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骑行爱好者如何预防三大部位受伤
来源：极限户外网
作者：苹果
自行车爱好者们常穿梭在繁华的大街、热闹的马路上、崎岖的山林道路、颠簸的乡间小道等地方，汽车、行人、石头、狗等都可能导致骑车人遭遇摔倒、撞车等意外。因此，擦伤、摔伤、扭伤、骨折、颅脑损伤等意外也让骑车人不得不防。
&&& 在成都，越来越多的人喜欢上了自行车运动。很多人放弃了开车，选择骑车上下班；一到周末就骑车涌向郊外，一来锻炼身体二来放松身心。不过，毕竟是一项运动，也难免会造成一些身体上的损伤。哪些部位容易受伤？如何防止这些损伤出现？
&&& 急性意外：
&&& 擦伤、摔伤、扭伤、骨折、颅脑损伤等
&&& 自行车爱好者们常穿梭在繁华的大街、热闹的马路上、崎岖的山林道路、颠簸的乡间小道等地方，汽车、行人、石头、狗等都可能导致骑车人遭遇摔倒、撞车等意外。因此，擦伤、摔伤、扭伤、骨折、颅脑损伤等意外也让骑车人不得不防。
&&& 是否适合自行车运动
&&& 先做健康运动体检
&&& 四川省骨科医院运动损伤专家、康复科主任罗小兵认为，人们对风险的忽视是导致人们遭遇损伤的首要因素，人们一定要对自行车运动可能存在的意外足够重视，要有风险意识；其次，要经常锻炼身体，做好身体储备，在打算深入某项运动前，做一个全面的&健康运动体检&。
&&& 据罗小兵介绍，爱运动的人越来越多，他们时常会遇到有人进行某项运动时老是受伤，比如某人酷爱打篮球，但一打球，其膝盖就会受伤，&这就说明这个人的身体条件不适合篮球运动，或者他打篮球的方式有问题等，这就需要做一个健康运动体检，可以对人的力量、耐力、柔韧性、灵敏度等全面检测，得出受检人是否适合他目前从事的运动，如不适合，则应改项。&
&&& 另外，在进行自行车运动时，还需重视设备、装备的质量与性能；佩戴好头盔、护膝、护腕等必不可少的护具。
&&& 部位1：膝关节
&&& 据罗小兵介绍，膝关节是人们在自行车运动中最易受伤的部位，初骑者尤其容易出现，&很多人骑车初次出游，劲头很大，一骑就是一两百公里，运动量太大，导致膝关节创伤性滑膜炎，出现肿、痛等症状。&
&&& 预防 / 运动量要留有余地
&&& 罗小兵说，他也喜爱自行车运动，之初就曾&被迫&导致自己出现膝关节损伤：&我第一次骑游，骑了二三十公里后，我知道已经到了自己的运动量，计划在原地休息等车友折返，但对方不干，一定要我一起走，结果一骑就是上百公里。返回时，我打算乘车返回，但公共汽车拒绝搭载我的自行车，我只有又骑了回来。一来一去，我的膝关节就受伤了。&
&&& 罗小兵表示，首先，自行车运动爱好者要了解自己的运动能力、体力等，膝关节有问题的爱好者尤其要注意；其次，初次骑行运动时，运动量要留有余地，并密切留意自己的身体反应，一旦出现痛感、酸痛等，要立即停止或减小运动强度；无论什么运动，都要遵从运动量由小到大、循序渐进的原则。
&&& 另外，在气温较低的天气骑行，还要注意为膝关节保暖，穿至少及膝的长骑行裤，或佩戴护膝等，&膝盖表面只有一层很薄的皮囊，如不注意保暖，时间长了容易患风湿、关节炎。
&&& 部位2：脊柱
&&& 脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和背部。成都很多自行车运动爱好者喜爱到成都的周边城市骑游，有人能在一天时间内从成都到雅安（单边约140公里）骑个来回。在长时间的骑行过程中，若骑行姿势不正确，就很容易造成颈椎、胸椎、腰椎以及背部疼痛等。
&&& 预防 / 自行车坐垫高度要合适
&&& 罗小兵说，导致这些疼痛的根源在于自行车的坐垫高度不合适。坐垫高度合适的情况下，骑车人的背部应拱起，髋关节和肩部不会有塌陷感。路遇颠簸时，骑车人的背部不会更加下陷，进而导致疼痛等损伤。正确的坐垫高度应在骑车人的髋关节部位，其前脚掌踏在脚踏上，腿伸直后还略有弯曲即可。
&&& 据了解，成都已有乐哈氏、老车迷等少数几家自行车俱乐部引进了自行车人体度量系统，可以精确测量骑车人的脚长、脚宽、胯下高度、锁骨宽度等人体数据，为其提供坐姿、车辆设置调校、选购尺寸等提供科学参考。
&&& 部位3：手腕
&&& 骑自行车时，路面的颠簸除了会反应到腿、臀部外，还会反应到手腕上。因此，手腕也是自行车运动易受伤的部位。
&&& 罗小兵表示，常见的手腕损伤是腕关节劳损，严重的会导致手麻、无力、小指麻木，甚至肌肉萎缩等严重后果。
&&& 预防 / 骑车时手臂别伸太直
&&& 罗小兵建议，在骑行过程中，手腕的伸腕角度（手臂与掌面角度）不能太大，同时要保持手肘微曲，手臂伸得太直则不能有效吸收震动，导致腕关节损伤；其次，要佩戴骑行手套，一方面可以减震、保护手腕；另一方面可以增大手部摩擦，摔车时避免手部擦伤。另外，骑行颠簸路面时，可尽量选择有避震或避震性能良好的山地车。
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浅谈如何避免膝盖在运动中的损伤
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说说人们在日常生活中应该怎样注意运动安全,避免受伤?
