增肌减脂两不误 健身前后应该吃什么？
健康运动瘦身指南
健身吃什么最重要，能让你增大肌肉块的同时减少体脂！训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。一、健身前摄入糖有影响吗? 在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现。所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：1.应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂? 对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。三、健身后吃什么能促进身体恢复? 在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备， 那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质， 特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4?6个小时。理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。 具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白质。 需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的运动后立即摄入。四、健身结束后最适合喝什么饮料？ 你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。 当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻1磅 （1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤） ，大约相当于流了455毫升的汗。五、摄入什么能增强免疫力? 中等强度的健身能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂，并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。对于避免免疫力下降的肌友来说，最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白质。六、是否应该在健身日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平? 通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来，这样似乎可以增强耐力，因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是，实际情况却并非如此。所以说， 提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充碳水化合物。以上内容来自微信公众号：健康运动瘦身指南(qingchun-jiayouzhan)免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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健身后多久吃蛋白粉
养生之道网导读：健身后多久吃蛋白粉？运动的时候,身体中需要消耗大量的能量，适当吃些蛋白粉可以起到增强肌肉的作用，那么到底健身后多久吃蛋白粉呢？该怎么吃呢？
健身后多久白粉
1、蛋白质的补充绝对是训练后半小时内,最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样,需要吸收各种营养来补充,如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和及时的补充到位,肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态,转而变成合成肌肉组织的状态。
2、建议也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机,所以睡前补充非常好,但是总的来说一天不要超过需要的量。
3、肌肉一旦长出来,也开始展开了,在你休息的时候,比起脂肪来说,能消耗更多的能量()。你拥有更多的肌肉,在你每天的活动过程中,能更、燃有效的烧更多的。
运动后怎么喝蛋白粉
目前市面上的蛋白粉大致分三类,乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。选择健身房健身运动的方式运动后补充蛋白粉,可以为身体需要补充水分和营养,以帮助身体快速的恢复体力,但同时也要达到消脂增肌的效果。
运动后单纯补充糖不能改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,而在运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,则可明显减轻这种症状,提高肌肉力量,如可以同时补充健身饮二代和纯乳清蛋白粉。
乳清蛋白在休息状态和运动之后,都显示出促进蛋白合成的显着的优越性,而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质,因此相比其它两种蛋白粉,运动后补充乳清蛋白粉,更有助于肌肉的恢复和生长。
普通人一天摄入10克(约3茶匙)的乳清蛋白粉就足够了,以25～30度的温水冲调最好,在食用上可以把乳清蛋白粉加入到牛奶、汁中配合饮用,口感会更好。
如果想要让自己身体上的肌肉更多,可以在运动后适当的喝一些蛋白粉,因为蛋白粉不但可以让人的体力尽快的恢复,还可以起到消脂增肌的作用。这时候可以把蛋白粉加入到、果蔬汁等里面,不但营养好,而且口感也不错。
什么人应该补充蛋白粉
蛋白粉是从牛奶中提取出来的乳清蛋白成分或其浓缩物,其主要功效是促进身体肌肉蛋白合成,另外有的作用,因此常在期的病人中使用。运动人群摄入蛋白粉通常是为了达到修饰肌肉线条、增长力量的目的。此外,极度消耗性运动后摄入蛋白粉还有助于消除,促进恢复。
对于普通健身者来说,除非健身的目的是增长肌肉块,否则,只为保持身体而进行的健身活动,没有必要进行蛋白粉的补充。
现在日常饮食中蛋白类食物的比例比以往大大增加。一天当中饮食蛋白的摄入通常远远多于身体的需求。过多摄入蛋白类成分,体内有机酸代谢物过多,反而加重的负担,严重的还会引起。因此,不要盲目补蛋白粉。
由此可见,补充蛋白粉应该在营养师指导下,根据健身者一天能量消耗和膳食营养平衡情况进行科学的补充。另外,如果要补的话,一天中任何时间都可补充,而并非是&运动后越早补充越好&。蛋白粉本身容易消化吸收,但在运动后30分钟以内,由于血液多集中在运动器官,消化系统能力较弱,此时补充容易加重胃肠负担。建议在运动后休息30分钟以后再进行补充。
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