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人如何进行正确的运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:49:13+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&运动康复专栏文章导航&,&summary&:&\u003Cb\u003E首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E这个专栏包括但不限于以下内容：\u003C\u002Fb\u003E1 健身、减脂。2 运动损伤的康复。 3 腰肌劳损、腰间盘突出、肩颈僵硬疼痛等的康复。4 …&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:8,&likesCount&:173},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-fffb46d90cc1b6c8075eb_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰痛&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&生活方式&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，微信：
机构号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！\u003Cp\u003E根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠下的深层，我断定是\u003Cb\u003E腰方肌\u003C\u002Fb\u003E的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E给大家看一下这块肌肉在哪里，很有可能你的这块肌肉也紧张僵硬。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这是我们的腰方肌，它在我们身体的两侧，深层：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-e5d11aad66b80edee522b75_b.png\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&438\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-e5d11aad66b80edee522b75_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这是我们在坐姿拉伸时的腰方肌，你会更清楚知道它在哪里：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-dcd980bb2b29a88dc5dfa8f_b.png\& data-rawwidth=\&578\& data-rawheight=\&306\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&578\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-dcd980bb2b29a88dc5dfa8f_r.png\&\u003E于是我也把自己的腰方肌按照如上图的方式进行拉伸，感觉到明显紧张并且能拉到我的痛点，我每次拉伸30秒，拉伸了两次，舒服很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我清楚记得前几天拉伸腰方肌的时候，没有如此紧张和痛感！这也让我有意识地去检查我的其它肌肉是不是也突然变得紧张僵硬了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我知道髂腰肌跟腰痛也是密切相关的，我几天也用手法自我放松过，我清楚地记得没那么疼，所以我更想验证下。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E髂腰肌分为髂肌和腰大肌，在这个位置（画圈位置是我给自己检查的部位）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-723dc2fd79b248fcc55dae7_b.png\& data-rawwidth=\&449\& data-rawheight=\&286\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&449\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-723dc2fd79b248fcc55dae7_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我用手触摸到髂肌和腰大肌结合的部位上方，就是上图中划圈的位置。慢慢往下探，我想对它进行横向的弹拨放松，稍微一使劲儿，非常疼，并且是生疼的感觉，不是因为按的疼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有腰不舒服，你也可以自我按一按这个肌肉，看看是不是有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以问题就来了！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E难道我搬家的功夫就让我的腰方肌和髂腰肌变得比之前紧张僵硬并引起疼痛了吗？从我个例的实际情况来看确实是的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也让我回想起我平时走多了，大腿外侧的肌肉确实摸起来紧张许多；一次运动完，再去拉伸肌肉，拉伸感更强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我也找到了相关的科学实验和文献来证实这件事情。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-60feb0a95dc6cafc3d72f8538ffaa46c_b.png\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&514\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-60feb0a95dc6cafc3d72f8538ffaa46c_r.png\&\u003E在这里的意思是，超负荷的肌肉收缩让立刻让肌纤维变得杂乱无章，大家可以对比上下的两张图片看出明显的变化。所以说，我们一次的肌肉过度使用会让肌肉变得僵硬紧张，会细微损伤积累或者急性损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E吓得我赶紧把使用过多的腰方肌和髂腰肌放松放松！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我采取的方式是 自我手法和拉伸，手法你们肯定是操作不了的啦，给大家分享一下自我拉伸的方法。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 拉伸腰方肌和臀大肌：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-fa96ae6c767f89bc03dbccea1a2008ea_b.png\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&281\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-fa96ae6c767f89bc03dbccea1a2008ea_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fshow\u002FjN%7EwpcyoztNyrsoJgjDmiQ__.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E拉伸腰方肌和臀大肌\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 拉伸髂腰肌：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-e37cf52bbe2_b.png\& data-rawwidth=\&280\& data-rawheight=\&269\& class=\&content_image\& width=\&280\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fshow\u002Fcy7AAjLRj9B-KYLY-smdUw__.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E一招鲜解除痛经：拉伸髂腰肌。\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E思考：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然一次的肌肉过度使用就会让肌肉这么紧张僵硬，我们长期坐姿，低头，含胸，驼背会给身体造成多大的危害呢？也已经有太多的报道说明了这些不良生活和工作方式给人体健康的危害，绝不是危言耸听。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E北京体育大学卢鼎厚老教授的研究表明：超过习惯负荷所诱发的延迟性结构改变是导致骨骼慢性损伤或急性损伤的结构基础；重复地过度负荷而不给予适当的休息和调整是导致肌肉损伤的主要原因。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E我们每天都在过度使用，却有不能够及时有效调整恢复，细微损伤势必积累，所以身体还是且用且调整，趁年轻身体倍儿好更应该防患于未然！\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\& class=\&internal\&\u003E腰间盘突出的分析和运动康复\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E方便你更好阅读此专栏：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:21:23+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&一次搬家引起腰痛的分析和思考&,&summary&:&昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:23,&likesCount&:144}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:41,&likesCount&:1136,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ming-wei-shuo&:{&isFollowed&:false,&name&:&李明威&,&headline&:&1 微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》、《核心训练技巧》、《步态分析与纠正》助你既成功又美丽！\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐：Live:https:\u002F\\u002Flives\u002F107904\n\n3 微信咨询或预约康复请加：&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ming-wei-shuo&,&bio&:&接受咨询和预约康复，微信}
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