(小暴1216)
(占星宋大嘴)
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&&慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功
& &&&除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持
& & 但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！可以试试这几种方式：】
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
结论：运动后补充150-200大卡的食物，比如：
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个
两杯无脂（16g蛋白质），一个
，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?【必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸
平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：（不吃的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬
保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休
保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”
你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式，包括：
重量训练和阻力训练（无氧训练）
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练
Boot camp等综合体能训练营
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，
保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练
注册会员, 积分 61, 距离下一级还需 139 积分
很赞同你的看法，跑步时间长了，身体会慢慢适应这种运动而减少燃脂的效果。我就是例子。
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很受益!&&谢谢胖夏!
73kg71kg73kg
说的有道理 很多人跑步一开始减肥效果是很好的
但是跑了一段时间之后，由于身体开启了肌肉保护，所以新陈代谢提高的同时体重也不易降
以减脂为目的的跑步，进入平台可以试试换一下运动方式
48kg45kg47.5kg
中级会员, 积分 349, 距离下一级还需 151 积分
对的 最近越来越能跑了 已经开始晚上跳Insanity了
这个帖子讲得很好哦
44.3kg42.3kg44.3kg
学习啦，谢谢
77kg73kg71.2kg
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想减肥咋这么难啊。
我前天称了体重，目前我的体重是79KG了，2个月我灭了8了。效果非常好
不管怎样，我会一直坚持运动的，争取到7月减到75以下。
87kg83kg87kg
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讲的真好，非常有道理
67kg65kg66.9kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
很赞同你的看法，跑步时间长了，身体会慢慢适应这种运动而减少燃脂的效果。我就是例子。&
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
想减肥咋这么难啊。我前天称了体重，目前我的体重是79KG了，2个月我灭了8了。效果非常好:lol不管怎样，我会一直坚持运动的，争取到7月减到75以下。&
坚持运动确实是必须的
有氧跟无氧要结合
中级会员, 积分 283, 距离下一级还需 217 积分
有很多例子 跑步减肥，一开始效果好 慢慢就不掉秤了
原来是没有做力量训练的原因？
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
有很多例子 跑步减肥，一开始效果好 慢慢就不掉秤了原来是没有做力量训练的原因？&
说明身体代谢适应了
跑步已经不能像一开始那样纯消耗热量
机体也会开启保护模式
当然前提是你的运动量已经很大并且有一个比较长期的过程，才会出现这种情况
可以做力量训练，保持跑步的运动强度，无需再增
中级会员, 积分 496, 距离下一级还需 4 积分
正准备跑步减肥呢，楼主说的这些 了解了一部分 今天一看 这方面知识补全了 非常感谢 对我帮助很大
75kg72kg75kg
高级会员, 积分 557, 距离下一级还需 443 积分
很好 很有道理 谢谢!
58.6kg55.6kg57.7kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
正准备跑步减肥呢，楼主说的这些 了解了一部分 今天一看 这方面知识补全了 非常感谢 对我帮助很大&
你现在是减脂还是增肌 还是边减脂变增肌
注册会员, 积分 152, 距离下一级还需 48 积分
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？
64kg62kg64kg
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？&
哑铃操~或者像腹肌撕裂者、plank 深蹲这些
48kg45kg47.5kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？&
一个星期跑4~5次就足够了
我们是运动减肥 不是运动员
运动过多反而减肥效率低
注册会员, 积分 31, 距离下一级还需 169 积分
跑步针对大部分人来说长期难以坚持，我选择的是骑单车每天10公里身体关节没任何压力，就是屁股咯的疼点不过时间长了习惯了就好了，吃方面我没注意那么多的道道就是少吃油腻的东西。
175kg171kg175kg
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%有种正夯的减肥方式叫做“吊起来练” |减肥法|TRX|阻力训练_新浪时尚_新浪网
有种正夯的减肥方式叫做“吊起来练”
　　导语：TRX知道吗？全称是Total body Resistance exercise（全身性阻力训练）也可称它为“悬吊训练系统”，与一般健身器材相比，TRX因悬吊的不稳定性可使训练者更专注达到核心与肌肉的稳定度，对身型雕塑效果尤佳。（来源：红秀中文网）
　　TRX知道吗？全称是Total body Resistance exercise（全身性阻力训练）也可称它为“悬吊训练系统”，最近刷刷社交媒体，估计你也看到过各路明星都在挥汗做着TRX的高难度绝技。与一般健身器材相比，TRX因悬吊的不稳定性可使训练者更专注达到核心与肌肉的稳定度，对身型雕塑效果尤佳。
TRX源于美国海豹突击队
　　TRX源于美国海豹突击队，前美国海豹突击队队员RandyHetrick利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，原本的设计是为了战地训练的概念， 因为在资源有限的战场环境中美军的士兵很难锻炼体能，他们用来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。后来经过改良就成了最近很流行的“TRX”。 优点是方便、有效、可随身携带，而且适合各种用户的悬吊训练模式。
“吊起来练”
　　TRX官方优点：
　　1。 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。
　　2。 All Core ，all the time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传 统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
　　3。 3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。
　　4。 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。
　　哪些人可能需要TRX？
TRX你能练吗
　　——上班族加班到很晚没时间去健身房，想要加重强度练习却不知如何着手
　　——外宿或家中空间狭小没地方放多余的健身器材
　　——想要锻炼核心、平衡、肌耐力、稳定度、柔软度的人
　　TRX要准备什么？
你需要准备
　　首先当然是要先拥有一组TRX，选购时注意质量，否则锻炼时绳索断了很危险！还要铺上瑜珈垫在底下，因为有些动作会触碰地面，碰撞需要一点缓冲的保护，除了舒适之外，更可以放心做更多的延伸动作！
　　当然还要全身的运动服装，球鞋必备，建议大家可以穿长裤或长袜。最后如果怕手部摩擦太痛建议准备手套，某些手部动作拉扯绳索时可以有种阻隔作用！
　　友情提示初学者，在专业教练指导下开始。
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核心提示：TRX是美国海豹突击队新研发的一种悬挂训练系统，依靠几根带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，现如今它已成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练设备。
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　　TRX的训练通过自己身体重量作为负重，身体的核心肌肉得到更多的锻炼，是燃脂消耗能量的最佳方式之一。　　近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免。上班族往往需要在久坐，这种症状更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。　　TRX健身动作 锻炼全身肌肉　　单腿后踢深蹲　　目标：腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌　　要点：把TRX主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。　　单腿前踢深蹲　　目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌　　要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。　　注意：保持TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。　　站姿手臂屈伸　　目标：肱三头肌　　要点：把主绳调节到中间长度，背对TRX 锚点，双手在后脑勺处握住手柄，身体向前倾，双腿伸直，膝盖并拢，调节身体和地面的角度，身体越不平衡难度越大。　　注意：TRX始终保持绷直。肘关节夹紧，并且抬高，柔韧性好的可以紧贴耳朵。　　平地推胸　　目标：胸大肌　　要点：把TRX主绳调节到最长，背对TRX 锚点，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐。身体和地面角度越小，难度越大。然后调整身体的稳定性，两腿前后分开。　　注意：保持主绳始终绷直。TRX不能接触到手臂，不能与手臂产生摩擦。
（责任编辑：宋雪）
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