【无器材锻炼肌肉的方法】_肌肉_怎么锻炼_如何运动_锻炼方法-大众养生网
当前位置： >>
无器材锻炼肌肉的方法有哪些
在没有任何器械的情况下要怎么锻炼肌肉，其实没什么难的只要擅于发现生活中有一些东西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撑还有很多，希望能帮到大家，运动是一项需要终身坚持下去的事业，生命在于运动所以人们往往需要用运动来让自己的身材更好。有很多运动不需要用到运动器械，列如跑步。
胸肌的锻炼：
一、 首先胸肌分为上胸和下胸，在锻炼时，一定要两部分锻炼训练才行。不然肌肉会很难看
1 上胸锻炼，上胸的锻炼主要通过把脚搭在比较高的地方来做俯卧撑来实现。与普通俯卧撑无异，但需标准，脚至少垫高40厘米。
2下胸锻炼，主要通过做俯卧撑来实现
二、腹肌锻炼
腹肌也分为上腹肌与下腹肌，也要分开锻炼
1 上腹肌锻炼，建议大家不要做仰卧起坐，因为由于人的两边身体不一样重，会 潜移默化，影响动作，导致腹肌变形，两边大小不一致。建议就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使两边数量相等。具体大家可以看看网上的八分钟腹 肌教学。
2 下腹肌锻炼，也同上面的大家可以看看八分钟腹肌教学，但是大家不用像视频上做的那么多，循序渐进。
如上所述希望给大家一些参考，没有任何器械进行运动这既能省掉买健身器材的钱还能随时随地运动，哈哈。运动只要大家想伸伸懒腰也可以，浑身将关节舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的时候泡在路上风景日出都在眼里，生活因为运动变得美好。
3765阅读3300阅读4456阅读3371阅读4768阅读4331阅读4716阅读
4162阅读4813阅读4284阅读3833阅读3322阅读4341阅读4995阅读
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入无器械健身全攻略 无氧运动篇 - 简书
无器械健身全攻略 无氧运动篇
四、无氧运动篇无氧运动时指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性的运动，难以维持很长时间，而且疲劳消除的时间也慢。由于无氧运动能量的消耗速度过快，人体内的糖分来不及经过氧气分解，会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。1、无器械力量训练的利与弊无器械力量训练由于没有器械要求，因此只要愿意，就可以在任何场合进行。由于重量有上限，所以安全系数较高。但是同样由于没有器械帮助，对于提升绝对力量、肌肉围度效果不佳，因此主要方向是“健康”而不是“健美”。2、锻炼顺序健身界有一种说法：“新手练胸，老手练背，高手练腿”。“新手练胸”是指新手由于健身知识的缺乏，一开始就奔着显眼、漂亮的胸肌出发，但是训练一段时间之后会发现由于胸部力量过大，牵拉肩部向前，形成圆肩甚至驼背，虽然胸肌练出来了，但是由于忽略了拮抗肌群（背部肌肉）的锻炼，导致形体不美观。“老手练背”是指锻炼一段时间之后，学习了一定的健身知识，开始锻炼平时不太注意的肌肉群，比如背部肌肉群，使自己能够更加美观。但是由于主观因素（认为大腿肌肉训练没有）或者客观原因（大腿肌肉训练器械、场所限制），没有对大腿肌肉群进行锻炼，形成“上大下小”的情况。“高手练腿”是指更深入地学习了健身知识之后，明白腿部肌肉的重要性，比如腿部肌肉承受着人体的重量，如果力量不够会出现不稳定的状况；体态的维持力量也多从下半身开始，下肢力量薄弱则会影响体态，甚至因为体态问题导致一系列健康问题。因此本篇将根据：大腿-小腿-腰部-背部-肩部-腹部-胸部的顺序有针对性地提供几个动作进行锻炼。3、所需物品虽然是无器械健身，但是一下物品如果有的话，那么效果会比什么都没有好很多。当然，就算什么都没有，也可以有效果，但是会比较差。瑜伽垫:能够将地板暂时地转变成健身场所，能够肆无忌惮地在地上折腾。弹力带：增加锻炼时的阻力，增强肌肉力量和围度，而且能在一些特定方向对人体施加阻力，对难以练到的部位进行锻炼。在下文中不会单独列出需要弹力带的动作，需要增加阻力的可以自己想办法加上去。4、大腿：徒手深蹲动作要点：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后或前伸，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：下呼上吸。锻炼肌群：主要：股四头肌，臀大肌。次要：股二头肌。变式：保加利亚分腿蹲：将一腿（稳定腿）脚面放在与小腿齐高的物体上，另一腿（负重腿）正常站立，之后缓慢向下，直至稳定腿膝盖触及地面，起立。动作过程中，保持躯干稍稍前倾；不要让臀部比肩部更快起来；重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）。单腿蹲：一腿直立，一腿抬起离开地面，之后缓慢下蹲，保持抬起腿不触及地面，至极限则起立。箭步蹲：跨出一步并下压，抬头挺胸收腹，至辅助腿膝盖接近地面后，两腿同时用力，中心垂直向上升起。下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直。5、小腿提踵动作要领：提起脚后跟。呼吸：下呼上吸。锻炼肌群：站姿主要锻炼腓肠肌，坐姿主要锻炼比目鱼肌。6、腰部飞燕式动作要点：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期；对于腰肌力量较弱或者的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。呼吸：正常呼吸。锻炼肌群：竖脊肌，斜方肌。7、背部引体向上动作要点：两手用宽握距正握，两脚离地，身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体网上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直至起始位。呼吸：上吸下呼。锻炼肌群：主要：背阔肌，菱形肌。次要：肱二头肌。直立划船动作要点：双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。呼吸：上吸下呼。锻炼肌群：三角肌，竖脊肌。变式：弹力带肩部训练：两腿并拢，踩住弹力带中点，两手握住弹力带两端，肘部稍屈于体侧，肩部用力至手臂与地面平行。8、腹部卷腹动作要点：仰卧，双膝弯曲90°，脚与地面水平。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。依靠腹部力量使肩胛骨离开地面，下背部不离开地面，之后恢复起始位。呼吸：上呼下吸。锻炼肌群：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌。平板支撑动作要领：双肘在双肩落点下；眼睛看地面，保持颈部自然伸直；肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上；脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧；腹部收紧，肩胛骨保持中立位。呼吸：自然呼吸。锻炼肌群：主要肌群：核心肌群（腹部肌肉，胸部肌肉）。次要肌群：股四头肌，胫骨前肌。9、胸部俯卧撑动作要点：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。呼吸：下呼上吸。锻炼肌群：主要：胸大肌，肱三头肌。次要：三角肌，前锯肌。页面已拦截
无锡网警提示您：
该网址被大量用户举报，可能含有恶意信息。(一米阳光)
(雅典文青)
(大河上下)
(老脾气旧朋友)
第三方登录：}