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1：活动前要根据不同的运动确定穿什么样的鞋子和衣服,这样运动过程中就不会发生因为选鞋不适当造成的脚部疼痛；2：活动前做下准备活动,防止肌肉在运动中拉伤；3：运动中要尽量避免野蛮动作,确保自身安全.
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针对的运动伤害与预防自行车应该是铁人三项中最科学化的一项了。每位运动员生理上独特的生物力学特色(茗杰注：例如身高和体态)，和自行车的特殊几何结构之间的良好搭配，藉此来达到最佳的表现。换句话说，自行车一定要使身体的骨骼肌不藉由浪费过多的力气来对抗阻力，因为当人体在超出生物力学限制上运作时，是受伤便是不可避免的。2010年11月，美国运动医学杂志，对于专业自行车选手与自行车有关的意外受伤，发表了一篇研究。挪威的研究学者访问了109位患有过度运动伤害的专业自行车选手持续1年以上，得出过度使用的运动伤害主要来自于下背和膝盖：&45％的过度运动伤害是下背23％是膝盖另外，严重到会让运动员无法参赛的运动伤害统计出来共有二十三种，最主要的三种来自于：57%是膝盖22%是下背13%是小腿少数自行车选手会弃赛的原因是因为小腿，要知道下背伤害是最常见的，但是最大部分的停练与弃赛的原因来自于膝盖受伤。虽然颈部和上背的运动伤害比起下背痛，比较少在自行车运动项目中发生，可是在自行车这项运动中，这两种部位的运动伤害还是很常发生，主要是因为骑乘时颈部和头持续维持同一姿势过久。在颈椎过度伸展和胸椎过度弯曲的过程中，大量压力集中在这两个部位，导致这两点或之间的部分受伤。如果运动员有不寻常的动作或以前就有的旧伤，那这种姿势可能造成受伤或导致过度使用的伤害。颈部和上背痛2007年，发表于期刊《神经外科：脊椎》(Journalof Neurosurgery: Spine), 164页上的研究，对于有关多项运动选手的颈部运动伤害意外，提出了一份医学问卷调查。将近有64％的运动员反应他们的颈部伤害跟运动有关。这是多年来，根据以往运动人口的相关运动伤害的统计。对于运动伤害首要的预防方式，建议铁人三项选手可以藉由专业自行车运动教练指导你如何在颈部和上背适当的位置进行伸展。就像是整天坐在计算机前，坐在自行车上，对脊椎造成姿势上的紧张和僵硬，导致潜在的过度使用伤害。颈部和上背的预防运动，在自行车上的颈部和上背的位置是怎样，在伸展时你应该着重于反方向才是。「墙壁天使」(Wall angels)是颈椎和上背伤害发生的良好预防运动。墙壁天使(参考图Wall angels:(a)position 1;(b)postion 2,)出处：Joe Friel,JimVance, editors (2013). Triathlon science.,468, 469. United States of America:Human Kinetics.姿势1：开始动作是背部、臀部、头和手臂靠着墙姿势2：举起手臂过头，慢慢沿着墙壁降低手臂，专注于挤压肩膀靠拢*注：总共做2到3组，每次10到15下心得此处有关「墙壁天使」的相关动作影片「滑墙(Wall Slides)Wall Slides」，请点击【阅读原文】获取作此动作时可以站着贴着墙壁，或是采取影片中半蹲的方式，看哪一种方式你比较能接受。骑乘自行车的时候，颈部和上背都会因为需要长时间维持同个动作因而受到持续性的压力。下图表示「自行车骑坐姿骑乘」与「自行车离座抽车」的压力示意图。为了避免相关运动伤害的发生(例如「颈部拉伤」)，我们可以搭配相关的肌力运动，例如文中提到的「墙壁天使」。这边再补充几种有关于颈部和上背部肌力训练的方法(以下图片和进行的顺序说明，摘自夏农．沙凡：《自行车骑乘解剖书》，新北市：大家出版，2013，页48,49,88,89）颈部仰起(Neck Extender)说明：如果你的背部或膝盖有困难，无法靠在弹力球上，可以坐在长凳上进行相同的训练。这种方式的稳定度较高，但仍着重在相同的肌肉。提醒：这个动作的稳定性比在弹力球上好许多，但是杠片的重量依然要量力而为，一开始越轻越好，等肌肉更有力才开始加重。身体前弯拉起杠铃(Bent-Over Barbell Row)进行的顺序：站立，上半身向前弯和地板呈45度角。双臂张开约与肩同宽，手臂伸直，双手由上往下握住杠铃。躯干保持不动，垂直向上将杠铃拉起，靠近胸腔的下缘。暂停在这个位置几秒钟，将杠铃放下回到初始位置。*注：同上述的备注，欲速则不达。文章作者：庄茗杰文章编辑：徐国峰图片来源：Triathlon science与《自行车骑乘解剖书》关注微信公众号：bikehomecc看五分钟，买自行车不再被坑，自行车资讯，，，，，，买卖尽在，下载。
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